Diario di Nik81: io ci provo!

[siddharta7733]

ben tornato

[Nik81]

Grazie mille Andrio e Sidd!

Parigi è veramente una città bellissima, avevo poco tempo a disposizione quindi ho fatto la scelta di girare la città il più possibile... sicuramente in futuro ci tornerò per godermi di più certe atmosfere e visitare con più attenzione musei ecc.

ieri ho iniziato la settimana di scarico:

1. Panca piana manubri 4x10 90" 22+22 Kg

2. Chest press 4x8 90" 40 Kg

3. Panca inclinata a 45 gradi con manubri 3x10 90" 16 Kg

4. Croci panca piana 4x10 90" 12 Kg

5. Curl con manubri seduto su panca con schienale inclinato a 60 gradi 4x10 90" 10 Kg

6. Panca scott con bilancere ez 4x10 90" 12,5 Kg

[Nik81]

Ieri allenamento di scarico come previsto:

dorso + tricipiti

1. Rematore con bilancere ez 4x10 60%dell'ultimo carico usato 90"
2. Pulley basso 4x10 60%dell'ultimo carico usato 90"
3. Lat avanti presa un palmo più larga delle spalle 4x10 60%dell'ultimo carico usato 90"
4. Lat machine presa inversa stretta portando la sbarra allo sterno 4x10 60%dell'ultimo carico usato 90"
5. Kick back 4x10
6. Spinte in basso al lat 4x10

Oggi giornata di riposo e niente cardio, ho fatto tardi a lavoro ed avevo veramente bisogno di riposarmi

[Nik81]

Buongiorno!!!

In questa settimana sto ricaricando le pile, e devo dire che ne avevo il bisogno

Andrio sono curioso!! che lavoro mi aspetta dalla prossima settimana?!

[Andrio]

Buongiorno!!!

In questa settimana sto ricaricando le pile, e devo dire che ne avevo il bisogno

Andrio sono curioso!! che lavoro mi aspetta dalla prossima settimana?!

buongiorno caro
3 o 4 split settimanali ?

[Nik81]

buongiorno caro
3 o 4 split settimanali ?

Da settembre ho sempre svolto 4 split, e l'intenzione era di continuare così. però ammetto che a causa del nuovo lavoro, a volte mi pesano un pò...
te cosa dici?

[Andrio]

Da settembre ho sempre svolto 4 split, e l'intenzione era di continuare così. però ammetto che a causa del nuovo lavoro, a volte mi pesano un pò...
te cosa dici?

non so,di possibilità ne ho tante , facciamo 3? E magari una quarta te la riservi per solo cardio?

[Nik81]

non so,di possibilità ne ho tante , facciamo 3? E magari una quarta te la riservi per solo cardio?

se l'alternativa era una 4 split + 1 cardio allora direi che una 3+1 va meglio

[Andrio]

se l'alternativa era una 4 split + 1 cardio allora direi che una 3+1 va meglio

no l'alternativa era 4 senza cardio ma con 3 la cardio è solo opzionale

[Andrio]

Eccoti una 3 split
split 1
petto-spalle-tricipiti
split 2
dorso-bicipiti
split 3
quadricipiti-bicipiti femorali-polpacci
1 giorno di riposo tra una split e l'altra, sabato e domenica riposo

split 1
1. Panca inclinata 30gradi manubri: 10-8-6-4 90"
2. Croci panca piana: 4x12 60" mantieni ripetizioni , cioè se nella seconda e/o terza serie non ce la fai a fare 12 rip. Allora scali di peso
3. Panca piana bilancere: 4x8 60" mantieni ripetizioni
4. Arnold press con manubri seduto: 2x6+6+6 90"
5. Alzate laterali: 4x10 60" mantieni ripetizioni
6. Tricipiti alle parallele con sovraccarico: 3x8 60" mantieni ripetizioni
7. Push down presa prona: 4x8 60" mantieni ripetizioni

split 2
1. Rematore bilancere presa supina: 10-8-6-6-8-10 90"
2. Lat avanti: 5x6 60" mantieni ripetizioni
3. Pulley: 10-8-6-4 60"
4. Scrollate con bilancere: 10-8-6 60"
5. Curl con bilancere dritto: 4x8 90" mantieni ripetizioni
6. Curl con manubri seduto: 2x6+6+6 60" mantieni ripetizioni

split 3
1. Hack squat: 5x8 90" mantieni ripetizioni
2. Leg extension: 15-12-10-12-15 60"
3. Leg curl: 4x8 60" mantieni ripetizioni
4. Adduttori alla macchina: 4x12 60" mantieni ripetizioni
5. Calf in piedi: 4x10 60" mantieni ripetizioni
6. Calf seduto: 4x25 60" mantieni ripetizioni

addominali come al solito

[Nik81]

Eccomi qua!!! scusate se sono un pò assente, ma il tempo libero è sempre poco!

La settimana di scarico è finita, ed ora sono pronto per ripartire!!!

Andrio però ho alcune domande sulla nuova scheda!

Eccoti una 3 split
split 1 Wow split davvero tosta questa eheheh
petto-spalle-tricipiti
split 2
dorso-bicipiti
split 3
quadricipiti-bicipiti femorali-polpacci
1 giorno di riposo tra una split e l'altra, sabato e domenica riposo

split 1
1. Panca inclinata 30gradi manubri: 10-8-6-4 90" devo portare ogni serie a cedimento, magari aumentando il carico?
2. Croci panca piana: 4x12 60" mantieni ripetizioni , cioè se nella seconda e/o terza serie non ce la fai a fare 12 rip. Allora scali di peso OK
3. Panca piana bilancere: 4x8 60" mantieni ripetizioni OK
4. Arnold press con manubri seduto: 2x6+6+6 90" sarebbero 2 serie da 18 ripetizioni?
5. Alzate laterali: 4x10 60" mantieni ripetizioniOK
6. Tricipiti alle parallele con sovraccarico: 3x8 60" mantieni ripetizioniOK
7. Push down presa prona: 4x8 60" mantieni ripetizioniOK

split 2
1. Rematore bilancere presa supina: 10-8-6-6-8-10 90" con i carichi come mi regolo?
2. Lat avanti: 5x6 60" mantieni ripetizioni OK
3. Pulley: 10-8-6-4 60" devo portare ogni serie a cedimento, magari aumentando il carico?
4. Scrollate con bilancere: 10-8-6 60" OK
5. Curl con bilancere dritto: 4x8 90" mantieni ripetizioni OK
6. Curl con manubri seduto: 2x6+6+6 60" mantieni ripetizioni sarebbero 2 serie da 18 ripetizioni?

split 3
1. Hack squat: 5x8 90" mantieni ripetizioni è uno squat particolare?
2. Leg extension: 15-12-10-12-15 60" come regolo i carichi?
3. Leg curl: 4x8 60" mantieni ripetizioni OK
4. Adduttori alla macchina: 4x12 60" mantieni ripetizioniOK
5. Calf in piedi: 4x10 60" mantieni ripetizioniOK
6. Calf seduto: 4x25 60" mantieni ripetizioniOK

addominali come al solito

GRAZIE MILLE ANDRE!!!!

[Andrio]

Allora:
panca 30man parti con un peso x fare almeno 10 ripetizioni e poi l'aumenti ,penso che con un paio di chili alla volta ci dovresti rientrare altrimenti fai qualcosa di più
2x6+6+6 2serie da 6 a cedimento poi scali il peso e ne fai altre 2serie e poi scali ed altre 2
rematore bil come detto x le spinte ,scali peso e poi lo rialzi
pulley come sopra
per l'hack squat c'è la macchina particolare in palestra almeno penso ci dovrebbe essere ,chiedi in pale,altrimenti stesso lavoro ma alla pressa
leg extension come sopra

importante ,anzi setta i carichi così
come indicazione di massima nei piramidali di sopra puoi tener presente
10ripetizioni al 60% del 1RM
8 70%
6 80%
4 85%
15 50%
12 55%

[Nik81]

Andrio in palestra da me c'è questa, va bene?
Per le percentuali dei carichi ok, l'unica cosa è che dovrei farmi i massimali, perchè ora come ora non li conosco

2x6+6+6 2serie da 6 a cedimento poi scali il peso e ne fai altre 2serie e poi scali ed altre 2
Andrio scusami ma probabilmente sono un pò celebro leso
Non ho mica capito sai!

[Andrio]

Andrio in palestra da me c'è questa, va bene?
Per le percentuali dei carichi ok, l'unica cosa è che dovrei farmi i massimali, perchè ora come ora non li conosco

2x6+6+6 2serie da 6 a cedimento poi scali il peso e ne fai altre 2serie e poi scali ed altre 2
Andrio scusami ma probabilmente sono un pò celebro leso
Non ho mica capito sai!

buongiorno caro ok sostituisci con la spessa dell'immagine
se non vuoi fare i massimali allora per l'1RM ipotizza un 10kg in più rispetto agli ultimi carichi utilizzati e poi fatti le varie percentuali,magari puoi cannare la prima seduta di allenamento di conseguenza la seconda la aggiusti
il 2x6+6+6 non è nient'altro che
1x6 con un peso ad esempio 10
poi senza rest fai altre 6 ripetizioni con 8 ad esempio e poi senza rest fai 6 ripetizioni con 6,almeno mela versione che ti ho messo io,il tutto x a volte

[Nik81]

buongiorno caro ok sostituisci con la spessa dell'immagine
se non vuoi fare i massimali allora per l'1RM ipotizza un 10kg in più rispetto agli ultimi carichi utilizzati e poi fatti le varie percentuali,magari puoi cannare la prima seduta di allenamento di conseguenza la seconda la aggiusti
il 2x6+6+6 non è nient'altro che
1x6 con un peso ad esempio 10
poi senza rest fai altre 6 ripetizioni con 8 ad esempio e poi senza rest fai 6 ripetizioni con 6,almeno mela versione che ti ho messo io,il tutto x a volte

Buona domenica caro!
ok, adesso è tutto chiaro!
il 2x6+6+6 era come pensavo ma non ne ero sicuro

Non vedo l'ora sia lunedì per iniziare