Diario di Nik81: io ci provo!

**Nik81** · 30-03-2009, 17:12:54

Ora vado ad allenarmi, stasera posto l'allenamento che ho seguito negli ultimi 2 mesi e che adesso vorrei cambiare col vostro aiuto

Grazie in anticipo a chiunque voglia aiutarmi!

**IncredibileBulk** · 30-03-2009, 20:02:31

Azzo parti già con delle basi mostruose,complimenti!

**Nik81** · 30-03-2009, 22:08:23

Originariamente Scritto da IncredibileBulk Visualizza Messaggio

Azzo parti già con delle basi mostruose,complimenti!

Ciao! grazie per i complimenti ma credimi di mostruoso ho veramente poco... le foto mi fanno sembrare molto meglio di quello che sono

nella realtà e rilassato non risulto così purtroppo.

Ah e comunque sono ormai 5 anni che vado in palestra, dovrei essere molto più grosso!

**Nik81** · 30-03-2009, 23:02:59

Allora, eccomi qua... questo è l'allenamento che ho seguito negli ultimi 2 mesi che mi aveva preparato un istruttore in palestra e che adesso non lavora più lì...

Seduta 1: Petto - Tricipiti - addome
Chest press: 6 x 12-8-6-6-4-4
Spinte con manubri panca inclinata: 4 x 6+6
Aperture panca inclinata: 3 x 10
Dip alle parallele: 4 x max

French press con bilancere: 4 x 10
Estensione braccio singolo al cavo alto 4 x 12

Seduta 2: dorsali - bicipiti
Lat machine avanti con T-bar 6 x 12-8-6-6-4-4
Pulley con triangolo 4 x 6+6
Vertical traction 3 x 10
Trazioni alla sbarra impugnatura inversa: 3/4 x max

Seduta 3: spalle - addome
Alzate laterali nelle tre posizioni 4 x 10+10+10
Shoulder press 4 x 15 -10-8-8
Scrollate per trapezio 4 x 12

Seduta 4: gambe
Squat 3 x 20-15-10
affondi 4 x 10
Leg extension singolo: 3x 10
Leg curl x 15-10-8-8

Io stesso non sono molto convinto del tipo di allenamento, ma l'ho voluto provare.

Premetto che ho un problema alla spalla all' acromion claveare, e certi esercizi non posso farli (alzate frontali, lento dietro e avanti con bilancere, tirate al mento, e non posso usare ilbilancere per il petto)

P.s. prima di ogni allenamento curo con vari esercizi i rotatori della spalla.

Chi mi aiuta a programmare qualcosa? Il mio obbiettivo giunti a questo periodo dell'anno ormai è quello di provare a crescere senza sporcarmi, poi a settembre si vedrà...

**Nik81** · 31-03-2009, 09:39:47

Allora... ieri pomeriggio, in attesa di buttar giù un nuovo programma di allenamento, ho allenato petto e tricipiti in questo modo:

Riscaldamento alla chest press
Spinte su panca piana con manubri: 4 x 8 (30 kg)
Spinte su inclinata con manubri: 4 x 8 (26 kg)
Dip parallele 3 x max (penso di abbandonarle per un pò perchè cominciano a darmi fastidio alla spalla

)
Croci ai cavi 4 x 12

French press bilancere: 4 x 10-10-8-8 (25 kg)
Ercolina: 4 x 10 (25 kg)

Addome.

Dimenticavo! recuperi intorno ai 90"

**Nik81** · 31-03-2009, 22:12:19

eccomi qua! oggi dopo la seduta di ieri tricipiti a pezzi e dolori nella norma al petto.

Oggi è toccato al dorso e bicipiti:

Riscaldamento alla Lat machine presa larga avanti.
Trazioni presa larga 4 x max rec. 90-120 sec
lat machine presa stretta 3 x 10 - 60 kg rec 90 sec.
Rematore manubrio 3 x 10 - 24 kg rec. 90 sec.
Pulldown con corde 3 x 12 22,5 kg rec 90 sec.

Curl con manubri NON alternato 4 x 10 - kg. 14-14 -12 -12 rec. 90 sec.
Panca scott 3 x 8 kg 20 rec. 90
Curl al cavo basso 2 x 12 (serie di pompaggio

)

**carlettokr** · 01-04-2009, 00:49:17

Originariamente Scritto da Nik81 Visualizza Messaggio

Dallo scorso autunno sto seguendo questa dieta:
COLAZIONE ore 7:45:
2 uova intere+ 3 albumi
50 gr di pane
1 banana

SPUNTINO ore 10:30:
100 gr di prosciutto crudo (sgrassato)
20 gr di frutta secca

PRANZO ore 13:00:
120 gr pasta
200 gr di carne rossa o bianca
insalata con olio di oliva

SPUNTINO ore 16:00:
200 gr di fiocchi di latte
20 gr di frutta secca

CENA ore 8:00 (nei giorni di riposo):
200gr carne bianca o rossa
200 gr di legumi
insalata con olio

CENA (nei giorni con WO):
80/100 di riso
150-200 gr carne bianca
insalata con olio

xke oltre alla carne metti i legumi? io a questo punto li inserirei il giorno di WO abbinandoli al riso..in modo da avere un profilo aminoacito completo.. anche se preferire mangiarli a pranzo i legumi.. x facilita di digestione

**Nik81** · 01-04-2009, 09:35:48

Mangiarmeli di sera non mi da alcuna noia

.
Li ho messi nei giorni di riposo per avere sempre una piccola quantità di carboidrati anche quando non mi alleno... è sbagliato come ragionamento?

**Nik81** · 01-04-2009, 21:03:52

Oggi riposo, peccato solo aver saltato lo spuntino del pomeriggio!!! maledetto lavoro!

**Nik81** · 02-04-2009, 15:03:36

Oggi tocca alle spalle! sono carico

non vedo l'ora di andare in palestra!!!

**Nik81** · 03-04-2009, 00:29:34

Oggi pomeriggio allenamento spalle:

Alzate laterali nelle 3 posizioni: 4 x 10
Spinte con manubri: 15-10-8-8
Alzate al cavo a 90° 4x10
scrollate con bilancere: 4x12

Direi che le ho massacrate a dovere

**Nik81** · 03-04-2009, 20:58:13

bene bene, oggi dopo molto tempo, quasi due mesi, ho riallenato le gambe! il mio ginocchio lo sentivo bene e quindi ci ho provato..

Squat 3x10 rip. 120"
Affondi manubri 4x10-12 rip 90"
Leg extension gamba singola 4 x 10/12 rip 90"
Leg curl 4x8 90"

i pesi non li metto nemmeno per quanto sono ridicoli

Purtroppo tra il dolore al ginocchio, ed un vecchio strappo al retto femorale non riuscirò mai ad allenarle e farle crescere a dovere