Diario di EraExShoku =)

[EraExShoku]

Riscrivo nel mio diario dopo un pò di tempo.. allora ci sobo abbastanza novità..ho cambiato scheda grazie ai consigli di leviatano89:

Pettorali-Bicipiti
Panca piana 4x6
Inclinata 30° 3x10
Croci con manubri 3x12
Curl con bilanciere 12 8 8 6
Curl manubri su inclinata 3x12
Curl a martello 3x8

Gambe
Squat 4x6
Leg extension3x8
Leg Curl 3x8/10
Calf raise in piedi 4x max

Dorsali-Tricipiti
Stacco 4x6
Lat machine presa supina e prona 3x8 e 3x8
pulley basso 4x10
Panca Stretta 3x10
Push Down 3x8 + push down con la fune 2x12

Venerdi Spalle-Addominali
Lento in avanti 4x10
Tirate al mento bilanciere 3x8
Alzate laterali 3x12
Shrug 4x15
Crunch addominali 4x15
Leg raise addominali 4x15+ sovra
Oggi ho allenato quindi Dorsali-Tricipiti.. e sono molto soddisfatto xkè sto facendo una settimana di stop integrazione..sto assumendo solo Glutammina! Sono riuscito a mantenere stabile tutti i carichi!

Trazioni alla Lat Machine prona 3x8 50kg - 60kg - 70kg
lat machine presa supina 4x8 45kg - 50kg - 60kg - 70kg
lat machine dietro la nuca 50kg - 60kg - 40kg
Pulley Basso 3x10 55kg
push down 3x10 35kg - 30 - 25
push down con la fune: 3x10 con 20kg
panca stretta 2x12: 25kg

ora domani non vedo l'ora di fare spalle che la settimana scorsa per impegni ho dovuto saltarle

[EraExShoku]

oggi Venerdi Spalle-Addominali
Lento in avanti 4x10 34kg
Lento indietro 2x10 20kg
Tirate al mento bilanciere 3x8 30kg
Alzate laterali 3x12 10kg a manubrio
Shrug 4x15 20kg a manubrio
Crunch addominali 2x15
Abs Press 2x15 70kg

anche oggi abbastanza soddisfatto xkè senza integrazione ho mantenuto stabili i carichi e ho aumentato le tirate al mento..la settimana prossima inizio con AE2+CEO..sono curioso di vedere che effetto hanno su di me


nel frattempo non sono molto soddisfatto delle mie braccia.. stentano a crescere.. sono rimaste a 33cm a freddo e 34,5 a caldo...da ben 2 mesi.. non crescono nemmeno di 0.2 cm

posto delle foto per darvi un'idea chiara:

[Luca 33]

ehilà giovane,stai progredendo...l'allenamento sinceramente(ma non sono un esperto)potrebbe essere modificato...mi riferisco ad es. ai pettorali...fai solo 3 esercizi...
poi,(per farti un esempio)fai 3 x 8 di bicipiti ai cavi?!? i cavi non dovrebbero servire al pompaggio,soprattutto come ultimo esercizio?poi,perchè non inserisci le trazioni?

[EraExShoku]

ehilà giovane,stai progredendo...l'allenamento sinceramente(ma non sono un esperto)potrebbe essere modificato...mi riferisco ad es. ai pettorali...fai solo 3 esercizi...
poi,(per farti un esempio)fai 3 x 8 di bicipiti ai cavi?!? i cavi non dovrebbero servire al pompaggio,soprattutto come ultimo esercizio?poi,perchè non inserisci le trazioni?

Ciao Luca grazie del commento. Per quanto riguarda l'allenamento faccio solo 3-4 esercizi per gruppo muscolare perkè sto in massa.. e faccio ripetizione alternate (a volte poche rips + carico, a volte - carico + rips).
I bicipiti ai cavi li faccio di rado.. se non come hai detto te solo ed esclusivamente per il pump.. cmq proprio oggi ho fatto:

Pettorali-Bicipiti
Panca piana 4x6 40kg - 50kg - 50kg - 55kg
Inclinata 30° 3x10 30kg - 32kg - 36kg
Croci con manubri 3x12 14kg - 16kg - 14kg
+ una serie di pectoral machine 40kg 1x10 Curl con bilanciere 12 8 8 6 10kg - 15kg - 15kg - 20kg
Curl con bilanciere presa inversa 3x12 15kg 15kg 10kg
Curl a martello 2x8 10kg a manubrio
+ una serie di curl concentrato con manubrio da 8kg

ho iniziato con lo SKIN(ceo+ae2)..devo dire che è ottimo veramente.. a fine mese lascierò migliori feedback..sperando che qualkosa in queste braccia si smuova.. uff

[EraExShoku]

workout di lunedi 18/05

Pettorali-Bicipiti
Inclinata 30° 3x10 30kg - 40kg - 42kg
Panca piana 4x6 40kg - 50kg - 50kg - 60kg
Croci con manubri 3x12 14kg - 16kg - 14kg
+ una serie di pectoral machine 50kg 1x10
Curl con bilanciere 12 8 8 6 10kg - 20kg - 20kg - 24kg
Curl con bilanciere presa inversa 3x12 10kg 15kg 15kg
Curl a martello 2x8 10kg a manubrio
Curl coi manubri 2x10 10kg - 12kg

aumentati tutti i massimali.. ottimo

[fap]

Uellà ciao,
mi segno ... sono neofita anche io mi alleno da febbraio e ho più o meno i tuoi carichi e pure la 4split anche se leggendo ho visto che hai eseguito giustamente delle modifiche ai gruppi muscolari.
Ho visto anche che hai dei volumi abbastanza marcati su bicipiti e tricipiti rispetto al resto. Come ho già detto non sono un esperto ma forse potresti provare a puntare più su un aumento dei carichi che su un altro volume per lo sviluppo delle braccia.
Avrei intenzione di aprire un Blogs anche io soprattutto per cercare aiuti e suggerimenti .
Intanto BUON ALLENAMENTO ! !

[EraExShoku]

Grazie Fap!

oggi ho fatto Dorso - Tricipiti
Trazioni alla Lat Machine prona 3x8 75kg - 70kg - 60kg
lat machine presa supina 3x6-8-10 70kg - 60 kg - 50kg
lat machine dietro la nuca 60kg- 50kg - 40kg
rematore manubrio 14kg a manubrio
Pulley Basso 3x10 60kg - 55kg - 50 kg
Panca stretta 4x10 34kg - 38kg - 48kg - 58kg (contando anke la sbarra)
push down 3x10 35kg - 30 - 30
push down con la fune: 2x10 con 25kg - 20kg

le braccia pian piano stanno crescendo..ora sono quasi 34 a freddo

[fap]

Grazie Fap!

oggi ho fatto Dorso - Tricipiti
Trazioni alla Lat Machine prona 3x8 75kg - 70kg - 60kg
lat machine presa supina 3x6-8-10 70kg - 60 kg - 50kg
lat machine dietro la nuca 60kg- 50kg - 40kg
rematore manubrio 14kg a manubrio
Pulley Basso 3x10 60kg - 55kg - 50 kg
Panca stretta 4x10 34kg - 38kg - 48kg - 58kg (contando anke la sbarra)
push down 3x10 35kg - 30 - 30
push down con la fune: 2x10 con 25kg - 20kg

le braccia pian piano stanno crescendo..ora sono quasi 34 a freddo

Ottimo bravo stai andando molto bene, c'erto che hai proprio un bel volume di wo, qui ci sono ben 24 serie, io arriverei un pò spompato e sicuramente non riuscirei a rendere in maniera efficace negli ultimi esercizi. Visto che lo scopo di questi diari/blogs credo sia per tutti di ricevere anche suggerimenti e consigli che poi ciascuno valuta se applicare o meno, mi permetto anche io di farti riflettere su un paio di punti:
1. Fai ben 9 serie di lat machine, io ho sostituito totalmente la lat con le trazioni alla sbarra, esercizio base ottimo per l'allenamento non solo dei dorsali ma di tutta la schiena compreso trapezio, deltoidi e nella presa supina anche i tuoi tanto ambiti bicipiti.
2. Il pulley come lo fai? stai fermo con il bacino o oscilli in avanti e poi tiri? cmq non vedo esercizi per la bassa schiena (lombari) io trovo molto efficaci le Hiperextension magari con sovraccarico
3. Valuta anche di variare uno dei due gruppi di push down sostituendolo magari con una french press .
Ti faccio un ultima domanda, quanto dura un tuo wo? inoltre non vedo nelle tue schede le tempistiche dei recuperi, i tempi sono un fattore importantissimo degli allenamenti.
A presto ! !

[EraExShoku]

Inanzittutto Fap ti ringrazio per esserti segnato al mio caro Diario eheh .
Ti definisci neofita ma mi sembri abbastanza competente e questo mi fà ancora + piacere . Cmq rispondo a tutte le tue domande:

1) Faccio molta Lat Machine perkè (a parte ke è un'esercizio che amo e ke mi sta dando molte soddisfazioni) non riesco purtroppo ad eseguire neanche una trazione alla sbarra se non con l'aiuto di un'amico o con lo slancio iniziale!
Riesco a fare solo quelle supine ma massimo 5rips!
2) Il pulley basso lo faccio con il bacino e busto fermi.. praticamente muovo solo le braccia e mi è stato detto che questa è l'esecuzione ottimale e che non bisogna fare avanti e indietro con il busto.
3) Gli esercizi per i lombari non li ho mai amati..e sinceramente non li ho mai allenati perkè nelle schede che avevo non c'erano.. se mi dici in ke giorno potrei metterli mi faresti un grande piacere
4) Per i tricipiti faccio sempre Push Down, Panca Stretta, Triceps Machine e qualke volta al cavo e alla fune. Il french press non l'ho mai fatto perkè mi è stato detto che se faccio già il push e la panca stretta non c'è bisogno di fare anke il french. Tu mi consigli di alternare ogni settimana Push e French?
5) Il mio wo compreso di 5minuti di cardio pre-wo solitamente dura circa 50minuti... però devo ammettere che ieri ci ho messo un pò di + a causa del caldo perkè mi prendevo un pò + di secondi di recupero!
Per il tempo di recupero faccio diciamo in base a come mi sento..min 30secondi max 2minuti

Cmq questa è la mia scheda con i massimali:

Pettorali-Bicipiti
Panca piana 4x6 68kg (contando anke la sbarra)
Inclinata 30° 3x10 50kg ( " " " ")
Croci con manubri 3x12 16kg a manubrio
Curl con bilanciere 12 8 8 6 24kg + la sbarra che non so quanto pesa
Curl con bialnciere presa inversa 2x8 15kg + sbarra
Curl manubri su inclinata 3x12 12kg a manubrio
Curl a martello 3x8 10kg a manubrio

Gambe
Squat 4x6 60kg + sbarra
Leg extension 3x8 55kg
Leg Curl 3x8/10 35kg
Calf raise in piedi 4x max

Dorsali-Tricipiti
Stacco 4x6 60kg (sono 3 weeks ke non lo faccio perkè altrimenti appesantivo di molto il wo)
Lat machine presa supina e prona 4x6-8-8-12 70kg 75kg pulley basso 4x10 60kg
Panca Stretta 3x10 58kg con la sbarra
Push Down 3x8 35kg + push down con la fune 2x12 25kg
Triceps Press 1x10 60kg
Venerdi Spalle-Addominali
Lento in avanti 4x10 44kg (compreso di sbarra)
Tirate al mento bilanciere 3x8 28kg con sbarra
Alzate laterali 3x12 10kg a manubrio
Shrug 4x15 20kg a manubrio
Crunch addominali 4x15


le foto + recenti sono qui: http://www.bodyweb.com/4884924-post22.html

[fap]

Inanzittutto Fap ti ringrazio per esserti segnato al mio caro Diario eheh .
Ti definisci neofita ma mi sembri abbastanza competente e questo mi fà ancora + piacere.

Questo che dici fa molto piacere anche a me e mi incoraggia molto per cui proverò a darti qualche risposta:

1) Faccio molta Lat Machine perkè (a parte ke è un'esercizio che amo e ke mi sta dando molte soddisfazioni) non riesco purtroppo ad eseguire neanche una trazione alla sbarra se non con l'aiuto di un'amico o con lo slancio iniziale!
Riesco a fare solo quelle supine ma massimo 5rips!

Per quanto riguarda la prima motivazione per me sarebbe già una ragione più che sufficiente, se ti piace e ti da soddisfazione continua pure con le lat. D'altro canto torno a dirti che le trazioni alla sbarra sono un esercizio davvero fondamentale e completo (a me personalmente piace anche molto), 5 ripetizioni non sono male puoi già cominciare, io ti direi di provare con 4 o 6 serie da 3 ripetizioni a presa supina così alleni anche i bic. Larghezza presa circa come le spalle o poco più poi si aumenterà a 4 ripetizioni ma con calma progressivamente .
Vedi tu se vuoi provarci e vedere come ti trovi.

2) Il pulley basso lo faccio con il bacino e busto fermi.. praticamente muovo solo le braccia e mi è stato detto che questa è l'esecuzione ottimale e che non bisogna fare avanti e indietro con il busto.

E' una delle possibilità che certamente isola maggiormente dorsali e trapezio. Oscillare in avanti durante la fase negativa e ritornare mentre tiri è una possibile variante che permette di interessare altre fasce muscolari come appunto i lombari, muscoli solitamente poco allenati e di aiutarsi un pò nel sollevamento del carico.

3) Gli esercizi per i lombari non li ho mai amati..e sinceramente non li ho mai allenati perkè nelle schede che avevo non c'erano.. se mi dici in ke giorno potrei metterli mi faresti un grande piacere

Come ti dicevo sopra sono muscoli poco allenati, personalmente ritengo che allenare questi muscoli sia un ottima cosa e ti conferisca una sorprendente sensazione di potenza e stabilità anche nell'esecuzione di altri esercizi come stacchi e squat tanto per dire poco. Te lo posso dire per esperienza questo perchè anche se mi alleno da poco in questa parte ero molto ma molto carente, tantè che soffrivo sempre di forti indolenzimenti anche quando mi capitava di fare dei lavori manuali mentre ora mi affatico molto ma molto meno anche in queste cose.
Se decidi falli pure il giorno dei dorsali ma parti tranquillo, non esagerare perchè ho visto che hai anche gli stacchi io ti direi un 3x6 Hyperxtension con le mani a X se riesci passa subito anche ad un 3x8 o porta le mani sulla testa. Poi col tempo arriverai al sovraccarico ma prima arriva ad un 3x12 senza sovraccarico

4) Per i tricipiti faccio sempre Push Down, Panca Stretta, Triceps Machine e qualke volta al cavo e alla fune. Il french press non l'ho mai fatto perkè mi è stato detto che se faccio già il push e la panca stretta non c'è bisogno di fare anke il french. Tu mi consigli di alternare ogni settimana Push e French?

Ma, secondo me và bene anche come ti hanno detto cmq ciclizzare è sempre buona cosa non solo per i muscoli ma anche per la mente, ci aiuta a mantenere alto il livello di concentrazione e a stancarci meno psicologicamente

5) Il mio wo compreso di 5minuti di cardio pre-wo solitamente dura circa 50minuti... però devo ammettere che ieri ci ho messo un pò di + a causa del caldo perkè mi prendevo un pò + di secondi di recupero!
Per il tempo di recupero faccio diciamo in base a come mi sento..min 30secondi max 2minuti

OK, 50 minuti va più che bene, cmq non superare mai gli 80-90 minuti meglio più verso i 60 che i 90. Altra cosa buona secondo me è l'utilizzo di un cronometro che ci permetta di essere precisi sui recuperi ( d'altronde si parla di secondi). Questo ti permetterà oltre che di allenarti meglio di meglio capire gli effettivi progressi, un conto è fare 3 serie con 60" di recupero e un conto è fare le stesse 3 serie con 90-120" di recupero fra esse, la differenza è già sorprendente credimi

Cmq questa è la mia scheda con i massimali:

Pettorali-Bicipiti
Panca piana 4x6 68kg (contando anke la sbarra)
Inclinata 30° 3x10 50kg ( " " " ")
Croci con manubri 3x12 16kg a manubrio
Curl con bilanciere 12 8 8 6 24kg + la sbarra che non so quanto pesa
Curl con bialnciere presa inversa 2x8 15kg + sbarra
Curl manubri su inclinata 3x12 12kg a manubrio
Curl a martello 3x8 10kg a manubrio

Gambe
Squat 4x6 60kg + sbarra
Leg extension 3x8 55kg
Leg Curl 3x8/10 35kg
Calf raise in piedi 4x max

Dorsali-Tricipiti
Stacco 4x6 60kg (sono 3 weeks ke non lo faccio perkè altrimenti appesantivo di molto il wo)
Lat machine presa supina e prona 4x6-8-8-12 70kg 75kg pulley basso 4x10 60kg
Panca Stretta 3x10 58kg con la sbarra
Push Down 3x8 35kg + push down con la fune 2x12 25kg
Triceps Press 1x10 60kg
Venerdi Spalle-Addominali
Lento in avanti 4x10 44kg (compreso di sbarra)
Tirate al mento bilanciere 3x8 28kg con sbarra
Alzate laterali 3x12 10kg a manubrio
Shrug 4x15 20kg a manubrio
Crunch addominali 4x15

Mi pare che vada bene solo come già ti dicevo vedo molto volume su bicipiti e tricipiti io punterei più ad aumentare i carichi non credo che lavori a sfinimento sulle prime serie se no non arriveresti in fondo, prova a lasciare meno buffer e aumenta i carichi. Cmq aspetta magari anche qualche altro parere di qualcuno un pò più esperto


le foto + recenti sono qui: http://www.bodyweb.com/4884924-post22.html

Bè direi Ottimo, hai una buonissima costituzione continua così.
Spero di esserti stato utile, a presto ..
Ciao.

[EraExShoku]

Grazie Fap proverò a seguire i tuoi consigli... quindi settimana prossima aumento il carico su tricipiti e bicipiti e abbasso il volume . Per i lombari proverò a fare il pulley basso oscillando avanti e indietro e poi provo l'esercizio che mi hai consigliato!

Domani seduta Spalle - Addome... non vedo l'ora..adoro allenare le spalle ( a dire la verità adoro tutti gli allenamenti tranne le gambe ahah)
grazie ancora amico

[EraExShoku]

OGGI Venerdi Spalle-Addominali
Lento in avanti 4x10 46kg (compreso di sbarra)
Tirate al mento bilanciere 3x8 40kg con sbarra
Alzate laterali 3x12 10kg a manubrio
Shrug 4x15 16kg a manubrio
Crunch addominali 4x15

[fap]

Grazie Fap proverò a seguire i tuoi consigli... quindi settimana prossima aumento il carico su tricipiti e bicipiti e abbasso il volume . Per i lombari proverò a fare il pulley basso oscillando avanti e indietro e poi provo l'esercizio che mi hai consigliato!

Domani seduta Spalle - Addome... non vedo l'ora..adoro allenare le spalle ( a dire la verità adoro tutti gli allenamenti tranne le gambe ahah)
grazie ancora amico

He He ! ! ti capisco sai, anche a me il wo delle gambe è quello che entusiasma meno, inoltre il giorno dopo gambe mi viene una fame , cmq la scorsa settimana lo stacco che ho inserito appunto nel wo di gambe mi ha dato delle soddisfazini

OGGI Venerdi Spalle-Addominali
Lento in avanti 4x10 46kg (compreso di sbarra)
Tirate al mento bilanciere 3x8 40kg con sbarra
Alzate laterali 3x12 10kg a manubrio
Shrug 4x15 16kg a manubrio
Crunch addominali 4x15

Uellà vedo che in sole due settimane i carichi del lento e delle tirate al mento sono crescuti di ben 10 Kg., mi confermi che lavori spesso a Buffer .
Cmq bravo, continua così .

[EraExShoku]

Fap che significa lavorato a Buffer? scusa l'ignoranza

cmq oggi Pettorali-Bicipiti
Inclinata 30° 3x10 38kg - 48kg - 52kg (contando ovviamente anche la sbarra da 8kg)
Panca piana 4x6 48kg - 58kg - 63kg - 69kg
Croci con manubri 3x12 manubrio da 16kg
Curl con bilanciere 6 6 10 20kg - 24kg - 24kg + la sbarra EZ che non so quanto pesa
Curl manubri 3x12 manubrio da 10kg poi da 8kg ...diciamo ke mi sono dato + al Pump
Curl a martello 3x8 manubrio da 10kg

Diciamo che non sono molto soddisfatto perkè potevo aumentare di molto tutti i massimali.. ma con sto caldo torrido mi stanco molto + facilmente..

[fap]

Fap che significa lavorato a Buffer? scusa l'ignoranza

Significa che non spingi al limite delle forze, non vai ad esaurimento o all'impossibilità.
Per es. se in una serie fai 8 ripetizioni ma potresti arrivare anche a 10 spingendoti al limite (ovvero dopo la decima non sei più in grado di fare una sola ripetizione in più), in questo caso hai un buffer di 2 ripetizioni.
Molti invece si allenano ad esaurimento in tutte le serie o nell'ultima serie.
Cmq per noi neofiti secondo me meglio non arrivare al limite , io ci provo qualche volta sui fondamentali o in particolari momenti in cui mi sento particolarmente performante, però non mi piace mai forzare esageratamente e cerco sempre di avere un buon controllo del peso.