The Wallace's Diary

[brosgym]

le tirate al mento le eviterei...

Come mai?

Comunque potresti provarle anche al pulley o ai cavi.

[william wallace]

allora, primo problema:


-il push press non posso farlo perche' è lo stesso movimento del lento e mi da noia nella zona scapolare.


Che cavolo posso usare per caricare un po' ste spalle? che rabbia

[william wallace]

push n press ?x? (di solito facevo della scale una settimana..la settimana dopo un 8x3 ...quella dopo ancora di nuovo le scale cercando di fare una microserie in +......poi la settimana dopo un 6x4....scale....5x5....scale...4x6....scale...3x7...scale....3x8..(al 3x8 dovevo arrivarci con lo stesso peso dell 8x3)
le scale erano: 1+2+3+4+5+6 etc fin dove arrivavo..
ovvero 1 rip-- 10" rest ---2 rip ---10" rest---3 rip --10" rets ---etc)
di solito riuscivo ad aggiungere sempre microserie..

Ansicora mi spiegheresti questo pezzo?

io ho capito che lo schema è:

sett. 1 SCALE

sett. 2 8x3

sett. 3 SCALE

e cosi via fino ad arrivare al 3x8 in cui cerchi di usare lo stesso peso dell 8x3



non ho capito pero' come ti comportavi con il carico nell'intero schema

[Ansicora_Gherreri]

Ansicora mi spiegheresti questo pezzo?

io ho capito che lo schema è:

sett. 1 SCALE

sett. 2 8x3

sett. 3 SCALE

e cosi via fino ad arrivare al 3x8 in cui cerchi di usare lo stesso peso dell 8x3



non ho capito pero' come ti comportavi con il carico nell'intero schema

si è così will!!!centrato in pieno...se la push press ti da noia anche un lento con manubri è perfetto...tu che dici?
(cmq per saperne di + il trucchetto dell 8x3 che diventa un 3x8 è un giochino che facevano gli strongman con i baffoni a punta dei circhi...si chiama ciclo dei 24 movimenti....l adottarono poi i bb negli anni 70...perchè in questo modo facevano forza in funzione della massa...sfruttando appieno il carico....è il ciclo di forza + arcaico che si conosca...ancora di + del 3x3 o del 5x5...e posso provarti che funziona....)

cmq ritornando al problema dei carichi io mi orientavo nelle scale con una percentuale(tanto x dare qualche numeretto) compresa tra il 65% e 75%...
invece nella progressione dei 24movimenti una tra il 75% e l 80%...
una cosa flessibile insomma...senza stare a mettersi fissazioni su numeri...


poi ho abbandonato l esercizio pesante(push press)per mancanza di tempo e perchè mi rubava energie per la panca...e anche perchè ho sempre pensato che le spalle siano un articolazione troppo delicata da massacrare con le alzate sopra la testa(anche se sono considerate una base per un allenamento della parte superiore)quindi cercavo di concentrarmi di + su panca e rematore...che danno lo stesso un bello stimolo ai capi frontali e posteriore....( devi sapere che nelle schede che faccio io di solito alleno panca e rematore insieme...)
cmq vedi tu...l idea del super combo non è un qualcosa di così speciale ma è carina per allenare le spalle in un colpo solo...lavorando su tutti i piani del deltoide...poi con esercizio pesante o no penso che funzioni lo stesso....
la cosa + giusta è adattare l allenamento a se...e non noi all allenamento....

[william wallace]

Grande ansi! mi piacciono troppo ste cose arcaiche! fidati che se potessi manderei al diavolo tutto e mi spaccherei solo di panca squat e stacco! ma dovro' aspettare un po'....



Comunque sia, in questo splittaggio sto facendo petto e dorso insieme, per cui posso evitare di dare noie alle spalle direttamente con esercizi molto pesanti sopra la testa che mi danno solo problemi..


Tra l'altro ieri sera sono stato al pc un oretta... E tenevo il braccio appoggiato al davanzale della finestra, gomito parallelo alla spalla insomma. Porca vacca non mi si è infiammato il tendine del laterale? non ho parole veramente...


Comunque sia ora devo solo cercare di buttare giu un programma... Su 2 piedi potrei fare:


-lento avanti 24 movimenti presa neutra

-alzate laterali con cheat, lavoro di forza

-alzate frontali ai cavi/pulley rep 8-10

-alzate a 90 rep 8-10

-alzate laterali pompaggio


Questi non dovrebbero darmi problemi....

[william wallace]

WO petto dorso

-Panca piana: me ne sono abbastanza sbattuto le balle e ho provato ad alzare un po' il tiro. Il risultato non è stato un gran che.

In barba ai miei programmi che prevedevano di arrivare in 3 settimane a fare 5 rep con 60 kg, oggi ho lavorato cosi:


2x2@ 61 kg

2x3@ 56

2x5@ 51


Nelle doppie, avevo molto buffer, credo di avere un massimale di 75 kg in questo problema. Il problema è sempre il gomito che mi impedisce di caricare di piu'. Oggi ho dovuto usare delle fasce perche' sentivo male. L'esecuzione è stata comunque pessima, ben lontana da quella di questa estate. Il bilanciere in discesa si allontanava troppo dal petto e non ero stabile a livello di spalle. Comunque lavorando in monofrequenza non posso chiedere molto di piu' credo.



-distensioni manubri 3x8 15+15 con fermo al petto 2 secondi, massimo allungamento.

-peck deck 8-10-12-15 @ 50-45-40-35 (sett. scorsa 47-42-37-32)

-croci cavi alti in ginocchio 7x12 kg 20-15 (+5)

-stretching fasciale 50'' + 30 secondi di contrazione isometrica


-trazioni supine 5x5. Migliorato, la prossima volta progressione a scala

-rematore dinamico 3x3 kg 80. A livello di forza ci siamo, tuttavia l'esecuzione deve migliorare perche' la schiena è un po' troppo dritta.

-rematore manubrio: 2x8@ 30 kg 2x8@ 40 kg. Ho preso spunto da leviatano e ho provato a farlo alla rastrelliera, con posa a terra. Bè, proprio un altro mondo: schiena bella tesa, nessun fastidio ai lombari. Dovro' ordinare un manubrio componibile perche' ho raggiunto il massimo.



Ho tagliato il pulley e il rowing, la palestra chiudeva. Oggi comunque sentivo un gran caldo, e mi pulsava la testa. Nonostante tutto mi sono allenato piu' che bene. Ora inseriro' nello shaker pre wo del magnesio, il mese prossimo bcaa during wo..


Qui c'è la mia pancaccia scandalosa:

YouTube - Video0112.3gp

[Ansicora_Gherreri]

william ma che hai il gomito del tennista?vedo che non alleni gli avambracci...ti gioverebbe allenarli...oltre a rafforzare i polsi....probabilmente ti sparirebbero i problemi al gomito

[Ansicora_Gherreri]

sei un pò instabile nella panca....però cazz hai veramente un bell arco..potresti diventare un forte panchista!!

[Leviatano89]

william ma che hai il gomito del tennista?vedo che non alleni gli avambracci...ti gioverebbe allenarli...oltre a rafforzare i polsi....probabilmente ti sparirebbero i problemi al gomito

voglio provare ad inserire questi esercizi dalla prossima settimana...

per quanto riguarda la panca, quoto sull'arco! Bello, però mi metterei un goccio più avanti con il corpo, mi sembra che i fermi della panca ti sia un poco di intralcio nella risalita e che devi stare attento a non scontrarli..

[william wallace]

ho avuto i gomiti del tennista... ogni tanto ora sento qualche fastidio.


In effetti dovrei lavorare su avambracci e polsi soprattutto.... Hai qualcosa di particolare da proporre in merito?


In ogni caso la prossima volta mi sposto un po' piu' in basso...

[Leviatano89]

flessioni ed estensioni dei polsi direi..

[william wallace]

Bandiera bianca

Ho dei dolori ai gomiti piu' forti del solito. Non al livello di ottobre, ma comunque rilevanti.



Stop con la panca.......

[Leviatano89]

minchia....

[Pedro17]

sticazzi....

[brosgym]

Ho dei dolori ai gomiti piu' forti del solito. Non al livello di ottobre, ma comunque rilevanti.



Stop con la panca.......

So cosa si prova....

Antiinfiammatori, riposo per un pò e gomitiera specie quando alleni i tric