The Wallace's Diary

[william wallace]

ho fatto uno shaker 45 minuti prima del wo con:


-5 gr gluta

-3gr taurina

-2 gr aakg



Che ne pensi? Se ci aggiungessi anche 1-2 gr di sale farei una boiata?

[brosgym]

1g good idea!!!

[william wallace]

1g good idea!!!

ma sara' bevibile ?

[brosgym]

Non sarà granchè, magari mettici un po di dolcificante o aroma

[william wallace]

Wo Gambe

Ho modificato un po' il wo delle gambe. Mi ero accorto di essere arrivato ad un piccolo stallo. La fase di incremento del volume di lavoro aveva ormai esaurito la sua spinta, cosi ho deciso di passare ad una fase di incremento dell'intensita'.


Integrazione odierna


colazione

• 5 gr gluta
• multivit
• vit c
• o3
• msm glucosamina condroitina

Shaker pre wo: 10 gr gluta+3 gr taurina+2 gr aakg +1 gr sale

Shaker post wo: 10 gr gluta

2 litri d'acqua



WO Gambe.

-squat libero 5x5 kg 60 (vecchia progressione: 4x6 50 kg con box)

Ho notato dei miglioramenti, anche se ho fatto una cazzata nel secondo set, un movimento troppo precipitoso nel set up che mi ha portato una piccola contrattura tra femorale e gluteo. Poco male, stretching e sono tornato come nuovo. In ogni caso proprio non riesco a scendere oltre il parallelo, ho un maledetto blocco che non mi fa scendere

-step up 3x10 kg 50 altezza 35 cm (vecchia progressione: 6x8 kg 40 h 40cm)

A vederla cosi sembra semplificata, ma la realta' è diversa. Le serie sono piu' lunghe e con piu' carico. Questo è un esercizio che per pesantezza metabolica paragono tranquillamente allo squat.

-GHR 6x10 rest 1.00 (old: 6x6 1.30)

-bulgarian leg squat 7x10 kg 10

-stretching fasciale

-leg curl 7x12

-stretching fasciale

E qui prendo una piccola pausa per descrivere tutto quello che ho sentito. Innanzitutto, il cambio di lavoro mi ha portato a svolgere il pompaggio con ancora energie fisiche e mentali addosso. Ho così potuto appurare le vere potenzialita' dell' fst 7: è infatti facile farlo per gruppi piccoli e di facile pompaggio come nel caso delle braccia; ben tutt'altra cosa è farlo per le gambe, dopo un lavoro pesante. Il pompaggio che si crea è qualcosa di indescrivibile, quando allungavo la fascia sentivo una compressione interna mai sentita prima. Ancora adesso mi fanno "male",e tanto, i quadricipiti e i femorali. Un'ultima cosa che tengo a scrivere: la difficolta' a bere durante il wo. Ho buttato giu' a forza un litro e mezzo (per gli altri gruppi ne bevo 3): mi sentivo pieno ed ero sicuro che se avessi bevuto ancora avrei vomitato. (peccato!)

-sitting calf al multi: 15-15-15-15 @ 100-100-120-120 kg

-standing calf al multi: 7x12 kg 80

[Ansicora_Gherreri]

ottima scelta quella dell intensità wallace!!!!!che scarpe usi per lo squat?compratene un paio col tacco

[william wallace]

uso le asics... tu che consigli?





Ho le gambe paralizzate oggi

[william wallace]

(ieri) spalle braccia

-tirate al mento 3x10 kg 16

-militay 4x8kg 35

-alzate frontali in burns 3x12 kg 4

-alzate laterali in burns 3x12 kg 4

-curl scott 4x8 kg 28

-curl zottman 3x10kg 10

-curl concentrato 7x10 40''

-dips panche 4x10 con zavorra 15kg

-push down corda 3x10 in slow

-dips panche 7x10



Mi sono dimenticato lo stretching per la fascia


Ieri per curiosita' appena entrato in palestra mi sono pesato: 75 kg, + 5 . Chiaramente erano tutti i liquidi che ho preso, alla sera comunque i jeans nuovi mi andavano stretti. Stamattina a stomaco vuoto invece ero 70, + 3 kg da quando ho ripreso dall'infortunio.


Mi sto rendendo conto che sto tralasciando il core: l'addome lo alleno poco,e in maniera svogliata. E' che odio mettermi li e fare crunch, mi sta proprio sulle balle sto gruppo....

[brosgym]

BENE!!

Dimenticanza a parte....addome ogni tanto si può anche tralasciare!

[william wallace]

WO petto dorso

Adesso si inizia a premere un po' di piu' sull'acceleratore.


-panca piana: nuova progressione 5x5 anziche' 4x6.m 3 set con 56 kg, 2 set con 51. Non ho voluto sforzare troppo le braccia per cui ci vado ancora cauto, anche se ho aumentato di 5 kg. Obbiettivo (tristezza) sono i 60 in 5-6 rep. Conto di farle in 3 settimane, proprio perche' non posso strafare.


-peck deck 8-10-12-15 @ 47-42-37-32


-distensioni manubri in rest pause 3x10 kg 15+15


-cross over cavi alti in ginocchio 7x12


Non è stato il massimo aggiungere il rest pause prima del pump, mi ha tolto un po' di intensita' durante il cross over. Credo che inseriro' qualcosa di classico che non mi intasi di lattato.


-trazioni supine: 5x5, cedimento nell'ultima concentrica del 5° set. (vecchio schema 4x4). Con le trazioni ho deciso di incrementare di un set e di una rep a settimana. La prossima pero' manterro' il 5x5,poiche' ieri ho ceduto. E' una sorta di "trazionamento paziente" alla poliquin, finche' non stallo tengo questo schema.


-rematore manubrio 3x8 kg 30 in ss lat machine 3x10 in slow kg 45

-pulley unilaterale 4x10 kg 22

-rowing torso 4x12 kg 20



Vorrei inserire lo stacco, ma mi rompe un po' le balle toccare le gambe il lunedi pregiudicando magari la seduta del mercoledi...



Stamattina giornata iniziata malissimo: per cause di forza estremamente maggiore zero proteine e tanta spazzatura: cappuccino e 3 cornetti

[Ansicora_Gherreri]

e mi dispiace wallace...ma l unica cosa x aumentare velocemente le trazioni è la multifrequenza..trazioni ogni giorno + volte al giorno con buffer a corpo libero...in un paio di mesi arrivi a 20 trazioni.

[william wallace]

e mi dispiace wallace...ma l unica cosa x aumentare velocemente le trazioni è la multifrequenza..trazioni ogni giorno + volte al giorno con buffer a corpo libero...in un paio di mesi arrivi a 20 trazioni.

lo so benissimo purtroppo... la multifrequenza credo che sia la chiave per aumentare in tutto, non solo per le trazioni. Per ora pero' devo farne a meno e devo inventarmi qualcosa... Finche' reggo vado avanti cosi

[Ansicora_Gherreri]

ma seti appendi una sbarra alla porta di camera tua e ogni volta che ci passi ci fai 3 trazioni ogni giorno non ti fa niente ai tendini....anzi...
secondo me la multi non è l ideale per aumentare in tutto...ma x la forza si!+ trazioni fai + il dorso diventa grande

[william wallace]

hai ragione, le faro' al lavoro

[william wallace]

oggi ho mangiato....

Bros, matteo e chi altro, date un'occhiata...



Oggi Giorno di WO (gambe)



Colazione

200 gr albumi con 50 gr marmellata no zucchero (non è un gran che sta accoppiata)

120 gr banana


Spuntello

2 mele

una decina di arachidi


Pranzo

120 gr pasta in brodo con verdure varie + 10 gr evo

220 gr carne rossa

1 mela


Pre wo

120 gr pane +100 gr prosciutto cotto sgrassato

10 arachidi


Post wo

100 gr banana + gluta


Cena

150 gr riso + 150 gr tonno naturale +limone


Pre nanna

50 gr parmigiano