The Wallace's Diary

[william wallace]

Oggi mi studio bene l fst 7 e cerco di buttare giu un programma.

Lunedi e martedi saro' a roma, per cui si riprende mercoledi.


La settimana prossima faro' un nuovo ordine di supplements:


-Multivit

-Vit c

-MSM/COINDR/GLUCOS

-Gluta

-O3

-Melatonina



Sto pensando anche ad un programma alimentare "a sbalzi".

[matti1987]

come mai la melatonina? difficoltà a dormire?

[william wallace]

direi proprio di si

[william wallace]

Allora....leggendo in internet mi sto facendo un'idea su questo benedetto fst 7, ed ho deciso di integrarlo nella mia routine, seppur con alcune modifiche.



Ho deciso,per ora, di non applicarlo a tutti i gruppi, ma solo dove mi vedo carente: per cui si a petto,gambe e braccia. Sulle spalle ho delle riserve, mentre sul back proprio non mi sembra il caso, dato che è il gruppo che è piu' avanti.


La prima scheda seguira' quindi la mia idea originaria, ovvero 3 split.


Ora, sono indeciso sugli accoppiamenti.

IPOTESI 1


Lunedi: petto-dorso-addome

Mercoledi: gambe

Venerdi: spalle - braccia



IPOTESI 2

Lunedi: petto-spalle-triceps

Mercoledi: gambe

Giovedi: dorso - biceps - addome



La differenza tra le 2 sta nell'uniformita' di lavoro: nella prima avrei il lunedi' decisamente carico ed un lavoro mirato ai gruppi piccoli il venerdi.

Nella seconda invece il lavoro si spalma in tutta la settimana.


Chiedo il vostro parere, io una mia idea gia' ce l'ho

[brosgym]

Eccomi Will!
Dipende anche da quali gruppi vuoi mettere in risalto, anche perchè se non lo hai mai fatto inizierei su solo tre gruppi.

[william wallace]

Grazie bros





In soldoni: ho petto (-20cm da questa estate) e braccia da far recuperare, le gambe le sto costruendo da zero.


Per cui io pensavo di applicarlo solo a gambe petto e braccia. Il dorso continuero' a lavorarlo pesantemente in maniera piu' tradizionale

[brosgym]

In questo caso vedrei bene la prima scelta coì ogni giorno potresti allenari un gruppo prescelto, hai già in mente uno schema?

[william wallace]

Così su due piedi direi:



A) Petto dorso addome


-panca piana progressione da definire (4/6 set da 6-8 reps) rest 2.00/2.30

-peck deck (è l'unica macchina che ho per poter fare un po' di power stretch) 8-10-12-15 rest 1.30

-cross over cavi alti 7x12, contrazione di picco e t.u.t. elevato 40''


-lat machine presa prona larghezza spalle 4x8 in ss pulley basso EA 4x10 rest 1.30

-rematore EZ 3x10 rest 1.30

-rowing torso 4X12 rest 1.00

-rematore manubrio 3x12 rest 1.30


Note: EA sta per Enfasi Allungamento; stacchi e trazioni ancora niente per via dei gomiti.



B) Gambe

-Box Squat 4/6 set rep 6-10 rest 2.00

-Step up 6x8 altezza 45 cm, rest 2.00

-GHR 6x6 rest 1.30

-Bulgarian Leg Squat 4x10 rest 1.30

-Standing leg curl 3x15 rest 1.30 (pompaggio)

-Calf seduto 4x10 rest 1.30

-calf in piedi 4x50 rest 1.00


C)Spalle braccia


-Tirate al mento 3x10 rest 1.00

-Military press 4x8 rest 1.30

-Alzate frontali 3x15 (pump) 1.00

-alzate laterali 3x15 (pump) 1.00


-Curl alla scott 4x8 rest 1.30

-curl zottman 3x10 rest 1.30

-curl concentrato 7x15 rest 40''


-dips panche 4x8 rest 1.30

-push down sbarra 3x10 rest 1.30

-tirate al cavo alto 7x15 rest 40''



Note: per i tricipiti ho veramente poca scelta. Tempo fa non potevo fare i push down senza sentire fastidi....








Che te ne pare bros?

[brosgym]

Così su due piedi direi:



A) Petto dorso addome


-panca piana progressione da definire (4/6 set da 6-8 reps) rest 2.00/2.30 direi 4x6/8

-peck deck (è l'unica macchina che ho per poter fare un po' di power stretch) 8-10-12-15 rest 1.30

-cross over cavi alti 7x12, contrazione di picco e t.u.t. elevato 40''

ok ma magari non andare sul tut elevato, cerca una tensione continua e magari 1" in contrazione, parti con 30" di pausa concedendoti fino a 45" nelle ultime serie


-lat machine presa prona larghezza spalle 4x8 in ss pulley basso EA 4x10 rest 1.30

-rematore EZ 3x10 rest 1.30

-rowing torso 4X12 rest 1.00

-rematore manubrio 3x12 rest 1.30 magari x20


Note: EA sta per Enfasi Allungamento; stacchi e trazioni ancora niente per via dei gomiti.



B) Gambe

-Box Squat 4/6 set rep 6-10 rest 2.00

-Step up 6x8 altezza 45 cm, rest 2.00

-GHR 6x6 rest 1.30

-Bulgarian Leg Squat 4x10 rest 1.30

-Standing leg curl 3x15 rest 1.30 (pompaggio)

-Calf seduto 4x10 rest 1.30

-calf in piedi 4x50 rest 1.00

niente pump per i quad?


C)Spalle braccia


-Tirate al mento 3x10 rest 1.00

-Military press 4x8 rest 1.30

-Alzate frontali 3x15 (pump) 1.00

-alzate laterali 3x15 (pump) 1.00


-Curl alla scott 4x8 rest 1.30

-curl zottman 3x10 rest 1.30

-curl concentrato 7x15 rest 40'' anche 7x10-12 va bene pausa come sopra


-dips panche 4x8 rest 1.30

-push down sbarra 3x10 rest 1.30

-tirate al cavo alto 7x15 rest 40'' ok



Note: per i tricipiti ho veramente poca scelta. Tempo fa non potevo fare i push down senza sentire fastidi....








Che te ne pare bros?

Buona vedi i secondo me, problemi ai gomiti?

[william wallace]

ok bros, penso sia la prima scheda in assoluto che contempli un lavoro di pompaggio simile..



Comunque ho avuto una doppia epicondilite, ora sono guarito dall'infiammazione, ma la completa guarigione sara' tra un paio di mesi. Certi esercizi ancora non posso farli

[Ansicora_Gherreri]

bel lavoro will a me comunque piace la seconda ipotesi...tu che hai deviso?

[william wallace]

anche a me ansi in effetti piaceva la seconda. C'è da dire pero' che è lo splittaggio da me piu' usato in assoluto, e forse variare potrebbe dare una spinta in piu', per cui direi di provare la prima, sicuramente innovativa per me.




Beppe, per quanto riguarda il box squat, possiamo buttare giu' uno schema con diverse progressioni ? Che ne pensi? Avrebbe uno scopo?

[matti1987]

Più che diverse progr di carico secondo me dovresti variare le altezze del box

[Ansicora_Gherreri]

anche a me ansi in effetti piaceva la seconda. C'è da dire pero' che è lo splittaggio da me piu' usato in assoluto, e forse variare potrebbe dare una spinta in piu', per cui direi di provare la prima, sicuramente innovativa per me.




Beppe, per quanto riguarda il box squat, possiamo buttare giu' uno schema con diverse progressioni ? Che ne pensi? Avrebbe uno scopo?

hai ragione potrebbe dare una spinta in più

si si potrebbero fare delle progressioni.....ma le progressioni intendi farle anche sull altezza del box?

[william wallace]

francamente pensavo di buttarmi subito sotto il parallelo.....