The Wallace's Diary

**william wallace** · 25-12-2009, 12:04:39

grazie beppe!

In realta' avrei dovuto filmare gli ultimi set, non i primi 2 dove avevo poca confidenza con il gesto.

Andando avanti infatti tenevo sempre meglio il fermo e riuscivo a salire esplosivo.

La prossima volta andra' meglio

***giopal84*** · 25-12-2009, 12:19:26

tanti auguri di buon natale willie!!

**william wallace** · 26-12-2009, 22:37:20

Wo leggero: petto - lavoro latticido spalle - tricipiti - addome

-Panca piana korte con fermo 1'': 8x6 56% 40.5 kg

-croci cavi alti 4x10 kg 20+20

-60'' stretching fasciale

-4x15 alzate cavi alti kg 7

-4x15 alzate laterali 5x5

-dips panca @BW 4x10

-kick back 4x8 kg 8+8

-sit up in tensione continua 6x10

Buon wo, la panca è migliorata: sentivo un arco piu' morbido e maggiore compattezza. Questa settimana ho fatto solo 3 wo su 4, per cui anche la prossima terro' il 56%,tanto male non mi fa.

Per sfizio ho misurato la circonferenza del torace: bene, rispetto ad agosto ho perso piu' di 20 cm. Per cui c'è da lavorare duro.

**matti1987** · 26-12-2009, 22:43:48

O.o così tanto? sicuro di non aver misurato male???

**william wallace** · 26-12-2009, 22:54:32

mi sono fatto misurare... e in effetti prima certe magliette rischiavo di strapparle ora ci sto dentro bene.... mi è preso male quando ho visto, pero' pazienza....

**matti1987** · 26-12-2009, 23:05:50

per l'estate li avrai ripresi

**william wallace** · 26-12-2009, 23:07:26

bè potrei anche guadagnare qualcosina, in fondo l'anno scorso facevo (panca a parte) veramente poco volume...

**matti1987** · 26-12-2009, 23:28:55

yes quest anno penso ti allenerai in modo diverso no?

**william wallace** · 27-12-2009, 01:33:37

si si, per forza di cose

**Ansicora_Gherreri** · 27-12-2009, 13:00:51

dai che si recupera william....l importante è non avere fretta...

**william wallace** · 28-12-2009, 23:21:56

Wo pesante: petto dorso

Oggi teoricamente avrei dovuto starmene lontano dalla palestra. Mi sono rimediato una piccola contrattura ai lombari al lavoro, dove purtroppo non posso lavorare a percentuali ma quando c'è da tirare bisogna farlo bene, e in piu' avvertivo uno strano fastidio al deltoide laterale sinistro (non era lo stesso che mi dava noia durante la lat, non ho piu' sentito nulla). Il che è strano perche' si puo' dire che piu' attento di così non mi sono mai allenato. Probabilmente la reintroduzione della mia amata panca mi ha dato qualche noia, poiche' le spalle erano indietro.

Questo mi ha fatto prestare una particolare attenzione al riscaldamento, tantè che oggi posso dire di aver svolto il miglior riscaldamento da quando mi alleno.

RISCALDAMENTO

5 minuti di corsa blanda per scrollarsi di dosso il freddo

10 minuti dedicati alle spalle: movimenti lenti e controllati, rotazioni, extra ed intro, alzate laterali e frontali.

riscaldamento piu' generale con movimenti a corpo libero

Avvicinamento alla panca:

-3 set di croci manubri leggerissime intervallate da 3 set di iper estensioni

-alzate lat/front/a 90 con manubri da 1 kg, 3 set da 6 rep

Riscaldamento panca:

avvicinamento al carico allenante di 40 kg. Rep da 10 fino ad arrivare a 5

Da cosa deduco che è stato un ottimo warm up? dalla prestazione alla panca: solitamente nei primi set non riuscivo ad imprimere esplosivita' dopo il fermo, anzi il bilanciere saliva lentamente. Le cose in genere cambiavano intorno al 3 set.

Oggi invece riuscivo a risalire esplosivamente sin dal primo set, segno che il snc era gia' attivato.

Panca piana progressione korte: 8x6 56% fermo 1 secondo, kg 40.5

croci manubri su inclinata: 6x10 kg 12.5 + 12.5 con fermo 1 secondo

rematore ez: 6-8-8-8-10-12 @ 55-50-45-40 (carichi scorsa seduta: 50-45-40-35)

pulley basso: 6x10 kg 55 (+5)

Ho diminuito il peso nelle croci per inserire il fermo e dare maggior enfasi al petto. Il rematore è ancora bufferato, i 60 kg sono alla mia portata tranquillamente.

Ora si tratta di apportare alcune modifiche: nella seconda giornata in cui alleno il dorso ,teoricamente concentrandomi sull'ampiezza, devo eliminare per forza di cose le trazioni. Mi danno ancora noia ai gomiti. Per cui il dorso nel giorno c:

-rematore manubrio

-lat machine bufferata

-negative lat machine

Nel giorno a invece:

-rematore ez

-pulley

-scrollate

Domani wo tostissimo per le gambe

**william wallace** · 30-12-2009, 19:02:45

Wo di ieri: gambe

Allenare le gambe con questo splittaggio particolare sta dando i suoi frutti: riesco a lavorarle duramente senza sprecare energie per altri distretti e sto guadagnando sia in volume che in forza. I femorali in particolare stanno crescendo oltre le aspettative.

Oggi mi sento una stanchezza addosso incredibile, sono pieno di doms nelle gambe e nella schiena. Sto iniziando a pensare ad un'aggiunta di melatonina e glutamina.

-Step Up: 6x8 altezza 40 cm kg 45 (+5)

-GHR: 8x8 @ BW (+2 rep per set)

-bulgarian leg squat 6x10 kg 15

-leg curl standing unilaterale (per gamba): 3x15 kg 20 (+5)

-calf seduto: 3x50 kg 50

-calf in piedi con zavorra: 2x100 kg 10

25 set per le gambe.

In queste settimane congelero' i carichi, aumentando invece i volumi: voglio aggiungere 2 set sia allo step up (dove aumentero' anche l'altezza,obbiettivo finale 50 cm) che al bulgarian leg squat. Nel GHR la tecnica è ormai ottimale, cerchero' di farlo non piu' da terra ma da un rialzo (panca) per aumentare ancora di piu' il range e la difficolta'.

**Ansicora_Gherreri** · 30-12-2009, 21:01:21

Originariamente Scritto da william wallace Visualizza Messaggio

Allenare le gambe con questo splittaggio particolare sta dando i suoi frutti: riesco a lavorarle duramente senza sprecare energie per altri distretti e sto guadagnando sia in volume che in forza. I femorali in particolare stanno crescendo oltre le aspettative.

Oggi mi sento una stanchezza addosso incredibile, sono pieno di doms nelle gambe e nella schiena. Sto iniziando a pensare ad un'aggiunta di melatonina e glutamina.

-Step Up: 6x8 altezza 40 cm kg 45 (+5)

-GHR: 8x8 @ BW (+2 rep per set)

-bulgarian leg squat 6x10 kg 15

-leg curl standing unilaterale (per gamba): 3x15 kg 20 (+5)

-calf seduto: 3x50 kg 50

-calf in piedi con zavorra: 2x100 kg 10

25 set per le gambe.

In queste settimane congelero' i carichi, aumentando invece i volumi: voglio aggiungere 2 set sia allo step up (dove aumentero' anche l'altezza,obbiettivo finale 50 cm) che al bulgarian leg squat. Nel GHR la tecnica è ormai ottimale, cerchero' di farlo non piu' da terra ma da un rialzo (panca) per aumentare ancora di piu' il range e la difficolta'.

ottimo