The Wallace's Diary

[william wallace]

colazione_ 2 uova alla coque, 70 gr marmellata bio, 5 wasa +integrazione

10.00_ 100 gr banana + 10 arachidi

pranzo_ 100 gr pasta +pomodoro+10 evo, 170 gr fesa tacchino,insalata+10evo, 2 mele 1 mandarino



16.00_ frutta


17.00 (2 ore al wo)_ 400 ml succo di frutta, 5wasa, 50 gr pollo affettato


post wo_ 80 gr banana

cena_ 200 gr fesa tacchino, 130 gr riso +pomodoro+peperoncino,insalata+10 evo, 2 mele 1 mandarino

prenanna_ total zero

[william wallace]

c) hip dominant-polpacci

-GHR 6x6 bw (+2set): in una sola settimana sono migliorato notevolmente, riesco a controllare la discesa con piu' forza ed in generale faccio meno fatica. La settimana scorsa sentivo i femorali esplodere, oggi invece tanta fatica ma tutto tollerabile.

-HiperEstensioni 4x10 zavorra 5kg

-standing leg curl su rialzo 3x15 (per gamba)

-calf seduto 3x12 kg 30 in SS calf in piedi 3x20 kg 50






Se non metto massa sulle gambe da qui a st'estate mi ritiro.

[william wallace]

Piano verticale bicipiti

WO di ieri:


-alzate frontali 3x10 kg 4+4

-arnold press 4x8 kg 8+8

-alzate laterali 4x12 kg 4+4

-lat machine presa prona 6x10 (+2 set) kg 55 (+5)

-pullover 4x10 (+1set) kg 15 (+3)

-panca scott 4x10 kg 23

-hammer curl 3x8 kg 8+8

-concentrato (pump)



C'è qualcosa che non va con le spalle....

[Leviatano89]

C'è qualcosa che non va con le spalle....

cioè?

[william wallace]

volevo parlartene ma non mi andava di disturbarti,so che periodo stai passando...


Comunque ieri mi scaldo, prima movimenti a corpo libero, poi pesi leggerissimi. Faccio anche qualcosa per scaldare la cuffia, insomma mi sento pronto per allenare le spalle. Le alzate frontali vanno via tranquille. Poi passo alla arnold press e li accade una cosa mai vista prima: nonostante il peso fosse molto alla portata (8+8), sento un fastidio durante la discesa alla spalla destra, piu' o meno localizzato tra il deltoide anteriore e quello laterale. Sento "tirare" in una piccola porzione di muscolo.. Faccio 2 set e vedo che rimane, così provo a cambiare movimento, ma anche con il lento avanti stessa storia. Nelle alzate laterali nulla da dire. La cosa strana è che ho sentito la stessa identica cosa nell eseguire la lat machine.... E' la prima volta in assoluto che mi capita una cosa simile..

[Leviatano89]

però niente punture giusto? che tipo di fastidio?

[william wallace]

no punture dirette no...pero' sentivo tirare nel deltoide laterale, per capirci dove il braccio si attacca alla spalla...

[Leviatano89]

se metti il braccio all'indietro, a mò di dips, senti fastidi?

[william wallace]

no lev....pero' sento sempre una bella sinfonia di crock quando mi scaldo....

[william wallace]

3 settimana, quad dominant addome

Oggi ho iniziato, finalmente, a menare le mani.

Ho avuto il primo allenamento di Escrima, un'arte marziale filippina che si basa sul combattimento armato con bastoni e coltelli. Insomma tanta sostanza e pochi fronzoli.





Passando al wo odierno, posso dire di aver fatto un mezzo "casino", che poi alla fine è servito...


Nello step up ho aumentato l'altezza da 31 a 39 cm, e ho aumentato il peso (accidentalmente, mi ricordavo male) di 20 kg. Troppo. Cosi ho aumentato solo di 10.

-step up 6x8 kg 40 (+10)

-bulgarian leg squat 6+10 kg 15

-pump leg ext 3xmax

-60'' allungamento fasciale per quads

-sit up e crunch vari per addome.


Gli step up iniziano a diventare tosti...

[Ansicora_Gherreri]

Oggi ho iniziato, finalmente, a menare le mani.

Ho avuto il primo allenamento di Escrima, un'arte marziale filippina che si basa sul combattimento armato con bastoni e coltelli. Insomma tanta sostanza e pochi fronzoli.





Passando al wo odierno, posso dire di aver fatto un mezzo "casino", che poi alla fine è servito...


Nello step up ho aumentato l'altezza da 31 a 39 cm, e ho aumentato il peso (accidentalmente, mi ricordavo male) di 20 kg. Troppo. Cosi ho aumentato solo di 10.

-step up 6x8 kg 40 (+10)

-bulgarian leg squat 6+10 kg 15

-pump leg ext 3xmax

-60'' allungamento fasciale per quads

-sit up e crunch vari per addome.


Gli step up iniziano a diventare tosti...

complimenti x l arte marziale ottima scelta.....8 cm non sono troppi come incremento....

[william wallace]

complimenti x l arte marziale ottima scelta.....8 cm non sono troppi come incremento....

è un bell aumento si....purtroppo con i dischi non è che ho tutta questa possibilita' di andare per gradi...

[william wallace]

Piano orizzontale-tricipiti

-Panca manubri 4x8 kg 15+15

-croci inclinata 6x10 (+2set) kg 15+15

-cross over cavi alti 5x12 (+1set) kg 16+16

-stretching fasciale 60''

-rematore ez 6x10 (+2set) kg 35(+5) +ez

-pulley basso 4x10 (+1set) kg 50

-rematore manubri 5x10 (+1 set) kg 22 (+2kg)

-kick back 4x10 kg 10+10


Sto aumentando i volumi e un po' di intensita', si inizia a vedere qualche miglioramento. Sicuramente nelle gambe inizio a guadagnare terreno.

Oggi per esempio ho fatto 15 set per la schiena, mentre ad inizio programma ne facevo 7.


Alcune annotazioni:

1- devo mangiare di piu pre wo, non posso avere i crampi allo stomaco mentre sono in palestra. Avevo pensato di aggiungere le maltodestrine, ma il gran maestro delle polveri ha dato parere negativo. Per cui si aumenta lo spuntello.

2- Panca manubri: MAI PIU'. Al secondo set ho sentito un bel crock in discesa, nella spalla sinistra. Nulla di doloroso ma significativo: non c'è l'arco, le spalle faticano piu' del dovuto, anche se mi impegno non riesco ad avere una traiettoria pulita perche' i manubri sono piu' difficili da controllare. E qui mi chiedo: ma qui dentro c'è ancora gente che ha il coraggio di parlare male dell'arco nella panca? Mah...

Così sono giunto alla decisione: la prossima settimana faro' la panca come Cristo comanda, con il bilanciere e con l'arco. Anticipero' di una settimana in fondo, sono pienamente in grado di farla , ne sono convinto. Bastera' non effettuare un pieno lock out per salvaguardare i gomiti da vecchio che mi ritrovo e non esagerare con il carico. Mi concentrero' su riprendermi la buona tecnica che avevo mesi fa e cercare di migliorarla.

3- MSM_GLUCO_CONDROITINA: che funzioni davvero? oggi ho raddoppiato la dose (prima ero davvero basso in effetti) e ho fatto un wo altamente impegnativo per i gomiti, eppure non ho sentito niente di niente, nemmeno un minimo fastidio.

[Ansicora_Gherreri]

io ti consiglio di farla già col fermo.....oltre a mettere + enfasi sul petto ti rende più compatto...ti da una traiettoria....e una tecnica migliore da subito.

[william wallace]

io ti consiglio di farla già col fermo.....oltre a mettere + enfasi sul petto ti rende più compatto...ti da una traiettoria....e una tecnica migliore da subito.

come si esegue?