The Wallace's Diary

[Dorian00]

restringi la stance del sumo....è troppo larga e non hai la flessibilità necessaria pr mantenere quelal larghezza...per queso non riesci a scendere oltre col culo...nota le tibie nel video frontale...non sono perpendicolari al terreno ma sono oblique prima ancora di partire...se in una posizione di groin stretch..
mettiti con tibie perpendicolari al terreno...

per le scapole addotte nello stacco è vero...anche io lo dimentico sempre...ma anche quando ci provai non risucivo..come cippa si fa a tenerle addotte???


per i piedi nello squat ricordati di buttare le ginocchia all'esterno in salita....immagina proprio di allargarle mentre sali.

[william wallace]

Grazie dorian





Per la schiena che mi dite? deve essere piu' dritta?

[william wallace]

Colazione: 250 gr ricotta + 5 wasa + 50 gr marmellata, vit c, o3,msm,multivit


spuntino: 2 mele + 200 ml succo di frutta


pranzo: 100 gr pasta+tonno+peperoncino+capperi+evo 10
150 petto pollo
1 mela


spuntino: 60 gr pane + 50 gr bresaola + 200 ml succo


cena: 80 gr riso+ funghi
insalata + 85 gr sgombro naturale + evo
50 gr cotto magro
1 mela

pre nanna: 50 gr parmigiano


acqua: 3,5 l

[matti1987]

non m isembra assolutamente alta come proteine O.o non capisco perchè tutto quell'allarmismo william

[Ansicora_Gherreri]

la presa io ti consiglio di tenerla larga quanto la larghezza delle spalle....vai william tu ce la fai...........
è finita si dice alla fine...non ho sentito la campana(cit rocki)...

l impostanzione del tuo stacco mi piace......

[william wallace]

non m isembra assolutamente alta come proteine O.o non capisco perchè tutto quell'allarmismo william

"Tu ti stai giocando la salute", "Continua così che tra un po' ti raccogliamo col cucchiaio", "Per me mangi pochi carboidrati", "No no, questo è dovuto al fatto che mangi poche proteine"



La raffica di stronzate che mi hanno detto mentre ero a terra con un polpaccio che a momenti si strappa, dovuto al fatto che era circa un anno che non giocavo a calcetto e che nel cadere ho messo male un piede... Sono stra stufo di sentire minchiate....

[william wallace]

la presa io ti consiglio di tenerla larga quanto la larghezza delle spalle....vai william tu ce la fai...........
è finita si dice alla fine...non ho sentito la campana(cit rocki)...

l impostanzione del tuo stacco mi piace......

grazie ansi! ora i problemi da risolvere sono la presa, provero' la doppia prona, e i femorali poco elastici, faro' l' eqi!

[Leviatano89]

parlando di "cose serie"... buttiamo giù qualcosa per lo stretching? Mi serve la scheda che stai facendo ora

e per rispondere all'altra domanda (face) in pratica intendo aumentare sempre di più il volume invece che il peso.

In pratica se un 4x6@60kg ti diventa facile, non fai a fare un 4x6@65kg ma un 5x6@60kg e così via...

[william wallace]

parlando di "cose serie"... buttiamo giù qualcosa per lo stretching? Mi serve la scheda che stai facendo ora

e per rispondere all'altra domanda (face) in pratica intendo aumentare sempre di più il volume invece che il peso.

In pratica se un 4x6@60kg ti diventa facile, non fai a fare un 4x6@65kg ma un 5x6@60kg e così via...

si lev! allora mi sono letto il tuo pezzo per benino ieri... Sicuramente la parte che necessita di particolari attenzioni è tutta la catena cinetica posteriore, in particolar modo i femorali che sento sempre tirare. La tua spiegazione poi di come si scarichino le forze sui legamenti e sui tendini mi ha fatto anche capire perchè mi faccio sempre male con squat e stacco..

In ogni caso pensavo al programma eqi, solo che non saprei come impostarlo:

-pre e post wo? o solo una delle 2?

-nei giorni in cui faccio stacchi e squat? o a parte?

-poi non ho ben chiaro come fare l'eqi alla pressa




Sul programma poi: praticamente è quello che sto facendo gia' da ora... Quindi direi che per i prossimi 5-6 mesi possiamo dedicarci al volume... La prossima scheda credo che sara' una kingiana, anche se ho dei dubbi su alcune cose (tipo durata del wo, e splittaggio..)

[Leviatano89]

allora...

pre wo, o per lo meno, pre serie allenanti, se sei ancora in ripresa e dunque non vuoi caricare troppo negli altri esercizi...

post wo invece se non vuoi tralasciare l'allenamento.

Sicuramente, va fatto più di una volta a settimana, proporrei di farlo 2 volte in palestra e una a casa nel mezzo.. che dici? Mi puoi mica ripostare la scheda?

[william wallace]

A si scusa mi sono perso nei miei discorsi.

Dunque per ora ho ancora oggi e 3 wo della prossima settima per finire il ricondizionamento.


Ecco la scheda:

ABA BAB


A) Petto spalle triceps

-Panca manubri 4x12 rest 2.00

-panca inclinata manubri 4x12 kg rest 1.30

-croci cavi alti (pump) 3xmax




-alzate frontali presa neutra 4x12 rest 1

-alzate posteriori su inclinata 4x12 rest 1

-alzate ai cavi bassi incrociati 4x15. rest 1


-kick back 3x10 kg



Wo B dorso-biceps-addome

-stacco sumo 4x2 res 2.00

-rematore manubrio 4x10 rest 2.00

-pulley con sbarra 3x12 (pump)

-scrollate bil 3x15

-curl alla scott 4x10

-curl concentrato tecnica pellico

-curl manubri fino a sfinimento

-addome




La prima settimana sono partito con volumi bassi e pesi molto bassi; poi ho aumentato i pesi la settimana scorsa. In quest'ultima invece ho aumentato tutti i volumi mentre l'intensita' è rimasta invariata. La prossima settimana,l'ultima, aumento ancora il volume. Un set in piu' a settimana.

[Leviatano89]

in che giorni ti alleni? Lo stretching lo preferisci pre o post?

[william wallace]

in che giorni ti alleni? Lo stretching lo preferisci pre o post?

solitamente faccio: lune, mercoledi, venerdi, poi sabato guerrilla e cardio.


forse preferirei pre

[Leviatano89]

allora... la butto giù rapida, tanto per riordinare le idee, poi oggi ci penso bene

Wo A Petto spalle triceps
-Panca manubri 4x12 rest 2.00
-panca inclinata manubri 4x12 kg rest 1.30
-croci cavi alti (pump) 3xmax
-alzate frontali presa neutra 4x12 rest 1
-alzate posteriori su inclinata 4x12 rest 1
-alzate ai cavi bassi incrociati 4x15. rest 1
-kick back 3x10 kg

SERA o POST-WO (con una decina buona di minuti): stretching rilassato femorali

(però da seduto a terra)

Wo B dorso-biceps-addome
EQI alla Leg press e/o EQI con affondi
Stacchi gambe tese (t.u.t. negativa elavato)
-stacco sumo 4x2 res 2.00
-rematore manubrio 4x10 rest 2.00
-pulley con sbarra 3x12 (pump)
-scrollate bil 3x15
-curl alla scott 4x10
-curl concentrato tecnica pellico
-curl manubri fino a sfinimento
-addome

[Leviatano89]

qui se vuoi ho messo le immagini dell'EQI nella parte dedicata:

Lo stretching - le metodologie funzionali e la loro applicazione