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Domani seduta soft e mirata per addome e lombari. Soprattutto con la bassa schiena ci andro' molto molto cauto. Piu' che altro mi interessa buttare giu le basi in questa 2 ultime settimane di scarico per il lavoro futuro.
Per l' addome penso di seguire il percorso proposto da marco: set latticidi e di lavoro tecnico con sovraccarico.. Devo solo decidere se svolgere 2 o 3 sedute settimanali...
Potrei non resistere alla tentazione di fare un po' di sacro pump!!
Sotto i colpi d’ascia della sorte Il mio capo è sanguinante, ma indomito Io sono il signore del mio destino Io sono il capitano della mia anima
Eccoci finalmente. Mi sono buttato giu un protocollo per l'addome (che vorrei discutere con voi...).. Qui dentro sull'addome si ha un'idea un po' troppo standardizzata forse; certi concetti li condivido al massimo, come basse rep ed il sovraccarico. La penso diversamente invece sul fatto della diatriba mono e multi frequenza: ma se io alleno tutto il resto da mesi con la multifrequenza ed ottengo risultati, perchè non posso farlo anche con l'addome? In ogni caso va sempre considerata in un'ottica di buon senso: io mi riferisco ad allenarlo 2 volte a settimana, non tutti i giorni.
Il numero di rep deve essere basso, ma io per basso intendo tra le 8 e le 30. Sono stra convinto, grazie a marco, che anche per l'addome la compontente latticida sia fondamentale.
Passiamo al mio allenamento:
L'allenamento è stato strutturato ponendo le variabili di intensita' e volume in uno schema piramidale crescente.
- Crunch classici: 2x10 rest 40
- Crunch classico con piastra da 5 kg davanti alla testa (braccia tese): 2x12 rest 30
-Crunch classici su panca declinata (massimo angolo), con piastra 5kg davanti alla testa: 2x14 rest 25
-Addome al cavo alto: 2x16 kg 55 rest 20
-Crunch inversi 2x20 rest 15
Dopodiche' sono passato agli obliqui, con 2 esercizi, con sovraccarico.
Lavoro latticido:
-crunch classici 3x30 rest 1.00
Lombari:
3x10 iper-estensioni rest 1.00
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Eccoci finalmente. Mi sono buttato giu un protocollo per l'addome (che vorrei discutere con voi...).. Qui dentro sull'addome si ha un'idea un po' troppo standardizzata forse; certi concetti li condivido al massimo, come basse rep ed il sovraccarico. La penso diversamente invece sul fatto della diatriba mono e multi frequenza: ma se io alleno tutto il resto da mesi con la multifrequenza ed ottengo risultati, perchè non posso farlo anche con l'addome? In ogni caso va sempre considerata in un'ottica di buon senso: io mi riferisco ad allenarlo 2 volte a settimana, non tutti i giorni.
Il numero di rep deve essere basso, ma io per basso intendo tra le 8 e le 30. Sono stra convinto, grazie a marco, che anche per l'addome la compontente latticida sia fondamentale.
Passiamo al mio allenamento:
L'allenamento è stato strutturato ponendo le variabili di intensita' e volume in uno schema piramidale crescente.
- Crunch classici: 2x10 rest 40
- Crunch classico con piastra da 5 kg davanti alla testa (braccia tese): 2x12 rest 30
-Crunch classici su panca declinata (massimo angolo), con piastra 5kg davanti alla testa: 2x14 rest 25
-Addome al cavo alto: 2x16 kg 55 rest 20
-Crunch inversi 2x20 rest 15
Dopodiche' sono passato agli obliqui, con 2 esercizi, con sovraccarico.
anch io marco...tutte le volte che alleno l'addome sotto l'aspetto il giorno dopo mi sembra di morire...non ho mai allenato con continuita' questo aspetto...
Da qui in avanti aumentero' ogni settimana un set di ogni esercizio....
Domanda sciocca,ma ho la curiosita' di fartela: in un paio di settimane è possibile recuperare gli ultimi carichi di panca?
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Forse puoi riuscirci. Considerato che sei bello fresco e motivato potrebbe anche essere possibile. Dovresti fare panca 3 volte a settimana però.
Ricondizionamento
I allenamento: 3-4 serie da 5 bufferate
II allenamento: 4-5 serie da 5 bufferate caricando di più
III allenamento: 4-5 serie da 5 bufferate caricando leggermente di più, 2-3 serie da 10
IV allenamento: trovi il 5rm e fai 3 serie con il carico trovato-5kg, 3-4 serie da 10 con carico leggermente maggiore
V allenamento: serie da 5@5rm - 5kg fino ad fallimento, 3-4 serie da 10 senza incremento di carico rispetto al precedente allenamento
VI allenamento (scarico): 2x5@5rm-7,5kg, 2x10
Queste più o meno sono le prime due settimane. Il lavoro lattacido lo introduci solo al terzo allenamento e non scendi mai sotto le 5 ripetizioni. Nel quarto e nel quinto allenamenti mantieni il volume ma incrementi l'intensità. Lo scarico ti serve per la settimana di test. Non è necessario seguire pedissequamente lo schema, segui solo i principi base: lavoro generale a 5 rip --> lavoro lattacido --> incremento intensità--scarico. Usa carichi moderati i primi allenamenti, riduci al massimo i doms, cura da subito la qualità esecutiva.
Test
I allenamento: 3rm, 2x3@3rm-5kg, 2x12
II allenamento: 2rm, 2x2@2rm-5kg, 2x10
III allenamento: 1rm, 2x1@1rm-5kg, 2x8
Dovresti fare i video degli rm e del primo set allenante a basse rip. Fai anche un video del secondo set ad alte rip.
Dovresti fare così per tutte e 3 le settimane:
-Panca
-Iso panca in posizione di fermo 2x20'' @30kg (il carico è fisso, devi solo curarti di essere sempre più preciso nell'esecuzione delle iso mantenendo perfetto il set up)
-Trazioni lat prone
- Stretching dorsali 2x20'' (corpo di lato e aderente al muro, braccio in alto e aderente al muro)
- Lavoro di mobilità e tecnico per le gambe da definire (dopo 6 settimane posso dire che funziona, ieri ho fatto gambe e oggi ho giaco a calcetto, una cosa del genere due mesi fa avrebbe messo ko il lombare per una settimana)
Le iso per la panca mi hanno dato un grande beneficio, niente più tensioni non meglio identificate dopo i set pesanti o a cedimento, migliore set up.
Ci sarebero anche le iso per la schiena ma le sto sperimentando e non ho niente di sicuro ancora.
Per ora è tutto, poi la riguardo e vedo se vanno fatte delle modifiche.
-Iso panca in posizione di fermo 2x20'' @30kg (il carico è fisso, devi solo curarti di essere sempre più preciso nell'esecuzione delle iso mantenendo perfetto il set up)
-Trazioni lat prone
- Stretching dorsali 2x20'' (corpo di lato e aderente al muro, braccio in alto e aderente al muro)
- Lavoro di mobilità e tecnico per le gambe da definire (dopo 6 settimane posso dire che funziona, ieri ho fatto gambe e oggi ho giaco a calcetto, una cosa del genere due mesi fa avrebbe messo ko il lombare per una settimana)
-Le iso nella panca praticamente sarebbero fermi al petto?
-Per le gambe, nel lavoro tecnico e di mobilita' non è compreso potenziamento? Hai gia' qualche idea?
Sotto i colpi d’ascia della sorte Il mio capo è sanguinante, ma indomito Io sono il signore del mio destino Io sono il capitano della mia anima
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