The Wallace's Diary

[william wallace]

Allora marco, vediamo di chiarire ogni aspetto e di impostare la cosa con cura.
Ti ringrazio innanzitutto per la pazienza che porti ogni volta nel chiarirmi gli aspetti per me non chiari, ogni volta che proponi un nuovo programma devo impegnarmi a fondo per comprendere tutti i concetti.


Attualmente,la schiena è in miglioramento. Non c'è piu' dolore, è rimasto solo un indolenzimento che non si manifesta sempre. Il ginocchio invece è piu' fastidioso, ma non doloroso come l'altra volta.


Dunque:

1) perchè il rom nel dgm é progressivo e non costante? Essendo un esercizio di soli 3 set, non c'è il rischio di un pieno coinvolgimento muscolare limitato alle sole ultime rep di ogni set?

2) multifrequenza o mono?



Programmazione

Ho ancora 5 allenamenti utili prima di andare in ferie per 7 giorni (scarico totale,alimentazione e allenamento). Che ne pensi di mettere da parte lo stacco e concentrarsi con questo programma?

[Marco pl]

1- Se riesci a tenere il rom costante per tutte le rip è meglio, ma partiamo dal presupposto che ci sia scarsa mobilità (se no non faremmo tutta questa roba), quindi è meglio iniziare gradualmente, probabilmente raggiungerai il ROM massimo e lo manterrai per alcune ripetizioni prima di finire il set.
Come detto prima i set con movimento completo (non quelli isometrici quindi) servono sia per imparare lo schema motorio sia per scaldare la zona e abituarla a un ROM più ampio.

2- Stando a quanto ho letto questo tipo di lavoro si può ripetere molto spesso, ma direi che 2-3 volte a settimana sia sufficiente.

Inizia con questo programma dopo lo scarico, probabilmente anche un approccio del genere è molto allenante anche se non sembra.

Nella sua interezza il volume è elevato, e se le cose saranno fatte bene ci saranno un paio di serie per esercizio che verranno eseguite con un carico allenante, che sommate a tutto il resto del lavoro dovrebbero dare un volume non indifferente.


Una seduta avanzata potrebbe venire in questo modo:


GM
Dyn 12 rip e iso 30'' alternati fino a 70kg e poi a scendere (10-30-50-60-70-60-40)

OH Squat
Dyn 6 rip e iso 30'' alternati fino a 50kg e poi a scendere (10-20-30-40-50-40-20)

PL squat
Dyn 6 rip e iso 30'' alternati fino a 70kg e poi a scendere (30-50-60-70-60-40)

Stacco snatch grip
Dyn 3 rip e iso 30'' alternati fino a 70kg e poi a scendere (50-60-70-60-40)

I set allenanti sono quelli sottolineati, l'ultimo set potrebbe essere solo iso, ma più lungo con l'obbiettivo di arrivare 120''.
Oppure si potrebbe le isomentriche una volta sullo stacco e una volta sullo squat (cosa che mi sento di consigliare).
I carichi non devono salire molto e le ripetizioni devono essere sempre dinamiche.

Secondo me un tipo di lavoro del genere costruisce le basi per quasiasi lavoro futuro. Più elasticità, migliore reclutamento, un minimo di ipertofia funzionale, resistenza lattacida.

Io già ho fatto 3 sedute e mi sto trovando bene.

[william wallace]

Quindi se inizio dopo lo scarico ora come mi comporto? inoltre da quello che mi sembra di capire, dato che parliamo di un programma con un buon volume, è il caso di mettere da parte anche lo squat oltre lo stacco?

[Marco pl]

Quindi se inizio dopo lo scarico ora come mi comporto? inoltre da quello che mi sembra di capire, dato che parliamo di un programma con un buon volume, è il caso di mettere da parte anche lo squat oltre lo stacco?

Quando riprendi devi fare solo quello. Squat e stacco ci sono già anche se con schemi insoliti, ne so troppo poco per prevedere gli effetti di questo allenamento sulla forza o sulla massa, sicuramente dovresti guadagnarne i mobilità e tecnica, cosa senza dubbio avrà risvolti anche sulla forza.

Per ora regolati come credi. Se puoi fare stacco pesante, fallo.

[william wallace]

ok. Un'altra cosa: ho ancora 2 sedute di panca pesante dopodichè avro' terminato il programma da te proposto. Cosa mi consigli di fare? Nuovi test massimali/continuo ancora/cambiamo programma?

[Marco pl]

Testa il massimale, poi cambiamo.

[william wallace]

ma porca......

...ho ancora mal di schiena .....

[Marco pl]

...ho ancora mal di schiena .....

Riposa bene allora, lascia stare lo stacco. Oggi ho fatto il quarto allenamento con le iso e devo dire che anche se non sembra è necessario un certo tempo di recupero tra gli allenamenti: avevo più rigidità del previsto.

[william wallace]

Riposa bene allora, lascia stare lo stacco. Oggi ho fatto il quarto allenamento con le iso e devo dire che anche se non sembra è necessario un certo tempo di recupero tra gli allenamenti: avevo più rigidità del previsto.

stai gia seguendo il programma avanzato? Come ti trovi? doms?

[Marco pl]

stai gia seguendo il programma avanzato? Come ti trovi? doms?

Ancora lo stacco non l'ho inserito, aspetto di mettere almeno un centinaio di kg nello squat e di fare altra esperienza. Ancora è presto per parlare, ma non ho ne dolori alla schiena ne al ginocchio sx (che mi ha dato problemi fino all'ultima partita di venerdì scorso.)

[william wallace]

Ma che cosa ti ha spinto ad elaborare un programma del genere? Credo che qui dentro non se ne sia mai parlato,appena hai elementi sufficienti faresti benissimo a parlarne

[Marco pl]

Ma che cosa ti ha spinto ad elaborare un programma del genere? Credo che qui dentro non se ne sia mai parlato,appena hai elementi sufficienti faresti benissimo a parlarne

Ogni volta che inizio a squattare pesante mi viene una contrattura ai lombari residuo di una vecchia infiammazione.

Siccome possiedo una tecnica molto buona posso usare da subito carichi pesanti. Però la forza evidentemente non è supportata da un adeguata resistenza dei tessuti che perciò vanno elasticizzati e rinforzati.

I muscoli possono percepire la velocità di allungamento, l'allungamento e il carico. Se una di queste variabili è eccessiva, per evitare danni peggiori, insorgono contratture.

Abituando gradualmente la muscolatura a ROM maggiori ottenuti con carichi e velocità di movimento elevate, è possibile evitare infortuni con i classici esercizi come squat e stacco che sono sicuri rispetto alle iso o alle dyn perchè sebbene il carico sia più elevato, il ROM e la velocità di movimento sono ridotti.

La domanda è come ottenere tutto ciò nel migliore del modi ed evitando infortuni.

Per fortuna l'articolazione della spalla è molto più mobile del ginocchio o dell'anca quindi questo tipo di problemi è più difficile che insorga. Ho cmq deciso di aggiungere iso anche nella panca per vedere cosa succede sul lungo termine.

[Pedro17]

chezz ragazzi non intervengo perchè ne so meno di niente ma leggere questo diario è utilissimo...sto attingendo sapere da fonti inesauribili

mi limito a ringraziarti will x le canzoni e il sostegno e ad augurarti di rimetterti alla svelta

[william wallace]

Grazie per gli auguri marco, sei un grande

[william wallace]

Seduta b, dorso/polpacci/ bicipit

Oggi ho impostato una seduta di volume ed intensita' inaudite per i miei standard. Oggi mi sono detto: " hai mal di schiena e il ginocchio ancora non è del tutto guarito. Allora tu oggi farai trazioni fino a vomitare".


WO B

-trazioni supine con sovraccarico (3°seduta progressione di forza): 8x2 sovr. 10 kg rest 2.

Tranquille; avrei dovuto iniziare questa progressione con 5 kg in piu'. I 15 kg finali di sovraccarico sono gia' alla mia portata.

-Trazioni fino allo spasimo:

Ho impostato il lavoro per cicli. In ogni ciclo erano previste 4 serie in cui le trazioni si differenziavano per tecnica;

• prone dietro nuca
• mista
• mista (invertita)
• con triangolo.

Come potete vedere,sono in ordine di difficolta' decrescente. Rest ampi (intorno ai 2 minuti,a sensazione comunque).
Per stazione del ciclo dovevo semplicemente fare quante piu' trazioni possibili.

Risultato finale: 75 trazioni in 16 set totali (4 cicli)


Primi 2 cicli: 40 trazioni (5 rep per ogni stazione)
Terzo ciclo: 17 trazioni
Quarto ciclo: 18 trazioni

Non sono arrivato al cedimento. Man mano che avanzavo nel numero, ho notato che riuscivo a risparmiare preziose energie fermandomi all'ultima trazione pulita possibile (senza quindi arrivare a fare meta' movimento, che avrei considerato nullo).

-calf polpacci seduto:

Piramidale (no rest)

10 rep 20 kg
10 30
10 40
10 50
10 60
10 70
10 80
10 90
10 100.

30 secondi rest, poi subito un 5x15@100 kg, 15'' rest (piu' che altro perchè la pila di dischi sulle gambe mi spaccava i piedi)

-3x6 panca scott ez kg 20

-curl alternato manubri (pump)