The Wallace's Diary

[william wallace]

2 settimana,1 allenamento

Wo A


panca pesante: triple fino a fallimento 85%1rm.

Riscaldamento: piramidale inverso fino al 60%,poi singole fino al carico allenante.


Risultato: 9x3 kg 70,5. Sono riuscito ad aumentare di ben 2 set dalla volta scorsa e il bello è che non sono arrivato al cedimento, un altro ci sarebbe scappato fuori sicuro. E' incredibile l'adattemento fulmineo che ho avuto in una sola settimana.

stacco lavoro tecnico: singole da 50kg fino ad 80. Ho stretto le gambe e la presa come suggerito da marco, mi sembra molto migliore la cosa. La cosa certa è che dopo la panca pesante non posso aspettarmi di staccare con carichi elevatissimi, il snc era bello cotto. Ho staccato finchè la tecnica era decorosa,quando ho iniziato a schienare ho smesso. Una mezzoretta buona in ogni caso.

Gm: fallito. Avevo una cottura totale ai lombari, non riuscivo a farlo.

kick back: 4x8 kg 15.

dips parallele con sovraccarico 7 kg: 3x10.

distensioni con elastico (pump).

addome: crunch cavi alti : 10 rep - 10 secondi fermo in isometria - 10 rep. Ciclo ripetuto 3 volte
Crunch inversi 3x10
Obliqui ai cavi 3x8


Il wo tricipiti mi è piaciuto parecchio: ho levato french/skull perchè mi infiammavano sempre il tendine di un gomito. Le dips sono fantastiche,sensazione di pump petto-triceps meravigliosa.

[Marco pl]

15kg a manubrio per il kick back?

La prox volta devi mettere 75 per la panca.

[william wallace]

15kg a manubrio per il kick back?

La prox volta devi mettere 75 per la panca.

si 15 a manubrio. E' poco?


per la panca: quindi gli ultimi 2 allenamenti con le triple a sfinimento porto a 75?

[Marco pl]

Si metti 75. Chiaramente il numero di set diminuirà.
Non rimangono solo due allenamenti. Se il ciclo ti soddisfa lo puoi portare aventi quanto vuoi.


Per il kick back io uso 8kg a manubrio, e lo faccio discretamente. 15kg a manubrio in questo esercizio sono un carico da atleta navigato.

Intendi questo?
YouTube - Dumbbell Tricep Kickback - Athlete365.com

[william wallace]

Rimangono 2 allenamenti con le triple,poi si passa alle doppie



Si i faccio quel kick, solo che lo faccio su una panca (per intenderci, stessa posizione del rematore) e un braccio alla volta..

[Marco pl]

Si hai ragione, avevo confuso con il mio allenamento.

In genere con l'85% si fanno al più 6 triple al primo allenamento cedendo nell'ultimo set se le pause contenute. Tu sei partito direttamente da 7, e hai avuto un incremento di due set. Insomma sei andato oltre ogni mia aspettativa.

A questo punto c'è da decidere se incrementare il carico di lavoro o meno. Aspettiamo il prossimo allenamento, magari incrementi di un solo set e allora non è necessario, ma se arrivi a 11 (cosa probabile dato che dici che ne potevi fare ancora) si deve aumentare il carico.

Originariamente il ciclo era pensato per me, che avendo carichi più alti ho anche progressi più lenti, per cui non sarebbe mai stato necessario incrementare il carico tra le sedute con lo stesso num di rip. Tu hai reagito bene, per cui bisogna portare le modifiche del caso.

[william wallace]

Si hai ragione, avevo confuso con il mio allenamento.

In genere con l'85% si fanno al più 6 triple al primo allenamento cedendo nell'ultimo set se le pause contenute. Tu sei partito direttamente da 7, e hai avuto un incremento di due set. Insomma sei andato oltre ogni mia aspettativa.

A questo punto c'è da decidere se incrementare il carico di lavoro o meno. Aspettiamo il prossimo allenamento, magari incrementi di un solo set e allora non è necessario, ma se arrivi a 11 (cosa probabile dato che dici che ne potevi fare ancora) si deve aumentare il carico.

Originariamente il ciclo era pensato per me, che avendo carichi più alti ho anche progressi più lenti, per cui non sarebbe mai stato necessario incrementare il carico tra le sedute con lo stesso num di rip. Tu hai reagito bene, per cui bisogna portare le modifiche del caso.

Sinceramente non mi aspettavo una cosa del genere, mi stai trasformando in un mostro marco

Allora punto agli 11 set la prox settimana, se li faccio (probabile), aumentiamo. Non snaturiamo l'allenamento pero'? Voglio dire: quando passero' al 90 e al 95 % del massimale,non corro il rischio di rendere il nuovo stimolo meno "esplosivo"?

[Marco pl]

Sinceramente non mi aspettavo una cosa del genere, mi stai trasformando in un mostro marco

Allora punto agli 11 set la prox settimana, se li faccio (probabile), aumentiamo. Non snaturiamo l'allenamento pero'? Voglio dire: quando passero' al 90 e al 95 % del massimale,non corro il rischio di rendere il nuovo stimolo meno "esplosivo"?

No, continueranno a sembrati relativamente leggeri. Probabilmente bisognerà aggiustare il carico più di una volta.

[william wallace]

ma come è possibile un innalzamento del massimale così repentino??

[Marco pl]

ma come è possibile un innalzamento del massimale così repentino??

Perchè i miei schemi funzionano!

Probabilmente ti sei adattato al tipo di allenamenti che propongo io. E stai imparando a sfruttarli al meglio. Adesso nella panca hai una buona tecnica per esempio, quindi molte più risorse sono indirizzate all'incremento del carico. In più con una buona tecnica la stimolazione è migliore.

In realtà non è detto che il massimale si sia alzato di quanto potrebbe sembrare: stai facendo un lavoro di volume che si intensificherà poi con le singole al 95%. Quindi i veri risultati arriveranno dopo.

Possiamo senza dubbio essere fiduciosi date le premesse, ma aspettiamo la fine del ciclo per tirare le conclusioni.

[william wallace]

Perchè i miei schemi funzionano!

Probabilmente ti sei adattato al tipo di allenamenti che propongo io. E stai imparando a sfruttarli al meglio. Adesso nella panca hai una buona tecnica per esempio, quindi molte più risorse sono indirizzate all'incremento del carico. In più con una buona tecnica la stimolazione è migliore.

In realtà non è detto che il massimale si sia alzato di quanto potrebbe sembrare: stai facendo un lavoro di volume che si intensificherà poi con le singole al 95%. Quindi i veri risultati arriveranno dopo.

Possiamo senza dubbio essere fiduciosi date le premesse, ma aspettiamo la fine del ciclo per tirare le conclusioni.

Certo che funzionano i tuoi schemi, non ho mai dubitato fidati


La vera "insidia" sta nel progredire anche negli altri 2 fondamentali per non crescere solo in petto e spalle, ma avere una crescita globale... Per lo stacco sono fiducioso,inizia a piacermi (oggi ho i doms ai lombari). Lo squat mi lascia piu' dubbi invece..

[Marco pl]

Certo che funzionano i tuoi schemi, non ho mai dubitato fidati


La vera "insidia" sta nel progredire anche negli altri 2 fondamentali per non crescere solo in petto e spalle, ma avere una crescita globale... Per lo stacco sono fiducioso,inizia a piacermi (oggi ho i doms ai lombari). Lo squat mi lascia piu' dubbi invece..

Anche se rimani indietro di squat, recupererai in fretta.

[william wallace]

Per il discorso dei lombari: considerato che ieri non ho fatto il gm perchè ero cotto, non sarebbe meglio allenarli con un esercizio meno duro? magari delle iperestensioni con sovraccarico?

[Marco pl]

Per il discorso dei lombari: considerato che ieri non ho fatto il gm perchè ero cotto, non sarebbe meglio allenarli con un esercizio meno duro? magari delle iperestensioni con sovraccarico?

Se fai squat e stacco non è necessario un allenamento diretto. Anzi potrebbe essere controproducente e affaticare troppo la zona.

[william wallace]

Se fai squat e stacco non è necessario un allenamento diretto. Anzi potrebbe essere controproducente e affaticare troppo la zona.

hai ragione. In effetti oggi ho dei doms assurdi ai lombari... Lo sostituiamo con qualche complementare o eliminiamo del tutto il complementare dello stacco?