The Wallace's Diary

[jeghe]

Se vuoi fare un ciclo di specializzazione per la panca devi fare un allenamento pesante e uno leggero a settimana.

Quello pesante comprende il lavoro sopra dall'85% del massimale in poi. Struttura le alzate in modo da avere una progressione in volume e nel carico.

Quello leggero deve comprendere una parte tecnica con fermo con carichi dal 70 all'80% e una parte lattacida senza fermo con carichi dal 65 al'80%. Ce deve essere un discreto buffer.

Prima di tutto però bisogna vedere com'è la tecnica. Puoi trovare un esempio di realizzazione di quanto detto qualche post addietro.

Questo è un metodo, poi ce ne sono anche altri.

ok

potrebbe andare una cosa del tipo

giorno pesante
progressioni settimanali 7x3 85% - 6x4 85% - 5x5 85% - 4x6 85% rec 150

giorno leggero
3x5 75% fermo al petto 3" rec 90
3x10-12-15 65%

potrei aver scritto delle corbellerie,tu che dici?

posso inserire anche qualche serie di dips da qualche parte? oppure il lavoro per il petto si limita alla panca, in caso di un ciclo come questo?
come tecnica sto cercando di modellarla alla tua da quando postasti il video di 8 colpi con 84 kg tuo. faccio l'arco e tengo le braccia stretteanche se un video chiarificatore da parte mia sarebbe utile.

[william wallace]

io li ho i manubri di decathlon non sono male solo che sono da 25mm e i dischi della mia palestra non ci entrano devo usare il manubrio addirittura da 20mm...

a me accade il contrario,ovvero il manubrio è troppo piccolo per i miei dischi, i quali andrebbero molto laschi...

[Leviatano89]

a me accade il contrario,ovvero il manubrio è troppo piccolo per i miei dischi, i quali andrebbero molto laschi...

ci puoi mettere il bloccadischi ballano un pò ma se ci devi fare solo il rematore è irrilevante...

[william wallace]

Si per ora mi servono solo per il rematore.. Costano 8 euro e spiccioli mi pare...

Se mi dici che è fattibile li compro oggi stesso

[william wallace]

ok

potrebbe andare una cosa del tipo

giorno pesante
progressioni settimanali 7x3 85% - 6x4 85% - 5x5 85% - 4x6 85% rec 150

giorno leggero
3x5 75% fermo al petto 3" rec 90
3x10-12-15 65%

potrei aver scritto delle corbellerie,tu che dici?

posso inserire anche qualche serie di dips da qualche parte? oppure il lavoro per il petto si limita alla panca, in caso di un ciclo come questo?
come tecnica sto cercando di modellarla alla tua da quando postasti il video di 8 colpi con 84 kg tuo. faccio l'arco e tengo le braccia stretteanche se un video chiarificatore da parte mia sarebbe utile.

colgo l'occasione del post di jeghe (amico non preoccuparti,hai fatto benissimo a postare qui!),per chiedere a marco se è di troppo inserire un complementare per il petto oppure gia il lavoro di panca è piu' che sufficiente

[Marco pl]

ok

potrebbe andare una cosa del tipo

giorno pesante
progressioni settimanali 7x3 85% - 6x4 85% - 5x5 85% - 4x6 85% rec 150

giorno leggero
3x5 75% fermo al petto 3" rec 90
3x10-12-15 65%

potrei aver scritto delle corbellerie,tu che dici?

posso inserire anche qualche serie di dips da qualche parte? oppure il lavoro per il petto si limita alla panca, in caso di un ciclo come questo?
come tecnica sto cercando di modellarla alla tua da quando postasti il video di 8 colpi con 84 kg tuo. faccio l'arco e tengo le braccia stretteanche se un video chiarificatore da parte mia sarebbe utile.

Falla più semplice: Max numero di set da 3 che riesci a fare con l'85%, appena ti esce una doppia smetti. Chiaramente il numero deve aumentare ad ogni allenamento.


La cosa più semplice che puoi fare è:

Pesante
Singole a salire fino a 95% (ogni volta che aumenti nelle triple aumenti del 5% arrotondato per difetto anche qui)
Triple @80% con fermo di 2'', appena diventano doppie, fai triple senza fermo, appena diventano doppie termini l'allenamento. Cerchi di fare sempre più set. Appena raggiungi 8x3 (con e senza fermo) incrementi il carico di un 5% arrotondato per difetto e ripeti la progressione. Recuperi di 3'

Leggero
2x4/6 @80% 2x6/8 @75% 2x8/10@70% #180'' 2-3xMax@60% #120''
Appena arrivi al max numero di ripetizioni indicato riparti dal minimo numero ma con il 5% in più.

Aggiungi le alzate laterali e non devi fare altro per i gruppi di spinta.

Cerca di ridurre il cedimento il più possibile e mangia tanto che l'allenamento è pesante (quasi il doppio del volume che volevi fare tu e intensità più elevata).

[Marco pl]

colgo l'occasione del post di jeghe (amico non preoccuparti,hai fatto benissimo a postare qui!),per chiedere a marco se è di troppo inserire un complementare per il petto oppure gia il lavoro di panca è piu' che sufficiente

Io farei solo panca alzate laterali e addominali nella seduta di panca. Sembra poco lavoro ma non lo è. Al più il giorno pesante della panca si possono fare 6-8 set di tricipiti.

[william wallace]

Io farei solo panca alzate laterali e addominali nella seduta di panca. Sembra poco lavoro ma non lo è. Al più il giorno pesante della panca si possono fare 6-8 set di tricipiti.

ok. Leggendo sopra, qualche consiglio alimentare specifico o va bene il magna magna?

[Marco pl]

Magna ma senza esagerare! io integro solo con un multivitaminico.

[jeghe]

Falla più semplice: Max numero di set da 3 che riesci a fare con l'85%, appena ti esce una doppia smetti. Chiaramente il numero deve aumentare ad ogni allenamento.


La cosa più semplice che puoi fare è:

Pesante
1.Singole a salire fino a 95% (ogni volta che aumenti nelle triple aumenti del 5% arrotondato per difetto anche qui)
2.Triple @80% con fermo di 2'', appena diventano doppie, fai triple senza fermo, appena diventano doppie termini l'allenamento. Cerchi di fare sempre più set. Appena raggiungi 8x3 (con e senza fermo) incrementi il carico di un 5% arrotondato per difetto e ripeti la progressione. Recuperi di 3'

Leggero
2x4/6 @80% 2x6/8 @75% 2x8/10@70% #180'' 2-3xMax@60% #120''
Appena arrivi al max numero di ripetizioni indicato riparti dal minimo numero ma con il 5% in più.

Aggiungi le alzate laterali e non devi fare altro per i gruppi di spinta.

Cerca di ridurre il cedimento il più possibile e mangia tanto che l'allenamento è pesante (quasi il doppio del volume che volevi fare tu e intensità più elevata).

scusa ma non ho capito bene, nel pesante devo fare prima le triple o le doppie?

ho messo dei numeri per dare l'ordine...è questo l'ordine che devo seguire?

[jeghe]

Io farei solo panca alzate laterali e addominali nella seduta di panca. Sembra poco lavoro ma non lo è. Al più il giorno pesante della panca si possono fare 6-8 set di tricipiti.

ok, mi farò 4x8/10 rec '1 di alz lat e poi un po' di serie di french press

ok. Leggendo sopra, qualche consiglio alimentare specifico o va bene il magna magna?

mi sa che eseguirò questo programma da fine agosto, ho in mente di mettermi sotto a mangiare, cosa che non ho mai fatto

[william wallace]

ok, mi farò 4x8/10 rec '1 di alz lat e poi un po' di serie di french press



mi sa che eseguirò questo programma da fine agosto, ho in mente di mettermi sotto a mangiare, cosa che non ho mai fatto

a quanto stai come kcal?

[william wallace]

6 ciclo massa, 1 wo.

E' stata una seduta molto profiqua che offre numerosi spunti di riflessione. Innanzitutto, la panca mi ha davvero impressionato: con quella percentuale di carico dubitavo realmente di superare i 3 set,invece è andata diversamente.

Lo stacco credo che non sia così male,anche se non è perfetto (dopo posto il video di tutte le alzate); il ginocchio pizzicava, ma non fa piu' male. Ghiaccio e pomate fanno miracoli (lo squat comunque sia è in dubbio per questa settimana).


Ho tratto veramente delle sensazioni positive da questo wo: inizio veramente a caricare e noto una resistenza alla fatica che non ho mai provato prima.


Entriamo nel dettaglio:

PANCA PESANTE: triple fino al fallimento dell'alzata,85% 1rm rest 120.

Riscaldamento specifico: piramidale inverso dal 30 al 60% rm,dopodichè singole fino al carico allenante.

Risultato: 7 set completi.

Sono stato meticoloso nel riscaldamento e nel carico: l'85% è 70,5 ed io ho caricato proprio 70.5

Feedback: una precisazione. Ero completamente solo in palestra,niente spotter. Solo io e la ghisa. Per cui quando ho visto che l'ultima rep la chiudevo con molta fatica ho terminato lo schema. Probabilmente poteva uscire un set in piu, ma era un rischio che non mi andava di correre (anche perchè non conoscevo le mie capacita').


STACCO,LAVORO TECNICO: 10 singole,rest 1,30.

4 singole con 50 +8
3 singole con 60 +8
3 singole con 65 +8

FB: le sensazioni sono buone, mi concentro sulla catena cinetica posteriore ed a differenza dello squat, riesco a sfruttarla. Nel video comunque potrete trarre le vostre conclusioni.

GOOD MORNING: 3x10 kg 40



KICK BACK 3x8 kg 12

FRENCH PRESS 3x6 kg 25

DIPS PARALLELE 2xmax ( 17rep, 15 rep)

[Marco pl]

scusa ma non ho capito bene, nel pesante devo fare prima le triple o le doppie?

ho messo dei numeri per dare l'ordine...è questo l'ordine che devo seguire?

Se hai 100kg di massimale viene una cosa del genere:

1@80kg
1@87,5kg
1@95kg
3x3@80kg con fermo
2@80kg con fermo (in questo set cedi, quindi al prossimi fai diventare l'esercizio più facile togliendo il fermo)
2x3@80kg
2@80kg(cedi di nuovo anche senza fermo e termini la panca)

Le serie dove non è specificato sono tutte senza fermo.

[Marco pl]

E' stata una seduta molto profiqua che offre numerosi spunti di riflessione. Innanzitutto, la panca mi ha davvero impressionato: con quella percentuale di carico dubitavo realmente di superare i 3 set,invece è andata diversamente.

Lo stacco credo che non sia così male,anche se non è perfetto (dopo posto il video di tutte le alzate); il ginocchio pizzicava, ma non fa piu' male. Ghiaccio e pomate fanno miracoli (lo squat comunque sia è in dubbio per questa settimana).


Ho tratto veramente delle sensazioni positive da questo wo: inizio veramente a caricare e noto una resistenza alla fatica che non ho mai provato prima.


Entriamo nel dettaglio:

PANCA PESANTE: triple fino al fallimento dell'alzata,85% 1rm rest 120.

Riscaldamento specifico: piramidale inverso dal 30 al 60% rm,dopodichè singole fino al carico allenante.

Risultato: 7 set completi.

Sono stato meticoloso nel riscaldamento e nel carico: l'85% è 70,5 ed io ho caricato proprio 70.5

Feedback: una precisazione. Ero completamente solo in palestra,niente spotter. Solo io e la ghisa. Per cui quando ho visto che l'ultima rep la chiudevo con molta fatica ho terminato lo schema. Probabilmente poteva uscire un set in piu, ma era un rischio che non mi andava di correre (anche perchè non conoscevo le mie capacita').


STACCO,LAVORO TECNICO: 10 singole,rest 1,30.

4 singole con 50 +8
3 singole con 60 +8
3 singole con 65 +8

FB: le sensazioni sono buone, mi concentro sulla catena cinetica posteriore ed a differenza dello squat, riesco a sfruttarla. Nel video comunque potrete trarre le vostre conclusioni.

GOOD MORNING: 3x10 kg 40



KICK BACK 3x8 kg 12

FRENCH PRESS 3x6 kg 25

DIPS PARALLELE 2xmax ( 17rep, 15 rep)

Bene la panca, hai colto lo spirito dell'allenamento. Cedere non è necessario, se senti che non chiudi il set è meglio non farlo per il snc. Inutile affaticarsi. Per la panca quando sei solo, puoi mettere due panchette ai lati della panca da usare come fermi di sicurezza. Se ti regoli bene puoi trovare l'altezza giusta (anche usando dei dischi da mettere sulla panchetta per raggiungere l'altezza desiderata). Quando i carichi salgono non ci si può permettere di rimanere sotto.

Se non sbaglio ti manca un altro set prima dell'8x3. Se senti di farcela chiaramente fai anche 9 set, al prossimo allenamento saprai che dovrai aumentare.