The Wallace's Diary

[william wallace]

Io con le tirate al meno non mi trovo, in compenso conosco tre differenti tecniche di alzate laterali. Prova a cambiare l'esercizio per 4-5 sedute e vedi come ti trovi.


Esigenze particolari per il prox ciclo?
Sempre 3xWeek? Se non sbaglio hai fatto anche 4xWeek, come è andata?

-io ne conosco una sola, per cui mi sa che mi dovrai illuminare parecchio!


- Per il prossimo ciclo: è da un po' che volevo chiederti quale sarebbe la naturale conseguenza di quest'ultimo allenamento. Mi incuriosisce tanto vedere come verra' contestualizzato lo stacco (assolutamente da inserire): avro' ottenuto dei benefici anche li anche se non lo faccio da oltre un mese? Oppure no?
Comunque ora sono nel periodo delle 4xweek, no problem. Per il futuro possiamo splittare come meglio credi. Avrei intenzione di inserire qualche esercizio in piu' come lento-dips-stacchi. Poi chiaramente tutto dipende da cosa hai in mente. Io devo alzare i massimali,tutto il resto è in secondo piano...

[Marco pl]

Ci sono le alzate laterali alla maiala che si dividono in due gruppi:

Alla maiala propriamente dette:
YouTube - alzate laterali con cheating 40kg

Alla cinghialesca:
YouTube - Alzate laterali cinghialesche con 75kg

Questi strani esercizi fanno uso del cheating e servono per dare un botta al snc e fare sentire come più leggeri i carichi usati senza cheating. In pratica aiutano la forza. Tra le altre cose anche il trapezio viene pesantemente stimolato.



Poi ci solo le alzate laterali da isolamento del deltoide laterale che si possono fare sdraiati su un fianco su panca inclinata, oppure in piedi con due manubri muovendoli dai fianchi fino al parallelo, busto completamente eretto. In entrambi i casi le braccia solo tese, il movimento è lento è il mignolo è più in alto del pollice.
YouTube - alzate laterali con i pesi - esercizi allenamento per spalle deltoidi palestra o casa



Poi ci sono le alzate laterali empowerd che sono una via di mezzo tra quelle alla maiala e quelle da isolamento. Il movimento non è ne troppo sporco ne troppo pulito, il busto è inclinato di qualche grado in avanti e i manubri si avvicinano molto passando davanti al corpo. Con questa tecnica si stimolano molto sia il trapezio che i deltoidi. (notare gli stravolgimenti morfologi che questo esercizio provoca al mio viso)
YouTube - Alzate laterali semipulite 9@20kg



Dopo sicuramente inseriamo lo stacco e usiamo lo squat come complementare da 5-8 rip.

[zodiacus]

(notare gli stravolgimenti morfologi che questo esercizio provoca al mio viso)
YouTube - Alzate laterali semipulite 9@20kg

Hai vinto

[william wallace]

In questo momento le mie laterali sono un ibrido tra quelle pulite e quelle alla maiala.

Faccio un braccio alla volta; do un piccolo slancio e arrivo a portare il braccio parallelo alla spalla. Poi in discesa cerco di frenare il movimento.

Penso che provero' le tue. Ma perchè gli esercizi alla maiala stimolano la forza? Cioè, se l'esecuzione coinvolge pesantemente il trapezio,teoricamente la spalla non lavora o quasi e alla fine è un esercizio che mi fa sviluppare di piu' il trapezio che la spalla

[Leviatano89]

In questo momento le mie laterali sono un ibrido tra quelle pulite e quelle alla maiala.

Faccio un braccio alla volta; do un piccolo slancio e arrivo a portare il braccio parallelo alla spalla. Poi in discesa cerco di frenare il movimento.

Penso che provero' le tue. Ma perchè gli esercizi alla maiala stimolano la forza? Cioè, se l'esecuzione coinvolge pesantemente il trapezio,teoricamente la spalla non lavora o quasi e alla fine è un esercizio che mi fa sviluppare di piu' il trapezio che la spalla

beh il maggior slancio dovuto all'uso del trapezio permette di usare più peso, ma rimangono un esercizio per le spalle... il trapezio come ben sai si allena in altri modi Sono per la forza perché se non usassi uno slancio inumano non credo che nemmeno Cinghiale tirerebbe su 70kg tranquilli

[Marco pl]

In questo momento le mie laterali sono un ibrido tra quelle pulite e quelle alla maiala.

Faccio un braccio alla volta; do un piccolo slancio e arrivo a portare il braccio parallelo alla spalla. Poi in discesa cerco di frenare il movimento.

Penso che provero' le tue. Ma perchè gli esercizi alla maiala stimolano la forza? Cioè, se l'esecuzione coinvolge pesantemente il trapezio,teoricamente la spalla non lavora o quasi e alla fine è un esercizio che mi fa sviluppare di piu' il trapezio che la spalla

La forza è un fenomeno generale, non specifico. Diventi più forte perchè costringendoti a sollevare carichi maggiori ti abitui ad essi. Cioè l'intera struttura della spalla diventa più forte e di conseguenza avverti i carichi che usi normalmente come più leggeri.

La spalla lavora pesantemente altrimenti non ci sarebbe stransfert sulle esecuzioni più pulite.

[william wallace]

Wo A

GAMBE

-squat 4x6 kg 70
-affondi con bilanciere kg 30 (+5)
-sitting calf smith 5x15 kg 160 (+10)

FB: Wo buono. Partiamo dallo squat: ho effettuato un abbondantissimo riscaldamento,concentrandomi soprattutto su movimenti di alzate e rotazioni che coinvolgessero l'ileo. Eppure sento sempre una punta di dolore quando scendo, e la cosa strana è che la sento solo alla gamba sinistra. Il carico è stato perfettamente assimilato, ora è gia' l'ora di pensare al prossimo aumento della settimana prossima,quello che portero'
per le 3 settimane finali di questo splendido ciclo allenante.
In attesa di procurarmi un manubrio componibile, sono passato ad utilizzare il bilanciere anzichè i manubri per gli affondi. Ho aggiunto 5 kg in piu' al precedente carico. Ormai me la cavo bene anche qui,è tutto un gioco di equilibrio e concentrazione.
Per i polpacci, voglio arrivare ai 200 kg di carico; sto pensando ad un altro esercizio da inserire dopo il sitting calf, se mi procuro gli elastici potrei fare degli allungamenti.

DORSO

-trazioni 4x6
-rematore 4x6 kg 36.


La seduta è finita qui; la palestra chiudeva e non avevo piu' tempo, poco male se per una volta ho saltato i bicipiti...
Domani mi aspetta il wo per il petto.

[Leviatano89]

La seduta è finita qui; la palestra chiudeva e non avevo piu' tempo

io mi sarei fatto chiudere dentro

[william wallace]

Ecco i video di ieri:

squat


YouTube - squat 4x6 70kg


Da notare come nell'ultima rep sia sceso di piu', me lo sono imposto..


trazioni

YouTube - trazioni prone 4x6 ultimo set

[Marco pl]

Lo squat non va bene e fatto troppo di quadricipiti. Probabilmente quello che senti tirare non è l'ileoposas ma il retto del femore. Non devi scendere in verticale e buttare le ginocchia avanti, ma devi scendere in diagonale basso indietro sentendo l'allungamento dei femorali. Tu fai esattamente il contrario scendi tendendo a sbilanciarti in avanti.


Dovresti filmare il primo set di trazioni. La presa la terrai più larga.

[william wallace]

Lo squat non va bene e fatto troppo di quadricipiti. Probabilmente quello che senti tirare non è l'ileoposas ma il retto del femore. Non devi scendere in verticale e buttare le ginocchia avanti, ma devi scendere in diagonale basso indietro sentendo l'allungamento dei femorali. Tu fai esattamente il contrario scendi tendendo a sbilanciarti in avanti.


Dovresti filmare il primo set di trazioni. La presa la terrai più larga.

Eppure non capisco; cerco sempre di adattare il movimento del gm allo squat; cerco sempre di buttare il culo piu' indietro possibile. Una cosa che sicuramente non mi aiuta è lo specchio davanti

[matti1987]

Eppure non capisco; cerco sempre di adattare il movimento del gm allo squat; cerco sempre di buttare il culo piu' indietro possibile. Una cosa che sicuramente non mi aiuta è lo specchio davanti

Fidati non c'entra lo specchio...guardati parecchi video di powerlifter e capisci cosa intenda marco

[william wallace]

Fidati non c'entra lo specchio...guardati parecchi video di powerlifter e capisci cosa intenda marco

c'entra perchè mi distrae; tu hai risolto i dolori c.femorali?

[matti1987]

c'entra perchè mi distrae; tu hai risolto i dolori c.femorali?

Si risolto tutto....purtroppo mi manca un rack come il tuo
Cmq non saprei dirti, a me lo specchio non distrae...forse è perchè nello squat non hai ancora assimilato bene il movimento...leggevo qualche tempo fa che è l'esercizio base che ti da più noie

[william wallace]

Si risolto tutto....purtroppo mi manca un rack come il tuo
Cmq non saprei dirti, a me lo specchio non distrae...forse è perchè nello squat non hai ancora assimilato bene il movimento...leggevo qualche tempo fa che è l'esercizio base che ti da più noie

si è quello piu' ostico per me. Mentre per la panca ho la mia scaletta in cui so cosa va fatto e cosa no, qui no, mi ritrovo spesso a farlo come va va....