The Wallace's Diary

[william wallace]

Ho letto un po qua e la e ti faccio i miei complimenti

Ascolta non ho capito una cosa..

quanti allenamenti settimanali fai? come li suddividi?
un gruppo muscolare lo alleni solo 1 volta a settimana?

ciao...sicuro di aver letto?


Comunque ora 4 allenamenti a settimana, schema abab. a gambe dorso bicipiti; b petto spalle tricipiti addome.

[Marco pl]

lo sospettavo! mi chiedevo solo se ci fosse una progressione di particolare importanza

La progressione è la successione degli schemi allenanti nell'intero ciclo.
Lo schema allenante è ciò che si fa nella singola seduta.

Mi sembra giusto chiarire per evitare malintesi in futuro.

[william wallace]

La progressione è la successione degli schemi allenanti nell'intero ciclo.
Lo schema allenante è ciò che si fa nella singola seduta.

Mi sembra giusto chiarire per evitare malintesi in futuro.

ora è tutto chiaro!

[william wallace]

WO B

PETTO

-panca piana: 5x5 kg 58

-croci cavi alti: 4x10 kg 30 a lato

-pullover low rom 4x10 kg 32 (+10)

FB: wo estremamente energico, di cattiveria. Durante i rest spremevo il cronometro perchè volevo buttarmi subito sulla nuova serie. Nella panca forza e controllo. Ho gia in mente il prossimo carico: almeno 62. Croci ok,pullover duro e faticoso.

SPALLE

-alzate laterali 3x10 kg 10 a lato.

-alzate a 90 3x10 kg 5 a lato.

-rotatori

FB: nelle laterali grandi miglioramenti: il cheating sta pian piano diminuendo. Nelle alzate a 90, ho modificato completamente l'esecuzione ed è stato incredibile quanto sia riuscito ad isolare il capo posteriore del deltoide. Con soli 5 kg a lato ho sentito una grande cottura!

TRICIPITI

-french press 3x6 kg 20

-push down 2x12 kg 55

ADDOME

-crunch 2x8 con kb 16 kg
-obliqui alla leviatano 3x10 con kb 24 kg. e' normale sentire molto lavoro anche ai lombari????
-crunch inversi +alzata di bacino 2x10
-plank per gli obliqui

[Leviatano89]

quali sono i crunch alla leviatano?

[william wallace]

quali sono i crunch alla leviatano?

gli obliqui con i manubri! non mi veniva altro nome per specificare

[william wallace]

Schema allenante nei fondamentali 5x5

WO A

GAMBE

- squat 5x5 70 kg

- affondi 4x10 kg 25

-calf seduti alla smith: 3x15 150 kg (+30); 1x max 200 kg


FB: squat tosto, anche se noto dei miglioramenti. Marco non potremmo sostituire gli affondi?? E' un esercizio che proprio non mi va giu...

I polpacci oggi li ho distrutti, ancora adesso non cammino. L'ultimo set con 200 kg sono stati libidinosi, le mie smanie da pl escono fuori sempre piu' spesso...

DORSO

-trazioni prone 5x5.

-rematore manubri 4x6 kg 36

FB: Trazioni completate con tranquillita' e tecnica sempre sotto controllo. Anche nel rematore ho notato piacevoli miglioramenti ( soprattutto nella presa)

BICIPITI

-curl in piedi 3x6 kg 15 a lato.

-curl su inclinata 2x12 kg 12 a lato

[Marco pl]

Se non sai fare gli affondi avrai delle debolezze di qualche tipo, che sicuramente ti limitano anche in altri casi.

Con cosa li vorresti sostituire?

[william wallace]

Se non sai fare gli affondi avrai delle debolezze di qualche tipo, che sicuramente ti limitano anche in altri casi.

Con cosa li vorresti sostituire?

Mah essenzialmente gli affondi non mi piacciono perchè 1 ho poco equilibrio, 2 essendo un esercizio a 20 rep faccio uno sforzo elevato. Diciamo che dopo lo squat fare 4 serie di affondi mi uccide davvero. Potremmo modificare lo schema???

[william wallace]

Wo A

PETTO

-panca 5x5 kg 58

-croci manubri 4x10 kg 15 a lato.


fb: panca buona. Oggi ero piu' stanco di ieri. Purtroppo per motivi insormontabili questa settimana mi sono ritrovato a fare 3 wo consecutivi.. Ho notato che quando arrivo allo stallo nella spinta, non alzo piu il sedere dalla panca,cosa che prima accadeva.
Ho provato le croci con i manubri, i cavi mi hanno stancato. Devo studiarmi i video di marco e di leviatano perchè sento troppo lavoro agli avambracci. L'unica parte di petto che sento stimolata è l'inserzione del petto nella spalla.

SPALLE

-alzate laterali 3x10 kg 10 a lato
-alzate a 90 kg 5 a lato

TRICIPITI

-french press 3x6 kg 20

-push down 2x12, con contrazione di picco di 2 secondi, eseguito in very slow. Kg 30.

FB: molto buono. Nella french ormai padrono la tecnica, infatti non sento piu il fastidio al gomito sinistro. Nel push down ho abbassato notevolmente il carico per concentrarmi su un'esecuzione lentissima. Dato che questo è un esercizio di pompaggio, ho inserito una contrazione di 2 secondi. Maggior durata dell'esercizio=maggior numero di fibre coinvolte

[Leviatano89]

Wo A

PETTO

-panca 5x5 kg 58

-croci manubri 4x10 kg 15 a lato.


fb: panca buona. Oggi ero piu' stanco di ieri. Purtroppo per motivi insormontabili questa settimana mi sono ritrovato a fare 3 wo consecutivi.. Ho notato che quando arrivo allo stallo nella spinta, non alzo piu il sedere dalla panca,cosa che prima accadeva.
Ho provato le croci con i manubri, i cavi mi hanno stancato. Devo studiarmi i video di marco e di leviatano perchè sento troppo lavoro agli avambracci. L'unica parte di petto che sento stimolata è l'inserzione del petto nella spalla.

SPALLE

-alzate laterali 3x10 kg 10 a lato
-alzate a 90 kg 5 a lato

TRICIPITI

-french press 3x6 kg 20

-push down 2x12, con contrazione di picco di 2 secondi, eseguito in very slow. Kg 30.

FB: molto buono. Nella french ormai padrono la tecnica, infatti non sento piu il fastidio al gomito sinistro. Nel push down ho abbassato notevolmente il carico per concentrarmi su un'esecuzione lentissima. Dato che questo è un esercizio di pompaggio, ho inserito una contrazione di 2 secondi. Maggior durata dell'esercizio=maggior numero di fibre coinvolte

questo perché non sentirai mai un lavoro completo del petto con i manubri, come avevo detto in passato, con i manubri se parti con 15kg a circa 60° il peso percepito è di circa 7kg, per odiosi motivi goniometrici, quindi è piuttosto limitante come cosa..

[Marco pl]

Wo A

PETTO

-panca 5x5 kg 58

-croci manubri 4x10 kg 15 a lato.


fb: panca buona. Oggi ero piu' stanco di ieri. Purtroppo per motivi insormontabili questa settimana mi sono ritrovato a fare 3 wo consecutivi.. Ho notato che quando arrivo allo stallo nella spinta, non alzo piu il sedere dalla panca,cosa che prima accadeva.
Ho provato le croci con i manubri, i cavi mi hanno stancato. Devo studiarmi i video di marco e di leviatano perchè sento troppo lavoro agli avambracci. L'unica parte di petto che sento stimolata è l'inserzione del petto nella spalla.

SPALLE

-alzate laterali 3x10 kg 10 a lato
-alzate a 90 kg 5 a lato

TRICIPITI

-french press 3x6 kg 20

-push down 2x12, con contrazione di picco di 2 secondi, eseguito in very slow. Kg 30.

FB: molto buono. Nella french ormai padrono la tecnica, infatti non sento piu il fastidio al gomito sinistro. Nel push down ho abbassato notevolmente il carico per concentrarmi su un'esecuzione lentissima. Dato che questo è un esercizio di pompaggio, ho inserito una contrazione di 2 secondi. Maggior durata dell'esercizio=maggior numero di fibre coinvolte

Nelle croci devi usare la metà del peso e fare il movimento molto lentamente, con braccia quasi tese ed evitando i rimbalzi. Non devi nemmeno arrivare molto in alto, a 45° gia va bene.

In realtà più dura l'esercizio, più è leggero il carico e meno fibre coinvolgi.
Però se stai facendo pompaggio non ha importanza.

[Marco pl]

Mah essenzialmente gli affondi non mi piacciono perchè 1 ho poco equilibrio, 2 essendo un esercizio a 20 rep faccio uno sforzo elevato. Diciamo che dopo lo squat fare 4 serie di affondi mi uccide davvero. Potremmo modificare lo schema???

Puoi fare la pressa.

[william wallace]

Nelle croci devi usare la metà del peso e fare il movimento molto lentamente, con braccia quasi tese ed evitando i rimbalzi. Non devi nemmeno arrivare molto in alto, a 45° gia va bene.

In realtà più dura l'esercizio, più è leggero il carico e meno fibre coinvolgi.
Però se stai facendo pompaggio non ha importanza.

Per le croci.. ho visto un tuo video di come le esegui con i manubri, quell'esecuzione ha un contesto particolare oppure puo' essere considerata come quella piu' coinvolgente??

[william wallace]

questo perché non sentirai mai un lavoro completo del petto con i manubri, come avevo detto in passato, con i manubri se parti con 15kg a circa 60° il peso percepito è di circa 7kg, per odiosi motivi goniometrici, quindi è piuttosto limitante come cosa..

tu lev cosa consigli???