The Wallace's Diary

[william wallace]

Seduta super!

Non capisco come mai riesco a dare sempre il 120 % quando ho poco sonno sulle spalle e vengo da una giornata di lavoro rispetto a quando sono perfettamente riposato


PETTO

-panca piana : 6x4 kg 58 (+1)


-croci ai cavi alti : 4x10 kg 30 (+3)


FB: seduta di panca incredibile. Forza,stabilita',controllo. Provo puro godimento nello spingere quel bilanciere sopra la testa. Marco ho aumentato a 58, non ho MAI raggiunto una sorta di cedimento in una delle 6 serie. E' incredibile come mi sono abituato in sole 3 settimane ad un volume di lavoro che prima mi sognavo. Credo francamente di poter riuscire ad usare i 60. Che mi consigli? aumento ormai nel 3 ciclo o subito dalla prossima settimana?

Ecco una chicca: ho realizzato un video di lato, per avere un parere sul mio ponte...i miei pensieri,per ora,li tengo per me. Ditemi voi!

YouTube - Il ponte nella panca piana


SPALLE:

-alz. laterali 3x10 con cheating kg 10 a lato.

-alz. a 90 3x12 kg 10.

FB: non mi sembra di aver abusato di cheating nelle laterali. Certo,a fine negativa non mi fermavo, ma sfruttavo un po di slancio. Ho rimediato comunque frenando la negativa.

In quelle a 90 ho ancora dei dubbi; anche usando la presa a martello non mi pareva di isolare bene il capo posteriore... Potreste postarmi un video con la tecnica corretta?

TRICIPITI:

-french press 3x6 kg 20

-push down 2x12 kg 55

[william wallace]

La bilancia stamani segnava 70 non era solo un'impressione il fatto che mi vedessi piu' gonfio

[Marco pl]

Lascia 58, ma continua a perfezionare la tecnica che ormai sei sulla buona strada. I piedi non si vedono quindi non posso giudicare se la loro posizione è buona (sono completamente poggiati a terra?). Gli avambracci, nella vista laterale devono rimanere sempre perpendicolari al suolo. Se stoppi nel punto basso della ripetizione ti accorgi che non sono perfettamente perpendicolari.
La presa a occhio sembra leggermente più stretta del dovuto, ma questo lo devi provare da solo. Oscilli un po' con il corpo durante le ripetizioni.

E' normale che nelle alzate posteriori senti poco il deltoide perchè la maggior parte dello sforzo avviene nella parte alta del movimento che è anche quella più difficile. Dovresti dare enfasi solo alla parte alta del movimento.
Oppure puoi provare al lavorare con le braccia non angolate a 90° rispetto al corpo, ma più vicine, con un angolo di 70° circa.

[Leviatano89]

diminuisci il peso nelle alzate a 90... usi lo stesso peso che con le alzate laterali.. ma il capo posteriore è più piccolo, quindi meno peso da usare...

[Marco pl]

diminuisci il peso nelle alzate a 90... usi lo stesso peso che con le alzate laterali.. ma il capo posteriore è più piccolo, quindi meno peso da usare...

Quoto! mi era sfuggito il carico. Riparti da 4kg.

Giusto per farti un idea: con 5x60kg di rematore manubrio ho fatto al massimo 4x8@14kg di alzate posteriori. Adesso che le faccio dopo tutto il wo del dorso carico al massimo 10kg. E' un esercizio che bisogna sentire, le braccia sono quasi tese.

[william wallace]

Quoto! mi era sfuggito il carico. Riparti da 4kg.

Giusto per farti un idea: con 5x60kg di rematore manubrio ho fatto al massimo 4x8@14kg di alzate posteriori. Adesso che le faccio dopo tutto il wo del dorso carico al massimo 10kg. E' un esercizio che bisogna sentire, le braccia sono quasi tese.

tese? aaaa adesso è spiegato l'arcano, le braccia di solito sono a 90 gradi!

[william wallace]

Ultima seduta settimanale, wo A


GAMBE

-squat 6x4 kg 70

-affondi 4x10 kg 16 a lato

-calf seduto alla smith 5x15 kg 120 (+20)


FB: nello squat oggi sentivo un dolore al femore sinistro, mai sentito prima. Lo sentivo nella fase di immediata spinta. Mah! Progressione in ogni caso finita.
Nel calf ho aumentato ancora, ma sinceramente credo che potrei lavorare con 150 kg. Aumentero' step by step.

DORSO

-trazioni prone 6x4

-rematore 4x6 kg 36

FB: trazioni ok, piu' fatica nel chiudere le ultime progressioni di rematore poichè ero bello cotto generalmente.

BICIPITI:

-curl in piedi 3x6 kg 15 a lato (+3)

-curl su inclinata 2x12 kg 12 a lato (+2)

FB: marco aveva ragione, l'aumento di carico era d'obbligo.



Seduta tutto sommato buona anche se ho sofferto un leggero appannamento, che ci sta se si considera che questa settimana per la prima volta sono passato a 4 giorni on.


Ora 2 giorni off tutti da gustare per tornare carichi lunedi!

[Leviatano89]

[Marco pl]

Ultima seduta settimanale, wo A


GAMBE

-squat 6x4 kg 70

-affondi 4x10 kg 16 a lato

-calf seduto alla smith 5x15 kg 120 (+20)


FB: nello squat oggi sentivo un dolore al femore sinistro, mai sentito prima. Lo sentivo nella fase di immediata spinta. Mah! Progressione in ogni caso finita.
Nel calf ho aumentato ancora, ma sinceramente credo che potrei lavorare con 150 kg. Aumentero' step by step.

DORSO

-trazioni prone 6x4

-rematore 4x6 kg 36

FB: trazioni ok, piu' fatica nel chiudere le ultime progressioni di rematore poichè ero bello cotto generalmente.

BICIPITI:

-curl in piedi 3x6 kg 15 a lato (+3)

-curl su inclinata 2x12 kg 12 a lato (+2)

FB: marco aveva ragione, l'aumento di carico era d'obbligo.



Seduta tutto sommato buona anche se ho sofferto un leggero appannamento, che ci sta se si considera che questa settimana per la prima volta sono passato a 4 giorni on.


Ora 2 giorni off tutti da gustare per tornare carichi lunedi!

[william wallace]

Marco avrei una domanda: nelle progressioni per i fondamentali del mio allenamento, c'è n'è una che ha maggiore importanza? Il dubbio mi è venuto quando mi hai detto che sarebbe meglio fare il 5x5 di panca con 58 kg...

[Marco pl]

Ti riferisci allo schema? cioè vuoi sapere se è più importante il 6x4, il 5x5 o il 4x6?

[matti1987]

Ti riferisci allo schema? cioè vuoi sapere se è più importante il 6x4, il 5x5 o il 4x6?

Suppongo siano tutte importanti dato che è una sequenza con dietro una logica precisa.

[cipri90]

Ho letto un po qua e la e ti faccio i miei complimenti

Ascolta non ho capito una cosa..

quanti allenamenti settimanali fai? come li suddividi?
un gruppo muscolare lo alleni solo 1 volta a settimana?

[Marco pl]

Suppongo siano tutte importanti dato che è una sequenza con dietro una logica precisa.

Si tratta di distribuire lo stesso volume il lavoro in modo sempre più intenso.
Sono sempre 24-25 ripetizioni con lo stesso peso, ma si fanno sempre meno set e sempre più ripetizioni a set. In altre parole volume e carico costanti ma intensità che incrementa perchè si riduce il buffer. La progressione è quindi sull'intensità.

[william wallace]

Si tratta di distribuire lo stesso volume il lavoro in modo sempre più intenso.
Sono sempre 24-25 ripetizioni con lo stesso peso, ma si fanno sempre meno set e sempre più ripetizioni a set. In altre parole volume e carico costanti ma intensità che incrementa perchè si riduce il buffer. La progressione è quindi sull'intensità.

lo sospettavo! mi chiedevo solo se ci fosse una progressione di particolare importanza