The Wallace's Diary

[william wallace]

Ok marco...


per quanto riguarda i polpacci hai qualcosa da proporre??? oggi li ho sentiti davvero bene

[william wallace]

William se questa estate riesco a scendere a la spezia per un paio di giorni ci facciamo un allenamento insieme e proviamo i rispettivi massimali...poi dopo OVVIAMENTE...puttantour!

claro che si!!

[Marco pl]

Ok marco...


per quanto riguarda i polpacci hai qualcosa da proporre??? oggi li ho sentiti davvero bene

Non ho mai allenato i polacci seriamente.
Posso darti delle dritte generiche iniziali, ma poi dovrai progredire da solo. Magari chiedi a Gagan.


Esegui l'esercizio su un rialzo e in piedi.
Io mi trovavo bene sullo scalino della panca per lo spotter, un piede per volta e tenendo un manubrio in mano. Con la mano libera mi stabilizzavo tenendomi ala panca. Se ti pieghi in modo che il manubrio sia aderente ala cosce a causa dell'attrito lo sentirai più leggero. In questo modo ne dovrebbe beneficiare anche la presa.

Serie da 10-12 ripetizioni, molto lente e con contrazione di picco di un secondo.

Pause di 60'' appena finisci il set con entrambi i piedi.

2 volte a settimana.

Inzia con molto buffer, 4 serie, da portare gradualmente a 6.

Alla fine puoi fare un paio di se di pompaggio ad elevate ripetizioni.

[william wallace]

Posso chiederti perchè non li hai mai allenati???

[william wallace]

YouTube - squat 4x6 60 kg

YouTube - Curl 21





per chi volesse commentare lo squat, è pregato di farlo nella sezione allenamento,c'è un mio 3d apposito, almeno non disperdiamo i consigli

[Marco pl]

Posso chiederti perchè non li hai mai allenati???

Perchè li ho abbastanza grossi, ma al momento non ho il metro sotto mano. Io però sono il fratello sfigato, mio fratello li di 50cm e non si allena.

[Leviatano89]

fai movimento troppo lunghi nel curl 21... per lo meno, i secondi 7 sembrano curl normali... poco più corti

[william wallace]

-panca piana 4x6 kg 55

-croci cavi alti 4x10 kg 25 (+3)

-pullover 4x10 eseguito in very slow e con rom limitato kg 22

-alzate laterali 3x12 kg 7.5 (+1) a lato

-alzate a 90 3x12 kg 7.5 a lato

-infraspinato 2x12 kg 5

-panca stretta: 10-8-8-6 @ 30-40-50

-push down in stripping rep. massimali

ADDOME:

-crunch con kettelball 16 kg davanti alla fronte:3x8

-crunch obliqui con kettelball da 24 kg 3x10

-crunch inversi 2x12

-plank 2xmax

[Marco pl]

Come è andata la panca?

[william wallace]

-panca piana 4x6 kg 55

-croci cavi alti 4x10 kg 25 (+3)

-pullover 4x10 eseguito in very slow e con rom limitato kg 22

-alzate laterali 3x12 kg 7.5 (+1) a lato

-alzate a 90 3x12 kg 7.5 a lato

-infraspinato 2x12 kg 5

-panca stretta: 10-8-8-6 @ 30-40-50

-push down in stripping rep. massimali

ADDOME:

-crunch con kettelball 16 kg davanti alla fronte:3x8

-crunch obliqui con kettelball da 24 kg 3x10

-crunch inversi 2x12

-plank 2xmax

FEEDBACK:

Bel wo. Nella panca ho trovato il modo per migliorare il set up: prima mi sdraiavo,scapole addotte,arco con la schiena,piedi ben piantati. Tutte operazioni ben distinte.
Oggi ho trovato il modo per fare tutto questo in un colpo solo,"appendendomi al bilanciere"... Come si vedeva nei video di marco e di somoja.. Devo dire che è aumentata la mia efficienza in questo modo,perchè avevo meno difficolta' a mantenere il set up durante l'esecuzione.

Le croci ai cavi continuano a migliorare, riesco ad isolare alla grande il petto e a mantenere la contrazione per tutta la durata del movimento. Continuo ad aumentare il carico molto velocemente.

Il pullover: carino,anche se farlo con quel rom ridottissimo svaluta parecchio l'esercizio... Mi facevano male i polsi,soprattutto il sinistro. Credo di avere una piccola infiammazione perchè mi fanno male ancora ora. Possibile che sbaglio l'impugnatura???

Anche le spalle continuano a crescere; molto bene le laterali,dove ho aumentato di un chiletto, e migliorato l'esecuzione. Aumentando la forza aumenta il controllo,quindi diminuisce il cheating (che comunque è sempre stato a malapena accennato).

Nei tricipiti,la panca stretta mi ha dato delle belle sensazioni; ho aumentato il carico e migliorato l'esecuzione (rom completo), limando alcuni difetti come la posizione del tronco (prima troppo avanti) e l'angolo dei gomiti.


Nell'addome oggi ho inserito i kettlebell. Rispetto ad un manubrio sono molto piu' comodi per questo scopo.
Nel plank sentivo lavorare molto di piu' i lombari che il retto: da cosa puo' dipendere?

[Marco pl]

Filma il pull over e se ti da noie non lo fare.

Il planck è quello dove ti tieni in sospensione contraendo l'addome come se fosse una flessione?

[william wallace]

Filma il pull over e se ti da noie non lo fare.

Il planck è quello dove ti tieni in sospensione contraendo l'addome come se fosse una flessione?

si,appoggiato sugli avambracci e sulle punte dei piedi

[Marco pl]

Visto che entra in gioco l'ileopsoas è normale che possano esserci dolori alla schiena.

Il migliore e più sicuro esercizio per l'addome è questo:
YouTube - Crunch sovraccarico, Demo

[william wallace]

Io lo eseguo simile,l'unica differenza è che il peso lo tengo sempre fisso davanti alla fronte

[william wallace]

Marco avrei delle domande sul mio allenamento:

-la prossima settimana come da programma passo da aba bab a abab. Vorrei chiederti come suddividere i giorni on da quelli of.
Seguendo lo schema standard sarebbe:

lunedi on
martedi off
mercoledi on
giovedi off
venerdi on
sabato off
domenica on

Così facendo pero' non avrei nemmeno un giorno di riposo tra una settimana allenante e l'altra. E' inevitabile quindi che 2 giorni on siano consecutivi; come mi consigli di organizzarmi??? credo che almeno un giorno di riposo tra una settimana e l'altra sia fondamentale.

-la prossima settimana inoltre inizio il secondo ciclo: dobbiamo aumentare i carichi,oh ma in che quantita'?

-posso sostituire la lat con le trazioni prone? sono quasi sicuro di riuscire a reggere tutte le progressioni