The Wallace's Diary

[william wallace]

Proiettiamoci verso il futuro. Ho riletto gli ultimi post di marco e ne ho fatto un piccolo riassunto. Correggimi se sbaglio:

ACCOPPIAMENTI


Squat
Trazioni
Bicipiti

Panca
Spalle
Tricipiti


SCHEMA: FONDAMENTALE + COMPLEMENTARE


Trazioni prone lat 6x4 #90'' // 5x5#120'' // 4x6 #150''
Rematore 4x10/12

Panca 6x4 #90'' // 5x5#120'' // 4x6 #150''
Panca Manubri 4x10/12

Squat 6x4 #120'' // 5x5#150'' // 4x6 #180''
Affondi 4x10/12



DURATA 3 ripetizioni del ciclo 6x4-5x5-4x6

I carichi vengono aumentati all'inizio di ogni ciclo;

dapprima i fondamentali si eseguono 3 volte in 2 sett con uno schema ABA BAB

dopo, 2 volte con AB AB.

domande:

1) come valuti in questo contesto il lavoro di pompaggio? ti dico subito che mi piacerebbe inserirlo.

2) quando passero' al ab ab, faro' solo 2 allenamenti a settimana?

3) posso inserire piu' complementari come per esempio pulley o leg curl-calf? Oppure basta 1 complementare e 1 fondamentale ?

[Marco pl]

Tieni conto che lavorare di trazioni e rematore dopo squat e affondi non è facile.

Il pompaggio lo puoi mettere quando vuoi.

ABAB sono 4 allenamenti a settimana.

Se te la senti inserisci tutti i complementari che preferisci, anche se la tabella è gia impegnativa.

[william wallace]

a)
-Squat 6x4 #120'' // 5x5#150'' // 4x6 #180''
-Affondi 4x10/12
-Trazioni prone lat 6x4 #90'' // 5x5#120'' // 4x6 #150''
-Rematore 4x10/12
-curl concentrato 3x10 rest 1.30
-addome

b)
-Panca 6x4 #90'' // 5x5#120'' // 4x6 #150''
-Panca Manubri 4x10/12
-alzate laterali (o tirate al mento?) 3x12 rest 1
-alzate a 90 3x12 rest 1

-french press 3x8 rest 1.30
-push down 3x10 rest 1


quindi marco quando faccio aba bab sono 3 allenamenti a settimana. Invence ab ab sono 4?

[Marco pl]

a)
-Squat 6x4 #120'' // 5x5#150'' // 4x6 #180''
-Affondi 4x10/12
-Trazioni prone lat 6x4 #90'' // 5x5#120'' // 4x6 #150''
-Rematore 4x10/12
-curl concentrato 3x10 rest 1.30
-addome

b)
-Panca 6x4 #90'' // 5x5#120'' // 4x6 #150''
-Panca Manubri 4x10/12
-alzate laterali (o tirate al mento?) 3x12 rest 1
-alzate a 90 3x12 rest 1

-french press 3x8 rest 1.30
-push down 3x10 rest 1


quindi marco quando faccio aba bab sono 3 allenamenti a settimana. Invence ab ab sono 4?

Si.

Io preferisco le alzate laterali, ma se tu vuoi puoi fare tranquillamente anche le tirate al mento.

Nel curl concetrato puoi abbassare i rest perchè lavori con un braccio per volta.

[william wallace]

ok molto bene....sara' importante azzeccare i carichi giusti all'inizio



ps.: tu hai scritto trazioni prone lat. Intendevi alla lat? Libere non vanno bene?

[Marco pl]

ok molto bene....sara' importante azzeccare i carichi giusti all'inizio



ps.: tu hai scritto trazioni prone lat. Intendevi alla lat? Libere non vanno bene?

Se riesci falle libere. Ma tocchi la sbarra in tutte le rip?

[william wallace]

Se riesci falle libere. Ma tocchi la sbarra in tutte le rip?

ora come ora faccio 3x5 prone pulite... pero' sono abbastanza tirate...quindi mi sa che inizialmente le faro' alla lat....il problema vero è che qui il carico me lo devo totalmente inventare

[william wallace]

alla faccia di leviatano!

colazione:

-200 ml latte pz o3
-20 gr whey
-120 special k cioccolato

pro 46
fat 5
cho 99
kcal 632


ore 11

-25 gr whey
-200 gr banane
-20 gr noci

pro 19
fat 13
cho 22
kcal 405

pranzo:

-120 gr pasta al pomodoro
-100 gr trancio di tonno al naturale
-20 gr olio
-100 gr mele

pro 43
fat 41
cho 110
kcal 843

ore 17:

-50 gr pane
-70 gr prosciutto cotto
-10 gr noci

pro 22
fat 11
cho 28
kcal 350

cena:

-passato di verdure
-150 gr di merluzzo in salsa di pomodoro e vino bianco
-50 gr pane
-20 gr olio
-1 mela

pro 34
fat 43
cho30

kcal 513



tot:

pro 163
fat 113
cho 261
kcal 2743



mi sento un cesso umano....non ho mai mangiato così tanto da quando sono di nuovo magro (3 anni)

[Marco pl]

ora come ora faccio 3x5 prone pulite... pero' sono abbastanza tirate...quindi mi sa che inizialmente le faro' alla lat....il problema vero è che qui il carico me lo devo totalmente inventare

Usa 5 kg meno del tuo peso corporeo per il 6x4 se lat machine ha una carrucola che non dimezza i pesi (se così fosse faresti agilmente 100kg di lat machine). In tal caso metti il doppio del tuo peso meno 10kg.

[william wallace]

Usa 5 kg meno del tuo peso corporeo per il 6x4 se lat machine ha una carrucola che non dimezza i pesi (se così fosse faresti agilmente 100kg di lat machine). In tal caso metti il doppio del tuo peso meno 10kg.

no la mia lat non dimezza i pesi...gia ai miei 70 si sentono molto bene


marco un ultima precisazione.... se sbaglio a scegliere il peso e non completo la progressione ripeto l'allenamento è chiaro. Ma se nell'ultimo set arrivo al cedimento attorno all'ultima-penultima rep?

[Marco pl]

no la mia lat non dimezza i pesi...gia ai miei 70 si sentono molto bene


marco un ultima precisazione.... se sbaglio a scegliere il peso e non completo la progressione ripeto l'allenamento è chiaro. Ma se nell'ultimo set arrivo al cedimento attorno all'ultima-penultima rep?

Riparti da 6x4 con 5kg in più ed eventualmente rest più lunghi. Magari cambi anche il complementare.

Panca manubri--> Dip
Rematore manubrio --> Pulley
Affondi --> Pressa

Se hai intenzione di cambiare i complementari lavora a cedimento o molto vicino ad esso in 3 set su 4.

[william wallace]

No non vorrei cambiare i complementari...


Quindi in definitiva è meglio rimanere lontani dal cedimento.
Questa settimana in ogni caso sara' un po' di assestamento. Domani sera fai un passo che posto il primo wo!



Buonanotte, e grazie!

[william wallace]

5° scheda massa: 1° ciclo, progressione dei fondamentali 6x4

Oggi ho iniziato il nuovo wo propostomi dal caro marco.
E' stata una bella scossa, wo duro e piu' intenso; il cambiamento di volume si è sentito subito,sono curioso di arrivare a domani e vedere come sto!



-squat: 6x4 con 60 kg. Carico azzeccato,menomale. Bello pesante,rispetto alla vecchia progressione le serie sono rimaste uguali, ma le rep sono raddoppiate. Contrariamente a quanto mi aspettassi, piu' andavo avanti con le serie e piu' ci mettevo forza, zero sospetti di cedimento.

-affondi 4x10 con 15 kg a lato. Questo esercizio mi spacca sempre, ha un effetto metabolico notevolissimo su di me. Sudavo e ansimavo come un vecchio arrapato Pero' la prossima volta credo che lo provo al multi, mi da l'idea di avere maggiore stabilita'.

-calf seduto 3x20 50 kg. Rep super lente; dolori e spasimi a gogo,libidine alle stelle.

-calf alla smith: 30 rep kg 60, 20 rep kg 80, 10 rep kg 100. Rep veloci ed esplosive. Cottura totale

-trazioni prone alla lat kg 65 6x4, tonnellaggio azzeccato anche qui; controllo e rabbia.

-rematore con bilanciere 4x10 40 kg. Anche qui ho usato rep veloci,di cattiveria

-curl concentrati ai cavi alti, 3x10 kg 15

-2 set di curl 21 kg 12. Extreme pump!!!

[Marco pl]

Ti proibisco gli affondi al multi. Avrai più stabilità quando saprai reclutare a dovere glutei e femorali. Se puoi filmati. Fammi sapere domani come stai.

[william wallace]

Ti proibisco gli affondi al multi. Avrai più stabilità quando saprai reclutare a dovere glutei e femorali. Se puoi filmati. Fammi sapere domani come stai.

ok marco, agli ordini