The Wallace's Diary

[william wallace]

Perché si chiama così lavori sempre i fondamentali con lo stesso lavoro e "accumuli" lavoro, il che porta sia ad aumentare la massa che la forza..

va bene dai,se ti va di rischiare il ban CI STO

[Leviatano89]

allora, due cose:
1) il tuo massimale dei fondamentali? Presunto, oppure il 6RM sarebbe l'ideale..

2) hai mai avuto doms dopo la panca "pl"?

[william wallace]

allora, due cose:
1) il tuo massimale dei fondamentali? Presunto, oppure il 6RM sarebbe l'ideale..

2) hai mai avuto doms dopo la panca "pl"?

1) io sono sempre andato a sensazione.

panca: ieri 2 rep a 60 faticavo, per cui credo di avere un max compreso tra i 62 e i 65, non voglio esagerare..

squat: ora nelle doppie credo di averlo sui 90 kg. Se non scendessi sotto il parallelo sicuramente sarebbero di piu...

stacco...: il max che ho caricato ora sono 75 kg... direi che anche qui sto tra gli 85 e i 90...


2)qualche volta,ma roba leggera ai deltoidi...perchè? (bada pero' che allenavo petto e spalle insieme)

[Leviatano89]

ok... allora perché andando al 60% il peso che useresti in panca sarebbe irrisorio, quindi non saprei, sui 50 non vorrei ti smontassi, si può andare a tentativi, potresti fare una volta con 45, poi se manco lo senti alzi a 50 oppure si cambia lavoro per la panca..

per lo stacco e lo squat direi di usarlo tranquillamente......... stai su 65-70, perché tanto hai 100 se non di più di entrambi.. poi si regola, si va a sensazioni, è quello l'importante

[william wallace]

ok... allora perché andando al 60% il peso che useresti in panca sarebbe irrisorio, quindi non saprei, sui 50 non vorrei ti smontassi, si può andare a tentativi, potresti fare una volta con 45, poi se manco lo senti alzi a 50 oppure si cambia lavoro per la panca..

per lo stacco e lo squat direi di usarlo tranquillamente......... stai su 65-70, perché tanto hai 100 se non di più di entrambi.. poi si regola, si va a sensazioni, è quello l'importante

ok per stacco e squat ci siamo,la panca lasciamola per ultima.


passiamo al DORSO.

oltre che per lo spessore dobbiamo lavorare un po' anche in apiezza,vorrei allargarla un po' sta schienaccia!! io ti sparo gli esercizi che vorrei inserire,poi dammi un tuo parere...

TRAZIONI IN TUTTE LE SALSE: negative con sovraccarico,miste,prone,supine,al triangolo...

rematore (man o bilanciere?)

pulley

lat

da me in palestra c'è anche la macchina apposta x la schiena...non ricordo il nome, comunque spingi due braccioli dietro la schiena con i gomiti

tu avevi in mente qualcosa?

[Leviatano89]

ma guarda, quella di spessore/ampiezza no l'ho mai capita.. io quest'anno ho fatto solo rematori e non mi sembra di aver fatto solo spessore è uno dei dogmi/leggende da palestra credo...
direi quello che hai detto tu ma con il rematore bilanciere..

[Marco pl]

ma guarda, quella di spessore/ampiezza no l'ho mai capita.. io quest'anno ho fatto solo rematori e non mi sembra di aver fatto solo spessore è uno dei dogmi/leggende da palestra credo...
direi quello che hai detto tu ma con il rematore bilanciere..

Quoto.

[Leviatano89]

Quoto.

eccolo il nostro pl preferito

cosa ne pensi del nuovo "programma"? Non mi convince il korte per la panca.. e le aggiunte di schiena e braccia dici che vanno bene?

[william wallace]

dai marco aspettiamo impazienti le tue perle

[Marco pl]

eccolo il nostro pl preferito

cosa ne pensi del nuovo "programma"? Non mi convince il korte per la panca.. e le aggiunte di schiena e braccia dici che vanno bene?

Il Korte è pramaturo, non avrebbe senso adesso fare 8x6 di panca con 40kg, quando lavorando con carichi più alti il massimale può salire velocemente.

Ci vuole lavoro di volume ma con carichi pesanti e che abbia un occhio al lavoro lattacido. Direi quindi esercizio base + complementare:

Trazioni prone lat 6x4 #90'' // 5x5#120'' // 4x6 #150''
Rematore 4x10/12

Panca 6x4 #90'' // 5x5#120'' // 4x6 #150''
Panca Manubri 4x10/12

Squat 6x4 #120'' // 5x5#150'' // 4x6 #180''
Affondi 4x10/12

6x4, 5x5 e 4x6, sono schemi da adottare in allenamenti diversi ma consecutivi, sempre con lo stesso carico. Terminata la progressione si riparte da 6x4 con con qualche kg in più. Se si toppa la progressione (cosa che può succedere se si sceglie male il carico del 6x4) si ripete l'allenamento. Chiaramente è fondamentale che ogni ripetizione di trazioni, panca e squat venga perfetta.

Il resto a discrezione.

Come splittare a discrezione. Ho suggerito solo come impostare la progressione ma non come impostare i singoli allenamenti.

[william wallace]

mmm....lev che ne pensi?

[Leviatano89]

mmm....lev che ne pensi?

si del korte non avevo considerato che si finiva con carichi bassi purtroppo..
per le progressioni su panca squat e stacco direi che marco ha ragione.. si può ancora aumentare la tua forza..

però quante sessioni settimanali? Si finisce come avevo detto io?
1-3 panca, stacco, squat
2-4 altro

[william wallace]

sembrano molto interessanti le progressioni di marco nei fondamentali....

[Marco pl]

Al momento William è ancora neofita quindi:

- Il massimale aumenta anche con un allenamento non specifico

- Si possono tenere carichi mediamente più elevati di quelli di un avanzato

- Il cedimento è uno stimolo perchè "sblocca" il snc. All'avanzato succede il contrario, essendo efficiente se si si porta al limite troppo spesso accumula troppa fatica. Sulla progressione indicata si dovrebbe cedere all'ultimo set.

Lo schema a basse rip nella panca che William ha usato fino adesso non era per la forza ma era un modo per frazionare il volume di allenamento in modo tale da fare sempre ripetizioni di qualità. Tenere il set up per un elevato numero di ripetizioni ed eseguire le ripetizioni tutte con la stessa tecnica è cosa quantomeno da intermedi.
Nel ciclo che ho proposto le ripetizioni si alzano, ma sono fiducioso che dopo la terza ripetizione del ciclo anche le serie da 6 verrano pulite.

Il numero di allenamenti e il modo di combinare gli esercizi non lo voglio decidere io, è giusto che lo faccia Will. Se penso che sbagli poi posso dare un suggerimento.

[Leviatano89]

quante volte pensi però debba fare i fondamentali? 2 a settimana?