The Wallace's Diary

[Leviatano89]

allora.. per il petto ok per la panca, ti consiglierei di fare croci su piana con manubrio e come pompaggio le croci ai cavi, sono quelle che "pompano" il petto.. le alzate 90° le metterei il giorno del dorso e metterei le alzate laterali al posto del rematore verticale perché fa anche un pò il trapezio, meglio tenerlo "fresco" per gli stacchi e magari potresti aggiungere delle scrollate quel giorno..

il giorno del dorso è ok, idem quello delle gambe, per il terzo lo chef consiglia:
Curl bilanciere 3x6
French Press 3x6
Curl alternati su inclinata 2x12 ss Estensioni dietro nuca 2x12
Curl concentrato cavo basso 3x10 pump
Push down corda 3x10 pump

[william wallace]

allora.. per il petto ok per la panca, ti consiglierei di fare croci su piana con manubrio e come pompaggio le croci ai cavi, sono quelle che "pompano" il petto.. le alzate 90° le metterei il giorno del dorso e metterei le alzate laterali al posto del rematore verticale perché fa anche un pò il trapezio, meglio tenerlo "fresco" per gli stacchi e magari potresti aggiungere delle scrollate quel giorno..

il giorno del dorso è ok, idem quello delle gambe, per il terzo lo chef consiglia:
Curl bilanciere 3x6
French Press 3x6
Curl alternati su inclinata 2x12 ss Estensioni dietro nuca 2x12
Curl concentrato cavo basso 3x10 pump
Push down corda 3x10 pump

non ce la facciamo ad inserire il curl 21 come estremo pompaggio?

[jeghe]

non ce la facciamo ad inserire il curl 21 come estremo pompaggio?

togli quel curl ai cavi, sempre meglio il curl 21 che lo fai con i pesi liberi che 1 esercizio fatto con i cavi!

poi devi provare....se non ti va giù come esercizio lo togli!

si ti posso consigliare, togli la peck deck e metti le dips (parallele), con busto inclinato davanti....sono ottime!

[jeghe]

e mi sono ricordato di darti pure una rep !

[william wallace]

Ecco la mia giornata alimentare....


colazione:

500ml latte pz con o3, 100 gr special k


ore 11

total 0, 20 gr noci, 1 mela


pranzo

100 gr pasta,20 gr olio, insalata mista con 100 gr tonno al naturale,1mela



pre wo

1 mela, bcaa

post wo

30 gr whey, 1 banana,20 gr pistacchi

cena

150 gr pollo,20 gr olio,30 gr parmigiano,60 gr pane,1 mela


calcolo nutrienti:

totale pro: 170 gr
totale fat: 89 gr
totale cho: 277 gr

intake calorico: circa 2400 kcal

ora le pro sono ad un livello piu' consono...

[william wallace]

e mi sono ricordato di darti pure una rep !

[Dorian00]

Oggi ho anticipato la seduta perchè avevo un sacco di tempo libero (stranissimo)....
Mi è mancata la mia palestra deserta,oggi era bella affollata...molti cialtroni per di piu'....ho visto un genio ribaltarsi con la ez perchè non aveva usato le molle fermadisco....


ma passiamo a me va,che c'è da stare allegri


-panca piana: 3x2 @55 kg, 2x3 @60kg,3x2@55 kg... Perfetta davvero,nel senso che ci ho buttato sopra tutta la mia forza e rabbia che avevo in corpo e sono arrivato dove mai nella mia vita... L'ultimo set della progressione è stato caratterizzato da un leggero cedimento nella tecnica,ero abbastanza cotto,tanto è vero che ho chiesto aiuto ad uno spotter (che pero' non ci ha messo mano nell'esecuzione)
Ora credo che mi dovro' abituare un attimo a questo nuovo step...Anche se non mi stupirei di riuscire ad aumentare anche la prox sett

-croci su inclinata: le ho eseguite con un rom ridottissimo,memore delle parole di leviatano,ho cercato di isolare al max il petto con un movimento molto breve,alla fine sembravano quasi mezze rep, nonostante cio' ho sentito una bella cottura del petto invece del solito cedimento agli avambracci che sentivo prima quando arrivavo alla completa chiusura. 4x10 con 16kg rest 50

-croci ai cavi alti: ho impostato questo esercizio come pump,rep veloci (si avete letto bene,veloci). 16 kg a lato 3x10 rest 30 secondi.

Diciamo che ho provato ad aumentare l'intensita' sul petto,per quanto riguarda i 2 ultimi es., riducendo il rest e aumentando la velocita'. Sarebbe interessante sentire le vostre opinioni.

-tirate al mento: ho testato delle polsiere in neoprene che avvolgono il polso e il pollice,devo dire che hanno funzionato! di solito mi cedeva sempre la presa,invece oggi avevo solo le spalle in fiamme!
4x10 15 kg a lato.

-scrollate con bilanciere. 40 kg 3x20

-calf alla smith: 8 con 90, poi 16-30 con 80 kg. Dalla prox aumento il carico max.

CAPITOLO TRICIPITI,ho voluto ancor di piu' darci dentro oggi...

-french press ez,4x8 kg 20

-push down corda 3x8 kg 50 in super serie con distensioni manubrio kg 15 3x12.

Credo di averli cotti piu' del solito..

Addome:

-crunch su declinata con "zainetto eslposivo" 10 kg 3x12
-crunch inversi 3x8
-spinte bacino 3x10



In generale,oggi ho notato che potevo reggere un'intensita' maggiore del solito. Oggi tra l'altro ho risistemato la dieta,stasera la posto. Ho iniziato l'assunzione di bcaa pre wo e ho buttato via le vecchie whey: ce ne saranno rimaste si e no 50 gr, ma erano proprio rumenta! Mai piu le weider! ho preso le ISOLATED della pronutritrion: ultra filtrate,no aspartame,low fat e low carb,con una fonte di glutammina.. hanno un gusto molto piu' gradevole...

ottimo wo.
complimenti per i nuovi risultati nella panca.
vai così will.

[william wallace]

ottimo wo.
complimenti per i nuovi risultati nella panca.
vai così will.

grazie mille dorian!!! sei sempre il benvenuto qui!

[zodiacus]

Bene così Will!
Ti sento più carico dopo l'ultimo periodo che mi sembravi un po' giù! I risultati danno una motivazione e una voglia di andare avanti senza eguali!
Go on

[Leviatano89]

Allenamento Korte modificato ibrido per bodybuilding

Giorno 1-3
Panca piana 8x6 @65%1RM #2'
Squat 8x6 @65%1RM #2'
Stacco 8x6 @65%1RM #2'

Giorno 2
Dorsali-Addominali (da definire)

Giorno 4
Braccia-retto dell'addome (da definire)

se non prendi massa con questa scheda mi faccio bannare
in 3 settimane di korte ho preso 2 kg, sporchi perché mangiavo male, ma se te li regoli secondo me vedrai

[william wallace]

Giorno 1-3
Panca piana 8x6 @65%1RM #2'
Squat 8x6 @65%1RM #2'
Stacco 8x6 @65%1RM #2'

Giorno 2
Dorsali-Addominali (da definire)

Giorno 4
Braccia-retto dell'addome (da definire)

se non prendi massa con questa scheda mi faccio bannare
in 3 settimane di korte ho preso 2 kg, sporchi perché mangiavo male, ma se te li regoli secondo me vedrai

mi spiegheresti le particolarita' di questa scheda? comunque sarebbe un ottimo compromesso tra la necessita' di cambiare metodo e quella di eseguire i fondamentali 2 volte a settimana per imparare la miglior tecnica possibile!

[Leviatano89]

sono qui a posta

allora, con il korte in pratica fai un lavoro di accumulo, l'intensità non è elevata, usi il 65% del massimale, non rischi nemmeno di ucciderti, però è un volume settimanale elevato.. facendo panca, stacco, squat in un unica sessione lavori completamente tutto il corpo! Però dato che alcuni gruppi resterebbero fuori, come il dorso e l'addome, così come le braccia che lavorano indirettamente, per un pl può starci, considerando l'intensità bassa si può, credo, supplire dedicandosi ad un wo a posta per loro nel caso si faccia bb, naturalmente senza strafare..

[william wallace]

sono qui a posta

allora, con il korte in pratica fai un lavoro di accumulo, l'intensità non è elevata, usi il 65% del massimale, non rischi nemmeno di ucciderti, però è un volume settimanale elevato.. facendo panca, stacco, squat in un unica sessione lavori completamente tutto il corpo! Però dato che alcuni gruppi resterebbero fuori, come il dorso e l'addome, così come le braccia che lavorano indirettamente, per un pl può starci, considerando l'intensità bassa si può, credo, supplire dedicandosi ad un wo a posta per loro nel caso si faccia bb, naturalmente senza strafare..

vediamo se ho capito. Quindi nei giorni 1 e 3 alto volume con bassa intensita',il cedimento non si sa nemmeno cos'è.... Negli altri giorni invece si puo' picchiare giu' duro? Poi perchè lo definisci lavoro di accumulo?

[Leviatano89]

vediamo se ho capito. Quindi nei giorni 1 e 3 alto volume con bassa intensita',il cedimento non si sa nemmeno cos'è ESATTO.... Negli altri giorni invece si puo' picchiare giu' duro? MA NON TROPPO Poi perchè lo definisci lavoro di accumulo?

Perché si chiama così lavori sempre i fondamentali con lo stesso lavoro e "accumuli" lavoro, il che porta sia ad aumentare la massa che la forza..

[spyro329]

sono qui a posta

allora, con il korte in pratica fai un lavoro di accumulo, l'intensità non è elevata, usi il 65% del massimale, non rischi nemmeno di ucciderti, però è un volume settimanale elevato.. facendo panca, stacco, squat in un unica sessione lavori completamente tutto il corpo! Però dato che alcuni gruppi resterebbero fuori, come il dorso e l'addome, così come le braccia che lavorano indirettamente, per un pl può starci, considerando l'intensità bassa si può, credo, supplire dedicandosi ad un wo a posta per loro nel caso si faccia bb, naturalmente senza strafare..

Ciao ho visto la scheda che hai postato per william wallace. Ma è una scheda per forza?