Nuovo programma: ipotesi di lavoro
Ho buttato giu' quello che potrebbe essere il mio lavoro per il futuro immediato. Ho fissato 3 punti cardini:
Un ultimo accorgimento che ho seguito è stato quello di bilanciare il lavoro tra i gruppi muscolari: ho infatti impostato la scheda mantenendo lo stesso numero di set tra petto e dorso, per evitare carichi di lavoro scompensati.
Eccola qui:
a)Lunedi Wo pesante: Petto + dorso (spessore)
-panca da pensionato: 8x6 58% ipotetico 1RM 2'
-croci su inclinata: 6x10 1.30'
-rematore ez: 6-8-8-8-10-12 1.30
-pulley basso: 3x10 1.30
-rematore manubrio 5x10 con contrazione di picco 2'' 1.30
Petto: 14 set
Dorso: 14 set
b)Martedi wo pesante: Gambe
-step up 6x8 2.00
-GHR 6x6 1.30
-bulgarian leg squat 6x10 1.30
-leg curl standing 3x15 1.30
-calf seduto 4x12 in ss calf in piedi 4x20 1.00
Gambe: 21 set + 8 polpacci
Mercoledi: riposo
c)Giovedi' wo leggero: petto + lavoro latticido spalle + addome
-panca del pensionato: 8x6 56% 2.00
-cross over cavi: 4x10 1.30
-alzate frontali cavi 4x12 1.00
-alzate laterali cavi 4x12 1.00
-sit up wallace 6x10
-crunch inversi 4x10
Venerdi: riposo
d)Sabato wo leggero: petto + dorso (ampiezza)
-panca da pensionato: 8x6 56% 2.00
-trazioni 5x3 2.00
-trazioni negative 3x1 1.00
-alzate a 90 4x12 1.00
Petto: 8 set
Dorso: 8 set
Quindi avremmo:
-lunedi e martedi 2 wo molto pesanti. Le gambe le ho inserite il martedi per dare piu' tempo di recupero a petto e dorso lavorati a fondo il giorno prima: percio' avrei 2 giorni di recupero.
Si termina con 2 sedute medio leggere.
Questa mi sembra buona, riesco sempre a torturare le gambe con set pesanti.
Siete pregati di non risparmiare critiche
Ho buttato giu' quello che potrebbe essere il mio lavoro per il futuro immediato. Ho fissato 3 punti cardini:
- Alto volume: provare a partire con il volume degli ultimi allenamenti
- korte per la panca 3xweek
- gambe da sole in un unico wo
Un ultimo accorgimento che ho seguito è stato quello di bilanciare il lavoro tra i gruppi muscolari: ho infatti impostato la scheda mantenendo lo stesso numero di set tra petto e dorso, per evitare carichi di lavoro scompensati.
Eccola qui:
a)Lunedi Wo pesante: Petto + dorso (spessore)
-panca da pensionato: 8x6 58% ipotetico 1RM 2'
-croci su inclinata: 6x10 1.30'
-rematore ez: 6-8-8-8-10-12 1.30
-pulley basso: 3x10 1.30
-rematore manubrio 5x10 con contrazione di picco 2'' 1.30
Petto: 14 set
Dorso: 14 set
b)Martedi wo pesante: Gambe
-step up 6x8 2.00
-GHR 6x6 1.30
-bulgarian leg squat 6x10 1.30
-leg curl standing 3x15 1.30
-calf seduto 4x12 in ss calf in piedi 4x20 1.00
Gambe: 21 set + 8 polpacci
Mercoledi: riposo
c)Giovedi' wo leggero: petto + lavoro latticido spalle + addome
-panca del pensionato: 8x6 56% 2.00
-cross over cavi: 4x10 1.30
-alzate frontali cavi 4x12 1.00
-alzate laterali cavi 4x12 1.00
-sit up wallace 6x10
-crunch inversi 4x10
Venerdi: riposo
d)Sabato wo leggero: petto + dorso (ampiezza)
-panca da pensionato: 8x6 56% 2.00
-trazioni 5x3 2.00
-trazioni negative 3x1 1.00
-alzate a 90 4x12 1.00
Petto: 8 set
Dorso: 8 set
Quindi avremmo:
-lunedi e martedi 2 wo molto pesanti. Le gambe le ho inserite il martedi per dare piu' tempo di recupero a petto e dorso lavorati a fondo il giorno prima: percio' avrei 2 giorni di recupero.
Si termina con 2 sedute medio leggere.
Questa mi sembra buona, riesco sempre a torturare le gambe con set pesanti.
Siete pregati di non risparmiare critiche
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