The Wallace's Diary

[Marco pl]

niente squat marco. Il ginocchio non è al meglio, la prossima settimana faro' il plantare. Come sostituirlo? leg ext-leg curl- pressa?

GM, se non puoi fare il GM non fare niente.

[william wallace]

OGGI SI RIPRENDE A SPINGERE

[william wallace]

Ricondizionamento: wo 1 di 6

E' stato un mezzo shock. Mi aspettavo di aver perso forza ma non a questi punti francamente... Se a livello di massa in questo periodo di stop ho notato un miglioramento qualitativo (dieta rivista), con perdita di grasso accomulato questa estate e migliore definizione, a livello di forza generale mi sono svuotato.

Riscaldamento ampio.

-Panca: 4 x 5 rest 2.30 kg 48. Confesso: pensavo di farla con 58, ma quando ho provato mi sembrava di testare il massimale a 90 kg.
Cosi sono sceso. Ho notato una perdita di tono nei rotatori, con conseguente difficolta' a mantenere il bilanciere stabile.

Tuttavia non mi sono abbattuto. Secondo la legge dei grandi numeri, se ho perso così tanto in 3 settimane, dovrei recuperare in altrettanto tempo, almeno lo spero.

-trazioni prone lat: 3x8 kg 50.

-iper estensioni lombari alla panca romana 3x10

-iper estensioni da terra, con sovraccarico 3x10

-Protocollo addome.

[Marco pl]

E' stato un mezzo shock. Mi aspettavo di aver perso forza ma non a questi punti francamente... Se a livello di massa in questo periodo di stop ho notato un miglioramento qualitativo (dieta rivista), con perdita di grasso accomulato questa estate e migliore definizione, a livello di forza generale mi sono svuotato.

Riscaldamento ampio.

-Panca: 4 x 5 rest 2.30 kg 48. Confesso: pensavo di farla con 58, ma quando ho provato mi sembrava di testare il massimale a 90 kg.
Cosi sono sceso. Ho notato una perdita di tono nei rotatori, con conseguente difficolta' a mantenere il bilanciere stabile.

Tuttavia non mi sono abbattuto. Secondo la legge dei grandi numeri, se ho perso così tanto in 3 settimane, dovrei recuperare in altrettanto tempo, almeno lo spero.

-trazioni prone lat: 3x8 kg 50.

-iper estensioni lombari alla panca romana 3x10

-iper estensioni da terra, con sovraccarico 3x10

-Protocollo addome.

Il tuo aumento di forza è stato molto veloce e dovuto sopratutto alla tecnica. In pochi mesi non ha avuto il tempo di consolidarsi. L'anno scorso di questi tempi dov'eri con i carchi?

[william wallace]

Il tuo aumento di forza è stato molto veloce e dovuto sopratutto alla tecnica. In pochi mesi non ha avuto il tempo di consolidarsi. L'anno scorso di questi tempi dov'eri con i carchi?

di questi tempi non andavo nemmeno in palestra...ho ripreso serio da gennaio

[william wallace]

Come mi sento oggi: zero doms,apparte una punta lievissima ai deltoidi anteriori. Ottimo lavoro direi.

[Pedro17]

tranquillo x i carichi bello...tornereanno in 1 lampo

1 saluto velocissimo

[Marco pl]

di questi tempi non andavo nemmeno in palestra...ho ripreso serio da gennaio

Allora sei un bel pezzo avanti.

[william wallace]

Speriamo di ottenere un miglioramento altrettanto significativo d'ora in poi..



Come sei messo con il programma delle gambe? Hai nuovi feedback?

[Marco pl]

Speriamo di ottenere un miglioramento altrettanto significativo d'ora in poi..



Come sei messo con il programma delle gambe? Hai nuovi feedback?

Niente di nuovo, funziona.

Se hai problemi al ginocchio fai solo il gm.

Si tratta solo di fare un serie a rip elevate (8-12) e una serie isometrica nel punto di allungamento con lo stesso carico della serie precedente. Dopo la serie isometrica si mettono 5kg per parte e si ripete, il tutto per 3-4 volte. Non è necessario incrementare il carico in tutti i set, l'importante è sentire l'all'ungamento di glutei e femorali, mantenendo la schiena ipertesa e non arriciata facendo un sitting back molto accentuato. Appena le ginocchia si riprendono si introduce il resto.

Può essere utile fare qualche minuto di ciclette per scaldare bene i femorali e fare affluire sangue alla zona.

[william wallace]

Lo iniziero' dalla prossima settimana... lo si puo' fare solo con il gm?

[william wallace]

Forse puoi riuscirci. Considerato che sei bello fresco e motivato potrebbe anche essere possibile. Dovresti fare panca 3 volte a settimana però.


Ricondizionamento

I allenamento: 3-4 serie da 5 bufferate

II allenamento: 4-5 serie da 5 bufferate caricando di più

III allenamento: 4-5 serie da 5 bufferate caricando leggermente di più, 2-3 serie da 10

IV allenamento: trovi il 5rm e fai 3 serie con il carico trovato-5kg, 3-4 serie da 10 con carico leggermente maggiore

V allenamento: serie da 5@5rm - 5kg fino ad fallimento, 3-4 serie da 10 senza incremento di carico rispetto al precedente allenamento

VI allenamento (scarico): 2x5@5rm-7,5kg, 2x10

Queste più o meno sono le prime due settimane. Il lavoro lattacido lo introduci solo al terzo allenamento e non scendi mai sotto le 5 ripetizioni. Nel quarto e nel quinto allenamenti mantieni il volume ma incrementi l'intensità. Lo scarico ti serve per la settimana di test. Non è necessario seguire pedissequamente lo schema, segui solo i principi base: lavoro generale a 5 rip --> lavoro lattacido --> incremento intensità--scarico. Usa carichi moderati i primi allenamenti, riduci al massimo i doms, cura da subito la qualità esecutiva.



Test

I allenamento: 3rm, 2x3@3rm-5kg, 2x12

II allenamento: 2rm, 2x2@2rm-5kg, 2x10

III allenamento: 1rm, 2x1@1rm-5kg, 2x8

Dovresti fare i video degli rm e del primo set allenante a basse rip. Fai anche un video del secondo set ad alte rip.



Dovresti fare così per tutte e 3 le settimane:

-Panca

-Iso panca in posizione di fermo 2x20'' @30kg (il carico è fisso, devi solo curarti di essere sempre più preciso nell'esecuzione delle iso mantenendo perfetto il set up)

-Trazioni lat prone

- Stretching dorsali 2x20'' (corpo di lato e aderente al muro, braccio in alto e aderente al muro)

- Lavoro di mobilità e tecnico per le gambe da definire (dopo 6 settimane posso dire che funziona, ieri ho fatto gambe e oggi ho giaco a calcetto, una cosa del genere due mesi fa avrebbe messo ko il lombare per una settimana)


Le iso per la panca mi hanno dato un grande beneficio, niente più tensioni non meglio identificate dopo i set pesanti o a cedimento, migliore set up.
Ci sarebero anche le iso per la schiena ma le sto sperimentando e non ho niente di sicuro ancora.


Per ora è tutto, poi la riguardo e vedo se vanno fatte delle modifiche.

Marco, ho dei dubbi sul tuo programma:

1) perchè dopo 2 sole settimane di ricondizionamento ci sono subito i test di panca ad alta intensita'? Abbiamo gia' notato la mia perdita di forza,non converrebbe aspettare di piu'???

2) L'obbiettivo delle 2 settimane di recupero quale deve essere? Recupero della forza? O recupero della tecnica? all'inizio mi sembrava chiaro,ma poi ho riflettuto sui test e mi sono venuti dei dubbi.....

[Marco pl]

I test servono per impostare i carichi. Ne fai 3 in una settimana ma a basso volume proprio perché carichi saranno bassi, e non dovresti stressarti eccessivamente. E' passato solo un mese da quando hai smesso, quindi non è che il ricondizionamento debba essere poi così lungo. Al più salti il test mercoledì e fai del lavoro lattacido.


Nelle prime due settimane riprendi confidenza con gli esercizi, con il carico e con il lavoro lattacido, in parte anche con l'intensità.


Vorrei farti provare un tipo di programmazione del genere:


GPP

• Lavoro @ 70-85%
• Solo multiarticolari bilanciere
• Schema lineare
• Frequenza elevata
• Mobilità
• 4/6 settimane

Generale

• Lavoro @60-100%
• Esercizi specifici in base al tipo di lavoro
• Schema coniugato
• Mobilità
• 8/10 settimane

Specifico

• Lavoro @75-100% sugli esercizi da gara
• Mantenimento lattacido con esercizi specifici
• Schema lineare
• Lavoro 60-80% esercizi non da gara
• Mantenimento mobilità
• 4/6 settimane

Il GPP si esegue subito dopo il ricondizionamento generale ed è una continuazione di esso. Solo che servono delle percentuali di riferimento per potere lavorare. Nel ricondizionamento lavori con serie da 5 e 10 rip percentuali di carico molto vicine agli estremi indicati di 70% e 85%.


Al momento sto facendo la seconda fase, quella generale. Lo schema anche se non è completo è più o meno questo, ed è basuto su quello di cui io ho bisogno, quindi panca e trazioni belle potenti e squat e stacco molto blandi e da adattare alle carattestiche del momento. Se con questo approccio riptendo i 120 di panca, te lo propongo.

A
Panca Mx3@85% // Mx2@90% // Mx1@95% // Mx1@100% #3'
ISO Panca 1x20''@30kg 1xMax@30kg


Trazioni supine massimali Mx3@85% // Mx2@90% // Mx1@95% // Mx1@100% #3'
ISO Lat Pull 1x20''@30kg 1xMax@30kg


Mobilità gambe
Affondi /\ Front squat
Trattenute (prona) + Alzate posteriori
Decompressione




B
Panca tecnica Mx6@70%#60'' // Mx5@75%#90'' // Mx4@80%90'' // Mx3@85%#120''


Trazioni supine tecniche Mx6@70%#60'' Mx5@75%#90'' Mx4@80%90'' Mx3@85%#120''


Alzate laterali + addominali
Bicipiti + tricipiti
Avambracci e presa


Decompressione


C
Panca manubri 6x10 #90'' TC
ISO Panca 1x20''@30kg 1xMax@30kg


Trazioni prone lat 6x10 #90'' TC
ISO Trazioni prone strette 1x20''@30kg 1xMax@30kg


Dip 4x12#60'' 12X1
ISO Dip 1x20''@30kg 1xMax@30kg


Pulley 4x12 #60'' 12X1
ISO Lat Pull 1x20''@30kg 1xMax@30kg


Mobilità gambe
Affondi /\ Front squat
Decompressione




D
Mobilità gambe
OH squat
Alzate frontali complete presa snatch
Trattenute (prona) + Alzate posteriori


Alzate laterali cavi + addominali
Bicipiti + tricipiti
Avambracci e presa
Decompressione

[william wallace]

I test servono per impostare i carichi. Ne fai 3 in una settimana ma a basso volume proprio perché carichi saranno bassi, e non dovresti stressarti eccessivamente. E' passato solo un mese da quando hai smesso, quindi non è che il ricondizionamento debba essere poi così lungo. Al più salti il test mercoledì e fai del lavoro lattacido.


Nelle prime due settimane riprendi confidenza con gli esercizi, con il carico e con il lavoro lattacido, in parte anche con l'intensità.


Vorrei farti provare un tipo di programmazione del genere:


GPP

• Lavoro @ 70-85%
• Solo multiarticolari bilanciere
• Schema lineare
• Frequenza elevata
• Mobilità
• 4/6 settimane

Generale

• Lavoro @60-100%
• Esercizi specifici in base al tipo di lavoro
• Schema coniugato
• Mobilità
• 8/10 settimane

Specifico

• Lavoro @75-100% sugli esercizi da gara
• Mantenimento lattacido con esercizi specifici
• Schema lineare
• Lavoro 60-80% esercizi non da gara
• Mantenimento mobilità
• 4/6 settimane

Il GPP si esegue subito dopo il ricondizionamento generale ed è una continuazione di esso. Solo che servono delle percentuali di riferimento per potere lavorare. Nel ricondizionamento lavori con serie da 5 e 10 rip percentuali di carico molto vicine agli estremi indicati di 70% e 85%.


Al momento sto facendo la seconda fase, quella generale. Lo schema anche se non è completo è più o meno questo, ed è basuto su quello di cui io ho bisogno, quindi panca e trazioni belle potenti e squat e stacco molto blandi e da adattare alle carattestiche del momento. Se con questo approccio riptendo i 120 di panca, te lo propongo.

A
Panca Mx3@85% // Mx2@90% // Mx1@95% // Mx1@100% #3'
ISO Panca 1x20''@30kg 1xMax@30kg


Trazioni supine massimali Mx3@85% // Mx2@90% // Mx1@95% // Mx1@100% #3'
ISO Lat Pull 1x20''@30kg 1xMax@30kg


Mobilità gambe
Affondi /\ Front squat
Trattenute (prona) + Alzate posteriori
Decompressione




B
Panca tecnica Mx6@70%#60'' // Mx5@75%#90'' // Mx4@80%90'' // Mx3@85%#120''


Trazioni supine tecniche Mx6@70%#60'' Mx5@75%#90'' Mx4@80%90'' Mx3@85%#120''


Alzate laterali + addominali
Bicipiti + tricipiti
Avambracci e presa


Decompressione


C
Panca manubri 6x10 #90'' TC
ISO Panca 1x20''@30kg 1xMax@30kg


Trazioni prone lat 6x10 #90'' TC
ISO Trazioni prone strette 1x20''@30kg 1xMax@30kg


Dip 4x12#60'' 12X1
ISO Dip 1x20''@30kg 1xMax@30kg


Pulley 4x12 #60'' 12X1
ISO Lat Pull 1x20''@30kg 1xMax@30kg


Mobilità gambe
Affondi /\ Front squat
Decompressione




D
Mobilità gambe
OH squat
Alzate frontali complete presa snatch
Trattenute (prona) + Alzate posteriori


Alzate laterali cavi + addominali
Bicipiti + tricipiti
Avambracci e presa
Decompressione

E' un programma veramente interessante, soprattutto perchè ha una programmazione lunga...


2 cose:

- cosa intendi con GPP?

-che differenza c'è tra uno schema lineare ed uno coniugato?

[william wallace]

Ricondizionamento, wo 2 di 6

Seduta di ieri.


Panca: 5x5 kg 48 rest 2.30. Volevo aumentare di qualche chilo, ma poi ho lasciato perdere. Faccio ancora fatica perchè ho gli stabilizzatori della spalla deboli per cui non ho stabilita'.


Trazioni prone lat: 3x8 kg 45

lombari: iper ext panca romana 3x10
iper ext da terra con sovraccarico 3x10