The Wallace's Diary

[Ansicora_Gherreri]

Ciao ansicora, benvenuto! Mi fa veramente piacere avere una personalita' competente e navigata come te qui dentro!



Per quanto concerne la tua domanda: ebbene stacco prima di squattare. In questo ciclo lo stacco è in primo piano assieme alla panca. Mentre nella panca ho una buona tecnica e mi posso concentrare quindi sull'innalzamento del massimale,nello stacco sto facendo un lavoro tecnico,devo imparare a staccare (erano circa 2 mesi che non staccavo).
Lo squat io e marco abbiamo deciso di inserirlo solo come complementare leggero. Mi sono fatto male poco tempo fa perchè squatto in maniera penosa. Per cui ho ri-azzerato il carico e cambiato la tecnica

ah capisco.....bene bene....impara lo stacco allora....poi quando riprendi lo squat concentrati bene sullo squat che è più tecnico....
vedo che hai una grandissima voglia di imparare e fare....poi ti segue anche marco.....vedrai che a breve tempo diventerai una macchina da guerra...
non mollare mai

[william wallace]

Wo A, 3 settimana

Allenamento buono nella sostanza, eppure non mi ha soddisfatto.
Non c'era quella cattiveria che mi contraddistingue solitamente,ero abbastanza "spento" mentalmente,nonostante a livello fisico fossi fresco e pronto.

Panca Pesante

triple fino al fallimento 85% 1rm. Dato che la scorsa volta sono riuscito a completare 9 set non cedendo e vedevo gli 11 molto alla mia portata, ho aumentato il carico da 70 a 75 kg,come d'accordo con marco.

Risultato: 4 triple complete, cedimento all'ultima ripetizione del 5 set.

Questa volta il carico l'ho sentito per bene...

Stacco lavoro tecnico

3 singole @50
3 singole @60
1@ 70
1@ 80
1@ 90

Non ho voluto forzare, dopo la sessione di panca molto pesante. Sento che miglioro seduta dopo seduta; La cosa che ancora non mi piace è il tremore dei glutei quando metto in tensione la catena cinetica posteriore. Spero che col tempo migliorera' anche quest'aspetto, mi da davvero fastidio una debolezza del genere...

leg extension

10 @ 90
8 @ 95
6 @ 100

Avevo ancora molto tempo,così ho deciso di tappare il buco del gm...

kick back

3x10 15 kg. Quanto mi piace questo esercizio! sento lavorare distintamente i capi del tricipite,con ottime contrazioni di picco e senza alcun problema ai tendini del gomito

dips parallele con sovraccarico 10 kg (+3)

3x10. Questo è un altro esercizio che adoro; inserito come mazzata finale poi è qualcosa di unico.

[william wallace]

Wo B, complementari

Oggi vado in palestra in stato semi-soporifero. Mi è rispuntato fuori l'ifiammazione in bocca per quel c... di dente del giudizio...


Trazioni con sovr. 10 kg

2x5 supine

2x5 presa mista (invertendola)

5 prone

Pulley

4x6 kg 100. Ho voluto provare la spacconata e caricare il massimo peso possibile sulla macchina. 3 serie chiuse,nell'ultima cedimento alla 4 rep. Tutto sommato pero' la prossima volta torno ai miei 90: mi si aprivano le mani e ho affaticato troppo i lombari...

Rematore manubrio

3x10 kg 36.

Polpacci

3x10 calf in piedi manubrio da 25 kg,eseguito in super slow con contrazione di punta IN SUPER SERIE 3x20 calf seduto smith kg 100,movimenti esplosivi.



Allenamento terminato. Ho lasciato i bicipiti; mi sentivo male, testa vuota e nausea. Speriamo che passi presto sto mal di denti!!!domani mi bombardo di anti-infiammatori...

[matti1987]

considerata la condizione fisica dovresti essere cmq soddisfatto del wo dai

[william wallace]

considerata la condizione fisica dovresti essere cmq soddisfatto del wo dai

si si...piu' che un wo è stato un tormento,come tutta la giornata del resto...

[matti1987]

si si...piu' che un wo è stato un tormento,come tutta la giornata del resto...

è cmq un problema risolvibile
Poi non sarà certo un fottuto dente a fermarti anche nei prossimi giorni

[william wallace]

è cmq un problema risolvibile
Poi non sarà certo un fottuto dente a fermarti anche nei prossimi giorni

Speriamo!!! perchè venerdi voglio darci dentro al 100x100 di panca e stacco!

[william wallace]

Con un leggero ritardo ecco i video del mio stacco



90 kg

YouTube - Learning the Deadlift 4: 90 kg


100 kg

YouTube - Learning the Deadlift 4: i miei primi 100 kg



Ho stretto i piedi come suggeritomi da marco. Solo che mentre curiosavo nel blog di paolo sono stato attratto dalla foto in allegato: dovrei aprire anch'io i piedi in quel modo?

[matti1987]

Quello è stacco sumo..una cosa diversa

[Marco pl]

Bene lo stacco, è migliorato. Stringi ancora un po' i piedi.

Per lo stacco vale la stesa regola dello squat: le punte dei piedi puntano dove puntano le ginocchia. Quindi nel sumo puntano verso fuori nel, regular in avanti.

[william wallace]

In questi 2 giorni ho avuto ancora dei fortissimi doms alla schiena: ieri soprattutto paravertebrali e trapezio,oggi anche lombari e deltoidi laterali..

E' evidente che non ero abituato ad un lavoro del genere nella schiena ed il bello è che nello stacco il volume è ancora nullo...


Per le spalle credo che provero' a lavorare solo su pump elevato,i continui doms mi suggeriscono che le sto provando a fondo senza lavoro diretto,voglio evitare problemi.

[william wallace]

3 settimana, wo c

La seduta di oggi ha dato molti spunti,soprattutto a livello di organizzazione del lavoro durante la settimana. Sono riuscito a cogliere dei segnali ben precisi che mi hanno fatto capire come devo svolgere questo nuovo e pesante programma per far si che i risultati siano i migliori possibili.

Sono giunto alle seguenti conclusioni:

• durante la settimana, i giorni in cui sono piu' fresco a livello fisico e mentale sono sicuramente i primi 3 (lune-mar-merc). I primi 2 sono di riposo lavorativo; inoltre generalmente sono preceduti da 2 giorni off senza palestra.

• Essendo piu' carico in quei giorni, è sicuramente piu' fattibile un lavoro basato su grossi carichi. Per cui nella prima giornata,dopo la panca pesante, è del tutto plausibile cercare di elevare il carico allenante nello stacco,senza il rischio di errori di tecnica dovuti al snc cotto.

• Con il dorso,nella giornata intermedia dei complementari, devo andarci piu' cauto: lo stacco 2 volte a settimana è gia' molto provante, le spacconate tipo sovraccaricare al massimo il pulley sono da evitare per ora. Staccare pesante con forti doms a tutta la schiena è veramente difficile.

• Nell'ultima giornata,dominata dal lavoro latticido di panca, è piu' indicato un lavoro sia tecnico sia di pump. Le spalle soprattutto sono quelle che mi chiedono di non sovraccaricarle ma di pomparle e basta.

Riassumendo:


A) panca pesante

stacco: singole tecniche con carichi crescenti fino a fallimento

tricipiti: forza-pump

addome


B) trazioni

pulley

rematore

polpacci in ss, alto volume,ricerca del pump massimo


c) panca leggera

stacco: seduta tecnica con doppie o triple al 75 % ipotetico massimale

squat : seduta tecnica con lieve incremento del carico ogni settimana

spalle: puro pompaggio con alti volumi e bassi carichi,niente lavoro di forza



Marco se c'è qualcosa di sbagliato dimmelo tranquillamente. Questo è quello che dedotto da queste prime 3 settimane. Francamente mi piace il fatto di rendere l'allenamento flessibile in base ai miei feedback personali, non mi alleno piu' come un robot eseguendo il compitino e stop.


SEDUTA ODIERNA


-panca leggera: stessi risultati della scorsa settimana,faccio ancora una fatica boia ma sono tranquillo perchè noto comunque dei piccoli miglioramenti.

-stacco: 3 singole con 50, 2 singole con 75, 1 tripla con 80 kg. Oggi staccare è stato davvero pesante..

-squat: 3 triple con 60 kg (+10).

-spalle: i delts posteriori gli ho lasciati stare per via dei doms. Ho pompato invece i laterali come mai fin'ora

4x10 alzate laterali monolaterali da seduto: kg 5, movimento lento, max rom

2x15 alzate laterali ai cavi bassi, peso minimo.

Ho sentito letteralmente esplodere le spalle. Non le ho mai viste cosi gonfie francamente. Ora carico i video...

[william wallace]

New Video

TRIPLA NELLO STACCO

YouTube - Learning the deadlift 5 : tripla @ 83kg (75+8)



Mi sembra buono. Magari nell'ultima rep schieno un po', ma diciamo che in una condizione fisica migliore non sarebbe successo.

Un mio amico falegnamen mi realizzera' dei supporti in legno; con i dischi è un inferno.... (come vedete il bilanciere cade....rimetterlo a posto tutte le volte con 90-100 kg sopra è davvero una scocciatura)...

SQUAT

YouTube - Squat con panca 60 kg

YouTube - Squat con panca 60 kg 2


Qui attendo i vostri pareri...

[Marco pl]

Ottime considerazioni. E' giusto adattare gli allenamenti ai feedback, solo così si ottimizzano i risultati.


Lo stacco è migliorato molto, ancora un po' di pratica e potrai capire se la tua tecnica ve bene così o se devi fare dei cambiamenti.

Lo squat è da perfezionare molto invece. Devi inclinare di più la schiena e sforzarti di andare più indietro. Devi immaginare di toccare la panca prima con le palle e poi con le cosce. I gomiti devono puntare in basso.

[william wallace]

4 settimana, wo a

Appena rientrato dalla palestra. Seduta a 2 facce, tutto sommato pero' è stata positiva.
Oggi c'era un tasso di umidita' altissimo, non ho mai sudato così tanto. Per fortuna avevo un litro d'acqua da buttare giu'. Non vedo l'ora che arrivino quelle giornate polari, dove mangio come un bue perchè ho fame (e non perchè devo) e riesco a spingere al massimo...


Panca pesante

triple 85% 1 rm fino a fallimento: con 75 kg 4 triple complete, cedimento all'ultima rep della 5.

Esattamente come l'altra volta; il carico lo percepisco ancora molto pesante, pero' sono fiducioso per le prossime sedute.
Ho avuto difficolta' a far entrare la mente in sintonia col corpo, mi sentivo distaccato.. Per fortuna che con lo stacco la musica è cambiata.

Stacco lavoro tecnico con alti carichi

Singole a partire da 50 kg fino ad arrivare a 110 kg, mio nuovo record. La variazione di carico da singola a singola è stata di 5 kg.

Sento ancora il tremolio alla catena cinetica posteriore; i lombari si affaticano ancora. Tempo al tempo (speriamo!!)


Protocollo tricipiti: forza e pump

-kick back 4x10 kg 16 (+1)

-dips con 10 kg sovr. 3x10

-pump 1xmax push down corda

Questa modalita' mi piace da matti, mi sta dando soddisfazioni. Il kick back è un esercizio per me formidabile, sento una stimolazione praticamente globale.
Nelle dips sono migliorato dalla scorsa settimana: con lo stesso peso le rep erano 10-8-8. Oggi 10-10-10 controllando bene il movimento,senza scendere troppo. E' un esercizio a cui non voglio rinunciare poichè:

-è un esercizio di forza bruta (per come lo interpreto io)

-riesco a far lavorare il petto nella sua totalità,sento la contrazione anche nella porzione interna dei pettorali.

-mi permette di aggiungere un bel volume di lavoro al petto.

Protocollo addome

3 serie giganti, rest dopo ogni giro 1 minuto, composte da:

- addome ai cavi alti 12 rep (progressione del carico: 50 -60 -70 kg)

-twist 10 rep

-crunch inversi con spinta del bacino rep 12

In poco tempo ho svolto un lavoro efficace anche per l'addome. Credo che l'addome ai cavi alti sia uno degli esercizi piu' coinvolgenti in assoluto. Una volta che si capisce il trucco, ovvero arrotolarsi portando le costole al bacino, si sente un lavoro davvero molto intenso sul retto.