Il mio obbiettivo è definirmi per l'estate..
io son alto 174 cm peso 68 kg
bf: 20% credo
ossatura media
consumo poche calorie in quanto mi muovo poco...
faccio pesi 3 volte a settimana e aerobica 2...
25_marzo_2009
oggi ho fatto pesi
colazione (ore 8):
400 ml di latte p.s. + 2 mele medio-piccole
pranzo (ore 12.30):
150 gr di petto pollo + 240 di fagioli borlotti + 15 gr di olio + 3 arance spremute
Pre Wo (ore 16.30):
1 mela + 50 gr di tonno sgocciolato + 3 mandorle
Post Wo (ore 19.30):
1 banana grande + 3 bianchi d'uovo
cena(ore 21):
150 gr merluzzo + 15 gr olio + verdure (pomodoro)
prenanna (ore 23):
100 gr di fiocchi latte
26_marzo_2009
oggi ho fatto 1 ora e mezza di aerobica ad intensità alta
colazione (ore 7.30):
300 ml di yogurt intero + 2 mele medie
pranzo (ore 13.30):
150 gr di petto pollo + credo sui 250-300 gr di pisellie ceci + 15 gr di olio
Pre Wo (ore 15.30):
1 mela media + 50 gr di tonno sgocciolato + 3 mandorle
Post Wo (ore 19.00):
1 mela media
cena(ore 21):
85 gr di sardine sott'olio sgocciolate+50 gr di tonno sottolio sgocciolato (avevo solo questo a casa per le proteine mi son dovuto adattare) + 15 gr olio + verdure (pomodoro)
vado a dormire presto quindi non faccio il prenanna
27_marzo_2009
oggi ho fatto pesi
colazione(ore 8):
300 ml di yogurt intero + 2 mele medie
pranzo(ore 14):
1 svizzera di mucca (150 gr) + piselli (sui 200-300 gr) +15 gr olio evo
spuntino Pre Wo (ore 16.30):
1 mela media + 50 gr di tonno sgocciolato + 3 mandorle
spuntino Post WO (ore 19/19.30):
1 banana grande (200 gr) + 3 albumi uovo
cena (ore 21.30):
verdure + 15 gr olio evo
2 svizzere di mucca circa 250 gr
28_marzo_2009
oggi niente allenamento .. solo una passeggiata il pomeriggio
colazione(ore 7.30):
300 ml di yogurt p.s. + 1 mele medie + 1 banana grande (200 gr)
pranzo(ore 13.30):
200 gr di pollo + fagioli (sui 100 gr) +15 gr olio evo + 2 arance spremute
spuntino (verso le 16.30):
2 mele piccole + 50 gr di tonno sgocciolato + 5 mandorle
cena (ore 19.30):
200 gr di pesce + spinaci + 15 gr olio evo + spremuta con 1 arancia
29 marzo 2009:
oggi ho fatto solo una passeggiata di un'oretta
colazione(ore 9.30):
500 ml di yogurt magro + 1 mela media + 1 banana media
pranzo(ore 13.30):
200 gr di petto di pollo + 250 di zucchine lesse + 15 gr olio evo +
1 arancia spremuta
spuntino (ore 16.30):
1 mela media + 50 gr di tonno sgocciolato + 15 gr di mandorle
cena(ore 20):
200 gr di merluzzo + 250 gr di spinaci + 15 gr olio evo
calorie assunte: 1600
calorie consumate: 1800
carbo: 100/110 gr
pro: 120/130 gr
grassi: 55 gr (grassi buoni 45 gr)
io son alto 174 cm peso 68 kg
bf: 20% credo
ossatura media
consumo poche calorie in quanto mi muovo poco...
faccio pesi 3 volte a settimana e aerobica 2...
25_marzo_2009
oggi ho fatto pesi
colazione (ore 8):
400 ml di latte p.s. + 2 mele medio-piccole
pranzo (ore 12.30):
150 gr di petto pollo + 240 di fagioli borlotti + 15 gr di olio + 3 arance spremute
Pre Wo (ore 16.30):
1 mela + 50 gr di tonno sgocciolato + 3 mandorle
Post Wo (ore 19.30):
1 banana grande + 3 bianchi d'uovo
cena(ore 21):
150 gr merluzzo + 15 gr olio + verdure (pomodoro)
prenanna (ore 23):
100 gr di fiocchi latte
26_marzo_2009
oggi ho fatto 1 ora e mezza di aerobica ad intensità alta
colazione (ore 7.30):
300 ml di yogurt intero + 2 mele medie
pranzo (ore 13.30):
150 gr di petto pollo + credo sui 250-300 gr di pisellie ceci + 15 gr di olio
Pre Wo (ore 15.30):
1 mela media + 50 gr di tonno sgocciolato + 3 mandorle
Post Wo (ore 19.00):
1 mela media
cena(ore 21):
85 gr di sardine sott'olio sgocciolate+50 gr di tonno sottolio sgocciolato (avevo solo questo a casa per le proteine mi son dovuto adattare) + 15 gr olio + verdure (pomodoro)
vado a dormire presto quindi non faccio il prenanna
27_marzo_2009
oggi ho fatto pesi
colazione(ore 8):
300 ml di yogurt intero + 2 mele medie
pranzo(ore 14):
1 svizzera di mucca (150 gr) + piselli (sui 200-300 gr) +15 gr olio evo
spuntino Pre Wo (ore 16.30):
1 mela media + 50 gr di tonno sgocciolato + 3 mandorle
spuntino Post WO (ore 19/19.30):
1 banana grande (200 gr) + 3 albumi uovo
cena (ore 21.30):
verdure + 15 gr olio evo
2 svizzere di mucca circa 250 gr
28_marzo_2009
oggi niente allenamento .. solo una passeggiata il pomeriggio
colazione(ore 7.30):
300 ml di yogurt p.s. + 1 mele medie + 1 banana grande (200 gr)
pranzo(ore 13.30):
200 gr di pollo + fagioli (sui 100 gr) +15 gr olio evo + 2 arance spremute
spuntino (verso le 16.30):
2 mele piccole + 50 gr di tonno sgocciolato + 5 mandorle
cena (ore 19.30):
200 gr di pesce + spinaci + 15 gr olio evo + spremuta con 1 arancia
29 marzo 2009:
oggi ho fatto solo una passeggiata di un'oretta
colazione(ore 9.30):
500 ml di yogurt magro + 1 mela media + 1 banana media
pranzo(ore 13.30):
200 gr di petto di pollo + 250 di zucchine lesse + 15 gr olio evo +
1 arancia spremuta
spuntino (ore 16.30):
1 mela media + 50 gr di tonno sgocciolato + 15 gr di mandorle
cena(ore 20):
200 gr di merluzzo + 250 gr di spinaci + 15 gr olio evo
calorie assunte: 1600
calorie consumate: 1800
carbo: 100/110 gr
pro: 120/130 gr
grassi: 55 gr (grassi buoni 45 gr)