my personal diary 09

[giuse]

Oggi parto con la scheda, è mia abitudine la prima settimana dedicarla esclusivamente ad entrare in sintonia con gli esercizi e le loro sollecitazioni, concentrandomi sull'esecuzione, daltronde non ho mai svolto questo tipo di allenamento, e quindi lo voglio eseguire bene.
Come primo impatto, ho costatato che il livello d'intensità è tosto, inoltre la durata è più lunga del mio standard, e qiundi devo partire ad allenarmi prima.
Devo rivedere i pesi in alcuni esercizi, per trazioni e dips ci vogliono ancora dieci giorni (purtroppo).
Essendo sempre abituato ad eseguire negli esercizi la fase negativa lenta, questo allenamento mi dà delle belle sensazioni, il petto e il dorso li sento belli pieni.
Domani riposo e poi gambe e addome.

[giuse]

Ciao Manuel, sono partito con la scheda, volevo farti due domande.
Dopo il riscaldamento con i pesi in progressione, quando passo da un'esercizio all'altro sono solito effettuare tre serie con peso progressivo prima di partire pesante, va bene o ritieni che sia troppo?
Per l'allenamento delle gambe, mantengo lo schema della scheda (tranne, purtroppo leg-ex e leg-curl) per quanto riguarda le reps, o stò piu alto (non le alleno da 12 mesi)?
A dimenticavo, per quante settimane tengo la scheda?

Ciao Manuel e grazie per la tua disponibilità

[giuse]

Ho concluso la settimana di preparazione alla scheda, mi entusiasma cimentarmi con nuove tecniche di allenamento, ho notato subito che la durata è più lunga dei miei standard, poi il livello di intensità è maggiore, bene vedremo alla fine come ne uscirò.
Tengo la scheda per tutto Maggio, poi (sento prima cosa dice Manuel), sciolgo un pò di ciccia in accumolo, fino a metà Agosto.
Ma ora pensiamo a Maggio.

[giuse]

Oggi comincio a far sul serio, peetorali-dorsali.
Riscaldamento 10' corpo libero.
panca piana 4x5 64kg/64kg/64kg/68kg 90" (si può aumentare il peso)
Lat-m. 5xesaur. 55kg 9/8/6/6/6 60" (tosto, esecuzione lenta, presa larga, aspetto in attesa di fare le trazioni)
rematore bil. 4x5 54kg 90" (buona sollecitazione)
panca 45° 3x8 44kg/46kg/46kg 90" (ottimo)
pulley/dips in js 3x8 (pulley)- 3x8/8/12 esaur. 60" (mi sono arrangiato con le dips, piedi su una sedia e mani appogiate su supporti per flessioni, escuzione lenta, per il pulley 40kg/40kg/45kg prima volta che lo faccio)
croci e alzate 90° in js le introduco la prossima volta, mi voglio abituare bene alle js.
allenamento positivo mi gusta mucho.
domani riposo poi gambe e addominali.

[Manx]

Ciao Manuel, sono partito con la scheda, volevo farti due domande.
Dopo il riscaldamento con i pesi in progressione, quando passo da un'esercizio all'altro sono solito effettuare tre serie con peso progressivo prima di partire pesante, va bene o ritieni che sia troppo?
Per l'allenamento delle gambe, mantengo lo schema della scheda (tranne, purtroppo leg-ex e leg-curl) per quanto riguarda le reps, o stò piu alto (non le alleno da 12 mesi)?
A dimenticavo, per quante settimane tengo la scheda?

Ciao Manuel e grazie per la tua disponibilità

No quando passi da un esercizio all'altro non c'è bisogno di fare ulteriore riscaldamento se l'esercizio colpisce lo stesso muscolo.

Per le gambe: aumenta un paio di serie lo squat e metti magari lo stacco a gambe tese dopo gli affondi, 2-3 serie da 8-10 rip.

La scheda come al solito 3-4 settimane.

[giuse]

Ok Manuel, grazie.

[giuse]

oggi gambe-addominali.
Stento a credere che dopo ben 12 mesi, riprendo ad allenare uno dei miei muscoli perferiti, le gambe.
Fare lo squat è fondamentale per la crescita di tutto il corpo, ti attiva tutto.
Il mio primo approccio è stato molto cauto, il peso non è importante, quello che conta ora è riabituare i muscoli a lavorare.
Riscaldamento piegamenti liberi
Squat 5x10 20kg 60"
affondi liberi 3x10 60"
tapirulan camminata 10'
addominali a piacere

La prossima volta introdurrò gli stacchi a gambe tese.
Sono contento di allenare le gambe,adesso devo concentrarmi a recuperarle bene, poi per distruggerle c'è tempo.

[Manx]

oggi gambe-addominali.
Stento a credere che dopo ben 12 mesi, riprendo ad allenare uno dei miei muscoli perferiti, le gambe.
Fare lo squat è fondamentale per la crescita di tutto il corpo, ti attiva tutto.
Il mio primo approccio è stato molto cauto, il peso non è importante, quello che conta ora è riabituare i muscoli a lavorare.
Riscaldamento piegamenti liberi
Squat 5x10 20kg 60"
affondi liberi 3x10 60"
tapirulan camminata 10'
addominali a piacere

La prossima volta introdurrò gli stacchi a gambe tese.
Sono contento di allenare le gambe,adesso devo concentrarmi a recuperarle bene, poi per distruggerle c'è tempo.

Ti ho messo io lo squat i 5x10? Non mi pare proprio... cmq 20kg sono un carico ridicolo dai, riuscirebbe anche mio nonno

fai un piramidale con rip a calare e aumenta i rest.

[ross1970]

ciao giuse sono passato per farti un saluto,ho visto che fai la mia solita scheda è buona come del resto quelle fatte da manx,io da gennaio sono passato da 64 a 69,5 manx dirà che non è possibile che sia tutta massa magra ma il cambiamento l'ho visto e anche in palestra dove vado,anche oggi mi hanno fatto levare la cannottiera,e mi hanno detto che in questi mesi sono lievitato,mangio tanto e bene integro solo con whey e glutammina,tutto questo per valorizzare i consigli di manx e soprattutto le schede.Quindi cerca di seguire le sue indicazioni.Anche perchè senno si incaxxa.

[giuse]

Tranquillo Manuel il 5x10 non me lo hai messo tu, la scheda dice 4x5 rest 90",lo so benissimo, il 5x10 era il primo approccio dopo 12 mesi, il peso lo so che è ridicolo, ma non so se sia giusto partire subito pesante.
Quando allenavo le gambe non le ho mai risparmiate, e lo farò ancora te lo assicuro, è mia intenzione riaccuistare la forma e la forza di prima.
Comunque la prossima volta aumento i pesi e nello squat, e faccio il piramidale a calare aumentando il recupero tipo: 12/10/8/6 90".
Il fatto che mi segui sul diario è per me un grande stimolo, grazie Manuel.

[Manx]

Ok giuse, ma carica di + e magari fai un piramidale + breve, del tipo 10 8 6

[giuse]

Agiorno la scheda con la seduta spalle-bicipiti-tricipiti

Riscaldamento 10' corpo libero

stacco da terra, come per lo squat prediligo fare (per adesso) un 10/8/6, comunque positivo, ho usato pesi modesti 40/50/54 però.
lento avanti seduto 4x5 36/36/36/40
tirare mento bil. 4x5 30/36/36/38
alzate lat. seduto 3x12 6 ( contr. 2" ogni reps)
alzate 90° seduto 3x10/8/6 2 ( ultima reps 10" contr,)
curl bil. 4x6 32/32/34/34
bicipiti manubri mart. panca 45° 4x12/10/8/6 10/12/12/12
french press 4x8/6/6/6 30/32/32/32
dip tra panche 10/10/11 -/-/5
(la prossima volta aggiungo il pushdown)

durata 1h40', molto intenso, non avevo mai sperimentato queste tecniche, la prossima volta so cosa mi aspetta.

[ross1970]

ciao giuse come ti trovi con la scheda di manx?

[giuse]

Ciao Ross, ti dirò è dura, almeno per me, comunque questa è la prima settimana devo ancora abituarmi a queste nuove sollecitazioni, tu come ti sei trovato?

[Manx]

Agiorno la scheda con la seduta spalle-bicipiti-tricipiti

Riscaldamento 10' corpo libero

stacco da terra, come per lo squat prediligo fare (per adesso) un 10/8/6, comunque positivo, ho usato pesi modesti 40/50/54 però.
lento avanti seduto 4x5 36/36/36/40
tirare mento bil. 4x5 30/36/36/38
alzate lat. seduto 3x12 6 ( contr. 2" ogni reps)
alzate 90° seduto 3x10/8/6 2 ( ultima reps 10" contr,)
curl bil. 4x6 32/32/34/34
bicipiti manubri mart. panca 45° 4x12/10/8/6 10/12/12/12
french press 4x8/6/6/6 30/32/32/32
dip tra panche 10/10/11 -/-/5
(la prossima volta aggiungo il pushdown)

durata 1h40', molto intenso, non avevo mai sperimentato queste tecniche, la prossima volta so cosa mi aspetta.

tra lento avanti, per di piü seduto, e tirate al mento ci deve essere molta piü differenza a favore del primo esercizio, anche 20kg in +. Uno dei due non li fai bene