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**IncredibileBulk** · 23-03-2009, 09:01:28

Secondo voi l'ordine nei giorni d'allenamento dei gruppi muscolari può andare? o è meglio variare l'ordine da settimana a settimana?

**IncredibileBulk** · 23-03-2009, 16:23:10

Ah,e un'altra cosa, va bene secondo voi avere la sessione gambe così ravvicinata a quella dorso-bicipiti o è meglio isolarla tra due giorni di pausa?

**IncredibileBulk** · 24-03-2009, 15:52:13

up

**IncredibileBulk** · 24-03-2009, 21:56:03

Fatte le gambe,faticata assurda,con questi carichi massimi:

Squat: 30kg + peso sbarra
Leg extension: 50 kg
Calf alla pressa: 90 kg
Leg curl: 55kg
Macchina adduttori: 40kg
Macchina abduttori: 40kg
Polpacci: 50kg

**IncredibileBulk** · 26-03-2009, 15:59:58

Nonostante stia seguendo una dieta e un allenamento per massa faccio moltissima fatica a salire di peso...
Per farvi un esempio ieri mi è capitata una cosa molto strana...
Dopo pranzo mi sono pesato e la bilancia misurava 71,5 kg, con mia grande soddisfazione vista la difficoltà con cui sto mettendo su peso...
Poi sono stato tutto il pomeriggio a lavorare al computer (ero in un giorno di riposo dall'allenamento) e la sera per curiosità prima di cenare mi sono andato a ripesare a distanza di 5 ore dalla pesata precedente...
Bè vi dico che rimanendo tutto il pomeriggio al computer e andando al bagno 1 volta sola per i rifiuti liquidi con somma tristezza ho constatato che l'indicatore della bilancia diceva 70,2 kg... in pratica in sole 5 ore stando seduto a non fare nulla ho perso 1 kg e 300 grammi così a buffo...
Secondo voi da cosa può dipendere? La dieta che seguo ha un plus calorico rispetto a quella precedente eppure non riesco proprio a metter su peso...

**IncredibileBulk** · 27-03-2009, 16:19:00

Allenamento petto-tricipiti svolto...questi i kg caricati:

Petto:
bilancere panca piana: 19,5 con ogni serie un aumento di 1 kg e 2 ripetizioni in meno
croci con manubri panca inclinata: 14kg
spinte con manubri panca inclinata: 12kg
croci ai cavi: 15kg per lato

Tricipiti:
French press con manubrio seduto: prima serie 6 kg, quelle successive 8 kg
Push down: 40 kg con ogni serie un aumento di 2,5kg e 2 ripetizioni in meno...

**IncredibileBulk** · 28-03-2009, 16:02:35

Allenamento spalle-addominali:

Spalle:
Lento dietro: 30kg
Arnod press 12kg
Alzate laterali 6kg a manubrio
Alzate posteriori con manubri su panca inclinata 5kg a manubrio

Addominali:
Crunch a terra con torsione
Abdominal machine 32,5 kg
Gambe al petto su panca inclinata

**Marco_zu** · 28-03-2009, 21:07:14

Originariamente Scritto da IncredibileBulk Visualizza Messaggio

Apro il mio diario personale, così almeno la finisco di spargere post vari per il forum e racchiudo tutto qui

Allora...
Dati personali:

Età: 21
Altezza: 1,83
Peso: 70,2 kg
Obiettivo: massa
bf: 9%
polso: 17cm
ore di sonno quotidiane: 7/8
patologie: in passato ho sofferto di anoressia

Scheda attuale suddivisa in 4 sessioni settimanali:

1° giorno dorso-bicipiti
2° giorno gambe
3° giorno riposo
4° giorno petto-tricipiti
5° giorno riposo
6° giorno spalle-addominali
7° giorno riposo

Giorno 1:
Dorso:
Stacchi 4x8
Trazioni alla sbarra 4xMax.
Lat.machine avanti presa stretta 3x6
Pulley basso stretto 3x6
Hammer machine 3x8

Bicipiti:
Curl con manubri alternato seduto 4x8
Curl con manubrio in concentrazione alternato 3x6

Giorno 2:
Gambe:
Squat 4x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8
Macchina adduttori 3x10
Macchina abduttori 3x10
Calf alla pressa 4x12
Polpacci 3x15(3 serie a gamba)

Giorno 4:
Petto:
bilancere panca piana 4x8
croci con manubri panca inclinata 3x8
spinte con manubri panca inclinata 3x8
croci ai cavi 3x10

Tricipiti:
French press con manubrio seduto 4x8
Push down 3x8

Giorno 6:
Spalle:
Lento dietro 4x8
Arnod press 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori con manubri su panca inclinata 3x12

Addominali:
Crunch a terra con torsione 4x12
Abdominal machine 4x12
Gambe al petto su panca inclinata 4x12
Alimentazione:

Colazione (ore 8.00): 300ml di latte scremato, 4 albumi e 70g di cereali(fiocchi di farro) e avena, un caffè + 3 noci/mandorle

Spuntino(ore 10.30): 50 g di pane integrale con 60 g di fesa di tacchino o bresaola + 20 gr noci/mandorle

Pranzo(ore 13.30): 120g di pasta (condita con sugo di pomodoro o di verdure), 200g di carne(a rotazione petto di pollo,petto di tacchino,filetto di vitello,bistecche di manzo o braciole di maiale), abbondante insalata, un frutto (2 cucchiai di olio evo) togli il frutto se puoi

Spuntino pomeridiano(16.30): come al mattino (+ frutta secca) tranne nei giorni di allenamento dove prima del w.o. mangio una mela e dopo il w.o. una banana

Pre wo: un frutto (1 mela/pera) + 50/100 gr di tonno oppure 3 albumi +20 gr noci/mandorle

Post wo: 1 banana+3-4 albumi (niente frutta secca)

Cena (20.30): 200 g di carne oppure 200 di pesce (tonno,salmone,spigola,orata,merluzzo,pesce spada...), 250g di verdure bollite (broccoli,spinaci,verza...) e 300g di patate lesse o un piatto di riso in bianco integrale (80g) condito con parmigiano e 2 cucchiai di olio evo.

Pre-Nanna (attorno alle 23.30): frutta secca
latte o yogurt o fiocchi di latte senza frutta secca

..

**IncredibileBulk** · 30-03-2009, 18:56:32

Oggi dorso-bicipiti:

Dorso:
Stacchi 12kg
Trazioni alla sbarra 6 ripetizioni
Lat.machine avanti presa stretta 60kg
Pulley basso stretto 45kg
Hammer machine 37,5kg

Bicipiti:
Curl con manubri alternato seduto 14kg
Curl con manubrio in concentrazione alternato 14kg

**IncredibileBulk** · 01-04-2009, 21:34:56

Allenamento di ieri:

Gambe:
Squat 30 kg + 8 kg(peso della sbarra) + 0
Leg extension 55 kg +5
Leg curl 57,5 kg +2,5
Macchina adduttori 45kg +5
Macchina abduttori 40kg +0
Calf alla pressa 100kg +10
Polpacci 50kg +0

**IncredibileBulk** · 02-04-2009, 22:24:25

Oggi petto-tricipiti

Petto:
bilancere panca piana 20kg +0,5 kg
croci con manubri panca inclinata 14kg peso invariato
spinte con manubri panca inclinata 14kg + 2 kg
croci ai cavi 15kg per lato peso invariato

Tricipiti:
French press con manubrio seduto 8kg peso invariato
Push down 45kg peso invariato

**IncredibileBulk** · 04-04-2009, 13:21:25

Oggi allenamento spalle-addominali:

Spalle:
Lento dietro 32,5kg +2,5kg
Arnod press 12kg invariato
Alzate laterali 6kg invariato
Alzate posteriori con manubri su panca inclinata 5kg invariato

Addominali:
Crunch a terra con torsione
Abdominal machine 35kg invariato
Gambe al petto su panca inclinata

**IncredibileBulk** · 06-04-2009, 18:25:51

Dorso-Bicipiti...qualche miglioramento:

Dorso:
Stacchi invariato
Trazioni alla sbarra invariato
Lat.machine avanti presa stretta 62,5kg +2,5kg
Pulley basso stretto 47kg +2kg
Hammer machine 42,5kg +5kg
Bicipiti:
Curl con manubri alternato seduto invariato
Curl con manubrio in concentrazione alternato invariato