bigGiGi's diary...sempre + BiG! ;)

[BigGiGI]

Venerdì Addominali + lombari + cardio 15', gli stacchi non ho avuto tempo di farli.

Da Lunedi ho aggiunto al pre-work 6gr di a-akg, con ottimi risultati sui tricipiti e sensazione sul petto, che purtroppo nn ho visto perche ero in felpa a fare gli ex.

Lunedì Petto + spalle + tricipiti... Durante la panca mi sentivo le spalle strane, facevano fatica a "lavorare"..bha Croci migliorate.

Petto: -Panca piana impugnatura larga @32,5-28,75-25-25-25-23,75kg x 6-7-7-7-6-7rip 60"rest;
-Croci su panca 15° @22-20-18kg x 10-8-8-8-8-8rip 60"rest;

Spalle: - A volare p.30° 1mano sul fianco @10-8-8-7-7kg x 6-8-8-9-8rip 45"rest;
-Shoulder press 3°impugnatura @30-25-20kg x 12-12-14rip 60"rest

Tricipiti: -French press 2manubri @14-14-11-11kg x 10-6-10-8rip 60"rest ;
-Panca stretta @15-17,5-8,75-12,5kg x 12-6-12(+)-8rip 60"rest ;
-Extension ercolina (push down) @47,5-42,5-42,5kg x 13-15-15rip 45"rest;

é gia la seconda volta ceh dopo aver fatto i tricipiti, se contraggo il muscolo mi vengono crampi ad entrampi i lati O.O assurdo.
Da settimana scorsa il petto non ha + doms il giorno dopo, le spalle le sento belle stanche e i tricipiti come detto sopra.

[BigGiGI]

Oggi gambe + addominali... work out gambe delutente, molto!! mi stava passando pure la voglia di continuare l'allenamento :O sta pressa del cacchio!!

Gambe: -Leg extension @85-92,5-77,5-82,5-70kg x 12-8-12-8-12rip 60"rest ;
-Leg press @190-170-140kg x 4-8-12rip 60"rest;
-Stending Leg curl @60,5-58-55-55-kg x 8-6-8-6rip 45"rest;
-Leg curl @72,5-72,5-67,5-67,5kg x 10-8-10-8rip 60"rest;
-Rotary calf concentrato 3" @nn lo sengo che mi dava fastidio un dito del piede sx e ho fatto 3serie normali...oh ma tt oggi!! :@

Addominali.

Giovedi Spalle+dorso + bicipiti e Venerdì Stacchi+addominali+15'cardio..

[BigGiGI]

Giovedi Spalle+dorso+bicipiti

Spalle: Uppert back @77,5-77,5-72,5-72,5kg x 10-8-8-8rip 60"rest;

Dorso: -Lat machine @75-75-62,5-65-55kg x 12-8-12-8-12rip 60"rest;
-Rematore panca30° @26-28-24-26kg x 10-7-10-6rip 60"rest;
-Trazioni sbarra imp.larga con macchina @25kg x 7-6-6rip 60"rest;
-Pullover braccia flex @32-32-28kg x 15-15-12rip 45"rest;

Bicipiti:-Curl manubrio seduto alternato @22-20-16-16kg x 8-8-10-10rip 60"rest;
-Curl bilanciere Z panca scoot @10-10-8,75-8,75kg x 8-7-7-6rip 60"rest;
-Curl concentrato arnold @14-11-10kg x 7-8-8rip 45"rest;


dorso migliorato pump quasi massimo, solo che era molto presente nella parte alta dei dorsali e poco in quella bassa...

[BigGiGI]

Oggi Stacchi + addominali + 15' cardio..

COjn gli stacchi ci sono andato abbastanza cauto che era 1mese e passa che non li facevo. Ho provato le presine, funzionano e si sente la differenza Ho sentito anche i quadricipiti bassi e glutei che hanno lavorato a fine esercizio. Buone impressioni insomma..!

Stacchi @100-110-120kg x 4rip tutti (peso senza bilanciere)

[BigGiGI]

ieri ho avuto un piccolo problema con la sveglia che nn è suonata e mi sono alzato alle 11 -.- e ho rimediato oggi hehe

Petto: -Panca piana impugnatura larga @31,25-31,25-30-27,5-26,75-26,75 -25kg x 8-6-6-7-6-6rip 60"rest;
-Croci su panca 15° @24-22-20-18-18-18-19kg x 8-8-8-9-8-8-7rip 60"rest(una serie di troppo );

Spalle: - A volare p.30° 1mano sul fianco @8-8-8-7-7kg x 10-9-8-8-8rip 45"rest;
-Shoulder press 3°impugnatura @30-25-20kg x 10(+2)-10-11rip 60"rest

Tricipiti: -French press 2manubri @14-12-10-11kg x 8-8-10-9rip 60"rest ;
-Panca stretta @15-15-8,75-11,25kg x 10-7-12-9rip 60"rest ;
-Extension ercolina (push down) @47,5-47,5-45kg x 15(dx)-10(sx)-13(dx)rip 45"rest (sx e dx indicano il lato del collo a cui si appoggiava il cavo, lo alterno sempre);

Ottimo work out per il petto!! un po meno per spalle e tricipiti che si vede che hanno patito le serie del petto. Serie fatte tutte senza aiuto, al contrario della volta scorsa. Pump petto e spalle discreto, tricipiti quasi ottimo. Il tutto senza arginina.

Speravo di inziare una nuova scheda, ma nn è acnora pronta.. poco male dai.

Domani gambe + addominali, venerdi dorso+spalle +bici e vedo di fare 2serie di lombari che gli stacchi sta esttimana saltano..

[BigGiGI]

Mercoledi:

Gambe: -Leg extension @87,5-95-80-85-72,5kg x 12-8-12-8-12rip 60"rest ;
-Leg press @1700-190-160-180-150kg x 12-6-12-6-12rip 60"rest;

Curl nn lo scrivo, dato ceh avevo dolore al ginoccchio nella parte dietro, tra polpaccio e bicipite femorale...ho fato carichi molto piu leggeri. polpacci non fatti.

Addominali.

Domani spalle+dorso+bicipiti e lombari + avambracci.

Sett prossima riposo per bicipite femorali e polpacci. Penso di allenarmi solo 3gg...vediamo. Ho la nuova scheda da settimana prossima

[BigGiGI]

Venerdi:

Spalle: Uppert back @77,5-77,5-77,5-72,5kg x 9-8-8-8rip 60"rest;

Dorso: -Lat machine @75-75-62,5-67,5-57,5kg x 12-8-12-8-12rip 60"rest;
-Rematore panca30° @26-30-24-28kg x 10-6-10-6rip 60"rest;
-Trazioni sbarra imp.larga con macchina @25kg x 7-6-5rip 60"rest;
-Pullover braccia flex @36-32-28kg x 14-14-14rip 45"rest;

Bicipiti:-Curl manubrio seduto alternato @22-19-17-16kg x 7-8-8-9rip 60"rest;
-Curl bilanciere Z panca scoot @12,5-10-8,75-8,75kg x 4(+2)-6-8-7rip 60"rest;
-Curl concentrato arnold @13-11-10kg x 8-8-9rip 45"rest;

+ avambracci e lombari.

Ottimo Pump del dorso, sempre + sentita la parte sotto le spalle e meno la parte alta.

[BigGiGI]

Nuova scheda. La inizierò domani, stessi giorni e muscoli di sempre.

Lunedi: petto+spalle+tricipiti

Petto: -Croci manubri panca30° @5x12-8-12-8-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @6x10-6-10-6-10-6rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @3x12ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @5x10/8pp 45"rest;
-alzate frontali panca45° manubri @3x12rip 45"rest;

Tricipiti:-Frrench press bill. Z panca 30° @5x8/6rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @4x10/8rip 60"rest;
-Arm extension @3x12/10rip 45"rest;


Martedi Gambe + addominali

-Leg extension 1gamba p.v. @4x10/8p.p. 45"rest;
-Leg press 1/2movimento 3posizioni @6x12-6-12-6-12-6rip 60"rest;
-Leg curl concentrato @5x10/8ripx3" 60"rest;
-Rotary calf 3posizioni @3x30rip 30"rest;


Giovedì Spalle+dorso+bicipiti+avambracci

Spalle:Uppert back impugnatura larga concentrato @4x10/8rip x3" 60"rest;

Dorso:-Lat machine 2movimenti @4x10rip 60"rest;
-Rematore prono panca 30° @4x8/6rip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @3x12rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @3x15rip 30"rest;

Bicipiti:-Curl manubri panca 45° larghi @4x8/6rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @4x10/8rip 60"rest;
-Arm curl negativa lenta(4") @3x10rip 45"rest;

Avambracci bilanciere + manubrio;


Venerdì stacchi+addominali+cardio15";

[BigGiGI]

Lunedì petto+spalle+tricipiti.... a parte i primi due ex dove non sn stato attento a seguire la scheda, tutto ok!! specialmente i tricipiti, mai visti cosi grossi. 0 doms e si che ieri i tricipiti mi facevano male subito dopo l'allenamento... Non oso immaginare con un integrazione di a-akg come si gonfierebbero petto e tricipiti

Petto: -Croci manubri panca30° @26-26-22-16-20-16kg x 8-9-12-8-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @15-20-15-12,5-17,5-10kg x 11(+)-6-8-10-6-11rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @7,5-7,5-6,25kg x12(+)-12-12ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @11-12-10-10kg x10-10-8-10rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @8-8-7kg x12-11-12rip 45"rest;

Tricipiti:-Frrench press bill. Z panca 30° @15-15-13,75-12,5-10kg x 7-6-6-6-7rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @10-7,5-7,5-7,5kg x 8-10-9-9rip 60"rest;
-Arm extension @3x12/10rip 45"rest non l'ho fatta che era rotto il macchinario e ho fatto kick back da seduto 2manubri @4-6-8kg x 12-12-12rip..

Oggi seduta tranquilla per gambe e poi addominali. Gambe farò solo pressa e leg exntension, chiederò serie/rip al istruttore.

[BigGiGI]

Martedi gambe + addominali +15"cardio;

Ho fatto un po di serie al multipower per lo squat in accosciata totale e 2serie da 8rip di affondi sul posto con manubri... doms su glutei e interno coscia :O mi piace!!!

addominali vari + 15" cardio.

Domani solita routine..ed ora smoviamo un po sto topic..con delle fotuzze di oggi!!!

http://img190.imageshack.us/img190/3746/rimg0024y.jpg

http://img651.imageshack.us/img651/4945/rimg0022.jpg

http://img715.imageshack.us/img715/5057/rimg00261.jpg

http://img715.imageshack.us/img715/1830/rimg00271.jpg

http://img651.imageshack.us/img651/6423/rimg00291.jpg

Braccio dx 41,5cm Bf un po altina, penso sia dovuta anche alla gluta, dato che sono un soggetto che soffre molto di ritenzione idrica. Magari fra poco aggiungo della ALC nel integrazione e diminuisco un filo i Cho

[BigGiGI]

Giovedì: Dorso+spalle+bicipiti+avambracci

Dorso:-Lat machine @77,5-77,5-75-70kg x 10-10-8-9rip 60"rest;
-Rematore manubri in piedi@26-26-28-26kg x 8-8-6-8rip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @60-75-67kg x 12-9-12rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @36-30-26kg x 12-14-15rip 30"rest;

Spalle:Upper back impugnatura larga concentrato @52,5-47-42,5-42,5kg x 8-9-8-8rip 60"rest;

Bicipiti:-Curl manubri panca 45° larghi @16-12-10-10kg x 6-9-6-6rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @10-7,5-5-5kg x 9-9-10-10rip 60"rest;
-Arm curl negativa lenta(4") @25-25-30kg x 8-10-10rip 45"rest;

Avambracci bilanciere + manubrio;


Bha..allenamento bruttissimo. La lat machiene a due movimenti non riesco a farla che mi saltano le spalle, rematore su panca ho deciso di non farlo piu ceh data la mia altezza, uan volta sulla panca il peso ce l'ho solo sulla parte bassa dell costole è non penso sia bello. Quindi lo farò in piedi come mi consiglia l'istruttore.
I bicipiti, a parte il 1°ex che è decente, non mi piacciono propio specialmente la macchina per ultima. no sento lavaore i bicipiti. Prossima volta lo faro con bilanciere invece che la macchina.

Probabilmente anche la scheda di gambe subirà variazioni. al posto della pressa farò lo squat al multy e non so se la leg extension la farò prima dello squat.


Venerdi stacchi + addominali. Negli stacchi ho abbassato i carichi per cercare un esecuzione migliore e senza cintura. Direi allenamento profiquo .

[BigGiGI]

Lunedì Petto+Spalle+Tricipiti;

Petto: -Croci manubri panca30° @24-26-20-20-16kg x 12-6-12-8-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @17,5-21,25-12,5-17,5-15-17,5kg x 10-6-10-7-10-5rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @10-7,5-5kg x9-9-12(+)ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @12-12-11-11-9kg x10-9-9-8-10rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @9-8-7kg x12-12-13rip 45"rest;

Tricipiti:-Frrench press bill. Z panca 30° @15-15-12,5-10kg x 8-6-7-9rip 60"rest(mi sono dimenticato una serie );
-Tricipiti alla Rich @10-8,75-7,5-7,5kg x 8-9-8-8rip 60"rest;
-Kick back da seduto 2manubri @8-7-7kg x 10-10-10rip

Discreto pump del petto, e come sempre ottimo pump dei tricipiti

[BigGiGI]

Oggi gambe + addominali

-Squat MPW @30-40-25-30-25-30kg x 10-4-10(+)-6(+)-10(+)-6rip 60"rest;
-Leg extension 1gamba p.v. @35-37,5-32,5-30kg x 9-8-9-8rip 45"rest;
-Leg curl concentrato @45-45-42,5-40-37,5kg x 10-8-8-8-9ripx3" 60"rest;
-Rotary calf 3posizioni @45-35-27,5kg x 26-26-30(+)rip 30"rest;

Squat strano, ottimo il leg curl concentrato...

Addominali vari.

Giovedì dorso+spalle+bicipiti+avambracci.

[BigGiGI]

Giovedì: Dorso+spalle+bicipiti+avambracci

Dorso:-Lat machine @80-80-72,5-70kg x 10-8-10-8rip 60"rest;
-Rematore manubri in piedi@28-26-24-24kg x 8-8-7-8rip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @65-70-60kg x 12-8(+4)-9(+3)rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @30-28-26kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle:Upper back impugnatura larga concentrato @50-47,5-45-42,5kg x 9-9-9-8rip 60"rest;

Bicipiti:-Curl manubri panca 45° larghi @16-12-12-8kg x 6-7-6-8rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @7,5-5-5-6,75kg x 8-9-8-9rip 60"rest;
-Curl bilanciere negativa lenta(4") @6,75-6,75-5kg x 10-9-10rip 45"rest;

Avambracci bilanciere + manubrio;

Il giorno dopo avevo doms ai dorsali. Pump ottimo. Sfinito dopo il Lat pull down. Avambracci cotti dopo gli esericizi per la schiena.

[BigGiGI]

Venerdi staccho + addominali + 12'cardio.