bigGiGi's diary...sempre + BiG! ;)

[BigGiGI]

Basta stacchi nel gg di gambe...mi ciucciano troppe energie, e poi nella pressa rendo meno!!! cmq oggi stacchi + gambe;

Stacchi@120-125-125-120kg x 4-4-4-5rip 90"rest devo comprare assolutamente i lacci per la presa, la mano sx è troppo debole

Gambe: -Leg extension @72,5-80-67,5-75-62,5kg x 12-8-12-8-12rip 60"rest ;
-Leg press @160-180-140-160-140kg x 10-4-12-6-12rip 60"rest;
-Stending Leg curl @55-55-50-50-kg x 9-7-8-7rip 45"rest;
-Leg curl @65-65-62,5-62,5kg x 10-9-10-9rip 60"rest;
-Rotary calf concentrato 3" @57,5-52,5-45kg x 15-12+3-12rip 30"rest (2a serie mi sn fermato a 12rip e dopo 5secondi ho continuato);

Venerdi dorso+ spalle + bicipiti + addominali.. Settimana prossima devo vedere i giorni di chiusura della palestra ed adeguarmi.

[BigGiGI]

Oggi Dorso + spalle (post) + bici + addominali;

Dorso: -Lat machine @75-80-65-70-57,5kg x 12-6-11-7-12(+)rip 60"rest(prima serie al max forze..2a serie ho "osato" e ho pagato le conseguenze hehe);
-Rematore panca30° @24-28-22-30kg x 12-6-12-5rip 60"rest (Mi ero dimenticato di fermarmi alle 10rip..evabhe);
-Trazioni sbarra imp.larga con macchina @25kg x 5-6-6rip 60"rest;
-Pullover braccia flex @28-28-26kg x 15-15-15rip 45"rest;

Spalle: Uppert back @75-70-62,5-60kg x 8-8-8-10rip 60"rest ( ero abbastanza cotto!!);

Bicipiti:-Curl manubrio seduto alternato @22-18-18-18kg x 7-8(+)-9-8rip 60"rest
-Curl bilanciere Z panca scoot @10-8,75-7,5-7,5kg x 6-6-8-7rip 60"rest;
-Curl concentrato arnold @12-12-10kg x 8-8-8rip 45"rest;

Pump dorso 10+ asd mai sentito cosi..manco quando prendevo l'a-akg...chissa perchè... Cmq ho sentito lavorare + del solito anche i bicipiti quando facevo dorso...e un po ne ho risentito quando li ho allenati...nn mi spiego i 7colpi con 22kg al curl alternato da seduto...vabhe

Addominali: -bassi spinte talloni in alto panca 45° con 4kg manubrio piedi 15-12-10rip 45" rest;
-Addominali a terra 3x30rip 20"rest;
-Addominali laterali su macchina 3x10rip p.p. 20"rest;
-Addominali laterali a terra gambe 90° spostarle a sx e dx 3x10rip p.p. 20"rest ( nn so cm si chiama questo ex..scusate hihi);

[BigGiGI]

mi sentivo fiacco lunedi..e di fatti la panca è andata male!!

Ho provato i 32.5kg per parte ma ho fallito, dopo aver staccato il bilanciere(da solo) ed essere sceso un po ho sentito la spalla dx che ha ceduto un po...forse nn ero ancora caldo(faceva un po freddino in palestra, ed ero vestito con una canotta sintetica...magari anche per quello), comincio a spingere e dopo la 4rip mi sn fatto aiutare ne momento iniziale della salita...bha

Petto: -Panca piana impugnatura larga @32,5-25-25-27,5-25-22,5kg x 4(+2)-8-8-6-7-8rip 60"rest;
-Croci su panca 15° @22-20-18-18-16-16kg x 9-8-8(+)-8(+)-9-9rip 60"rest

Spalle: - A volare p.30° 1mano sul fianco @9-9-7-7-6kg x 10-8-9-8-9rip 45"rest (la spalla sx sempre + stanca della dx)
-Shoulder press 3°impugnatura @30-20-15kg x 9-11-14rip 60"rest (spalla sx +debole, ma nn ho ancora capito con che peso partire, in oltre perchè con 5kg in meno tra la 2e la 3a serie ci sn 3rip(ma potevo andare oltre le 14)????)

Bicipiti:-Curl manubrio seduto alternato @22-20-18-16kg x 8-8-8-10rip 60"rest( nel fare la 9a rip nella 1a serie, il manubrio ha strusciato contro il pantaloncino e mi sn fermato -.-")
-Curl bilanciere Z panca scoot @10-10-10-10kg x 8-7-7-6rip 60"rest;
-Curl concentrato arnold @13-14-14kg x 8-8-8rip 45"rest;

Braccia carichi aumentati, anche per il fatto che nn ho fatto dorso prima. Sto notando miglioramenti sul bicipite, si forma di piu la "palla" in contrazione sia a caldo che freddo,ma specialmente a caldo

Addominali bassi + obliqui + normali..normali fatti alla macchina...erono distrutti!

Domani tricpiti+spallepost+dorso+ gambe(sperando di nn metterci piu di 2ore..)

[BigGiGI]

Spalle: Uppert back @75-75-70-70kg x 10-8-8-8rip 60"rest;

Dorso: -Lat machine @75-75-65-65-50kg x 11-8-12-8-15rip 60"rest;
-Rematore panca30° @26-28-24-38kg x 10-8-11-6rip 60"rest;
-Trazioni sbarra imp.larga con macchina @25kg x 6-6-5rip 60"rest;
-Pullover braccia flex @30-32-28kg x 15-12-14rip 45"rest(tricpiti e petto cotti!);


Tricipiti: -French press 2manubri @12-12-13-11kg x 10-10-7-9rip 60"rest ;
-Panca stretta @15-20-12,5-17,5kg x 13-8-12-7rip 60"rest (sn migliorato);
-Extension ercolina (push down) @42,5-42,5-37,5kg x 15-15-15rip 45"rest;

Oggi addominali + lombari + 15'cardio e finisco la stagione 2009

[BigGiGI]

riapro la stagione 2010 con una bella influeza!!! -.-"
Per fortuna il grosso mi è passato e mi è rimasto solo il catarro...sto bastr*o !!!
Sono abbastanza intasato che alcune volte mi si tappano le orecchie e tossisco ad ogni respiro profondo, comunque sia oggi sn andato ad allenarmi (l'istruttore mi ha pure "sgridato" !!!) e nn è andata cosi malaccio se si pensa solo al respiro come è messo...

Petto: -Panca piana impugnatura larga @30-30-25-25-20-20kg x 8-6-8-6-8-7rip 60"rest;
-Croci su panca 15° @22-18-16-16-16-15kg x 7-9-10-9-8-9rip 60"rest

Tricipiti: -French press 2manubri @13-11-11-10kg x 9-9-8-9rip 60"rest ;
-Panca stretta @15-7,5-10-7,5kg x 6-12-8-12rip 60"rest ;
-Extension ercolina (push down) @40-42,5-40kg x 15-13-12rip 45"rest;

Panca stretta delusione assoluta...croci molto faticate e un po fiacche come carichi, invece ottima l'esecuzione (Y)

Non ho fatto le spalle perche sta settimana voleva allenarmi cosi: petto+trici+cardio / gambe + addominali / spalle post + dorso + bicipiti / stacchi + spalle ant-cent + addominali e cardio se ci stavo col tempo...
Ma tra l'istruttore che pressava e io che nn mi sentivo propio bene ho lasciato stare...domani si va dal dottore e si rimane a casa fino a mercoledi, giovedi dovrei riprendere gli allenamenti: gambe + spalle + addominali se riesco / spalle post + dorso + bicipiti...

[BigGiGI]

Giovedì:
Gambe: -Leg extension @80-87,5-75-82,5-65kg x 12-8-12-8-10rip 60"rest ;
-Leg press @160-180-150-170-140kg x 10-6-10-6-12rip 60"rest;
-Stending Leg curl @57,5-57,5-52,55-52,5-kg x 9-6-8-8rip 45"rest;
-Leg curl @65-62,5-60-57,5kg x 9-9-9-10rip 60"rest (cotto!!);
-Rotary calf concentrato 3" @57,5-55-47,5kg x 15+4normali-15-15rip 30"rest

addominali vari.

Oggi spalle post+dorso+bici e vediamo quanto avanza.

[BigGiGI]

Spalle: Uppert back @75-75-70-70kg x 9-9-9-9rip 60"rest;

Dorso: -Lat machine @72,5-77,5-65-65-50kg x 12-7-10-8-12rip 60"rest;
-Rematore panca30° @24-26-20-26kg x 10-6-10-6rip 60"rest;
-Trazioni sbarra imp.larga con macchina @25kg x 5-5-5rip 60"rest;
-Pullover braccia flex @28-28-26kg x 15-15-15rip 45"rest;

Bicipiti:-Curl manubrio seduto alternato @20-18-16-16kg x 10-8-9-8rip 60"rest;
-Curl bilanciere Z panca scoot @10-10-7,5-7,5kg x 8-6-8-6rip 60"rest;
-Curl concentrato arnold @13-11-10kg x 6-8-8rip 45"rest;

piu esercizi per avanbracci.

Noto che i carichi dopo la prima serie per ogni esercizio sono calati..bha nn so propio come mai, magari sto catarro che ho me debilita..o è la beta chenn fa piu effetto ma durante le vacanze nn l'ho presa...speriamo che passi

[BigGiGI]

Mamma mia che quadricipiti di legno che mi sn venuti haha ogni volta che mi alzo li sento belli duri e anche un po doloranti....

Bicipiti doloranti dove verso il "gomito"...dorso niente, sento solo che ha lavorato.

[BigGiGI]

Lunedi...

Petto: -Panca piana impugnatura larga @31,25-28,75-26,25-25-23,75-23,75kg x 7(+1)-6(+1)-7-7-8-7rip 60"rest;
-Croci su panca 15° @22-18-18-18-17-15kg x 8-10-8-8-8-7rip 60"rest;

Spalle: - A volare p.30° 1mano sul fianco @10-8-6-8-6kg x 9-8-10-8-8rip 45"rest;
-Shoulder press 3°impugnatura @25-25,5-20kg x 12-10-11rip 60"rest

Tricipiti: -French press 2manubri @13-11-11-10kg x 8-8-8-9rip 60"rest ;
-Panca stretta @12,5-15-7,5-10kg x 6-12-8-12rip 60"rest ;
-Extension ercolina (push down) @42,5-45-40kg x 15-12-12rip 45"rest;

Settimana scorsa ho commesso un errore, nn ho allenato le spalle. Infatti lunedi nel riscaldarle, le sentivo stanche, bruciavano quasi subito seppure usavo carichi bassissimi..l'istruttore mi ha detto che hanno perso tono e altro che nn ricordo.sbaglio da nn ripetere mai +!

Comunque allenamento stra lungo, 2h!!! Avevo troppa fame negli ultimi esercizi dei trici

Sensazioni di oggi: spalle e trici soliti, niente doms ma li sento che hanno lavorato, petto invece con i doms leggeri ma presenti e bello gonfio in todo.

[BigGiGI]

Oggi...

Gambe: -Leg extension @82,5-90-77,5-80-67,5kg x 12-8-10-8-11rip 60"rest ;
-Leg press @170-190-150-170-140kg x 10-6-10-6-10rip 60"rest;
-Stending Leg curl @57,5-57,5-55-55-kg x 9-6-8-8rip 45"rest;
-Leg curl @67,5-67,5-62,5-62,5kg x 10-8-10-9rip 60"rest ;
-Rotary calf concentrato 3" @57,5-50-40kg x 15-12-15rip 30"rest
(polpacci "peggiorati"...bo)
-Rotary calf @40-40kg x 12-12rip 60"rest

addominali vari.

[BigGiGI]

giovedi..

Addominali vari + lombari + 15' cardio

[BigGiGI]

venerdi Spalle + Dorso + bicipiti..

Spalle: Uppert back @72,5-72,5-67,5-67,5kg x 10-8-10-8rip 60"rest;

Dorso: -Lat machine @72,5-75-65-65-55kg x 12-8-12-8-12rip 60"rest;
-Rematore panca30° @24-26-20-24kg x 10-6-11-7rip 60"rest;
-Trazioni sbarra imp.larga con macchina @25kg x 6-5-5rip 60"rest;
-Pullover braccia flex @28-28-28kg x 15-15-15rip 45"rest;

Bicipiti:-Curl manubrio seduto alternato @22-20-17-17kg x 8-8-9-7rip 60"rest;
-Curl bilanciere Z panca scoot @10-10-7,5-7,5kg x 8-4-10-8rip 60"rest;
-Curl concentrato arnold @14-11-9kg x 7-8-9rip 45"rest;

[BigGiGI]

Oggi Petto+spalle+tricipiti..

Petto: -Panca piana impugnatura larga @32,5-28,75-28,75-25-22,5-22,-5kg x 7(aiutate...gli avevo detto di aiutarmi solo se nn ce la facevo..vabhe)-8-6-6-8-7rip 60"rest;
-Croci su panca 15° @22-20-18-16-17-16kg x 8-8-8-10-8-9rip 60"rest;

Spalle: - A volare p.30° 1mano sul fianco @10-8-8-7-7kg x 6-8-8-8-8rip 45"rest;
-Shoulder press 3°impugnatura @27,5-27,5-22,5kg x 12-10-8+4(20kg)rip 60"rest

Tricipiti: -French press 2manubri @13-13-11-10kg x 10-8-9-9rip 60"rest ;
-Panca stretta @12,5-15-8,75-11,25kg x 12-8-12-8rip 60"rest ;
-Extension ercolina (push down) @45-45-40kg x 15-10-12rip 45"rest;

domani Gambe + addominali;
Giovedi Stacchi + addominali + 15'cardio
Venerdi Spalle + Dorso + bicipiti;

Integrazione attuale giorni ON=
Precolazione:10gr gluta + 2cpr di beta-ala + 200ml succo uva + 300ml acqua;
Post colazione: 1cpr vitamine;
Pre work:10gr gluta + 5gr bcaa + 1bustina polase + vita C eff + 100ml succo uva;
Post work1: 10gr gluta + 5gr crea mono + 5gr bcaa + 45gr destrosio;
Post work2:35gr whey;
Prenanna:30gr isobolic;

Integrazione giorni OFF=
Precolazione:10gr gluta + 2cpr di beta-ala + 200ml succo uva + 300ml acqua;
Post colazione: 1cpr vitamine;
Metà pomeriggio: 10gr gluta + 2cpr beta-alanina + vit C;


Spero di guarire del tutto,entro settimana prossima, da rafreddore e tosse, sto prendendo antibiotico, cortisone e un altro medicinale su prescrizione del medico..

Da quando ho portato a dosi + alte la gluta mi vedo piu pieno muscolarmente e + tonico ... ritenzione idrica nn so se me l'ha data, dato che sto prendendo il cortisone che genera a sua volta ritenzione idrica...

[BigGiGI]

Martedi Gambe + addominali vari

-Leg extension @85-92,5-77,5-80-67,5kg x 12-8-12-8-12rip 60"rest ;
-Leg press @180-190-150-1600-140kg x 10-4(+2)-11-6-12rip 60"rest;
-Stending Leg curl @59,5-59,5-57,5-55-kg x 8-6-6-7rip 45"rest;
-Leg curl @70-70-65-62,5kg x 10-8-8-8rip 60"rest ;
-Rotary calf concentrato 3" @60-55-40kg x 15-12-15rip 30"rest

Domani Spalle + dorso + bicipiti e venerdi addominali + cardio + lombari o stacchi se riesco con l'orario che di pomeriggio ho da fare

[BigGiGI]

azz sono rimasto un po indietro hehe

Giovedi Spalle+dorso+bicipiti

Spalle: Uppert back @75-75-72,5-67,5kg x 10-8-8-9rip 60"rest;

Dorso: -Lat machine @75-75-62,5-65-55kg x 11-7-12-8-12rip 60"rest;
-Rematore panca30° @24-26-22-26kg x 11-7-11-6rip 60"rest;
-Trazioni sbarra imp.larga con macchina @25kg x 6-6-5rip 60"rest;
-Pullover braccia flex @30-30-26kg x 15-15-15rip 45"rest;

Bicipiti:-Curl manubrio seduto alternato @22-20-18-18kg x 9-8-8-7rip 60"rest;
-Curl bilanciere Z panca scoot @10-10-8,75-8,75kg x 8-7-7-7rip 60"rest;
-Curl concentrato arnold @13-11-9kg x 8-8-9rip 45"rest;

bicipiti aumentati e discreto pump dopo la lat machine, che però è diminuito da dopo il rematore...