Riapro il diario che in sto periodo sn a casa a far niente 
Dopo un estate in definizione, con dieta un po sbagliata dati i kg persi(sui 7kg) nn solo di ciccia/ gonfiore
e carichi scesi al ridicolo 
e taglia dei jeans passata da una 36 giusta a una 34abbondante, rieccame ka!
Vedrò di fare qualke foto al piu presto
Al momento ho una scheda di forza(sn alla terza settimana, la 1a era per scoprire i carichi) composta da(carichi scritti sono quelli della 1a serie ovv):
Lunedì:
-petto: panca piana .. x3 @35kg per parte
panca inclinata ..x3 @30kg
-spalle: seduto busto 90° a volare ..x3 @12kg p.p.
-bicipiti: panca scoot e bilanciere a Z ..x3 @15kg p.p.
panca schienale inclinato di 45° manubrio alternato ..x3 @22kg p.p.
Martedi:
-gambe: leg press ..x3 @200kg
eg extension ..x3 @100kg
leg curl doppio ..x3 @90kg (devo migliorare..troppi 10kg di differenza)
-polpacci: leg press ..x3 @220kg
-addominali: crunch normali 3x30+1x20 con zavorra 5kg dietro testa
laterali ai cavi 4-3x20
-lombari: 1serie libera da 12rep + 2x 12 zavorra 10kg su petto alto
Giovedì:
-dorso: lat machine ..x3 @90kg (facio fatica ad aumentare..e in ste due ultime sessioni nn riuscivo a scaldare a dovere le spalle..bo)
lat machine con triangolo ..x3 @100kg
-spalle: shoulder press(macchina) ..x3 @60kg
upper back(sedile tt basso e presa larga) ..x3 @77,5kg
-tricipiti: panca stretta ..x3 @27,5kg (prima volta @ 30kg, poi sn calato causa spalle doloranti..bha)
tricipiti ai cavi con sbarra dritta ..x3 @40kg
Venerdì:
-addominali: come il martedì, ma faccio i laterali a terra e liberi
-lombari: come il martedi
-cardio da 15mn
Per gli addominali crunch, laterali liberi e lombari20-30sec di riposo, per quelli a cavo senza riposo;
La scheda prevede 1sett per scoprire i pesi facendo 3serie per esercizio, cosi come la 2a settimana.
Dalla 3a settimana si aumenta a 4serie, 4a settimana a 5serie e la 5a settimana 3serie. Recupero sempre di 2mn.
Stasera se mi ricordo, posterò i kg. Ho avuto miglioramenti nella panca piana, lat machine col triangolo, shoulder press, bicipiti da seduto,tricipiti ai cavi, leg press, leg extension e polpacci (carichi aumentati di 50kg dalla prima seduta
)
Ho riscontrato problemi con le spalle nel fare i tricipiti alla panca stretta dopo le spalle
che mi facevano male(magari sposto i tricipiti al venerdi, devo sentire l'istruttore), e al bicipite femorale di sx che mi rimane in tensione per quasi una settimana, dando rogne al ginocchio(punto di fastidio) e alla camminata. Cio dipende dalla scorretta esecuzione del esercizio sulla macchina(da seduto), sedile troppo indietro(di una tacca 
) rispetto alla posizione giusta.
Sett scorsa nn ho allenato i bici femorali e sta sett si. Nn ho piu riscontrato il problema
Integro sempre bcaa, whey e destrosio. ho smesso da 3settimane con la caffeina e ho inziato da due con la creatina monoidrato della Muscletech usando brioschi(oggi ho provato a colazione il succo di uva nera e va mooooooolto meglio).
Per la scheda di massa avrei in mente di aggiungere altra roba
ma aspetto.
Dieta:
COLAZIONE:
-150gr cornflakes(che diventano 125gr nei gg di off);
-300-400ml di latte;
-250ml albumi;
-8-10gr di cioccolato solubile Milka
;
-100gr di tonno naturale o Yogurt Greco Fage 0%;
Spuntino:
-30 o+gr di fonte proteiche da affettati(in quelli grassi, tolgo tt il grasso che posso);
-20gr di mandorle;
-50gr di fette biscottate integrali(che nn mangio nei gg di OFF);
PRANZO:
-125gr di riso basmati;
-250gr di fesa tacchino;
-minimo 200gr di verdura(varia tra carote, finocchi, insalata, insalata mista(forse i pomodori nn li tollero -.-")
-1-2 frutti a scelta;
-peperoncino;
2 cucchiai di Evo per condire e cucinare la carne;
Post workout:
-40gr destrosio + crea + acqua;
-35gr whey + acqua;
Merenda no-workout:
-30gr di fonte proteiche;
-10gr di mandorle;
CENA:
-250gr di carne rossa(nei gg che mi alleno e tolgo il grasso) o 250gr di pesce quando nn mi alleno;
-minimo 200gr di verdura;
-1-2 frutti;
2 cucchiai di Evo per condire e cucinare;
Pre nanna: 30gr Isobolic Vaniglia
Acqua sto sui 3-3,5litri al gg.
Dopo un estate in definizione, con dieta un po sbagliata dati i kg persi(sui 7kg) nn solo di ciccia/ gonfiore
e carichi scesi al ridicolo e taglia dei jeans passata da una 36 giusta a una 34abbondante, rieccame ka!Vedrò di fare qualke foto al piu presto
Al momento ho una scheda di forza(sn alla terza settimana, la 1a era per scoprire i carichi) composta da(carichi scritti sono quelli della 1a serie ovv):
Lunedì:
-petto: panca piana .. x3 @35kg per parte
panca inclinata ..x3 @30kg
-spalle: seduto busto 90° a volare ..x3 @12kg p.p.
-bicipiti: panca scoot e bilanciere a Z ..x3 @15kg p.p.
panca schienale inclinato di 45° manubrio alternato ..x3 @22kg p.p.
Martedi:
-gambe: leg press ..x3 @200kg
eg extension ..x3 @100kg
leg curl doppio ..x3 @90kg (devo migliorare..troppi 10kg di differenza)
-polpacci: leg press ..x3 @220kg
-addominali: crunch normali 3x30+1x20 con zavorra 5kg dietro testa
laterali ai cavi 4-3x20
-lombari: 1serie libera da 12rep + 2x 12 zavorra 10kg su petto alto
Giovedì:
-dorso: lat machine ..x3 @90kg (facio fatica ad aumentare..e in ste due ultime sessioni nn riuscivo a scaldare a dovere le spalle..bo)
lat machine con triangolo ..x3 @100kg
-spalle: shoulder press(macchina) ..x3 @60kg
upper back(sedile tt basso e presa larga) ..x3 @77,5kg
-tricipiti: panca stretta ..x3 @27,5kg (prima volta @ 30kg, poi sn calato causa spalle doloranti..bha)
tricipiti ai cavi con sbarra dritta ..x3 @40kg
Venerdì:
-addominali: come il martedì, ma faccio i laterali a terra e liberi
-lombari: come il martedi
-cardio da 15mn
Per gli addominali crunch, laterali liberi e lombari20-30sec di riposo, per quelli a cavo senza riposo;
La scheda prevede 1sett per scoprire i pesi facendo 3serie per esercizio, cosi come la 2a settimana.
Dalla 3a settimana si aumenta a 4serie, 4a settimana a 5serie e la 5a settimana 3serie. Recupero sempre di 2mn.
Stasera se mi ricordo, posterò i kg. Ho avuto miglioramenti nella panca piana, lat machine col triangolo, shoulder press, bicipiti da seduto,tricipiti ai cavi, leg press, leg extension e polpacci (carichi aumentati di 50kg dalla prima seduta
) Ho riscontrato problemi con le spalle nel fare i tricipiti alla panca stretta dopo le spalle
che mi facevano male(magari sposto i tricipiti al venerdi, devo sentire l'istruttore), e al bicipite femorale di sx che mi rimane in tensione per quasi una settimana, dando rogne al ginocchio(punto di fastidio) e alla camminata. Cio dipende dalla scorretta esecuzione del esercizio sulla macchina(da seduto), sedile troppo indietro(di una tacca ) rispetto alla posizione giusta. Sett scorsa nn ho allenato i bici femorali e sta sett si. Nn ho piu riscontrato il problema
Integro sempre bcaa, whey e destrosio. ho smesso da 3settimane con la caffeina e ho inziato da due con la creatina monoidrato della Muscletech usando brioschi(oggi ho provato a colazione il succo di uva nera e va mooooooolto meglio).
Per la scheda di massa avrei in mente di aggiungere altra roba
ma aspetto.Dieta:
COLAZIONE:
-150gr cornflakes(che diventano 125gr nei gg di off);
-300-400ml di latte;
-250ml albumi;
-8-10gr di cioccolato solubile Milka
;-100gr di tonno naturale o Yogurt Greco Fage 0%;
Spuntino:
-30 o+gr di fonte proteiche da affettati(in quelli grassi, tolgo tt il grasso che posso);
-20gr di mandorle;
-50gr di fette biscottate integrali(che nn mangio nei gg di OFF);
PRANZO:
-125gr di riso basmati;
-250gr di fesa tacchino;
-minimo 200gr di verdura(varia tra carote, finocchi, insalata, insalata mista(forse i pomodori nn li tollero -.-")
-1-2 frutti a scelta;
-peperoncino;
2 cucchiai di Evo per condire e cucinare la carne;
Post workout:
-40gr destrosio + crea + acqua;
-35gr whey + acqua;
Merenda no-workout:
-30gr di fonte proteiche;
-10gr di mandorle;
CENA:
-250gr di carne rossa(nei gg che mi alleno e tolgo il grasso) o 250gr di pesce quando nn mi alleno;
-minimo 200gr di verdura;
-1-2 frutti;
2 cucchiai di Evo per condire e cucinare;
Pre nanna: 30gr Isobolic Vaniglia
Acqua sto sui 3-3,5litri al gg.
, venerdi spalle e addominali.
con magari nuova integrazione
e l'ho notato solo alla fine della 2a serie 
e fra pochi minuti colazione con: latte, plasmon(120gr), albume + tonno naturale in scatola. 
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