Lunedi 18/04 petto + spalle
Petto: - Panca 15° al MPW 4x6 45"rest @70-60-50-40kg x 5a-6-6-6rip;
-Parallele 4x 6/8 45"rest @10-10-20-25kg - 6-5-6-6rip;
-Distensioni manubri su piana con rotazione 4x8/10 45"rest @28-24-16-16kg x 8a-6-10-9rip;
-Chest incline impugnatura in TC 3x15 45"rest @30-20-15kg x 15rip;
Spalle:- A volare + alzate front manubri 4x8+8 45"rest @10-8-6-4kg;
-Lento avanti bilanciere 4x12 45"rest @30-30-25-20kg x 11-9-11-12rip;
-A volare cavo basso avanti + dietro 3x10+10 45"rest @5/3,75-5/3,75-3,75/2kg avanti/dietro;.
Ottimo work out, anche se alla panca e alle distensioni sono calato a kg. Ok le distensioni possono essere giustificate dal fatto che ho eseguito bene le parallele. Cmq alla panca avevo sistemato il bialnciere troppo vicino alle clavicole e il peso mi si scaricava solo sulla spalla dx. Mi sembrava ancor apiu pesante il bilanciere... Ottime spalle! con gli esercizi fatti correttamente c'è un bel po da "soffrire" eheh
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Martedi 19/04 dorso + trapezio + abs;
Dorso: -Lat machine presa inversa TC 4x10 45"rest @92,5-82,5-70-60kg x 10-10-10-10rip;
-Pulley basso busto fermo 4x8 45"rest @70-62,5-57,5-55kg 8rip;
-Tirate mento 2manubri busto 90° 4x10 45"rest @22-24-22-20kg x 10rip;
Trapezio: -Scrollate manubri con rotazione indietro 3x15 45"rest @28-30-30kg;
Abs: -Crunch gambe 90° e 4" in tensione 3x12 30"rest;
-Crunch inversi su panca 45° 3xmax 30"rest;
-Crunch parallele 3xmax 30"rest;
-Crunch macchina 10"+14rip+10"finali 2serie 20"rest;
-Crunch latarali ai cavi 3x15 alternati;
Discreto work out, la lat machine devo farla in TC per sentire maggiormente la schiena e meno gli avrambracci che in sta sessione stavo 2" fermo a fine ROM e gli avambracci pativano un sacco, e la schiena la sentivo meno o meglio meno estesa. Tirate al mento con meno sensazioni rispetto all'altra volta... Ottimi gli abs.
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Giovedi 21/04 bicipiti + tricipiti;
Bicipiti: -Curl manubri in piedi 4x8/10 45"rest @26-22-18-18kg x 7-8-8-8rip;
-Curl 1manubrio panca scoot verticale 4x6 45"rest @20-17-13-13kg x 6rip;
-Curl bilanciere Z impugnatura reverse 3x12 45"rest @30-25-20kg;
Tricipiti: -Tricipiti cavi sbarra angolata 4x8/10 45"rest @47,5-40-35-30kg x 9rip;
-Tricipiti Barbarian's 4x6/8 45"rest @27,5-27,5-27,5-25kg 8-7-6-8;
-Kick back 2manubri prono panca 30° 3x12 45"rest @12-10-8kg;
Bel work out, qualche indecisione sulla partenza delle mani nel curl in piedi... Ottimi i tricipiti alla barbarian, che nn li avevo mai fatti e sento lavorare a fine esercizio una parte di tricipite che non avevo mai sentito!
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Venerdì 22/04 gambe;
Gambe: -Leg extension 4x8 60"rest @105-105-95-85kg;
-Affondi bilaciere frontali alternati 4x10 60"rest @60-50-50-40kg;
-Leg press 7.7.7. 4serie 60"rest @150-130-110-110;
-Abductor machine 2x15 30"@45kg;
-Adductor machine 2x15 30"@50;
-Leg extension Super Reps 3serie 60"rest @30-35-30kg;
-Standing leg curl 2x15 30"rest @50-45kg;
-Leg curl Super Reps 3serie 60"rest @50-40-30kg;
-Rotary calf 1piede 3x15 60"rest @35-35-30kg;
Quasi un ottimo work out! quasi, perche non ho sentito molto i glutei, anche alla leg press sentivo solo i quadri e la volta scorsa sentivo principalmente i femorali e glutei... Alla leg extension finale era come se nn avessi il collegamento cervello-muscoli, volevo tirare su di piu ma sentivo pochissimo i muscoli contrarsi nelle mezze rip e nel 10" in tensione.
Da oggi sto usando sempre gli Xtend ma al gusto mela che non sono affatto male! da lunedi invece si prova lo Yoked... vediamo se il pump migliora.
Petto: - Panca 15° al MPW 4x6 45"rest @70-60-50-40kg x 5a-6-6-6rip;
-Parallele 4x 6/8 45"rest @10-10-20-25kg - 6-5-6-6rip;
-Distensioni manubri su piana con rotazione 4x8/10 45"rest @28-24-16-16kg x 8a-6-10-9rip;
-Chest incline impugnatura in TC 3x15 45"rest @30-20-15kg x 15rip;
Spalle:- A volare + alzate front manubri 4x8+8 45"rest @10-8-6-4kg;
-Lento avanti bilanciere 4x12 45"rest @30-30-25-20kg x 11-9-11-12rip;
-A volare cavo basso avanti + dietro 3x10+10 45"rest @5/3,75-5/3,75-3,75/2kg avanti/dietro;.
Ottimo work out, anche se alla panca e alle distensioni sono calato a kg. Ok le distensioni possono essere giustificate dal fatto che ho eseguito bene le parallele. Cmq alla panca avevo sistemato il bialnciere troppo vicino alle clavicole e il peso mi si scaricava solo sulla spalla dx. Mi sembrava ancor apiu pesante il bilanciere... Ottime spalle! con gli esercizi fatti correttamente c'è un bel po da "soffrire" eheh
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Martedi 19/04 dorso + trapezio + abs;
Dorso: -Lat machine presa inversa TC 4x10 45"rest @92,5-82,5-70-60kg x 10-10-10-10rip;
-Pulley basso busto fermo 4x8 45"rest @70-62,5-57,5-55kg 8rip;
-Tirate mento 2manubri busto 90° 4x10 45"rest @22-24-22-20kg x 10rip;
Trapezio: -Scrollate manubri con rotazione indietro 3x15 45"rest @28-30-30kg;
Abs: -Crunch gambe 90° e 4" in tensione 3x12 30"rest;
-Crunch inversi su panca 45° 3xmax 30"rest;
-Crunch parallele 3xmax 30"rest;
-Crunch macchina 10"+14rip+10"finali 2serie 20"rest;
-Crunch latarali ai cavi 3x15 alternati;
Discreto work out, la lat machine devo farla in TC per sentire maggiormente la schiena e meno gli avrambracci che in sta sessione stavo 2" fermo a fine ROM e gli avambracci pativano un sacco, e la schiena la sentivo meno o meglio meno estesa. Tirate al mento con meno sensazioni rispetto all'altra volta... Ottimi gli abs.
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Giovedi 21/04 bicipiti + tricipiti;
Bicipiti: -Curl manubri in piedi 4x8/10 45"rest @26-22-18-18kg x 7-8-8-8rip;
-Curl 1manubrio panca scoot verticale 4x6 45"rest @20-17-13-13kg x 6rip;
-Curl bilanciere Z impugnatura reverse 3x12 45"rest @30-25-20kg;
Tricipiti: -Tricipiti cavi sbarra angolata 4x8/10 45"rest @47,5-40-35-30kg x 9rip;
-Tricipiti Barbarian's 4x6/8 45"rest @27,5-27,5-27,5-25kg 8-7-6-8;
-Kick back 2manubri prono panca 30° 3x12 45"rest @12-10-8kg;
Bel work out, qualche indecisione sulla partenza delle mani nel curl in piedi... Ottimi i tricipiti alla barbarian, che nn li avevo mai fatti e sento lavorare a fine esercizio una parte di tricipite che non avevo mai sentito!
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Venerdì 22/04 gambe;
Gambe: -Leg extension 4x8 60"rest @105-105-95-85kg;
-Affondi bilaciere frontali alternati 4x10 60"rest @60-50-50-40kg;
-Leg press 7.7.7. 4serie 60"rest @150-130-110-110;
-Abductor machine 2x15 30"@45kg;
-Adductor machine 2x15 30"@50;
-Leg extension Super Reps 3serie 60"rest @30-35-30kg;
-Standing leg curl 2x15 30"rest @50-45kg;
-Leg curl Super Reps 3serie 60"rest @50-40-30kg;
-Rotary calf 1piede 3x15 60"rest @35-35-30kg;
Quasi un ottimo work out! quasi, perche non ho sentito molto i glutei, anche alla leg press sentivo solo i quadri e la volta scorsa sentivo principalmente i femorali e glutei... Alla leg extension finale era come se nn avessi il collegamento cervello-muscoli, volevo tirare su di piu ma sentivo pochissimo i muscoli contrarsi nelle mezze rip e nel 10" in tensione.
Da oggi sto usando sempre gli Xtend ma al gusto mela che non sono affatto male! da lunedi invece si prova lo Yoked... vediamo se il pump migliora.
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