bigGiGi's diary...sempre + BiG! ;)

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Ieri avevo il petto bello gonfio, i bicipiti femorali e il dorso che mi duolevano (lmolto i bici) grazie agli stacchi + pressa ecc.

Oggi work-out dorso + tricipiti + spalle.

Dorso: - Lat machine L.A. @75-72,5-75,5kg x 8-8-7rip 90"rest
- Rematore prono panca 30° @28-28-30kg c 8-8-6rip 90"rest
- Pullover manubrio braccia flex @32-36-36kg x 9-7-6rip 90"rest

Spalle: - Upperback impugnatura stretta @72,5-67,5-67,5kg x 6-8-7rip 90"rest

Tricipiti: - French press bilanciere @12,5-12,5-10kg x 8-6-6+1(ultima rip aiutata)rip 90"rest
- Tricipiti cavi @32,5-30-27,5kg x 7-7-7rip 90"rest

Oggi ho ancora i bici femorali che mi danno fastidio e li vedo belli gonfi. Durante il work out pump su dorso decente e poco ai tricipiti...

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Oggi mi sento/vedo flacido e piccolo di muscoli...bha

Cmq Menu' di oggi:

Colazione: 300ml latte + 130gr plasmon + 250ml albumi + 6gr milka + 170gr fage 0%;

Merenda: 100gr bresaola + 20gr mandorle + 60gr prugne secche;

Pranzo(fra poco): 150gr di pane + 250gr fesa tacchino + 200gr e + verdure + 2 1/2 O.Evo + frutto

Oggi addominali e 20' cardio, i lombari nn li alleno che sento fastidio a sx quando mi sollevo col busto dopo essermi chinato(dolore muscolare e nn di "ossa").

Da oggi si inzia ad integrare anche con un joint aider

eDITO: a fine giornata muscolarmente e mentalmente mi sentivo molto meglio, mi sa grazie al cardio. Che ho poi notato ceh durante e dopo il cardio mi si gonfia il petto e i dorsali..se potessi lo farei + volte alla settiman hehe

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Lunedi, quindi petto, spalle e bicipiti! asd
Mi sn allenato alle 13,30 di pomeriggio..e alla mattina l'intestino si è fatto senitre :S dopo 1h dalla colazione. Penso che sto fatto abbia influenzato pokissimo il workout.

Petto: -Panca piana @26,25-25-22,5kg x 10-8-7rip 60"rest (ultima serie solo 7rip, alla 8a mi sn bloccato e sono rimasto sotto ...)
-Distensioni panca 30° @20-20-20kg x 10-9-8rip 60"rest
-Cocri manubri 30°-15°piana @18-18-16-16kg x 9-8-9-8rip 60"rest (ho fatto 4serie perchè la 1a e la 2a serie le ho fatte con la stessa inclinazioen, invece che passare da 30° a 15°...)

Spalle: - A volare manubri seduti @10-10-8kg x 9-8-10rip 60"rest
-Lento manubri panca 90°@14-14-12kg x 9-8-9rip 60"rest

Bicipiti: - Curl bicipiti manubri seduto @20-18-10kg x 8-5-10rip 60"rest (2a serie chissa cs mi è successo..bo)
- Curl concentrato manubrio @13-10-10kg x 7-10-10rip 60"rest (anche qua la 1a serie booooo)

Work out "strano", ottimo pump spalle e tricipiti!! tt belli gonfi
Pett e bicipiti scarsi! in + durante le diste e le croci sentivo lavorare molto di + i dorsali che il petto difatti a fine petto avevo il dorso largo e il petto gonfio solo al'estremità .

Dieta oggi:
Colazione: 250ml albumi + 200gr cereali + 300ml latte + 20gr mandorle + 6gr milka + acqua + 170gr fage 0% + 60gr prugne secche;

Metà mattina: 150gr riso + 250gr fesa tacchino + 300gr fìnoccc + frutto + 2cucchiai 1/2 olio evo

Pomeriggio(a 1h1/2 dalle pro della palestra): 100gr di bresaola + 10gr di mandorle

Cena: 200gr carne rossa + 225gr verdura mista + 2cucchiai 1/2 o.evo

pre nanna: 30gr isobolic + 25gr grana + frutto che nn l'ho mangiato a cena seno andavo oltre le h21

Domani Stacco + gambe ed eventuali addominali se avro energie/voglia e penso di allenamarmi intorno alle 2-2.30 di pomeriggio cosi che mi evito la gentaglia

Ah mi sembro piu asciugato sul addome(si vedono di piu gli addominali , invece sul petto mi sembra ci sia grasso di troppo(nella zona capezzolo..bha)

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oggi stacco + gambe.

Stacco @120-120-100-100kg x 4-4-4-5rip 90"rest

Leg press @160-160-150kg x 10-8-10rip 60"rest
Leg extension @62,5-62,5-62,5kg x 10-9-8rip 60"rest
Leg curl @75-75-72,5kg x 10-8-8rip 60"rest
Polpacci pressa @190-170-140kg x 8-8-10rip 60"rest

Oggi pump poco sentito, o per lo meno, poco vistoso. Ultima serie della pressa stra sofferta, ma assai goduta .

Dopo la leg extension sentivo a metà coscia il muscolo molto stanco, i bicipiti femorali sta volta li ho sentito lavorare parecchio al leg curl
Polpacci sentiti solo con le 10rip finali.

Stacco andato bene. Mi sento piu largo di spalle

Ho provato a fare gli addominali, cominciando con i laterali a terra. Fatta 1serie e 10rip della 2a..poi holasciato stare troppo stanco mentalmente!!! avevo pure il tic alla palpebra del occhio sx, ceh mi viene in momenti/periodi di alto stress fisico...quindii....

Dieta oggi:
Colazione=200gr cereali + 300ml latte + 150gr prosciutto cotto + 60gr prugne secche;

Spuntino: 150gr riso + 200gr fesa tacchino + 275gr verdura mista + 2cucchiai 1/2 O.Evo + 1kiwi;

Merenda: 100gr fesa tacchino + 170gr fage0%;

Cena: 200gr carne rossa + 250gr spinaci + 15gr(penso) parmigiano + 2cucchiai 1/2 o.Evo + 2kiwi e un mandarino;

Prenanna: 30gr isobolic + 50gr parmigiano + 20gr mandorle(nn ricordo di averle mangiate stamattina..)

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Oggi doms consistenti ai lombari, leggeri al dorso-trapezio-deltoidi(4-5rip alla stacco fanno propio al caso mio, sforzo meno la schiena e dovrei rendere di +).
Gambe nessun doms, i quadricipiti ad inizio giornata li sentivo molto stanchi, e qualchee volta da seduto in poltrona o in auto avevo delle contrazioni al quadri dx vicino al ginocchio nella zona interna .

Dieta:
Colazione= 130gr biscotti + 300ml latte + 100gr bresaola + 60gr prugne secche;

Merenda=65gr bresaola + 112gr tonno al naturale + 20gr mandorle + 100gr pomodori;

Pranzo=300gr circa di lasagne "casalinghe" + 50gr pane ai 7cereali + 200gr fesa tacchino + 225gr verdura mista + 1kiwi + 2cucchiai O. Evo;

Merenda: 240gr tonno fresco + 290gr finocchio + 2cucchiai1/2 O. Evo;

Spuntino: 170gr fage0% + 20gr mandorle;

Altro spuntino: 2biscotti

Pre nanna : 30gr isobolic + 50gr grana + frutta;

Ho deciso di mangiare piu o meno sui 40gr di pro a colazione-pranzo-cena e spuntini vari(quando possibile), e con la verdura di stare sui 600gr e + al gg che mi puo solo fare bene

Domani dorso+spalle+tricipiti

Da quando l'istruttore mi ha consigliato la settimana di scarico, nn vedo l'ora che arrivi, penso propio di averne bisogno(!!) è da metò Agosto che nn faccio pause. Anche se poi mi annoierò con i soli 2 allenamenti

[BigGiGI]

Oggi gra work out per il dorso!!! pump gia dalla lat machine e sempre in aumento con gli ex sucessivi!! tricipiti dal punto di vista estetico belli pompati, un po meno come sensazione; spalle pump decente (erano belle stondate)..

Dorso: - Lat machine L.A. @75-72,5-67,5kg x 9-8-8rip 60"rest
- Rematore prono panca 30° @26-26-24kg x 9-8-9rip 60"rest
- Pullover manubrio braccia flex @32-32-30kg x 10-9-8rip 60"rest

Spalle: - Upperback impugnatura stretta @70-70-65kg x 10-8-9rip 60"rest

Tricipiti: - French press bilanciere @11,25-10-7,5kg x 9-9-11rip 60"rest
- Tricipiti cavi @32,5-30-25kg x 9-8-11rip 60"rest

Pensavo andasse male il work out di oggi, dato ceh n ho passato un bella notte e dormito sulle 6 e manco di fila .....invece

Colazione:200gr cereali + 300ml latte + 150gr cotto;

Pranzo: 150gr riso + 200gr fesa tacchino + 225gr verdura mista + 2cucchiai O.evo;

Merenda: 170gr fage0% + 112gr tonno naturale scatola + 30gr mandorle + 70gr carote + 30gr pomodorini;

Cena: 225gr carne rossa + 270gr spinaci + un po di marmigiano gratuggiato + 2cucchiai 1/2 O.Evo + 1kiwi;

Prenanna: 30gr isobolic + 50gr grana o zozzata(minimaxibon che lo voglio troppo magnà ahahha) + frutto(se mangio il grana)...

Domani addominali + cardio e lombari che nn mi danno fastidio come sett scorsa e quindi li alleno

Ancora una settima e scarico

[BigGiGI]

Venerdi addominali + lombari + cardio.

Addominali bassi con panca 30° spinte gambe verticali 18-15-15rip 30"rest con sovraccarico 1kg cavigliera x gamba;

Addominali alla macchina 52,5-50-45kg x 15rip 45"rest

Ad. laterali a terra 2x30(per lato) 30"rest + 2x20 ai cavi senza pausa

Lombari: 20-20-20rip 45"rest, 1e2a serie con mani dietro nuca, 3a serie 10rip con mani dietro nuca + 10rip mani a mento

15'di cardio.

[BigGiGI]

oggi colazione stra abbondante con: 200gr cereali + 300ml latte + 60gr prugne secche + 330ml albumi cotti in microunde (che fatica mangiarli! tra il gusto e la quantità :S) + 8gr milka;

Pranzo/spuntino: 150gr riso basmati + 200gr fesa tacchino + 260gr spinaci + 2cucchiai 1/2 O.Evo + kiwi + salsa pomodoro/basilico gia pronta

Work out: Ho inziato facendo le spalle, poi petto e tricipiti...facendo le spalle(prima lento e poi a volare) riesco a isolare di piu il petto (sy consiglio del istruttore), ovv i carichi sn calati (tranne le spalle ovv) e alla fine mi sn trovato bene. Petto gia gonfio alla panca..il ceh mi succede pokissime volte. GOnfiore in aumento negli ex dopo, e i tricipiti anche loro gonfi ma nn tanto stanchi e per questo li ho allenati.


Spalle:-Lento manubri panca 90°@18-22-14-16kg x 12-4-12-6rip 45"rest
- A volare manubri seduti @8-10-6-8kg kg x 12-6-13-7rip 45"rest

Petto: -Panca piana @25-20-22,5-17,5kg x 6-10-7-9rip 45"rest ( pensavo di riuscire a fare i 25kg e mi sn fermato a 6rip anche se riuscivo a farne altre due, poi ho sbagliato cm i pesi che dovevo arrivare alle 12rip...vabhe dai.)
-Distensioni panca 30° @16-18-12-14kg x 12-6-12-8rip 45"rest
-Cocri manubri 30°-15°-piana-45° @12-15-10-14kg x 12-8-14-6rip 45"rest

Tricipiti: - French press bilanciere @10-5-10-5kg x 8-12-6-14rip 45"rest ( anche qua pensavio che con 10kg sarei arrivato ad almeno 10rip..invece... Da notare la 2a e la 4a rip, stessi carichi ma rip aumentate...bo)
- Tricipiti cavi @27,5-32,5-22,5-27,5kg x 12-6-12-5rip 45"rest

Ottimo pump in tutto! Gia nel lento avanti avevo petto e braccia un po gonfie. Solo che lo vedo, ma nn lo sento cosi tanto..bo

[BigGiGI]

Martedi: Work out Stacco + gambe

Stacco: 120-125-120-120kg x 4rip (sentivo di "avere" una tecnica migliore, e riuscivo a spingere meglio con le gambe)

Gambe: Leg press @160-180-140-150kg x 12-3-12-6rip 45"rest
Leg extension @57,5-67,5-47,5-57,5kg x 12-7-12-8rip 45"rest
Leg curl @70-80-62,5-70kg x 12-6-12-7rip 45"rest
Polpacci pressa @180-180-150-180kg x 10-6-10-6rip 45"rest

Che work out sofferto! Ho sudato un casino gia dagli stacchi...nn so che avevo.
Quando ri avro gambe provero a mangiare 50gr di cho in piu per vedere se la stanchezza ritarda ad arrivare o cs....

Da martedi, nel mangiare dopo l'integrazione post palestra, mangio 50gr di fette biscottate integrali.

[BigGiGI]

Giovedi: work out spalle+dorso+bicipiti

Spalle: - Upperback impugnatura stretta @72,5-77,5-62,5-70kg x 12-6-12-6rip 45"rest

Dorso: - Lat machine L.A. @70-72,5-55-60kg x 11-6-12-7rip 45"rest
- Rematore prono panca 30° @22-24-18-20kg x 14-7-13-9rip 45"rest
- Pullover manubrio braccia flex @30-36-30-32kg x 12-6-12-6rip 45"rest

Bicipiti: - Curl bicipiti manubri seduto @17-18-12-16kg x 10-6-15-6rip 45"rest
- Curl concentrato manubrio @12-12-9-11kg x 11-7-11-7rip 45"rest

Pump dorso "assurdo"!!! mai VISTO e SENTITO cosi pompato il dorso..mai! nn so se il merito va alle spalle allenate per prima o altro..nn lo so.

Pump bicipiti poco, e questi esercizi senza bilanciere o cmq con manubri nn mi piacciono nn riesco a sentire il muscolo esausto, specialmente nelle concentrate...

Oggi noto un braccio decente, specialmente di tricipiti(allenati luendi)..per i bicipiti vediamo domani...

Oggi dovevo fare addominali+lombari+cardio ma mi sento strano, mi sa che ho la pressione un po alta ceh sento fastidio alle orecchie ed in piu sn stanco che in queste due notti ho dormito solo 6ore e qualcosa...poco per me .

[BigGiGI]

settimana di scarico, oggi e giovedi allenamenti sulle 12rip "tranquille" e rest di 60".

Oggi ho allenato spalle+dorso+bicipiti+addominali.

Giovedi: spalle+petto+tricipiti+gambe+lombari e se nn supero l'1h e 3/4(cm oggi) anche cardio.

i PESI nn li scrivo..e manco la dieta asd

Lunedi prossimo dovrei andare a sciare, se nn ci dovessi andare e la palestra è aperta, rinizio ad allenarmi con una nuova scheda

A settimana prossima allora ciao!

[BigGiGI]

ri inizia la settimana di palestra dopo lunedi e martedi di pausa( martedi ho sciato todo giorno )

Da lunedi prendo 3g all gg di beta alanina della Natroid, 1,5gr pre colazione con la gluta e 1,5pre work out con gluta, bcaa, vit C e polase.

Crea mono e A-akg sospesi.

La beta la sto sentendo bene: ho piu resistenza; in media i carichi si sn alzati o cmq con lo stesso carico faccio 1-2rip in piu; tra le serie recupero meglio; i muscoli si gonfiano abbastanza e si sgonfiano tra una serie e l'altra;

Mercoledì=
Petto: -Panca piana impugnatura larga @27,5-28,75-25-25-22,5-22,5kg x 8-6-8-6-8-5rip 60"rest(1a e 3a serie potevo farne d +, le altre ero quasi al massimo, l'ultima la 6a rip nn sn riuscito a farla ed ero senza aiuto );
-Croci su panca 15° @22-20-18-16-17-17kg x 9-9-9-10-10-8rip 60"rest (la 4aserie potevo farne altre, ultima al max delle forze);

Spalle "posteriori": Upper Back @ 72,5-70-70kg x 9-9-8rip 60"rest (prox volta lo faccio quando faccio dorso, ho sbagliato io);

Tricipiti: -French press 2manubri @10-12-11-9kg x 10-9-8-8rip 60"rest
-Panca stretta @12,5-15-7,5-10kg x 12-6-12-8rip 60"rest (la 2a serie nn ce l'ho fatta ad arrivare a 8rip, la 3serie potevo andare oltre le 12rip);
-Extension ercolina (push down) @32,5-40-35kg x 15-15-12rip 45"rest


la scheda si compone in= panca @6x8/6rip 60"rest; croci @6x10/8; french press@4x8/10 60"rest; panca stretta @4x12/8/12/8rip 60"rest; Extension erco. @3x15/12rip 45"rest; a volare panca 30° mano sul fianco @5x10/8rip pp 45"rest; Shoulder press 3impugnatura @3x12rip 60"rest;

[BigGiGI]

giovedi dorso+spalle+bicipiti

Dorso: -Lat machine @70-75-65-70-60kg x 12-8-12-8-12rip 60"rest;
-Rematore panca30° @24-26-20-26kg x 10-6-10-6rip 60"rest (tranne la prima, le altre potevo fare piu ripetizioni);
-Trazioni sbarra imp.larga con macchina @25-25-25kg x 5-6-5rip 60"rest;
-Pullover braccia flex @26-26-22kg x 15-15-15rip 45"rest;

Spalle: - A volare p.30° 1mano sul fianco @8-10-8-8-8kg x 8-10-8-8-8rip 45"rest;
-Shoulder press 3°impugnatura @40-30-25kg x 12rip tutte 60"rest;

Bicipiti: -Curl manubrio seduto alternato @20-18-16-16kg x 10-9-8-10rip 60"rest
-Curl bilanciere Z panca scoot @10-7,5-7,5-5kg x 6-8-6-10rip 60"rest (ultima serie peso troppo leggiero);
-Curl concentrato arnold @12-10-10kg x 8-8-8rip 45"rest

Scheda strutturata cosi: Lat machine @5x12-8-12-8-12rip; Rematore @4x10-6-10-6rip; Trazioni @3x maxrip; Pullover @3x15rip; Uppert back @4x10/8rip; Curl seduto @4x10/8rip p.p.; Curl panca scoot @4x8/6rip; Curl concentrato @3x8rip p.p.;


Pump dorso molto simile a quando prendevo l'a-akg se nn identico , spalle e bicipiti poco , ma venozzo di sx pompato

[BigGiGI]

Oggi stacchi + gambe + addominali;

Stacchi @120-120-110-110 x 4-4-5-4rip 90"rest nn riuscivo a tenere la schiena intensione..bo

Gambe: -Leg extension @70-75-65-70-60kg x 12/8/12/8/12rip 60"rest (1a,2a,4a serie potevo andare oltre);
-Leg press @150-170-140-160-130kg x 10/6/10/6/10rip 60"rest (prima serie tranquilla, ultima serie fatta al max forze);
-Stending Leg curl @55-55-45kg x 8-6-9rip 45"rest;
-Leg curl @62,5-60-57,5-57,5kg x 10-10-10-10rip 60"rest;
-Rotary calf concentrato 3" @50-55-47,5kg x 15rip 30"rest;

Addominali: -Bassi con panca 30° spinte gambe verticali 18-15-12rip 30"rest con sovraccarico 4kg manubrio tra piedi;
-A terra 3x20 15"rest
-Laterali a terra 2x25 20"rest

La pressa la preferisco fatta dopo i quadricipiti, sento lavaorare di piu le chiappe e la parte alta del bicipite.

Gli stacchi mi ammazzano cm sempre....ma con la beta e i 200gr di riso, mi sembrava andasse meglio cm "fiato" e spossatezze.
Oggi a pranzo 200gr di riso; gli altri gg di On a pranzo 175gr di riso.

Il cotto e il crudo li mangiero sempre col grasso e nn starò piu a toglierlo..

Domenica forse sciare.

[BigGiGI]

Oggi nn ero al max della voglia e avevo pensieri per via id una cs brutta che ci è successo in famiglia ieri sera...cmq work out decente.

Petto: -Panca piana impugnatura larga @30-27,5-25-20-20-20kg x 8-7-7-8-8-8rip 60"rest(4a e 6aserie potevo farne ancora 1);
-Croci su panca 15° @24-22-18-18-18-18kg x 7-6-8-7-6-6rip 60"rest

Spalle: - A volare p.30° 1mano sul fianco @10-8-8-7-7kg x 9-10-9-9-8rip 45"rest (la spalla sx era piu stanca della dx, e ho dovuto abbassare i carichi per fare le stesse rip..)
-Shoulder press 3°impugnatura @40-30-20kg x 6-10-13rip 60"rest (anche qua la spalla sx era +debole, cmq il peso x la prima era troppo alto...)

Tricipiti: -French press 2manubri @12-10-8-8kg x 8-8-10-10rip 60"rest (la 3serie potevo andare oltre le 10rip)
-Panca stretta @12,5-15-10-12,5kg x 12-9-12-9rip 60"rest (sn migliorato);
-Extension ercolina (push down) @40-40-40-kg x 15-15-15rip 45"rest(migliorato);

15mn cardio;


Bene, sn salito con i carichi nella panca, delt. laterali, panca piana(merito al esecuzione con cui mi aiutavo con le gambe e alzavo il culo dalla panca) e le spinte al ercolina.

Il deficit del braccio sx in termini di forza-resistenza oggi si sono fatti sentire abbastanza: alzate laterali, shoulder e french press.

Sta settimana 3spilt, mercoledì gambe + addominali e devo decidere se fare gli stacchi lo stesso gg o spostarli a venerdi con il dorso..mi ciucciano troppe energie.