bigGiGi's diary...sempre + BiG! ;)

[BigGiGI]

Giovedi 15/07 bicipiti + tricipiti + avambracci + 15'cardio

Bicipiti: -Curl bilanciere @40-40-35-35kg x 8-6-8-7rip 60"rest;
-Curl concentrato Arnold @16-14-13-13kg x 10-9-9-8rip 30"rest;
-Curl presa media inversa cavi in piedi @15-15-12,5kg x 15rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @70-62,5-60-60kg x 7-8-8-7rip 90"rest;
-French press bilanciere Z panca 30° @35-35-35-30kg x 10-10-8-10rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri su panca bacino parallelo suolo @10-10-8kg x 12-12-13rip 30"rest;

Ottimo work out per i bicipiti, bene pure il curl bilanciere e sofferti gli altri due curl...curl inverso sbagliavo la postura che stavo dritto invece che leggermente inclinato in avanti, corretto dall'istruttore e in effetti il bicipite lavora meglio!

Panca stretta, avevo fastidio ai deltoidi posteriori quando superavo il mezzo movimento...sotto la metà non avevo problemi, anzi.
French press sembra migliorata, e il kick è stato abbastanza sofferto.

Sensazioni migliorate pure con gli esercizi degli avambracci.

15'cardio che pure oggi ho perso tempo parlando e aiutando...asd

[BigGiGI]

Settimana scorsa le gambe nn le ho potute allenare per un problema epidermico derivato da una scottatura presa al sole di mercoledi...dopo il work out di giovedi è peggiorato tantissimo. Ho evitato quindi il contatto con sudore e possibile maglietta che causi irritazione (penso sia il motivo di tale irritazione dopo il work out)

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Ieri petto + spalle + 15'cardio

Petto: -Panca piana a stringere @75-70-65-65kg x 9(a)-8(a)-8(a)-8(a)rip 90"rest;
-Chest incline impugnatura verticale @50-42,5-35-35kg x 9-9-10-8rip 45"rest;
-3serie aperture laterali mezzo giro @6kgx12 in S.S. con Croci cavi busto 45° @12,5-10-6,25kg x 15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @10-9-9-8kg x 10-9-8-10(+)rip 45"rest;
-Lento avanti in piedi @30-25-20kg x 9-8-10(+)rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3,75-3,75-2,5kg x 13(+)-13-14rip 30"rest;

Ottimo work out! piano piano sto riprendendo i kg alla panca, gia dalle prime serie di riscaldamento, ho avuto pump al petto!

C'è da dire che prima della settimana di riposo forzato, nn toccavo mai il petto col bilanciere e mi fermavo 2-4cm prima...magari i kg sn calati da quando ho cominciato a toccare il petto col bilanciere. Vediamo settimana prossima come andrà la panca.

Panca, forse avrei dovuto scaricare qualcosina che mi sono fatto aiutare sempre all'ultima rep di ogni serie.

Chest ottima, sento propio la parte alta e centrale che si contrae e brucia, rimango sempre in tensione per 2secondi (+o-).
Croci ho usato troppi kg nella prima serie, poco sentito il petto "centrale" e molto l'esterno, meglio nelle serie dopo.

Spalle un po spompe dopo il petto, a fine esercizio cavi da dietro le sentivo bruciare nella parte centrale.



15' cardio, che mi hanno tolto tutto il pump che avevo "accumulato" eheh

[Free91]

Settimana scorsa le gambe nn le ho potute allenare per un problema epidermico derivato da una scottatura presa al sole di mercoledi...dopo il work out di giovedi è peggiorato tantissimo. Ho evitato quindi il contatto con sudore e possibile maglietta che causi irritazione (penso sia il motivo di tale irritazione dopo il work out)

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Ieri petto + spalle + 15'cardio

Petto: -Panca piana a stringere @75-70-65-65kg x 9(a)-8(a)-8(a)-8(a)rip 90"rest;
-Chest incline impugnatura verticale @50-42,5-35-35kg x 9-9-10-8rip 45"rest;
-3serie aperture laterali mezzo giro @6kgx12 in S.S. con Croci cavi busto 45° @12,5-10-6,25kg x 15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @10-9-9-8kg x 10-9-8-10(+)rip 45"rest;
-Lento avanti in piedi @30-25-20kg x 9-8-10(+)rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3,75-3,75-2,5kg x 13(+)-13-14rip 30"rest;

Ottimo work out! piano piano sto riprendendo i kg alla panca, gia dalle prime serie di riscaldamento, ho avuto pump al petto!

C'è da dire che prima della settimana di riposo forzato, nn toccavo mai il petto col bilanciere e mi fermavo 2-4cm prima...magari i kg sn calati da quando ho cominciato a toccare il petto col bilanciere. Vediamo settimana prossima come andrà la panca.

Panca, forse avrei dovuto scaricare qualcosina che mi sono fatto aiutare sempre all'ultima rep di ogni serie.

Chest ottima, sento propio la parte alta e centrale che si contrae e brucia, rimango sempre in tensione per 2secondi (+o-).
Croci ho usato troppi kg nella prima serie, poco sentito il petto "centrale" e molto l'esterno, meglio nelle serie dopo.

Spalle un po spompe dopo il petto, a fine esercizio cavi da dietro le sentivo bruciare nella parte centrale.



15' cardio, che mi hanno tolto tutto il pump che avevo "accumulato" eheh

SEI UN IMMONDOOO

[BigGiGI]

SEI UN IMMONDOOO

gne gne il petto è cresciuto lo stesso
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Martedì dorso + spalle post + abs + lombari;

Dorso: -Trazioni sbarra larghezza spalle @4xmaxrip 90"rest;
-Rematore bilanciere @80-75-70-65kg x 8-8-8-9rip 60"rest;
-Vertical traction presa media @100-10-95kg x 10-9-9rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @24-20-20kg x 15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @22-19-19kg x 10-9-9rip 45"rest;

Abs completi: -crunch alla macchina 3x40 30"rest;
-spinte gambe in alto su panca reclinata 3xmax 45"rest;
-crunch reclinata 3x30/25/20rip 20";
-crunch laterali cavi 3x8/10p.p 30"

Lombari: -hyperextension 3x20 con 5kg petto 30"; (sto migliorando)

Discresto work out, durante il rematore alle ultime rip di ogni serie mi tremavano le gambe nella positiva...e non sono risucito a concentrarmi bene sul dorso.

Trazioni leggermente migliorato, sto usando per le prime due serie (come aiuto) 15kg x6rip e 20kg per le altre due serie da 6rip.

Ieri (mercoledi) se mi mettevo in posizione rematore ed eseguivo il movimento sentivo doms sotto le scapole e alla parte bassa del dorsali.

[BigGiGI]

Oggi bicipiti + tricipiti + avambracci

Bicipiti: -Curl bilanciere @40-42,5-35-35kg x 8(+)-6-8-7rip 60"rest;
-Curl concentrato Arnold @17-15-13-13kg x 9-8-9-8rip 30"rest;
-Curl presa media inversa cavi in piedi @17,5-12,5-12,5kg x 14-15-15rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @70-70-70-65kg x 8-7-6-7(+)rip 90"rest;
-French press bilanciere Z panca 30° @37,5-37,5-30-30kg x 10-8-10-9rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri su panca bacino parallelo suolo @11kg x 12-12-10rip 30"rest;

Ottimo work out, se poi penso che sono stato "male" tt la mattina che mi sono svegliato con collo e mandibola rigidi, poi durante la mattina avevo il naso che colava, malditesta, sudavo e sentivo freddo alla testa. Non so cosa mi è preso, ho dormito con la finestra aperta, il ventilatore accesso e ieri mi sn rasato la testa...strane coincidenze.

I bicipiti stanno cambiando propio faccia, hanno preso piu rotondità e sembrano cresciuti sia come "apice" che come lunghezza, ho notato un miglioramento nella parte vicino alla spalla.

I tricipiti hanno sempre la stessa faccia, ma come forza stanno migliorando pure loro, panca stretta migliorata di una ripetizione e ho sentito lavorare i tricipiti dopo ogni serie.
Sono anche riuscito a tenere lo stesso carico per + serie.

Niente cardio, che come al solito mi sono perso in chiacchere ed aiutare i compagni di allenamento :/

[BigGiGI]

Venerdi gambe + abs + lombari

Gambe: -Squat MPW @80-80-75-75kg x 6rip 90"rest;
-Leg extension @80-70-55 / 72,5-62,5-42,5 / 60-45-255x6.6.6rip 60"rest;
-Leg press "life circuit" mezzo movimento @135kg x 12rip 60"rest;
-Leg curl@65-60-60kg x 12-12-12rip 30"rest;
-Rotary calf 1 e 1/2movimento @47,5-40-35kg x 12rip 30"rest;

Abs: -crunch "macchina" 3x30 45"rest;
-crunch su fianchio a terra 3x25p.p. senza pausa;
-crunch panca reclinata 3x20rip 15"rest;

Lombari;

Discresto work out, ogni volta che riprendo ad allenare le gambe è na mazzata. Penso di aver eseguito bene lo squat, in discesa portavo culo in fuori e la schiena in iper lordosi, esecuzione sotto il parallelo.
Molto piu difficile questa esecuzione, di quella che facevo. Ora sento molto piu glutei e bicipiti femorali.

Leg extension mi ha fatto smadonnare, sonoa rrivato ad usare 25kg

Addominali gia "stanchi" dopo le gambe, schiena ok!

[BigGiGI]

Sabato sera all'insegna dello sgarro: 1panino, 1trancio di pizza e 3 ciambelle . Ieri sera invece mi sono contenuto, solo una coppa gelato con panna montata, fiordilatte e cioccolata calda
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Ieri petto + spalle + 15'cardio

Petto: -Panca piana a stringere @77,5-72,5-67,5-67,5kg x 8(a)-8(a)-7(a)-8rip 90"rest;
-Chest incline impugnatura verticale @50-45-37,5-37,5kg x 10-8-10-8rip 45"rest;
-3serie aperture laterali mezzo giro @6kgx12 in S.S. con Croci cavi busto 45° @11-7,5-6,25kg x 15rip 45"rest;

Spalle: -A volare seduto @10-10-10-8kg x 10-9-8-10rip 45"rest;
-Lento avanti in piedi @30-25-22,5kg x 9-8-9rip 45"rest;
-A volare cavo basso da dietro @3,75-3,75-2,5kg x 12-13-14rip 30"rest;

Ottimo work out, anche se nelle ultime due seri di riscaldamento alla panca (65 e 70kg) mi tremavano le braccia. Petto stra spompo alla super serie, sentivo che era stra cotto! Come riscaldamento, mentre aspettavo che si riberasse la panca, ho fatto 2serie croci ai cavi con 3kg, da rifare.

Ottimo pump petto e spalle, nel military solo alla penutila rip delle ultime 2serie non ho bloccato le spalle/gomiti per poi bloccarli all'ultima rip.
Anche qua spalle belle cotte gia dopo il volare...

15'cardio

[BigGiGI]

Martedì dorso + spalle post + abs + lombari;

Dorso: -Trazioni sbarra larghezza spalle @4xmaxrip 90"rest;
-Rematore bilanciere @75-70-65-65kg x 8-8-9-8rip 60"rest;
-Vertical traction presa media @100-10-95kg x 10-8-8rip 45"rest;
-Pullover braccia flesse @24-20-20kg x 15rip 30"rest;

Spalle post: -Tirate manubri busto 90° pr. panca 30° @22-22-18kg x 10-8-8rip 45"rest;

Abs completi: -crunch "macchina" 3x30 45"rest;
-crunch su fianchio a terra 3x25p.p. senza pausa;
-crunch panca reclinata 3x20rip 15"rest;

Lombari: -hyperextension 3x20 con 5kg petto 30"; (sto migliorando)

Discresto work out, ho diminuito il peso nella negativa alle trazioni in cui sto migliorando. Al rematore er un po spompetto e ho abbassato i carichi, ottime le spalle.

[BigGiGI]

Giovedi bicipiti + tricipiti + avambracci + 15'cardio

Bicipiti: -Curl bilanciere @42,5-40-37,5-35kg x 7-7-7-8rip 60"rest;
-Curl concentrato Arnold @16-16-14-13kg x 9-8-8-9rip 30"rest;
-Curl presa media inversa cavi in piedi @15-12,5-12,5kg x 15-15-20rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @72,5-65-67,5-57,5kg x 6-8-6-8(+)rip 90"rest;
-French press bilanciere Z panca 30° @37,5-35-35-35kg x 10-10-8-8rip 60"rest;
-Kick back 2 manubri su panca bacino parallelo suolo @10-10-8kg x 15-12-15rip 30"rest;

Ottimo work out bicipiti, stra pompati e "brucianti" all'ultima serie del curl reverse, nell'ultima serie mi è partito lo "sfaso" mentre ascoltava la musica e sono risucito a fare 20rip asd ù
Tricipit, mi sn fatto seguire dall'istruttore che sia alla prima serie di panca e french press mi ha aiutato con un dito(nella fase inziale)...ma nella panca mi ha sballato un po i carichi. Massacrante il kick back.

15'cardio.

[BigGiGI]

Venerdi, metto i piedi giu dal letto e subito fastidio al piano tibiale del ginocchio destro. Gambe ellanate ugualmente dato che durante l'esercizio ilfastidio cessava, ovviamente nn ho fatto lo squat e ho cambiato un po gli esercizi che tanto la scheda finisce sta settimana. Comunque sia, allenamento di m***a, dopo la pressa nn avevo piu voglia e dero scazzatissimo. Pure gli addominali sono andati male, i muscoli e ilcervello sembravano disconnessi.
Bene i lombari, a fine work out 10mn di streching.

Settimana prossima allenamenti di mattina, scheda nuova e divisa in 3split per poi passare a 2 fra due settimane.

[BigGiGI]

Nuova scheda, e 4split -.- . La scheda me l'ha fatto un altro istruttore, quello ceh vedo praticamente ogni volta che mi alleno e dopo avergli detto che volevo fare palestra 3volte sta settimana, mi ha fatto una scheda da 4split giustamente ahhaha.

Petto + bicipiti + 15'aerobica: -Panca piana 4x10/8 45"; (tengo sempre 90"di rest)
-Croci manubri su piana 4x12 45";
-Distensioni manubri panca 30° 3x8 45";
-Curl manubri seduto 4x8/10 45"; (qua settimana prossima provo con 75")
-Curl panca scoot bilanciere 4x10/12 45";
-Concentrato arnold 3x8 45";

Spalle + addominali + lombari: -Lento dietro MPW 4x10 45"rest;
-Alzate frontali bilanciere negativa lenta 3x10 45";
-A volare manubri 3x8/10 45";
-A volare cavo basso 3x12 45";

Dorso + bicipiti + 15'aerobica: -lat machine avanti 4x8/10 45"; (anche qua credo di tenere 90")
-Pulley basso 4x8 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flesse 4x12 45";
-A volare busto 90° 3x12 45";
-Panca stretta 4x10/12 45"; (come bicipiti)
-French press manubri 4x10/8 45";
-Push down 3x13 45";

Gambe + addominali + lombari: -Leg extension 4x10/12 60";
-Leg press 5x10 60";
-Leg curl 4x10/12 60";
-Stacco terra 1/2 movimento 3x13 60";
-Rotary calf 4x12 60";
-Standing calf 1piende C.N. (??) 3x13 60";

[BigGiGI]

Lunedi

Petto + bicipiti + 15'aerobica: -Panca piana 75x9rip 90"
-Croci manubri su piana 16x12rip 45";
-Distensioni manubri panca 30° 20x8rip 45";
-Curl manubri seduto 20 x 9rip 45";
-Curl panca scoot bilanciere 7,5kg x 12rip 45";
-Concentrato arnold 14x8rip 45";

Li per li, la scheda nn mi è piaciuta, specialmente i bicipiti. Ma oggi doms al petto che è bello gonfio, bicipiti è come se non li avessi allenati!

[BigGiGI]

Oggi

Spalle + addominali + lombari: -Lento dietro MPW 25kgx10rip 45"rest;
-Alzate frontali bilanciere negativa lenta 15kgx10rip 45";
-A volare manubri 8kgx10rip 45";
-A volare cavo basso 3,75kgx12 45";

Anche questo allenamento non mi è piaciuto piu di tanto...ma spalle molto affaticate e pompate!

Addominali: -Sit up crunch 3x30 30";
-parallele gambe tese negativa lenta 2xmax 30";
-obliqui cavi 3x10 senza pausa;
-Cruch su fianco a terra 2x30 20";
-Crunch reclinata 3xmax con 5kg 20"rest;

Lombari: hyperextension con sovraccarico 3x20 30"; (prima serie con 5kg, le altre due con 10kg)

[BigGiGI]

Giovedì

Dorso + bicipiti + 15'aerobica: -lat machine avanti 4x8/10 75kg 90";
-Pulley basso 4x8 60kg 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flesse 4x12 24kg 45";
-A volare busto 90° 3x12 6kg 45";
-Panca stretta 4x10/12 60kg x 12(+) 75";
-French press 1manubrio 4x10/8 12kg 45";
-Push down 3x13 27,5kg 45";

Discreto work out, gran dorsale bello gonfio dopo il pullover e a volare 90° molto sentito anche usando i "pesetti". Panca stretta ad alte rep non male,anceh se le preferisco con rep piu basse, ottimi french press 1manubrio e spinte in basso ai cavi.
Tricipiti pompatissimi.

15' aerobica.

Venerdi doms all'centro della schiena e sotto le scapole (penso merito delle aperture a busto 90°, che facendo il movimento sentivo dolore).

[BigGiGI]

Gambe + addominali + lombari: -Leg extension 4x10/12 75kg 60";
-Leg press 5x10 125kg 60";
-Leg curl 4x10/12 65kg 60";
-Stacco terra 1/2 movimento 3x15 50kg 60";
-Rotary calf 4x12 50kg 60";
-Standing calf 1piende C.N. 3x13 60";

discreto work out, ma i glutei non li sento se faccio le macchine al posto dello squat, durante la pressa li sentivo molto ma una volta sceso li sentivo sgonfi rispetto agli altri muscoli.LO stacco era un anno che non lo facevo più, gia ieri sera avevo doms ai femorali, e li ho ancora.

abs completi e niente lombari che li ho "fatti" col mezzo stacco.