Diario di locanton! Vamosss!

[locanton]

Salve ragazzi, ho deciso di aprire anche io un diario virtuale, dopo quello cartaceo

Mi presento:
Mi chiamo Antonio, ho 18 anni, sono alto 1.79/1.80(di preciso non so devo trovare un modo per rimisurarmi), peso 73kg.

In palestra mi alleno da Marzo 2008, quindi 1 anno, i primi 3 mesi con una 2 split, i restanti in 3 split.
Fino ad agosto/settembre ho giocato assiduamente a tennis, sulle 4/5 volte a settimana, ora invece mi alleno solo 1 volta a settimana.
Prima mi allenavo seguendo le schede del mio istruttore in palestra ora ho dato fiducia agli utenti del forum, in particolare al grande Manx

Per ora il mio obiettivo è quello di mettere un pò di massa, come molti del resto

[locanton]

Eccomi la mia dieta attuale, ringrazio maxpower:

COLAZIONE
Latte 500g.
Cereali Kellog's special k 70g.
whey 20/25g giorni in cui non mi alleno cioè 4
whey 15g. giorni in cui mi alleno (3)

SPUNTINO
panino (metà) 40g.
prosciuto crudo o fesa di tacchino 40g.

PRANZO
pasta 100g. o riso 100g. + olio evo 10g.
petto di pollo 100g./carne di vitello 100g./hamburber pollo-tacchino-vitello 170g.
panino 50g.
non sempre insalata + olio evo 10g.(se non la mangio aggiungo l'olio al primo)

POST WO
Frullato: Latte 150ml. + 4 cubetti di ghiaccio + whey 25g. + 1 banana

SPUNTINO
panino (intero) 80g.
fesa di tacchino o prosciutto crudo sgrassato 70-80g.

CENA
secondo come al pranzo ma 150g. o frittata di albumi (5-6 non so la quantità in grammi)
insalata come al pranzo... non sempre

PRENANNA
yogurt total 0% fage

Totale macronutrienti:
giorni SENZA allenamento
circa 2500 kcalorie
circa 175g. di proteine
circa 310g. di carboidrati
circa 65g. di grassi

giorni di allenamento
circa 2700 kcalorie
circa 195g. di proteine
circa 350g. di carboidrati
circa 65g. di grassi

[locanton]

Eccovi la mia scheda attuale, di Manx, che seguo dal 23 febbraio, i carichi tra parentesi sono quelli delle ultime sedute di allenamento:

Lunedì: Petto- Deltoidi laterali e frontali- Tricipiti

panca piana 4(70kg) 6(66kg) 6(66kg) 10(60kg)
panca inclinata con manubri 8 8 8 (19kg)
Dip+ sovracc. 6 6 (ma senza sovraccarico, 2*8)
croci 12 12 12 (13kg)
lento avanti 8 8 10 (al multipower 18 18 16kg o arnold press con i manubri da 9 e 7kg))
tirate al mento 5 5 (36kg)
alzate laterali 12 12 (6kg)
panca stretta 8(38kg) 6(40kg) 6(40kg)
push down 12 12 (25kg)

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

stacco 5 4 3 2 (lo provo oggi per la prima volta)
trazioni prone 4 seriex max (4*4-5)
rematore bilanc. 6 6 6 (con i manubri da 17kg)
pulley basso 8 8 (52kg)
alzate a 90 12 12 12 (7kg)
curl bil 8 8 8 (36kg)
curl manubri 10 10 10 (11kg)

Venerdi: gambe polpacci-addome

squat 8 6 6 4 (fatto all'hack squat 90 100 100 110kg, però l'ultima volta ho provato lo squat classico libero, con 44-54-54-64kg)
affondi 10 10 10 (con bilanciere sulle spalle 24kg o manubri da 13kg)
pressa 6 6 6 (quella verticale 85kg)
leg curl sdraiato 6 6 6 (25kg)
leg curl in piedi 10 10 (sempre sdraiato perchè non c'è quest'altra macchina nella mia palestra 17kg)
polpacci in piedi 20 20 20 lenti (80kg)
crunch vari con sovracc. 8-10x12

[locanton]

Mi sembra di aver presentato quasi tutto, ringrazio anticipatamente chiunque lascerà un commento, un consiglio, un qualcosa sul mio diario! GRAZIE!!!

Ora vi dico subito un mio dubbio, ma per lo squat è meglio o peggio utilizzare la tavoletta che si mette sotto i talloni per sorreggerli?

Visto che mangio davvero poca verdura, vorrei inziare a prendere un multivitaminico, ne ho preso uno in farmacia, ma quando assumerlo? Lì c'è scritto che bisogna assumerlo in un bicchiere d'acqua, è al gusto arancia....

[locanton]

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

stacco 5 4 3 2 (provato oggi per la prima volta, cmq 40-50-54-56kg)
trazioni prone 4 seriex max (4*max oggi ho fatto 7-6-5-4)
rematore bilanc. 6 6 6 (con i manubri da 19kg)
pulley basso 8 8 (52kg)
alzate a 90 12 12 12 (7-9-9kg)
curl bil 8 8 8 (36kg)
curl manubri 10 10 10 (11kg)

[locanton]

per il multivitaminico nessuno sa dirmi nulla visto che domattina vorrei iniziare?

Nessuno ha il tempo e la voglia di seguirmi?

[EBK]

Visto che mangio davvero poca verdura, vorrei inziare a prendere un multivitaminico, ne ho preso uno in farmacia, ma quando assumerlo? Lì c'è scritto che bisogna assumerlo in un bicchiere d'acqua, è al gusto arancia....

Sforzarsi a mangiar verdura sarebbe meglio.

In ogni caso, secondo me, prendilo al mattino

[locanton]

Sforzarsi a mangiar verdura sarebbe meglio.

In ogni caso, secondo me, prendilo al mattino

grazie mille...
eh lo so... ma infatti un pò di lattuga cerco di inserirla almeno una volta al giorno, ma ne è comunque poca.
Ma dopo la colazione?

[EBK]

Io lo prenderei a colazione o post WO e comunque non la sera.

In ogni caso non è la lattuga che fa le vitamine..Sei giovane,vedi di mangiare frutta e verdura ogni giorno.

Guarda anche io prendo un multivitaminico,ma sinceramente onestamente lo trovo superfluo, lo finisco ma non lo ricomprerò più.

Sono molto pubblicizzati ma secondo me sono adatti solo a persone che hanno realmente problemi e non a persone sane, se non per un effeto placebo in quest'ultime

[locanton]

l'ho preso stamattina subito dopo la colazione, spero non stia sbagliando...

[EBK]

Vai tranquillo che male non ti fa di sicuro

[locanton]

Allenamento sabato:
squat 8 6 6 4 (54 - 64 - 64 - 74kg)
affondi 10 10 10 (manubri da 13kg)
pressa 6 6 6 (quella verticale 85kg)
leg curl sdraiato 6 6 6 (25kg)
leg curl sdr. 10 10 (17 - 20kg)
polpacci in piedi 20 20 20 lenti (80 - 90 - 90kg)

crunch vari con sovracc. 8-10x12
2*10 crunch panca leggermente declinata + 10kg
2*12 sit up alternati su panca molto declinata
2*8 sit up panca leggermente declinata + 10kg
2*12 parallele alzate gambe tese + cavigliere 4+4kg
2*12 parellale alzate gambe piegate + cavigliere 4+4kg
2*12 lombari hyperestension + 10kg.

Stasera super sgarro... pizza, che vabbè il sabato sera ci sta, e un gelato, cornetto algida!

[locanton]

Lunedì: Petto- Deltoidi laterali e frontali- Tricipiti

panca piana 4(70kg) 6(66kg) 6(66kg) 10(60kg) però oggi aiutino dello spotter... nella panca non rendevo come le altre volte
panca inclinata con manubri 8 8 8 (19kg)
Dip+ sovracc. 6 6 (ma senza sovraccarico, prima serie da 8, seconda da 9)
croci 12 12 12 (13 - 15 - 15kg)
arnold press 8 8 10 (9 - 9 - 7kg)
tirate al mento 5 5 (36kg)
alzate laterali 12 12 (7kg)
panca stretta 8(38kg) 6(40kg) 6(40kg)
push down 12 12 (22kg)

[ross1970]

grazie mille...
eh lo so... ma infatti un pò di lattuga cerco di inserirla almeno una volta al giorno, ma ne è comunque poca.
Ma dopo la colazione?

ciao mi segno,intanto salutoni,come ha detto ebk va benissimo dopo colazione pensa io ne prendo due a colpo,quello che non ti serve lo butti via quando pisci,poi anche a me non piace tanto l'insalata,un trucco per renderla meno sgradevole buttaci insieme una mozzarella o il tonno,salutoni

[locanton]

ciao mi segno,intanto salutoni,come ha detto ebk va benissimo dopo colazione pensa io ne prendo due a colpo,quello che non ti serve lo butti via quando pisci,poi anche a me non piace tanto l'insalata,un trucco per renderla meno sgradevole buttaci insieme una mozzarella o il tonno,salutoni

ciao... grazie mille, okok allora per ora continuerò a prenderne uno dopo colazione? Ma secondo te andrebbe bene anche se lo prendessi dopo pranzo al posto della mattina? Per comodità... visto che solitamente dopo la colazione scappo a scuola
p.s. mi faccio un giro nel tuo diario