Diario Di Marco in tempo di pace

[marco83]

dorso-bic.

stacco
1x5 100kg
1x5 105kg
1x5 107kg
1x4 110kg
1x3 112kg

trazioni
7 +2,5kg
7 +2,5kg
5 +2,5kg
7 bw

rematore bil.
4x6 (65kg)

pulley
4x12-10 (55-60kg)

curl bilanciere
6 35kg
6 35kg
6 35kg
8 32kg

curl manubri seduto (lento)
3x10-8 (15kg)

crunch+sovracc.(10kg)
3x12

crunch inversi (bw)
2x15

[dij]

Aggiungi carico alle trazioni ora? Sarai mica dimagrito..

[marco83]

ahahahah, vabbè che vuoi che siano 2,5 kg, manco li senti.....

no dimagrito no, sto in mantenimento e penso che fino a pasqua sarà così, poi si scende 2-3 kg e niente più.....
diciamo che le trazioni sono per me l'esercizio migliore per valutare lo stato di forma, finchè sollevo il mio peso e magari aggiungendo uno sputo di sovraccarico vuol dire che sto procedendo bene

[dij]

Verissimo. Gli esercizi a corpo libero (io ne utilizzo molti) ti fanno rendere conto di quanta merda hai ingurgitato negli sgarri/ricariche

[marco83]

petto-tricipiti

panca p.
5x5 78-80kg

manubri incl.
4x8 26kg

dip
1x7 +10
1x7 +10
1x6 +10
1x7 +5kg

croci vari gradi (piane,30°,45°)
3x12 lente

crossover 1xmax (strizzata di picco)


panca stretta
8 7 6 6

push down
3x12

dip tra le panche
1xmax BW

[marco83]

spalle:

lento avanti in piedi
6x50kg
6x50kg
5x50kg
7x47kg
7x45kg

tirate al mento
4x6 40kg la prima, le altre 37kg

alzate laterali monobraccio 3x10 dx
3x10 sx

alz frontali disco+alz 90
2x12+12

alz laterali
1xmax (peso leggero)

crunch 3x12 10kg
leg raise libero 3x15

corsetta su tappetto 25 minuti

[marco83]

mini scarico passivo di 5 cinque giorni, mi ci vuole proprio per la mente soprattutto... A parte una settimana a natale sto a tre-quattro split settimanali ininterrotte da agosto ormai.

[dij]

Ciao Marco io pure sto scarricando; una settimana completa per me, è da Settembre che tiro avanti

[marco83]

bene oggi pale aperta e stra affollata:

squat 5x5 90kg

affondi bilanciere 3x10 30kg

pressa 45° 4x6 200kg

leg curl+leg ex 3x6+12

stacco gt 2x8

polpacci 3x12

[dij]

nice workout

[marco83]

spalle:

molto volume, ma mettendole da sole ci sta, no?

lento avanti in piedi 5x6

tirate al mento 4x6

alz laterali monobraccio seduto 2x6

alz laterali in piedi 2x12

alz front+alz 90° 3x12+12

crunch vari

19 serie per le spalle sono un pò troppe forse

[dij]

tante serie ma ogni tanto ci sta...shock therapy

[marco83]

bene dopo tanto aggiorno al volo, tutto procede discretamente, lavoro-wo-cena-movida romana e così via, finchè non arriveranno quei miseri 10 giorni di ferie ad agosto,
per quest'anno niente mare per la prima volta, destinazione copenaghen-malmo-e vediamo se fare capatina ad amsterdam

tu come va?

[dij]

ciao marco io pure abb.bene..da dipendente sto diventando imprenditore e quindi cè da ballare

l'if va bene, l'ho sporchicchiata un pò ma ora cercherò di fare il bravo anche se vacanze in previsione non ce nè...due-tre weekend al massimo..

.vai a trovare la famiglia di Ibra?

[marco83]

ahahah è vero non ci avevo pensato a ibra....

oggi wo petto tric. sta settimana dato che da venerdì sono impegnato, sto facendo un massacro :
lun dorso-bic
mar gambe-addome
mer petto-tric
gio spalle-addome leggero
poi ritorno in pale lunedì prossimo

oggi
panca piana 5x5 (partito con75kg fino a 80kg, l'ultima serie spotterata completamente)
manubri incl 3x8 27kg a manubrio(l'ultima 25kg)
dip 3x8 +10kg
1xmax bw(ne sono uscite 11- stavo scoppiando tutto rosso in faccia ahahah)
croci incl. 3x12 18kg
crossover 1xmax

panca stretta 4x8-7-6-6
push down 3x12