Diario Di Marco in tempo di pace

[marco83]

allenamento di oggi:

stacco con riposizionamento:

5x80kg
5x85kg
4x90kg
3x100kg
3x105kg
3x110kg

panca piana:
5x70kg
5x75kg
4x75kg
3x78kg
3x80kg
3x80kg

stacco sumo veloce
1x5 100kg
1x4 100kg
1x3 105kg
1x3 110kg

croci manubri
5x10

[marco83]

sta settimana solo tre allenamenti......martedì-sabato-domenica causa no tempo
per questo periodo tre full pesanti e via niente di programmato non ho tempo.

trazioni 5x6-7

stacco 5x5

dips 5x8 +10kg

alz laterali 5x10

french press 3x8

20 minuti di tapis

stacco come secondo esercizio non và proprio, carichi diminuiti di 10kg circa e tecnica pessima
ho fatto tutto con 100kg soffrendo come un cane, di solito quando lo metto per primo chiudo il 5x5 con 110-115kg

[dij]

...ti stavi allenando 4x week??

[marco83]

prima facevo un a-b-a-più un allenamento a buffer con due fondamentali per migliorare tecnica e carichi......
vedi sopra.......
e poi potevo spalmarlo durante la settimana, allenarmi il sabato e la domenica non è che sia il massimo per me
dove sono più "svaccato" a livello psicologico soprattutto con l'alimentazione

[dij]

chi puo capirti meglio di me

[marco83]

oggi allenamentino facile e tranquillo , ho raffreddore e mal di gola......

stacco
5x50kg
3x70kg
3x90kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg

trazioni bw

1x7 prona larga
1x7 prona
1x7 supina
1x7 supina stretta

leg curl
3x6

croci manubri 17,5kg leggere
5x10 30'

alz90° leggere
5x10 30'

[dij]

avete i manubri da 17.5?

[marco83]

si tutti i manubri non smontabili variano di 2,5kg,
12,5kg, 15kg, 17,5kg, 20kg, 22,5kg, 25kg, e così via.....

[marco83]

bene ormai sto praticamente facendo il ciclo di cianti
dato che mi posso allenare per adesso (almeno per questo mese)solo il venerdì, sabato e domenica
quindi tre giorni di allenamenti massacranti mangiando moderatamente abbinati a 4 giorni di riposo dove mangio come un ***** per supercompensare

devo dire che i pro sono:
carichi in progressione, pienezza muscolare ottima, allenamenti selvaggi....

i contro:
sto ingrassando, dormo pochissimo, stress da lavoro aumentato....

[dij]

bene ormai sto praticamente facendo il ciclo di cianti
dato che mi posso allenare per adesso (almeno per questo mese)solo il venerdì, sabato e domenica
quindi tre giorni di allenamenti massacranti mangiando moderatamente abbinati a 4 giorni di riposo dove mangio come un ***** per supercompensare

devo dire che i pro sono:
carichi in progressione, pienezza muscolare ottima, allenamenti selvaggi....

i contro:
sto ingrassando....

Prevedibile:

3gg wo e dieta
4gg svacco totale

3-4 panza al centro

cmq l'hunting pig out (che è la stessa cosa) mi ha sempre ispirato e l'ho provato tempo fa ma per un periodo troppo breve per poterne valutare le potenzialità, e i possibili progressi forza/massa..

contieniti un po mannaggia a te! (senti chi parla)

[marco83]

allenamento di oggi: full body senza petto

stacco 5x5-4 110kg -migliorato la tecnica ma il carico sempre invariato

affondi bilanciere leggeri 4x10

trazioni+5kg 5x8-7 con 5kg salgo bene se alzo il peso a 10kg crepo subito

military 4x6

dips 3xmax no sovraccarico

curl bilanciere 3x8

addome

[dij]

A quando una split?

[marco83]

in che senso?

[marco83]

intanto da lunedì inizio questa
a
panca 4 6 6 10
panca incl. manubri 8 8 8
dip sovracc. 6 6
croci 12 12 12
lento o military 8 8 10
tirate mento 5 5
alz laterali 12 12
french 8 6 6
push down 12 12

bstacco 5 4 3 2
trazioni 8 8 6 6
rematore bil. 5 5 5
pulley 8 8 10
alz 90° 10 10 10
curl bil 8 8 8
manubri 10 10 10
crunch vari

c
squat 8 6 6 4
affondi 10 10 10
pressa 6 6 6
leg curl 6 6 6
leg ex 10 10 10
polpacci in piedi 3x10
polpacci seduto 3xmax

come la vedi forse è un po piatta, come si potrebbe intensificare magari dopo due settimane?