Diario Di Marco in tempo di pace

[dij]

buon condizionamento

[marco83]

bene oggi volevo cominciare una routina di forza massa, ma non ho idea di come si impostano schede di forza, con percentuali, progressioni, recuperi lunghi e odiosi...

quindi mi sono dato al classico 5x5 pesante con buffer sempre in full. con carico a salire.

panca piana 5x5 80kg

squat 5x5 88kg (una ****)

rematore bil. 5x5 56,5kg

curl bil, 4x6 30kg

crunch appesantiti 4x10 +20kg

bici 15 minuti

[dij]

secondo me il "problema", se c'è n'è uno, non è tanto il carico dello squat quanto la differenza tra panca e rematore:
dovrebbe esserci molta meno differenza...

[marco83]

non so perchè dato che il dorso è uno dei miei punti forti visivamente,
anche le trazioni alla sbarra sono buone come esecuzione e chiudo tranquillamente un 4x8 con bw di 70kg + 10kg di sovraccarico,
ma il rematore per farlo pulito e controllato devo abbassare i carichi, se salgo sopra i 60kg inizio a sporcare l'esecuzione, curvare la schiena e la negativa se ne và completamente

[dij]

strano...ho carichi simili in panca piana (5x5 con 80kg), e nelle trazioni (alcune serie +10k e alcune +5k)...il mio carico nel rematore è legg superiore alla panca (più forte in trazione che in spinta)..non di molto...

cmq rematore libero a 90° è normale perdere sul carico...ero un po sovrappensiero perchè l'ho fatto ultimamente col petto in appoggio su panca 20/30° e ragionavo su quello...

ma l'importante è che non hai squilibri di postura dovuti a questo...ma dato che nelle trazioni "tiri" penso che sei a posto..no?

[marco83]

strano...ho carichi simili in panca piana (5x5 con 80kg), e nelle trazioni (alcune serie +10k e alcune +5k)...il mio carico nel rematore è legg superiore alla panca (più forte in trazione che in spinta)..non di molto...

cmq rematore libero a 90° è normale perdere sul carico...ero un po sovrappensiero perchè l'ho fatto ultimamente col petto in appoggio su panca 20/30° e ragionavo su quello...

ma l'importante è che non hai squilibri di postura dovuti a questo...ma dato che nelle trazioni "tiri" penso che sei a posto..no?

allora wo di oggi:

stacco completo 5-5-5-4-3 fino a 110kg

trazioni zavorra 5kg 5x6/7

dips +10kg 5x7/8

alzate frontali disco+alz90° 2x8+10

curl hummer+push down 2x8+10

crunch con 10kg di sovraccarico dietro la testa 4x10

bici 15 minuti

[marco83]

oggi gambe, più complementari spalle, dorso.

squat 8-5-5-5-5

pressa 4x10 150kg+carrello

leg curl 6-6-6

calf 3xmax

rematore manubrio 5x8

alz laterali 5x10 (leggere)

[dij]

come sta la panza? la mia bene

diciamo che il peso che ho messo si è diviso tra muscoli e un pochetto di grasso ben distribuito e quindi difficile da notare...

[marco83]

la panza cè e me la tengo, tanto è inutile fare diete e poi riaccumulare tutto subito.

quest' anno fino a natale farò un approccio più soft con la dieta, puntando di più sull' allenamento. sarò incasinato di lavoro.
sempre if, andando ad occhio, comincio seguendo le linee generali, carne in quantità,(uova,pesce,yogurt,formaggi ecc..) verdure, olio e burro d'arachidi, un 100-150g di riso o pasta, e uno o due frutti se ho ancora fame.
domenica libera.....

[dij]

bene. sono tornato in IF anche io, su di me è forse l'unico modo per essere sazio e riuscire a stare in ipocalorica

[marco83]

bene. sono tornato in IF anche io, su di me è forse l'unico modo per essere sazio e riuscire a stare in ipocalorica

anche per me, anche se non sto in ipocalorica

ma adesso non sto contando nulla ma sto mangiando abbastanza pulito, i carboidrati sempre, tutti i giorni non me li faccio mai mancare, penso che tra pasta e frutta starò sui 150-200g di cho.

per adesso sto rispondendo bene, per gli allenameti punterò tutto sui fondamentali, curando molto di più la tecnica e il volume.

[marco83]

bene oggi buon allenamento.

purtroppo mi cambiano gli orari di lavoro e potrò allenarmi dalla prossima settimana solo il martedì-giovedì-sabato gli altri gioni sarò occuopato dalla mattina alla sera...

full body

squat 5-5-5-5-5

panca piana 5-5-5-5-5

lal avanti 8-7-8-7-8 (65kg-70kg-65kg-70kg-65kg)

military 8-8-8 (40kg)

curl bil. + french press 3x8+8 (30kg-30kg)

mi sorge un dubbio ma è normale che il curl e la french abbiano gli stessi carichi?

[dij]

pure io ho carichi quasi identici ma non è la normalità, in genere si carica di piu nel french press

però c'è da dire che hai fatto due ex dove si sono stancati i tris e solo uno dove sono intervenuti i biceps...quindi in questo caso mi sembra ok

[marco83]

oggi allenamento pesante e distruttivo per il SNC.

stacco con riposizionamento 5-5-5-5-4 (90kg-95kg-100kg-100kg-105kg) -5kg rispetto all'ultima volta.

trazioni 3x7 con 10kg (prone)
2xmax bw(supine)

dips 5x8 +10kg le prime due, +5kg le altre

alzate frontali+alz90° 3x10+10

curl manubri+push down 2x8+10

hyperxention leggero e in tensione 3x12 con 10kg

[dij]

bel wo. ottime le trazioni