Diario Di Marco in tempo di pace

[marco83]

effettivamente oggi sono stato 2 ore compreso il cardio, non me l'aspettavo così lunga, cmq cerchero di ridurre i tempi tra una serie e l'altra, a parte i 5x5 dove tengo 120' fissi

[dij]

5x5 120'' 7rm...come faccio io..se uso l'8rm 90''..

[marco83]

bene bene oggi richiamo petto braccia...con buffer

panca piana manubri 4x6
panca 45 3x8
crossover 3x12
dips 2xmax
curl bilnciere 3x6
french press 3x6
manubri alternati + push down corde 3x12+10

6° giorno di dieta senza sgarri, direi un miracolo

[dij]

Simile alla mia routine..sto facendo petto braccia/ gambe/ dorso spalle

Però le braccia le faccio in superserie

[marco83]

Questa settimana la palestra sarà chiusa sabato e domenica causa festività, quindi devo organizzarmi per riuscire a chiudere 4 split entro venerdì.
intanto oggi la prima:
squat 5x5 arrivato a 100kg
panca piana 5x5 arrivato a 75kg
lat avanti 4x7-8-7-8
military 3x6 45kg
curl bilanciere 3x6 35kg
french press 3x6 30kg piu bilanciere ez
crunch 3x10 appesantiti di 10kg

UNA DOMANDA A LIVELLO DI CARICHI, MA è NORMALE CHE DI SQUAT CHIUDO IL 5X5 CON MASSIMO 100KG E DI STACCO DA TERRA CHIUDO IL 4X4 CON 110KG?

[dij]

Recupero che tieni nei due esercizi?

Entrambi eseguiti come primo ex del workout, da fresco?..a occhio lo stacco dovrebbe essere più su...tipo un 20/25% più dello squat ma non è sempre cosi..dipende, ognuno ha muscoli più forti e più deboli...

cmq in generale, calcolando i massimali, sono carichi più che buoni bravo Marco

[marco83]

lo so che è passato del tempo ma ne sono a conoscenza solo oggi che un amico del forum è venuto a mancare.
che dire sono sconcertato, anche se non lo conoscevo di persona, era sempre un piacere ascoltarlo, un grande, il migliore......

[dij]

lo stesso per me...non se ne sa molto, ma d'altronde cosa cambierebbe

[marco83]

bene finalmente oggi è festa!!!!!
riposo totale,

siamo al 29 giugno e degli addominali neanche l'ombra, poco male schiena e spalle quest'anno sono migliorate e coprono le magagne della panza e dei fianchi

settimana di scarico, tre full leggere+20-30 minuti di aerobica
dieta 100g di carbo,50g di grassi, 150-170g di pro
week end distruttivo

da luglio comincia psfm per quattro settimane, poi parto per le vacanze e si ricomincia a fine agosto.....

1 6 giorni di psfm+1 di ricarica(sporca)
2 6 psfm+1 ricarica pulita+ 1 free
3 3+1(250g di cho)+2+1 con l'ultimo 1 free
4 3+1(200g cho)+2+1 tutto pulito
5 BUONE VACANZE

[marco83]

INTEGRAZIONE:

colazione, 1cps hydoxicut
probiotici
tarassaco
mutivitaminico
1,5 g alc

prepre wo 1,5g di alc
2cps hdroxicut
1g tirosina

prewo 6g bcca
postwo 6g bcca

varie durante la giornata: 5g omega 3
1g vit c

[dij]

bene bene marco, buon programma, anche se le ricariche le farei quasi tutte free..

io pure quest anno ho mirato un pelo alla massa a discapito del tiraggio, non era quello che volevo fare ma cmq non ho esagerato, sono in tempo anche per il six pack

[marco83]

è lo sò lo sò, il termine "pulito" in ricarica non fà parte del mio vocabolario, quest'anno non cè stata una domenica in cui ho mangiato gallette, riso in bianco ecc...

per pulita intendo senza aggiungere grassi, almeno e unicamente in questo mese di luglio cerco di non alzare troppo la media calorica....
niente dimagrimenti tanto in un mese non è che si può fare molto, cerco invece attraverso la scarica e ricarica, la massima supercompensazione(che parolone), e tanto pump.

ps anche io quest'anno tra alti e bassi me ne sono un pò fregato della definizione vera e propria, e ho pensato più ai volumi senza sbattimenti con diete assurde.....che stressano e basta,

ovviamente ogni tanto scattavano 2 settimane di psfm per tornare nel peso forma, vedi post natale e post pasqua

[marco83]

bene ultimo wo andato:

full body:

squat 6-6-6-max in tc
pressa 10-10-10

spinte 45+rematore barra t 2x8+8
arnold press+alz laterali 2x8+10
dips appesantite 3x8 bw+10kg
curl bilanciere+french press 2x8+8 1xmax+max

crossover+pulley 1x20+20
aerobica 25 minuti

bene quest'anno chiudo con un peso di 71kg, l'apice era stato a dicembre di 75kg, e la composizione corporea è migliorata discretamante, bf staremo al 12-13%,
l'obbiettivo era appunto fissare il peso senza sbalzi troppo evidenti e lavorarci su....
devo dire che l'aerobica mi ha aiutato molto.....

dal 23 agosto si ricomincia con due settimane di adattamento e poi un piccolo ciclo di forza.......

[dij]

Bene bene...goditi le vacanze che tempo per stare a dieta ce n'è a sufficienza

[marco83]

bene si ricomincia, per dire la verità già ieri la prima full body è andata, muscoli che hanno risposto molto bene, ma la condizione allo specchio è pessima, in venti giorni ho preso una panza allucinante......

questa settimana me la sparo in low carb low kcal e un pò di cardio,

poi comincio un programmino di forza-massa per un paio di mesi, sempre in low carb ma dieta leggermente iper nel complesso.....

allenamento di oggi:
stacco regolare pesante 4-5-5-4-3

trazioni 2x8 prone 2x8 supine bw

dips 4x8 +10kg

panca 30° manubri 2x8 veloci, con negativa lenta

alz frontali+90° 2x8+10

manubri-push down 2x8+12

25 minuti tapis