Diario Di Marco in tempo di pace

[marco83]

BENE SI RICOMINCIA DOPO 15 GIORNI DI STOP.....DOVE GLI UNICI MUSCOLI CHE HO MOSSO SONO I GOMITI PER ALZARE LA FORCHETTA...

per questi mesi il programma sarà:

2 settimane di psmf

febbraio, normocalorica giochicchiando con i carbo....(ricomposizione-forza)

marzo fino a pasqua , lieve ipercalorica senza pippe con i carbo(massa)

da pasqua fino a luglio, low carb perenne......

oggi intanto full body per ricondizionarsi:

panca 10-8-6-4
squat 12-10-8-6
lat avanti 8-6-8-10
alz lat+frontali+alz a 90° 4x12+10+10
curl manubri 2x10
french 8-7-6

cardio 15 minuti, col fiatone

TUTTO CON BUFFER.....NON AMPIO.

[dij]

Mi piace la programmazione che hai buttato giu...anch'io farò qualcosa di simile, con tempi legg.diversi...

[marco83]

se vuoi posta così prendo qualche spunto.......

tu come stai messo post vacanze? sgrassamento oppure non hai fatto troppi danni,
io sono un canotto,
oggi ho ricominciato l'if e devo ancora riabituarmi ma penso che sia questione di qualche giorno....durante le feste altro che if, mangiavo continuamente

[dij]

Idem x me...le premesse erano buone..nel senso che potevo contenermi ma invece...danni ce nè..ma ovviamente reparabili..
la psmf cura ogni male

A volte sento un po di fame in piu durante il giorno ma direi che sono a regime...

Che vuoi che ti posto?? faccio tutto a mente, ormai con l'avvento dell if e la sua libertà d'azione nn ho più schemi...mi scrivo solo i wo, ma li imparo subito a memoria quindi nn avrei bisogno nemmeno di quell appunto, giusto guardarli x diversificare e variare esercizi, volume etc.

[ilsecco]

mi iscrivo

[marco83]

ciao benvenuto ora do un' occhiata al tuo diario così mi segno....
non aspettarti troppi interventi però, ho sempre poco tempo libero, già è un miracolo che sto aggiornando questo diario.....

Intanto oggi wo con acido lattico ancora da per tutto...

stacco 10-8-6-5

trazioni prone 3x8 bw, a fatica

trazioni supine 2xmax bw, molta fatica

lento avanti 10-8-6-6

leg ex+leg curl+calf 3x10+8+20

crunch vari

ANCORA IN RICONDIZIOMANTO SENZA FORZARE TROPPO MA CO STA DIETA MEGLIO NON ESAGERARE.....

[dij]

Giusto

Marco, per condire qualcosa in psmf ti consiglio la salsa di soia (quella senza grano/wheat tra gli ingredienti si chiama tamari, l'altra shoyu, cmq i valori sono simili 5-7cho 10-8pro 0,1fat )..a me piace molto

Se hai qualche ricettina da psmf in if posta...che io a idee in cucina sono a zero...

[marco83]

si si già mi sono rifornito di salsa di soya, senape bio(giusto un velino invisibile ne metto), due tipi di aceto(balsamico e di mele), pepe di cayenna, curry tabasco, origano.....

Per le ricette non si può inventare poi molto, se ti piace prendi i filetti di merluzzo, persico, halibut, freschi dal pescivendolo, li schiaffi al forno e li imbottisci di spezie....

ieri mi sono sparato 500g di noce di vitella magrissima, non male rispetto al pollo o al tacchino rimane più tenera ma costicchia.

[dij]

Non sono un amante del pesce purtroppo cmq grazie

[marco83]

ALLORA psfm che continua senza sgarri, ho superato indenne anche il week end,

terrò questa dieta fino a domenica che coincide con il mio compleanno, quindi giornata libera.....poi dalla prossima settimana rialzo carbo e grassi.....

allenamento di oggi:

stacco 10-8-6-6

trazioni 8-8-7-7 bw

lento avanti 12-10-8-6

crossover 12-12-12-max

leg curl+legext 3x8+10

crunch inverso libero 3x15

cardio leggero 20minuti.

[marco83]

oggi 30 minuti di corsetta blanda

crunch appesantito 3x17
good morning 3x12
crunch inverso 3x15
crunch 1xmax

[dij]

Tutto in vista di domenica eh? pre-sensi di colpa

[marco83]

bè il compleanno è sacro......

cmq dato che il peso è praticamente tornato nella norma mi tiro questi altri 3-4 giorni di psfm e poi basta co sta dieta che mi deprime

[marco83]

wo

pressa 10-8-6-6

panca inclinata 7-7-7-6

rematore bilanciere 10-9-8-7

alz lat-front-90° 3x12+10+8

curl manubrio-push down corde 3x8-10

cardio 15 minuti.

[dij]

Rematore libero o petto su panca inclinata?

Io lo preferisco appoggiato, riesco a tirare fuori tutto quello che ha il dorsale..