Diario Di Marco in tempo di pace

***dij*** · 22-10-2009, 00:40:53

Beh io pure proseguo con la bodyrec (9gg a Ny city hanno intralciato 1po il processo +3kg!!

)
La dieta è simile alla tua come macro e kcal anche se peso di più...

Come allenamento da un pò di mesi faccio delle full a corpo libero con supporto dei manubri/bil.

Full Tipo: Lento/o military - Pistols/ o Affondi - Trazioni Prone/o supine - Croci/Dip petto - Abs

Ecco semplicissime e veloci: reps medio-basse quindi ricerco la forza.ipertrofica...
poi aggiungo accessori come fly, lavori più diretti x braccia etc. E 1-2sedute di corsa 70/80%fc max, senza stare a calcolarlo eh

ma sicuramente non sono in fascia

***marco83*** · 22-10-2009, 09:37:04

dici che è troppo calorica la mia dieta?
forse troppe pro, considerando che peso intorno ai 70kg?

***marco83*** · 22-10-2009, 11:56:48

cmq oggi rest vediamo se trovo il tempo nel pomeriggio di farmi una mezz'oretta di corsa.
ovviamente in palestra perchè qui a roma diluvia.

piccola modifica alla dieta:
wo
carbo 200g di cui 50g post wo
pro 130-140
fat50-60g

no wo
carbo 150g
pro 130-140g
fat 60-70g

***marco83*** · 23-10-2009, 11:39:10

Allenamento di oggi:

full body parte inferiore.

squat 4*7
stacco GT 4*15 esplosivo
leg ex 2*12
leg curl 2*8
calf 2*15
crunch 4*max

***dij*** · 23-10-2009, 14:07:39

Ciao...no guarda secondo me va bene ora come andava bene prima..sono io che devo stare attento ai carbs, essendone abb.recettivo e quindi per tenere la quota kcal ho grassi (e in parte pro) un pelo più alti..

In genere per la cena -con carbo da amidi- cerchi di fare sempre un piatto unico e fai primo secondo etc tipo pasto classico?!?...a me manca un po di inventiva per fare qualcosa di buono tutto assieme e finisco per mangiare normalmente..

***marco83*** · 23-10-2009, 16:32:41

Io ho notato con esperienze di diete passate che a sorpresa mi trovo meglio con carbo un pò più altini e non tollero benissimo i grassi.

cmq per la cena dipende dal tempo e dalla voglia, se ho poca voglia di cucinare vado di uova albumi, scatolette di sgombro, insalatone, e pane per i carbo.

altrimenti preparo carne e cereali o legumi tutto assieme.....in un piatto unico

Stasera mi faccio il gulash con 5 etti di spezzatino di vitella mezzo chilo di patate e pomodoro....

***dij*** · 23-10-2009, 18:49:21

Io invece come portata principale una pastiera metabolica (spot inside)..con 1litro di albume più alcune uova...direi abbastanza proteica

***marco83*** · 26-10-2009, 15:58:35

wo di oggi:

stacco 3x6 100kg
panca piana 4x7 l'ultima 6rip 70kg
lat avanti 4x7 70kg
military 3x6 40kg
curl bilanciere 2x8 35kg
hummer curl 1xmax fino a cedere
dips2x10 bw
push down 2xmax pompaggio leggero
corsa blanda 20 minuti

addominali saltati...

***marco83*** · 29-10-2009, 15:10:03

Oggi 30 minuti di tapis
ultimi 10 minuti dato che mi stavo annoiando ho fatto 5 scatti di un minuto a 18km alternati a un minuto di corsetta blanda a 9 km.

Core:
Crunch bench 3x12 con sovraccarico
sit up libero 3x25
leg raise 3x25
good morning 3x12
ab roller 1xmax a svenimento

***dij*** · 30-10-2009, 01:30:01

Non male gli scatti...e direi che gli abs sono stati sufficientemente lavorati

***marco83*** · 30-10-2009, 16:01:31

full body di oggi:

squat 4x6
panca piana 1x7-1x7-1x6-1x5 (70kg-73kg-73kg-73kg)
trazioni 4x7 l'ultima alla lat
lento avanti 3x6
ss larry scott-french 2x8+8
ss manubri alternati-dips tra le panche 2x12+12

15 min. di ciclette