Diario Di Marco in tempo di pace

[marco83]

Apro il diario per tenermi aggiornato sui progressi e sull'alimentazione, che da un pò di tempo è molto sregolata e piena di sgarri.

Insomma mi devo rimettere in riga

obbiettivo ricomposizione corporea senza sali e scendi di peso,stabilizzando una volta per tutte il metabolismo.
dati altezza 173 peso 68kg in salita. bf a occhio altina un 15-16%

allenamento di oggi di ricondizionamento dopo 20 giorni di assenza:

full body tranquilla senza forzare troppo : all'ora di pranzo

pressa 4*8 90'
panca piana 4*8 90'
trazioni 3*6 60' (a fatica, mi sono appesantito molto)
lat machine avanti 1*8
alzate laterali 8*8 20'
ss curl bilanciere-dip 3*12 90'
crunch appesantito 3*12
10 minuti di bike

Dieta:
durante la giornata caffè, the 2l d'acqua

cena:
350g di vitello
100g di sgombro al naturale
50g di parmiggiano
30-40g di olio
3g di omega 3
500g di patate
spinaci e insalata a volontà
(pomodoro, cipolla e aceto per condire)
caffè con quadratino di fondente

se ho ancora fame prenanna fiocchi di latte.

post wo : nulla, non so se farlo o no dato che mi alleno alle 13 e poi mangio alle 20. preferisco mangiare la mia quota di carbo tutta la sera.

integrazione: 1g di vitamina C,
1,6g di alc
1,5g di tyrosina
tarassaco 2cps
multivitaminico 1 cps

[samoajoe83]

Mi ricordo che sei in IF da un pò...voglio vedere un diario nuovo di questo tipo...mi segno

[marco83]

si è ormai un anno e mezzo che seguo l'if con periodi di pausa durante le feste e in periodi di scarico pesi.... dove però non seguo alcuna dieta..

[marco83]

Allenamento di oggi ricondizionamento)
muscoli indolenziti da ieri...
pre wo 1,6g di alc
1,5g di tirosina
caffettino
Stacco 4*8 90'
arnold 4*8
curl bilanciere 4*8
push down 4*10
ss crunch +crunch inverso 4*15+15

15min di bike

post wo nulla...
Qualcuno può spiegarmi dato che sono in if se era necessario il post wo oppure potevo mangiare la mia quota di carbo a cena dato che già ne mangio pochi(80-120massimo).?

[marco83]

cena di oggi :interminabile

lattuga,1 finocchio
salmone 100g in scatola
500g di calamari con pomodoro,spezie varie
300g di cavolini di bruxelles infornati con 200g di ricotta
1 mela al forno con canella
250g di fragole con tic e limone
30g di olio d'oliva
caffè con quadratino di fondente lidl

so pieno, oggi ho abbassato i i carbo rispetto a ieri prendendoli solo da frutta e verdura ho alzato i grassi e un pelino le pro...

[marco83]

3° giorno di allenamento consecutivo :
sempre senza forzare e curando l'esecuzione

squat 4*8 75kg 120'

ss panca inclinata+lat machine avanti 3*8+8

lento avanti 4*8

french press 4*10

circuitino per svegliarmi un po:

pectoral+alz lat+leg eg+leg curl 2*20+20+20+20 zero pausa

15 minuti di cyclette

[marco83]

in questo periodo mi allenerò a sensazione cercando un buon compromesso tra forza e intinsità.
ripropongo la domanda nella speranza che WHIp,Dorian o spot mi aiutino.
è necessario il post wo in if ho posso saltarlo al massimo solo whey..... e mangiare la mia quota di carbo tutta a cena? mi alleno all'ora di pranzo.

[marco83]

cena di stasera:

450g di pollo coscia senza pelle
insalata-finocchio-sgombro in scatola(100)
olio 25
noci 25
1 pera
1 mela
cavolfiore 400g

oggi mangiato un po di molto meno rispetto a ieri non avevo molta fame.

[marco83]

allenamento 20 marzo :

rematore 4*8
trazioni 3*8

military press 4*8
alzate laterali 3*6+6+max (fino al bruciore)

curl bilanciere in piedi 4*8
manubri seduto 3*12

15 minuti di bike tranquilla mentre leggevo il corriere dello sport

integrazione: multivitamino
500g vit c
tarassaco

pre wo: 1,6g alc
1,5g di tyrosina
caffè
post wo: nulla

[marco83]

cena :
oggi niente spesa per motivi di tempo mi sono dovuto arrangiare facendo un mischione di proteine, con uova, latticini e carne

insalata, pollo(200g), mayo (25)
uova strapazzate 2 intere+350g di albume con zucchine(400g) e pomodoro
olio 20g
noci 25g
1 total(180g)
more surgelate e fragole 350g in totale scaldate al micro con tic e limone e colate nel total

[marco83]

allenamento:

squat 4x8
panca piana 4x8
military 3x8

SS alz laterari-push down 4X15

crunch appesantito 2x10-12
hyper...2x15

[marco83]

cena sabato: 400 filetto magro
56g di tonno al naturale
verdura a volontà
olio
2 bicchieri di vino
1 amaro

poi sono uscito resoconto serata: 2 birre medie, 1 panino lurido, 2 cornetti integrali al miele

domenica pranzo in famiglia tranquillo, agnello al forno con patate,1 coppetta gelato,vino
cena al ristorante giapponese , speso solo io 35 euro

Allenamento di oggi ressa 4*8 90'

panca inclinata 4*8 90'
lat machine 4x6-8-8-10
alz laterali 8x8 20'
ss curl bilanciere-push down corda 3x15
crunch 3x10 con sovraccarico
20 minuti di cyclette

[marco83]

allenamento martedì:
panca piana 4x8
trazioni 4x6
military press 3x8
alzate laterali 3x8+8+8+max(dolore)
dips 2xmax

15 minuti di bike

[marco83]

cena di oggi :
insalata, finocchio, salmone rio mare(100g)
pollo 400g
cuori di carciofo 400g
noci 25g
olio 25g
burro d'arachidi 25g
1 mela cotta
1 pera cotta
cioccolato cuore nero 100% 5g

[marco83]

allenamento mercoledì

integrazione:alc multi tirosina tarassaco vitc(1g)
post wo nulla

squat 4x8 lento e controllato 80 kg

ss leg curl- leg egstendion 3x12+15
ss panca inclinata-lat machine avanti 3x8+8

curl bilanciere 4x8 30 kg
push down corda 3x8
dips 1xmax

15 minuti di bike