Diario Di Marco in tempo di pace

[dij]

non male che pretendi dal military dopo panca bil, panca man, e dips?..se vuoi caricare devi metterlo come 1/2°ex, lo sai benissimo

ottimo prennana

[marco83]

allora ieri solita routine gambe,

tutto ok, piccola regressione nello squat
prima completavo il 5x5 con 88kg ieri con lo stesso carico ho fatto un 5-5-5-4-4

oggi tanto per non perdere confidenza con l'aerobica e visto che avevo tempo:
un pò di core:
GM 4x8 45kg
crunch+10kg 3x12
leg raise 3x10+max (7kg+bw)
crunch inversi 3x15 bw (lenti)

30 minuti di aerobica a buona andatura.

PS : SONO ARRIVATI I DOMS ALLE GAMBE

[marco83]

allenamento ven 12

stacco 5-5-5-4-4 fino a 115kg

trazioni 7-7-6-6 +5kg

rematore bilan 4x6 67,5 kg

pulley 3x12 55kg

alz 90° 3x12 10kg

curl bilanciere 8-8-6-6 30-35kg

hammer curl 2x10

[marco83]

oggi ho fatto gambe:

squat 5-5-5-5-4 90kg oggi in forma

affondi 3x10

pressa 4x6 TC 190kg più carrello

leg curl 6 6 6 50kg

leg ex 10 10 10 45 rest pause

calf seduto 3x10

calf in piedi 1xmax

crunch sovracc. 2x10
crunch inverso 2x20 bw

[dij]

ottimo workout

[andrix91]

Ciao! Mi segno se non ti dispiace sicuramente imparerò qualcosa di nuovo^^

[marco83]

ciao benvenuto,

bene dalla prossima settimana sono pronto per intensificare, sempre partendo dalla scheda che sto facendo ora come base.

-il primo esercizio per ogni distretto rimarrà uguale e pesante
-il secondo in tensione continua
-il terzo superserie non antagoniste(tranne braccia), esempio: croci maunbri+crossover 3x10+max
-pause tra le serie più brevi di 15-30 secondi, tranne che per i fondamentali dove punto ad aumentare i miei miseri carichi...

[dij]

Bene

[marco83]

buon wo oggi molto voluminoso per me

panca piana 5x5 fino a 78kg (peso invariato)
manubri inclinata 3x8 (primi due con 27kg, ultimo con 25kg)
dips+10kg 4x7
croci manubri+crossover 3x12+12

military 4x6 47,5kg (+2,5kg)
alz laterali+alz front. 3x10+10

french press bilanciere ez 3x8-7-6 13kg per parte (qui ero cotto)
push down corda 3x12

25 minuti di corsetta blanda....


altezza 1.73
peso 73kg
una palla

[marco83]

wo di oggi:
stacco 5-4-3-2-2

trazioni prone 2x7

trazioni supine 2x7

rematore bil. 4x6

pulley basso 3x10

alz90 3x12

curl bil 4x6-6-8-8

curl manubri 3x10


dalla prossima seduta tolgo lo stacco(che mi toglie molte energie) per un breve periodo, per dare più enfasi e intensità alla schiena.....

[marco83]

allenamento di oggi:

squat 5x5 consolidati 90kg prossima volta si prova 92kg

affondi bil. 3x10

pressa 4x6 190kg+carrello

leg curl 4x6 55kg

leg ex 3x12 50kg

calf seduto 3x12
in piedi 1xmax

[dij]

altezza 1.73
peso 73kg
una palla

ma smettila...per fare ad esempio dips +10kg dopo panca bil e panca man. non devi essere messo male come massa magra/massa grassa, per niente

però mi pare che qualche kiletto l'hai messo eh

[marco83]

ciao bentoranto,

rispetto a quando ho aperto il diario dove pesavo 68kg, è aumentata sia la massa che i carichi sui fondamentali,
diciamo che prima era l'alimentazione, con mille seghe mentali, pasti strapuliti e chetogeniche varie che mi bloccava coi progressi...
adesso affronto il tutto più liberamente....e punto di più sull'allenamento...
diciamo che adesso di bf starò sotto al 15% anche se di molto poco....diciamo 14 và.... cercherò di mantenermi così per tutta la stagione invernale, e migliorare di densità...
se volessi tirarmi che vuol dire 10-12% per me, tornerei sui 70kg.

cmq prima di natale qualche fotina ci scappa prima dei danni delle feste....

[dij]

in modo da guardarle e dire: " aah com'ero magro!"

Le feste sono il periodo più bastardo pure per me, l'anno scorso ho fatto danni incalcolabili..conta che fino a marzo utilizzavo i residui pandori/panettoni come fonte di carbo

[marco83]

panettone dipendente...
io intanto ieri ho scartato già un torrone che girava per casa.... ahahahah

wo
panca piana 5x5 fino a 80kg (l'ultima a 80kg 3 rep a fallimento)
manubri inclinata 4x8 (primi due con 27kg, ultimo con 25kg)
dip 3x7+10kg+1xmax bw
croci manubri 3x12

military 4x6 47,5kg (=)
tirate al mento 3x6
alz laterali 3x10 10kg-9kg-9kg

french press bilanciere ez 3x8/7 13kg per parte
push down 3x12 prossima volta dip tra le panche per pompare

corsetta 20 minuti