Diario Di Marco in tempo di pace

[marco83]

rematore libero con bilanciere di solito faccio, che alterno con i manubri,
cmq è da provare il rematore su panca inclinata sicuramente il resto del corpo rimane più fermo

[dij]

Mi spiace perchè non rimane più un multiarticolare, è vero...ma senti l'isolamento di un pulley con il carico di un fondamentale
...combo paurosa!

ps. panca a 15/max 30°

[marco83]

Dunque dopo i festeggiamenti per il compleanno si riparte, aumenterò progressivamente le calorie fino ad arrivare a 150g di carbo e 50-60 di grassi.

4 allenamenti settimanali, poco cardio per ora........

[dij]

Bene...e, anche se in ritardo, AUGURI Marco!

[marco83]

grazie

allenamento 23 gennaio : petto-dorso-bicipiti

panca piana 8-7-6-4-8(67kg-68-68-70-65)

trazioni sbarra prona 9-8-7 bw

supina 8-8-8 bw

crossover 12-12-12-max+pulley 10-10-10-max

larry scott 6-6-6 pesante

curl manubrio 3x8+8+max

cunch vari

cardio 10 minuti.

OGGI ALLENAMENTO PIù LUNGO DATO CHE QUESTA SETTIMANA MI SONO ALLENATO SOLO LUNEDì E MARTEDì.

[dij]

Anche io ultimamente a fine wo piazzo varie serie aggiuntive per braccia e affini...ho voglia diferro

[marco83]

si se ho ancora energie, tempo e voglia è sempre bello pompare le braccia.....

note di oggi: juventus-Roma 1-2

[marco83]

allenamento 28 gennaio:

leg press 8-8-8-7 150kg tutti in tensione continua

panca inclinata 7-7-7-7

rematore bilanciere 8-8-8-7 70kg

alz lat+disco frontale+90° 10+10+8*3

dips tricipiti 3*10 +5kg

due serie a pompaggio di di push down
cardio 20 minuti scarsi.

DEVO INIZIARE A LAVORARE I TRICIPITI PUNTANDO AL CARICO E BASSE RIP....STO PERDENDO UN Pò DI FORZA NELLE BRACCIA...

[dij]

Per lavorare a basse reps (3-6) ti consiglio la Panca stretta...anche un 5x5 sulle dips appesantite col tuo 7/8rm...altri ex per i triceps a cosi basse reps imho possono dare problemi

[marco83]

La neve a roma dopo 23 anni , spettacolo, oggi rest

[dij]

Ah si?..qui è 4giorni che c'è un bel solicino...che pare di stare proprio a Roma!

[marco83]

posto ora che ho un po di tempo....

da lunedì si cominciano ad abbassare i carbo....
e si comincia il dimagrimento

febbraio-marzo
carboidrati 150g rest, 250 wo + un free sempre in if il sabato sera
mai stato così alto con i carbo.
peso 74kg + 3 kg rispetto a gennaio e tanta tanta acqua addosso da far schifo...

wo
leg press 180x8
190x7
195x6
200x5
205x4 forzatissime!!

panca inclinata 4x7-6-6-6

rematore bilanciere 4x8-7-7-7 65kg-70kg

alzate laterali 3x12

alzate frontali+lento dietro 3x10+8

french press 3x5-6-7

pull down a pompaggio----

[dij]

Bene bene...parte la def ma mi sembra che stai ancora messo bene a kcal/cho...il bello verrà dopo amico

Io pure sono in bodyrec ma più orientata alla def ora..ho messo su di tutto in questi ultimi mesi... anche roba buona eh!

[marco83]

bene oggi wo saltato.

da lunedi parto con questa full abbinata a una low carb, obbiettivo definizione blanda per ora.....

a-
Squat 5x5
Panca 5x5
trazioni prone 5x5
push press 3x6
curl bil 3x6
french press 3x6
crucnh zavorra 3x8-10
b-
Sumo 4x4
panca 45 4x8
trazioni supine 4x8
dips 4x8
tirate al petto 3x8
curl hammer 3x8
push down 3x8
iperext 3x10-12
c-
Leg press 4x12
chest press 4x12
pulley 4x12
alz lat 3x12
curl cavo basso 3x12
dips tra 2 panca 3x12
crunch liberi 3xmax

d eventuale richiamo petto, braccia......

[dij]

Ciao marco... azz sta scheda è bella voluminosa!! Da stare in pale 2ore