Diario Di Marco in tempo di pace

[marco83]

allenamento
15 maggio

squat 15-10-6 70kg 80kg 90kg

panca inclinata 6x6 30'

rematore bilanciere 6x6 30'

alzate laterali 8x8 30'

alzate frontali con bilanciere+trazioni alla sbarra+dips 2x12+8+max 30'

manubri in piedi+triceps machine 3x10+10 (l'ultima a pompaggio 20+25)

15 minuti di corsa con tre scatti al massimo negli ultimi cinque minuti

morto.....

[marco83]

allenamento 22 maggio

panca piana 3x12-8-6
lat inversa 6x6 30'
croci ai cavi 8x8 30'
lento avanti 6x6 30'
larry scott 6x6
push down 15-12-10-8-8 30'

dieta. penso che abbandonerò la low carb, sgarro troppo e nn so gestire i carbo.
da domani scatta la psfm per 10 giorni infernali dove cercherò di bruciare più calorie possibili. dovrei reggerla tranquillamente. poi stop, periodo di pausa con la dieta e scarico di pesi e proteine. sempre in if ovviamente.

[marco83]

oggi iniziata la psfm speriamo bene...

insalata 100g
albumi al pomodoro 150g

pollo350g
tonno 150g

broccoli e balsamico 300-400g
omega 3 5g

che bello

[marco83]

allenamento full body consigliata da dorian:

squat 5x5 tranquillo curando l'esecuzione
panca piana 5x5
trazioni 5x5
push press 3x6
curl bil. 3x6
french press 3x6
crunch app. 3x10
bike 15 minuti
circuitino veloce a pompaggio alz laterali+pectoral+lat inversa 2x20+20+20

totale 120-130g di proteine animali senza contare le verdure.

cena di stasera sarà:
tacchino 300g
albumi 200g strapazzati con asparagi
verdura varia 300-400g
tonno 56g
omega 3 5g
pre nanna 20g di whey+lecitina di soya

[marco83]

allenamento gio 28 maggio:
sumo 4x4
panca 45 4x8
trazioni supine 4x8
dips 4x8
tirate al petto 3x8
curl hummer 3x8
push down 3x8
iperext 3x12 leggero sovraccarico
bike 15 minuti

stasera mangerò :
130g di pro animali
80g di bresaola
200g di albume
300g di merluzzo con mezza lattina di pomodori
broccoli orogel o lattuga
omega 3 5g
pre nanna whey + lecitina di soia

[marco83]

oggi giorno rest. sono andato in palestra :

crunch appesantito con sovraccarico+crunch inverso+hiperext 3x15

30 minuti di cardio blando

altra 2 serie di crunch appesatito+crunch inverso

da lunedì si integra più massiccio:

alc 3g
tirosina 2g
animal cut
glutamina 25g tra post wo e prenanna
bcca
oltre ai soliti multivitaminico,vit c, omega 3, polase


integratori erboristici:
tarassaco, cardo mariano, serenoa repens.

[marco83]

oggi rest dopo l'allenamento di ieri ho le gambe a pezzi.

oggi continua la psfm, niente sgarri niente ricariche per un' altra settimana (14gg di psfm pulita pulita)

7° giorno di psfm mi vedo molto meglio a livello di ritenzione gonfiore,disidratato, vuoto e smunto, cali di concentrazione e di memoria,insomma le solite cose.
fame 0 almeno se non ci penso

stasera mangerò come mini sgarro un taglio di carne rossa più grassa,verdure albumi, e prenanna whey.

[marco83]

Allenamento di oggi 1 giugno 2009:

squat 5x5 caricato poco ho le gambe che mi tirano ancora
panca piana 5x5
trazioni prone 5x5
push press 3x6
curl bil 3x6
french 3x6
crunch zavorra 3x8-10
bike 17 min.

oggi avevo più forza nel petto e dorso e ne ho approfittato per caricare.
fiato 0 dopo 17 minuti di cyclette boccheggiavo.....

stasera mangerò merluzzo al pomodoro, albumi, whey e spinaci....omega 3
per un totale di 130-140g di pro animali(2,2-2,5g/lbm)..

integrazione durante il digiuno alc 3g, tirosina 2g, termogenico2cps,
gluta post wo 10g polase post wo, multi, vit c 1 g.
cardo mariano 2cps, tarassaco 2cps, serenoa repens 2cps.

[marco83]

oggi un oretta di bici a villa pamphili con sosta al bar per una red bull....

stasera solita psfm(giorno 9)

[marco83]

ieri dopo 10 giorni di psfm mi sono concesso una giornata semi libera con due pasti come cristo comanda:
pranzo: carbonara, bistecca di manzo, coppa gelato
durante il pomeriggio: 1 baretta proteica e un melone
cena: pizza maxi e magnum double.
Oggi ricomincio la psfm per un altro ciclo di 10 giorni e poi nn so che fare....

[marco83]

Allenamento gio 4 giugno:

sumo 4x4
panca inclinata 4x8
trazioni prone 4x8
dips 4x8
tirate al mento 3x8
hummer panca inc. 3x8
push down 3x8
crunch app. 2x12
hiperx app. 2x12
bici 18 minuti

[marco83]

allenamento 5 giugno:
leg press 4x12
chest press 4x12
pulley 4x12
alz lat 3x12
curl mnubri 3x12
dips tra 2 panche 3x12
crunch vari ...
bici 20 minuti.

Stasera solita psfm,solita roba bresaola albumi whey.....verdura.

[marco83]

allenamento 7 giugno:

squat 5x5 caricato poco ho le gambe che mi tirano ancora
panca piana 5x5
trazioni prone 5x5
push press 3x6
curl bil 3x6
french 3x6
crunch zavorra 3x8-10
bike 17 min.

stamattina stavo per cedere quando ho visto tutta la famiglia che faceva colazione con latte, marmellata, macine mulino bianco, brioche ecc...
poi sono andanto ad allenarmi ed è passato tutto.....quasi....

psmf per ancora 7-8 giorni.....poi prenoto ristorante però....
penso che farò come barabba....

YouTube - Ricky e Barabba al ristorante

[marco83]

Allenamento di oggi 9 giugno:

sumo 4x4
panca inclinata 4x8
trazioni prone 4x8
dips 3x8
alz laterali seduto 3x8
hummer panca inc. 3x8
push down 3x8
crunch app. 2x12
hiperx app. 2x12
bici 18 minuti

energia che va e viene....oggi....

6° giorno di psfm
fino ad adesso ho fatto 11 giorni di psfm, poi un giorno molto sgarroso e adesso mi accingo a concludere altri 12 giorni.

Praticamente 11+1(sgarro)+12+1(sgarro), poi vediamo che fare.....

[marco83]

oggi 30 minuti di cardio più core libero....

Il metabolismo sento che sta rallentando, comincio ad essere più lento nei movimenti...azz