Diario Di Marco in tempo di pace

[dij]

intendevo proprio questo quando avresti accantonato le full per fare un po di monofrequenza

tra due settimane potresti, giusto per intensificare:

ridurre un pelo i recuperi (tipo mangiar via 10-15'' tra i set non di più)

cambiare un poco l'incl.della panca manubri e/o croci

fare in superserie tirate al mento e alzate laterali, idem con leg curl e leg ext

inserire degli stripping tipo nelle croci (anche ai cavi), nel pushdown, nel pulley, se vuoi anche delle negative se fai curl concentrato, nel leg ext se non lo fai in ss col leg curl...idee eh

[marco83]

GRAZIE,
e per quanto riguarda le braccia dici che dovrei aggiungere un ulteriore esercizio per bicipiti e tricipiti o così può andare?
di monofrequenza non me ne intendo molto

[dij]

Direi proprio di no. dopo tutti quegli ex per petto/spalle avrai già i tricipiti belli andati, idem x i biceps dopo il dorso...
nel primo ex ricerca anche un buon carico oltre all esecuzione e il secondo pompaggio.

Diverso il discorso se avessi accoppiato (come spesso si fa) petto spalle coi bicipiti e dorso coi tricipiti..in quel caso si poteva aggiungere un altro ex per ciascuno

[marco83]

bene oggi ho fatto l'ultimo allenamento in multifrequenza oggi ho tirato solo nello stacco consolidando il 5x5 con 110kg

il resto è stato leggero dato che voglio cominciare subito la scheda nuova da lunedì senza la settimana di scarico....
affondi bilanciere 30kg 4x10
trazioni 4x7 bw 10rm
dips 4x8 +5kg
alz laterali 4x10 8kg
curl man+push down 3x8+10

[marco83]

volevo anche da lunedì iniziare un alimentazione decente e pulita
stavolta andrò ad istinto e bonasera
con un monopasto a cena ovviamente, ruotando questi alimenti:

carne-pesce-uova-fiocchi-parmiggiano-yogurt magro total

verdura( a sazietà)

riso-pasta-farro-pane-gallette-patate (150g fissi)( 500-600g per le patate),(legumi banditi ogni tanto ceci)

crema d'arachidi, anacardi, sesamo-frutta secca-evo-cioccolato fondente

1-2 frutti



domenica mi tolgo qualche sfizio in due pasti, pranzo-cena

[dij]

Bona

[marco83]

panca 4 6 6 10
panca incl. manubri 8 8 8
dip sovracc. 6 6 6 10kg
croci 12 12 12
lento o military 8 8 10, alla fine ho fatto 6 7 8 8
tirate mento 5 5 5
alz laterali 12 12 12
french 8 6 6
push down 12 12


dalla prossima volta terrò per la panca il classico 5x5 con carico costante, preferisco di gran lunga al piramidale.......
anche perchè nella panca così come nello squat i carichi devono ancora salire........

[dij]

Quoto, per incrementare è meglio il bill starr

[marco83]

allora qui a roma diluvio universale, palestra chiusa, donna che non cè, niente lavoro,
insomma siamo io e pro evolution 2011

intanto programmo la settimana, anche se devo valutare dato che ho dolore persistente sull'alta schiena fino al trapezio...

se passa dovrei fare :
martedì, schiena, spalle post, bic
mecoledì, gambe
giovedì, rest
venerdì, petto, spalle, tric
sabato,stacco, richiamo schiena,

[dij]

Io invece sono fidanzato con il poker online oggi

Hai problemi alla schiena e sta settimana vuoi farla due volte?

Scherzi a parte se sono doms ok, se sono dolori di altra natura modificherei la programmazione che hai messo giu.
via lo stacco, dorsali una volta e fatti all intensità che la schiena ti permette.

---------- Post added at 15:31:52 ---------- Previous post was at 15:13:49 ----------

Se per caso carente di schiena? Mai postato qualche foto..?

[marco83]

no non sono doms è proprio che non riesco a muovere il collo verso sinistra per il dolore, ho preso alcuni antiinfiammatori blandi,

venerdì scorso avevo solo un leggero fastidio ma durante l'allenamento per il dorso ho fatto trazioni, poi al ramatore ho dovuto fermarmi per la sofferenza
è ho interrotto l'allenamento, cmq oggi va meglio

infatti quella era solo un ipotesi della settimana,

ma è probabile che farò una settimana leggera in simil scarico:

martedì: petto, spalle leggere, tric

mercoledì: rest

giovedì: gambe probabilmente senza squat

venerdì: rest

sabato: provo a fare la schiena leggera

[dij]

Se vuoi te lo do io un pezzetto di schiena

[marco83]

questo è l'allenamento di oggi:
dorso leggero, alz 90°, bic

trazioni 8 8 6 6 bw
lat machine 3x6+6+6 70kg 65kg 60kg
ematore maunbrio 3x6
pulley 3x10

alz 90° 4 x10

curl bilan 3x8
curl man 3x8-10

crunch appesantiti + 10kg 3x12
leg raise 3x15

VORREI INSERIRE UN ALTRO ESERCIZIO PER LE SPALLE IN QUESTA ROUTINE, cosa mi consiglieresti?
considerando che nella split a faccio: lento, alz laterali, tirate al mento

[dij]

un bel military press: 6-8-8-10

[marco83]

bene oggi laziali nascosti, non ne ho incontrato neanche uno neanche in palestra, bà

ieri gran magnata di pasta e fagioli con cotiche, antipasti a volontà con mozzarella di bufala, salamini di cinghiale prosciutto crudo , formaggi stagionati, malanzane sott'olio,1 lombatina di maiale,2 salsicce,e 4-5spiedini,pane a volontà, fetta di torta agli agrumi,
a casa pre nanna 1 cucciolone, mezzo litro di latte con mix di biscotti( 2 atene, 5,6 grancerale, un pacchettino da 75g di loaker alla nocciola)

wo di oggi :
panca piana 5x5 fino a 78kg

manubri incl. 4x8

dips+10kg 3x8-7

croci 30° leggere 3x12


lento avanti 4x6 45kg

tirate al mento 3x6

alz laterali 3x10 in tc


french press 3x8-7

push down 3x12 tricipiti in fiamme non riuscivo ad allungare per il bruciore neanche con 25kg