Caro Diaro... (Joltan's Diary)

[Joltan]

Grazie degli interventi ragazzi, chi piu' utile e chi meno (scommetto che nn c'e' bisogno di puntare il dito lol)

Osservi con fare circospetto lol?

Prendi un pò di sole se puoi,se + bianco del tuo intimo

Qua http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...ml#post4714823

avevo anche scritto: "Il primo che dice "Ma al mare non ci vai?", gli regalo una banana. "
Peccato che non ho ricopiato la frase anche qua, in ogni caso ecco a te:

Comunque come situazione di partenza non stai male,si intravedono pure gli addominali

Meno male, allora oggi evito di buttarmi dal ponte, rimando va! asdasd

secondo me stai facendo parecchi errori nell'allenamento... ti consiglio di leggerti le discussioni in rilievo e particolarmente

http://www.bodyweb.com/allenamento/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html#post4467978

http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4418239

Ciao me le sono lette, all'inizio non avevo idea precisamento di cosa parlassi, ora mi viene da pensare che sia le accoppiate degli esercizi sia il numero di serie/rip non va bene?

Era questo o c'e' qualcos'altro?

Il problema e' che ho riniziato da 40 giorni a fare palestra, e da completo ignorante mi sono affidato agli istruttori per la scheda, pensando di interessarmi attivamente agli es dopo averci preso dimestichezza e aver fatto passare il "periodo" della scheda

Purtroppo devo ammettere pero' che ancora adesso non saprei come fare una scheda che mi si addica, visto che ci sono troppe variabili e non mi affido a me stesso lol (tristezza )

Nn so, continuero' a leggere il forum e a spulciarlo, prob apriro' un 3d per aiutarmi a fare una nuova scheda visto che ci capisco ancora poco

Come sempre per consigli/saluti/stronzate (queste vengo io sui vostri diari asd ) ci sono sempre

Ciao belli

[Joltan]

Stavo pensando che forse e' l'ora di cambiare scheda?

Questa la ho dal 9/03, il 9 aprile fa un mese, sulla scheda c'e' scritto "Durata scheda: 8-12 settimane", ma se e' una cagata meglio cambiarla subito giusto?

Omg me serve na mano, tra un po' posto sul forum per chiedere aiuto :P

[nicholasdwolfwood]

Ciao me le sono lette, all'inizio non avevo idea precisamento di cosa parlassi, ora mi viene da pensare che sia le accoppiate degli esercizi sia il numero di serie/rip non va bene?

Era questo o c'e' qualcos'altro?

è una delle cose. ti consiglio di lasciar predere la scheda che stai facendo che mi sembra avere davvero poco senso e seguire quelle dedicate al primo mese di allenamento.

non sono un luminare, ma le serie e le ripetizioni sembrano buttate a caso, così come gli esercizi.
adduttori e abduttori puoi anche non farli...

la scheda dura 4-6 settimane non di più, gli addominali si fanno due volte la settimana.

se devi smaltire, almeno 20 minuti di runner a fine allenamento.

è inutile aumentare il peso in una o due serie...i muscoli non se ne accorgono nemmeno.

non dividere la scheda con tutti quei numeri e lettere...diventa solo un gran casino. cosa ti interessa sapere che il rematore è l'esercizio A3?

il tempo di recupero tra le serie varia circa da 60 a 120 secondi a seconda del gruppo muscolare...fare 40-60 per tutti non ha senso.

[EBK]

La cyclette prima dell'allenamento..toglila

Gli addominali falli solo una volta a settimana
Gli adduttori e i suoi fratelli..evitali, è tempo perso.

Comunque non devi dimagrire devo sopratutto metter massa e poi definire un pò

EDIT: e prendi un pò di sole

[Joltan]

Grazie ragazzi siete molto gentili, vado per ordine che la matassa da sbrogliare e' tanta, se avete un pochetto di pazienza siete dei grandi (siete grandi cmq lol )

ti consiglio di lasciar predere la scheda che stai facendo che mi sembra avere davvero poco senso e seguire quelle dedicate al primo mese di allenamento.

Ho letto il 3d ma poi ci sono degli interventi leggermente discordanti, domani posto in sezione e chiedo aiuto per aggiustare la mia (se si puo' altrimenti una mano a farne una nuova)

non sono un luminare, ma le serie e le ripetizioni sembrano buttate a caso, così come gli esercizi.
adduttori e abduttori puoi anche non farli...

Gli adduttori e i suoi fratelli..evitali, è tempo perso.

Insomma mai fidarsi degli istruttori, lo sospettavo, ora e' una certezza

per gli adduttori e abduttori avevo chiesto io di mettere esercizi per tonificare le cosce e i glutei, non lo fanno? Posso capire se uno fa squat e stacco che non servono ma io nella scheda non li ho

è inutile aumentare il peso in una o due serie...i muscoli non se ne accorgono nemmeno.

E allora come alzo i carichi, se non faccio di poco per volta mica ce la faccio a fare le stesse serie aumentando di molto! M'esplode il muscolo (qualunque esso sia )

Poi se lo associamo al fatto che faccio serie del tipo 4x12 invece di 3x6 quello che dici ha molto senso

Per il resto dei consigli grazie, ne faro' tesoro

La cyclette prima dell'allenamento..toglila

Me l'hanno messa nella scheda per farmi riscaldare 5' prima dei pesi, ritmo blando, senno' come mi riscaldo, Faccio a freddo? Non e' peggio?

gli addominali si fanno due volte la settimana.

Gli addominali falli solo una volta a settimana

In linea di massima e' meglio 1 o 2? Va bene fare alti 4x20 con gambe bloccate, bassi 4x20, e lombari 4x20 (iperestensioni)? Ah, e all'inizio o alla fine dell'allenamento?

EDIT: e prendi un pò di sole

Sì capitano!

Grazie anche a te per i consigli

[ross1970]

Scheda allenamento corrente:

Data inizio: 09/03/2009
Durata: 8-12 settimane

Da fare sempre:
Cyclette 5-10'
Crunch 4x20
Addominali Bassi Panca 4x20
Lombari 4x15
Runner (a fine allenamento) 10'

Allenamento A (lunedì):

<A1> Dorsali
[1] Lat Machine Avanti 4x10
[2] Vertical Row 4x12
[3] Vertical Traction 3x15
[4] Rematore Man. 3x15

<A2> Spalle
Alzate 90° Manubri 4x12

<A3> Tricipiti
[1] French Press Man. 4x12
[2] Pulley Down 4x10

[3] Scrollate con Manubri 4x20 [spalle]


Allenamento B (mercoledì):

<B1> Pettorali
[1] Bilanciere Piana 4x10
[2] Spinte Man. 4x10
[3] Aperture Man. 4x12
[4] Pull Over 4x12

<B2> Bicipiti
[1] Panca Scott 4x10
[2] Manubri in piedi (alternati) 3x12


Allenamento C (venerdì):

<C1> Gambe
[1] Leg Press 4x12
[2] Leg Extension 3x15
[3] Leg Curl 3x15
[4] Abductor 3x15
[5] Adductor 3x15
[6] Polpacci 3x15

<C2> Spalle
[1] Cuffie Rotatori 3x15
[2] Spinte Manubri 4x10
[3] Alzate Laterali Manubri 4x12
[4] Scrollate con Manubri 4x20


Tempo di recupero tra serie: 40'' - 1'


Note aggiuntive:- oltre a questo allenamento, ogni giorno in cui non faccio palestra, faccio 1 ora di tapiroulant, mantenendo una velocita'/pendenza tale da mantenere un determinato valore di battiti al minuto, ovvero 154, mai sopra e mai sotto dei 145 (questo per bruciare grassi e non zuccheri, secondo la formula 220-eta', poi tra il 55% e il 75% del valore, spero sia giusto).
- Al posto di <C1> [1] Leg Press fino al 09/03 c'era lo Squat
- Il <C2> [4] Scrollate con Manubri e' stato inserito il 21/03 nella scheda
- <A3> [3] Scrollate con Manubri e' stato inserito il 30/03 nella scheda

Salutoni e benvenuto su bodyweb,per me sbagli allenamento,per esempio gli addominali basta una volta a settimana però con sovraccarico,poi le gambe e polpacci da soli,per esempio all allenamento a petto e spalle,all. b dorso e braccia e all. c gambe e polpacci.Poi non ho capito,però a vedere l'altezza per il peso,penso che devi prendere peso,quindi evita di fare cardio,al massimo 5 minuti da ultimo.

[EBK]

Me l'hanno messa nella scheda per farmi riscaldare 5' prima dei pesi, ritmo blando, senno' come mi riscaldo, Faccio a freddo? Non e' peggio?

Leggi qui -> http://www.bodyweb.com/allenamento/1...onosciuto.html

per gli adduttori e abduttori avevo chiesto io di mettere esercizi per tonificare le cosce e i glutei, non lo fanno? Posso capire se uno fa squat e stacco che non servono ma io nella scheda non li ho

Comincia a fare sia squat che gli affondi

In linea di massima e' meglio 1 o 2? Va bene fare alti 4x20 con gambe bloccate, bassi 4x20, e lombari 4x20 (iperestensioni)?

Io li faccio 1 volta a settimana,ma anche 2 non cambia molto
Di esercizi per addominali ce ne sono una marea e sono più o meno tutti efficaci uguali. Fai quello che ti senti tu,ogni tanto varia.

Qualche serie falla con sovraccarico,ovvero con un peso..Puoi farli o all'addominal machine,se c'è,oppure fai crunch normali e ti metti un disco di pso o un manubrio fra le gambe se fai il crunch inverso

Ah, e all'inizio o alla fine dell'allenamento?

Io li faccio alla fine e secondo me è meglio alla fine poichè gli addominali lavorano,non dico sempre, ma quasi pur facendo altri esercizi, per cui fatti alla suppongo che il muscolo sia già bello caldo


ps:

[nicholasdwolfwood]

fare anche un riscaldamento di 5' non fa male, in aggiunta a quello previsto dalla discussione sul come fare riscaldamento

addominali vedi tu, puoi farli una o due volte, in totale però almeno terrei 8 serie settimanali

io il cardio alla fine lo terrei, dato che mi sembra di capire dalle foto che devi buttare giu un po di massa grassa...

ps: fatti una lampada

[Joltan]

Salutoni e benvenuto su bodyweb,per me sbagli allenamento,per esempio gli addominali basta una volta a settimana però con sovraccarico,poi le gambe e polpacci da soli,per esempio all allenamento a petto e spalle,all. b dorso e braccia e all. c gambe e polpacci.Poi non ho capito,però a vedere l'altezza per il peso,penso che devi prendere peso,quindi evita di fare cardio,al massimo 5 minuti da ultimo.

Ciao Ross, grazie per il benvenuto.

Per i consigli grazie mille, cambiero' diverse cose nell'allenamento allora.

Pensavo allora di riordinare gli esercizi secondo il tuo schema e postarlo nella sezione adatta per chiedere se va bene o se devo modificare qlcs (sicuramente sara' così), se ti va dacci un'occhiata e dì pure cosa ne pensi, linkero il 3d qui.

Grazie ancora

Leggi qui -> http://www.bodyweb.com/allenamento/1...onosciuto.html

LoL, me l'ero salvato ieri sera per leggerlo stamattina.

Comincia a fare sia squat che gli affondi

Ho letto, e m'hanno detto, che squat e stacco sono pericolosi e danneggiano colonna vertebrale, o una cosa del genere, e' vero? E poi e' possibile sostituirli efficacemente con altri esercizi che non stressano così tanto la schiena?

Io li faccio 1 volta a settimana,ma anche 2 non cambia molto
Di esercizi per addominali ce ne sono una marea e sono più o meno tutti efficaci uguali. Fai quello che ti senti tu,ogni tanto varia.

Ok, allora per gli addo penso che diminuiro' le serie e metto dei pesi.

Ho trovato questa: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...raccarico.html, interessante.

Per gli inversi il peso come lo tengo, tra le gambe all'altezza dei piedi o fra le cosce? E poi come si incastra? Non cade? Devo mettere per forza un manubrio mi sa incastrando le gambe tra i due dischetti...

E li sposto alla fine.

addominali vedi tu, puoi farli una o due volte, in totale però almeno terrei 8 serie settimanali

Dici minimo o massimo. Io faccio adesso 4x20 crunch e 4x20 inverso, se le splitto in 2 volte dici che e' troppo farle tutte e due ogni volta lunediì e venerdì magari?

ps: fatti una lampada

Tie':



Il sole lo prendero' quando verra' l'estate lol. Le lampade fanno piu' male che bene asd.

[nicholasdwolfwood]

si sono troppi

falli o tutti e due una volta la settimana o li dividi in due sessioni vedi tu. io come sovraccarico uso un manubrio incastrato tra le caviglie.

squatt e stacchi sono insostituibili, e fanno male se fatti male...devi avere una buona tecnica insomma non me la sento nè di sconsigliarteli nè di spingerti a farli, vedi tu.

cmq cosce e glutei li fai già con la pressa e con il leg ext

ps: si ma prendine tanto di sole

[Joltan]

io come sovraccarico uso un manubrio incastrato tra le caviglie.

Sempre per gli addominali bassi, la panca tu la tieni inclinata al massimo e usi il manubrio (quanto metti poi?), oppure o fai inclinata o metti il manubrio (e la metti in piano)?

Che combinazione mi consigli?

squatt e stacchi sono insostituibili, e fanno male se fatti male...devi avere una buona tecnica insomma non me la sento nè di sconsigliarteli nè di spingerti a farli, vedi tu.

cmq cosce e glutei li fai già con la pressa e con il leg ext

Capito, tnx.

ps: si ma prendine tanto di sole

OMG, ho capito lol, appena viene l'estate mi faccio 200 lampade contemp e sto in spiaggia dalle 8 alle 16 senza protezione e senza ombra, così mi abbronzo ben bene rotfl.

[nicholasdwolfwood]

boh una vale l'altra...adesso li faccio a terra, prima li facevo su inclinata senza sovraccarico insomma prova e vedi quello che ti piace/ti riesce meglio/ti fa lavorare meglio. l'importante è non esagerare con serie e reps

[Joltan]

Ok, tnx.

Allora anche i lombari (iperestensioni) li faccio solo lun e ven 4x15 (magari con sovraccarico e abbassando rip).

Grazie ragazzi.

[EBK]

e sto in spiaggia dalle 8 alle 16 senza protezione e senza ombra, così mi abbronzo ben bene

Così ti scotti e basta

[nicholasdwolfwood]

esatto, crema sempre!!