E sia. Tratto da un pezzo non ancora publicato.
GAMBE + BRACCIA // PETTO + DORSO
Questa scheda è relativamente leggera e semplice, quindi è adatta a chi ha poca esperienza. Gli unici esercizi complessi sono lo squat, gli affondi e la panca. Dato che chi eseguirà questa scheda non avrà molta esperienza sicuramente avrà problemi sopratutto nella loro esecuzione. L'apprendimento di questi esercizi richiede un ciclo appositamente dedicato. D'altra parte però il principiante difficilmente ha voglia di "perdere tempo" dietro tecnicismi (che al momento avrebbero poco significato) e preferisce usare il suo entusiasmo per "caricare". Gli affondi non sono difficili da imparare perchè l'unico vero problema è l'equilibrio. Squat e panca possono presentare qualche problema in più, ma per il momento sarà sufficiente eseguire questi esercizi con la tecnica che già si conosce (la tecnica corretta raramente viene insegnata nelle palestre). Anche se l'approccio migliore, come già suggerito, sarebbe quello di eseguire un ciclo preparatorio, eseguire scheda per 4-6 settimane non dovrebbe consolidare schemi motori scorretti e permette di incanalare l'entusiamo in quacosa di concreto che da risultati velocemente. Il ciclo di apprendimento potrà essere eseguito prima della scheda successiva data l'introduzione dello stacco.
A (Gambe + Braccia)
Front squat 4x6/8 #90''
GM 4x10/12 #60''
Curl 4x8/10 + Skull 4x8/10 #60'' (usare 4x6/8 volendo dare enfasi alle braccia)
Curl inclinata 3x12/15 + Push down 3x12/15 #60'' (da inserire solo per dare enfasi alle braccia)
Crunch 5x12/15 + Alzate Laterali 5x10/12#60''
B (Petto + Dorso )
Panca manubri 4x6/8 #90''
Cross Over 4x10/12 #90''
Rematore Manubrio 4x6/8 #90''
Trazioni Lat Prone 4x10/12 #60'' (sbarra al petto in tutte le rip e scapole addotte nel punto di max contrazione)
Alzate Posteriori 5x10/12
- Durata del ciclo: 4 settimane.
- Alternare A e B su 3 allenamenti a settimana per tutta la durata del ciclo.
- La dicitura 4x6/8 significa che il carico rimane invariato fino a quando non si completano 8 ripetizioni. Poi si abbassano nuovamente le ripetizioni a 6 e si ripete lo schema con un carico più elevato. Non è detto che sia possibile aumentare di una ripetizione in tutti i set ad ogni allenamento. Stesse considerazioni per tutti le altre diciture simili.
- Due esercizi per i gruppi grandi: uno pesante multiarticolare e uno leggero di isolamento per uno stimolo completo.
- Un solo esercizio a ripetizioni medie per gruppi piccoli, perchè gia coinvolti negli altri esercizi.
- C'è la possibilità di dare enfasi alle braccia seguendo le indicazioni suggerite. I primi allenamenti possono essere eseguiti senza enfasi sulle braccia, una volta abituati al WO è possibile apportare le modifiche suggerite.
- Lo squat è stato scelto perchè da uno stimolo completo alle gambe e ai lombari. Contrariamente a quanto si creda lo squat non è affatto un esercizio per i quadricipiti ma per tutta la gamba. Per isolare i quadricipiti ci sono leg extenction e sissy squat.
- Anche agli affondi viene spesso attribuita una spefica zona di interessamento, ma in realtà anche questo esercizio stimola la gambe nel complesso. Se lo squat da uno stimolo pesante, gli affondi eseguiti come suggerito, permetto un buon pompaggio in tutta la gamba. certo si potrebbero eseguire 8 set di squat, ma dubito che un principiante riuscirebbe ad eseguirli tutti con elevata qualità esecutiva, quindi meglio puntare ad un esercizio più leggero.
- Per le braccia vengono eseguiti crul e skull crusher, ma non viene specificato se usare i manubri o il bilanciere, perchè irrilevante in questo contesto. Quindi entrambe le soluzioni vanno bene allo stesso modo.
- Ritengo i crunch il migliore esercizio per gli addominali perchè permette una contrazione precisa e completa.
- Per le spalle ho inserito solo le alzate lateraliperchè il military press o viene eseguito bene o ci si fa male. Se posso essere permissivo su squat e panca, sul MP non posso permettermelo. La sua esecuzione verrà rimandata al prossimo ciclo. In compenso però sono state assegnate le alzate laterali che danno un buono stimolo alla parte mediale del deltoide. La parte frontale viene ampiamente stimolata nella panca e la parte posteriore verrà curata nella parte B del WO.
- Il super set tra crunch e alzate laterali h$alo scopo di ridurre i tempi del WO, ma non è fondamentale per la sua buona riuscita.
- Per il petto è stata scelta la panca come esercizio principale, ma potrebbe essere sostituita dai manubri in caso non si riuscisse a sentire lavorare i pettorali. Come esercizio di isolamento per il petto è stato scleto il cross over ai cavi, ma anche la pec machine o le crosi sarebbero andate bene nel contesto dal momento che quello che importante per un principiante è il volume di lavoro più che l'esercizio di rifinitura (se i muscoli sono piccoli non c'è niente da rifinire).
- Per il dorso l'esercizio principale è il rematore manubrio che dovrebbe insieme allo squat preparare la schiena allo stacco. Le trazioni alla lat machine come esercizio di isolamento per i dorsali.
- Le alzate posteriori sebbene siano l'ultimio esercizio della scheda è molto importante e non vamai tralasciato. Stimolano adduttori delle scapole e deltoidi posteriori che sono antagonosti dei pettorali (quindi se ben allenati evitano l'atteggiamento cifotico tipico di chi ha i pettorali forti).
- Durante l'esecuzione di questa scheda i carichi saliranno molto più velocemente rispetto a come avverrà nelle schede successive. Ciò è dovuto all'introduzione di uno stimolo più frequente rispetto a quello classico di una volta a settimana. In questo caso infatti i gruppi vengono stimolati 3 volte in due settimane e in mese si riescono a fare 6 allenamenti per gruppo invece che 4.
Nelle schede successive la frequenza rimane pressocchè la stessa quindi i guadagni di carico saranno più lineari.
GAMBE + BRACCIA // PETTO + DORSO
Questa scheda è relativamente leggera e semplice, quindi è adatta a chi ha poca esperienza. Gli unici esercizi complessi sono lo squat, gli affondi e la panca. Dato che chi eseguirà questa scheda non avrà molta esperienza sicuramente avrà problemi sopratutto nella loro esecuzione. L'apprendimento di questi esercizi richiede un ciclo appositamente dedicato. D'altra parte però il principiante difficilmente ha voglia di "perdere tempo" dietro tecnicismi (che al momento avrebbero poco significato) e preferisce usare il suo entusiasmo per "caricare". Gli affondi non sono difficili da imparare perchè l'unico vero problema è l'equilibrio. Squat e panca possono presentare qualche problema in più, ma per il momento sarà sufficiente eseguire questi esercizi con la tecnica che già si conosce (la tecnica corretta raramente viene insegnata nelle palestre). Anche se l'approccio migliore, come già suggerito, sarebbe quello di eseguire un ciclo preparatorio, eseguire scheda per 4-6 settimane non dovrebbe consolidare schemi motori scorretti e permette di incanalare l'entusiamo in quacosa di concreto che da risultati velocemente. Il ciclo di apprendimento potrà essere eseguito prima della scheda successiva data l'introduzione dello stacco.
A (Gambe + Braccia)
Front squat 4x6/8 #90''
GM 4x10/12 #60''
Curl 4x8/10 + Skull 4x8/10 #60'' (usare 4x6/8 volendo dare enfasi alle braccia)
Curl inclinata 3x12/15 + Push down 3x12/15 #60'' (da inserire solo per dare enfasi alle braccia)
Crunch 5x12/15 + Alzate Laterali 5x10/12#60''
B (Petto + Dorso )
Panca manubri 4x6/8 #90''
Cross Over 4x10/12 #90''
Rematore Manubrio 4x6/8 #90''
Trazioni Lat Prone 4x10/12 #60'' (sbarra al petto in tutte le rip e scapole addotte nel punto di max contrazione)
Alzate Posteriori 5x10/12
- Durata del ciclo: 4 settimane.
- Alternare A e B su 3 allenamenti a settimana per tutta la durata del ciclo.
- La dicitura 4x6/8 significa che il carico rimane invariato fino a quando non si completano 8 ripetizioni. Poi si abbassano nuovamente le ripetizioni a 6 e si ripete lo schema con un carico più elevato. Non è detto che sia possibile aumentare di una ripetizione in tutti i set ad ogni allenamento. Stesse considerazioni per tutti le altre diciture simili.
- Due esercizi per i gruppi grandi: uno pesante multiarticolare e uno leggero di isolamento per uno stimolo completo.
- Un solo esercizio a ripetizioni medie per gruppi piccoli, perchè gia coinvolti negli altri esercizi.
- C'è la possibilità di dare enfasi alle braccia seguendo le indicazioni suggerite. I primi allenamenti possono essere eseguiti senza enfasi sulle braccia, una volta abituati al WO è possibile apportare le modifiche suggerite.
- Lo squat è stato scelto perchè da uno stimolo completo alle gambe e ai lombari. Contrariamente a quanto si creda lo squat non è affatto un esercizio per i quadricipiti ma per tutta la gamba. Per isolare i quadricipiti ci sono leg extenction e sissy squat.
- Anche agli affondi viene spesso attribuita una spefica zona di interessamento, ma in realtà anche questo esercizio stimola la gambe nel complesso. Se lo squat da uno stimolo pesante, gli affondi eseguiti come suggerito, permetto un buon pompaggio in tutta la gamba. certo si potrebbero eseguire 8 set di squat, ma dubito che un principiante riuscirebbe ad eseguirli tutti con elevata qualità esecutiva, quindi meglio puntare ad un esercizio più leggero.
- Per le braccia vengono eseguiti crul e skull crusher, ma non viene specificato se usare i manubri o il bilanciere, perchè irrilevante in questo contesto. Quindi entrambe le soluzioni vanno bene allo stesso modo.
- Ritengo i crunch il migliore esercizio per gli addominali perchè permette una contrazione precisa e completa.
- Per le spalle ho inserito solo le alzate lateraliperchè il military press o viene eseguito bene o ci si fa male. Se posso essere permissivo su squat e panca, sul MP non posso permettermelo. La sua esecuzione verrà rimandata al prossimo ciclo. In compenso però sono state assegnate le alzate laterali che danno un buono stimolo alla parte mediale del deltoide. La parte frontale viene ampiamente stimolata nella panca e la parte posteriore verrà curata nella parte B del WO.
- Il super set tra crunch e alzate laterali h$alo scopo di ridurre i tempi del WO, ma non è fondamentale per la sua buona riuscita.
- Per il petto è stata scelta la panca come esercizio principale, ma potrebbe essere sostituita dai manubri in caso non si riuscisse a sentire lavorare i pettorali. Come esercizio di isolamento per il petto è stato scleto il cross over ai cavi, ma anche la pec machine o le crosi sarebbero andate bene nel contesto dal momento che quello che importante per un principiante è il volume di lavoro più che l'esercizio di rifinitura (se i muscoli sono piccoli non c'è niente da rifinire).
- Per il dorso l'esercizio principale è il rematore manubrio che dovrebbe insieme allo squat preparare la schiena allo stacco. Le trazioni alla lat machine come esercizio di isolamento per i dorsali.
- Le alzate posteriori sebbene siano l'ultimio esercizio della scheda è molto importante e non vamai tralasciato. Stimolano adduttori delle scapole e deltoidi posteriori che sono antagonosti dei pettorali (quindi se ben allenati evitano l'atteggiamento cifotico tipico di chi ha i pettorali forti).
- Durante l'esecuzione di questa scheda i carichi saliranno molto più velocemente rispetto a come avverrà nelle schede successive. Ciò è dovuto all'introduzione di uno stimolo più frequente rispetto a quello classico di una volta a settimana. In questo caso infatti i gruppi vengono stimolati 3 volte in due settimane e in mese si riescono a fare 6 allenamenti per gruppo invece che 4.
Nelle schede successive la frequenza rimane pressocchè la stessa quindi i guadagni di carico saranno più lineari.
se avro qualche progresso sara' tutto merito tuo
.
controlla un po se ho migliorato le esecuzioni 
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