Sempre piu su!!! Diario di Ksoze

[ksoze]

Salve ragazzi, ho deciso di aprire un diario per tenere conto dei miei progressi nell'arco del tempo, e perchè no, essere aiutato da voi che siete esperti visto che io non sono altro che un neofita
Faccio palestra da un mese, ho eseguito una scheda leggera fin'ora per prendere un po di dimestichezza con i pesi ed imparare gli esercizi. Soffro di ipercifosi e quindi il mio fisioterapista in questo primo mese non mi ha fatto allenare il petto; Domani inizio con la nuova scheda che mi sembra più impegnativa e che magari potra darmi qualche risultato.

Altezza: 180cm
Peso: 70 kg
Polso: 16cm
Vita (altezza ombellico): 86cm
polpaccio: 35cm
Coscia: 54 cm
Petto: 89cm

Scheda attuale: ABA BAB

A:
Leg press 4x8
Affondi 3x10
Leg curl 3x10
Leg extension 3x12
Calf machine 3xmax
Distensioni manubri su testa 3x12
Alzate laterali 3x10
Crunch Panca inclinata con sovraccarico 4xmax
Alzate ginocchia al petto 4xmax

B:
Hyperextension 3x10
Rematore manubrio 3x8
Lat Machine avanti 3x8
Curl Bilanciere 3x8
Curl Manubri 3x12
French press 3x8
Push Down ai cavi 4x6

Dieta:
Colazione: 300ml di latte intero + 70gr cereali + 1 yogurt o 2 albumi
Spuntino: panino50gr con affettato + frutta secca
Pranzo: 100gr di pasta di vario tipo; uova o affettati
Spuntino: 1 mela o 1 scatoletta di tonno + 80gr di pane
Post wo: Gallette di riso (5-6)
Cena: Verdure a volonta + carne o pesce 150gr
Prenanna: 50gr grana o 150gr fiocchi di latte

[ksoze]

Allora oggi ho iniziato questa scheda... facendo questo wo:

Squat 4x8 fatti con 10kg visto che era la prima volta che li facevo e non posso forzare molto visto le condizioni della schiena
Leg press 4x10 riuscito facile con 40kg... la settimana prossima aumento un po
Leg curl 4x6 fatti con 20kg
Calf machine in piedi 4xmax fatti con 15kg
distensioni su testa manubri 3x8 fatti con 6 kg
Alzate laterali 3x12 questi sono gli unici che mi hanno dato un bel po di difficolta'. li ho fatti con 6kg ed dopo la prima serie da 12 ne ho fatte altre 2 da 6 visto che nn ce la facevo piu ad alzare. Mi consigliate di diminuire il peso o di mantenere questo e farne piu che posso?

[ksoze]

allora allora oggi ho fatto questo wo

Panca piana 4x8
Panca inclinata 3x12
croci ai cavi per il petto in piedi 4x12
French press 4x8
Push down ai cavi 3x12
addome 3xmax

10kg al lato per la panca piana ed 8 per quella inclinata ed ho retto abbastanza bene. 10kg per le croci ai cavi. 15 per il push down. Per la french press sono partito con 2 dischi da 5kg ma mi è risultato troppo pesante... quindi ho ridotto a 2 per lato

[ksoze]

scrivo anche quello che ho mangiato oggi non credo di essere in grado di seguire una dieta ma almeno mi potete dare qualche consiglio alimentare:

Colazione
Un bicchiere di latte e 5 6 biscotti (gocciole)

Pranzo
100gr Boscaiola
1 Salsiccia
2 cucchiai di funghi col pomoro

Spuntino
un pick up

Cena
4 wurstell
2 cubetti di parmigiano
Una porzione di funghi

[leonida78]

scrivo anche quello che ho mangiato oggi non credo di essere in grado di seguire una dieta ma almeno mi potete dare qualche consiglio alimentare:

Colazione
Un bicchiere di latte e 5 6 biscotti (gocciole)

Pranzo
100gr Boscaiola
1 Salsiccia
2 cucchiai di funghi col pomoro

Spuntino
un pick up

Cena
4 wurstell
2 cubetti di parmigiano
Una porzione di funghi

mangi uno schifo!!!
vai nella sezione dedicata all'alimentazione.... e cerca di capire come inpostare un piano alimentare valido!!!!

[ksoze]

allora è meglio che evito di scrivere quello che ho mangiato oggi

[ksoze]

Ragazzi qualcuno mi può consigliare un po di riscaldamento da fare prima dei pesi?? oltre alle ripetizioni con carico basso... Io faccio un po di cardio prima e dopo ma non so se nella mia situazione vada bene visto che devo mettere massa... avete qualche consiglio?

[ksoze]

WO di oggi:

Stacco 4x8
Lat xmachine avanti 4x8
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

Lo stacco non l'ho fatto visto che l'istruttore è come se non ci fosse in palestra... allora voglio essere sicuro di apprendere bene il movimento prima di inizare a caricare. Il rematore l'ho fatto con 8kg; lateral machine 25kg; pulley basso 20kg; curl con bilanciere 3kg per lato; carl manubri 6kg

[ksoze]

Leg press 4x10 50kg
Affondi con manubri 3x10 6kg
Leg curl 4x6 30kg
Calf machine in piedi 4xmax 20kg
distensioni su testa manubri 3x8 6kg
Alzate laterali 3x12 4kg

Sostenuto tutto con abbastanza facilità... l'unica difficoltà la trovo sempre un po per le alzate laterali

[leonida78]

ciao bello.... dacci dentro mi raccomando!!!

[ksoze]

ciao bello.... dacci dentro mi raccomando!!!

Certo leooo!! Preparati che tra un po dobbiamo cambiare di nuovo scheda

ahh lo sai la gabbia che dicevi tu per fare gli squat ci sta in palestra; non l'avevo notata perche l'hanno messa nella zona delle panche e io pensavo fosse un supporto per reggere i bilancieri

[ksoze]

Wo di oggi:

Panca piana 4x8 9kg a lato
Panca inclinata 3x12 7kg al lato; ho fatto 4x6 perche ho messo troppo peso per le mie possibilita
croci ai cavi per il petto in piedi 4x12 10kg a lato
French press 4x8 1kg a lato
Push down ai cavi 3x12 10kg
addome 3xmax 10kg di sovraccarico

Oggi l'ho sentito molto l'allenamento!! sopratutto i tricipiti con il french press, infatti non sono riuscito a caricare tanto con il push down. Quando sono uscito dalla palestra non riuscivo neanche a girare lo sterzo delle macchina

[IncredibileBulk]

L'hai cambiata un pò la dieta?

[ksoze]

L'hai cambiata un pò la dieta?

ciaoooo!! grazie per essere passato
Per ora sto mangiando ancora normalmente, cioè quello che mi viene cucinato.
Sto cercando prima di capire come funzionano carboidrati, proteine e grassi, in che quantità devono essere assunte dal corpo, e come distribuirli durante la giornata
Devo fare anche un test per vedere la percentuale di bf in modo da avere un punto di vista più preciso

[ksoze]

Wo di oggi:

Hyper extension 3x12 Prima volta che lo faccio e non pensavo fosse cosi tosto
Lat xmachine avanti 4x8 30kg
Rematore con manubri 4x6 8kg
Pulley basso 3x12 30 kg
Curl con bilanciere 3x8 3kg per lato
Curl manubri 3x12 6kg. Avevo provato a farli con 8kg ma non sono riuscito a fare piu di 4 rip. Probabilmente ero anche affaticato dai curl col bilanciere