Sempre piu su!!! Diario di Ksoze

[ksoze]

Buongiorno a tutti voglia di studiare saltami addosso

Ps: Zod aspetto le ricette con ansia (quelle che hai testato)

[Marco pl]

Croci panca piana 3x10 (massimo allungamento, contrazione incompleta) #90’’
Manubri 6kg
Lateral Machine avanti 4x8 #90’’
Ho abbassato il peso rispetto alle scorse settimane poiche non riuscivo mai a chiudere tutte le serie facendole bene. 35kg
Alzate laterali 3x10 #90’’
Manubri 4kg.
Distensioni Manubri sopra la testa 3x10 #60’’
Manubri da 6kg.
French Press 5x5 # 120’
Non riesco a fare 5x8 è troppo pesante, quindi sono ricaduto su un 5x5. Ho fatto bene riscaldamento alzando gradualmente il peso fini ai 10kg piu il bilanciere. Solito bruciore nel tricipe destro
Curl panca scott 3x8 #60’’
Fatto a 25kg alla curl machine
Curl alternati panca 80° 3x12 #90’’
Manubri 6kg

Vuoi dire che a parità di peso adesso fai meno rip al french?

[ksoze]

Vuoi dire che a parità di peso adesso fai meno rip al french?

No Marco, anzi ieri ne ho fatte di piu di ripetizioni, poiche ho chiuso tutta la serie. Quando tentavo di fare 5x8 arrivavo a cedimento molto prima, tipo alla terza serie, e quindi non chiudevo mai il ciclo. Invece facendo 5x5 sono riuscito a concluderlo

[ksoze]

Marco senti vorrei rielaborare un po la scheda, almeno finche non imparo bene l'esecuzione di squat e GM. Mi vedo in questo ultimo periodo la curvatura della schiena ancora piu accentuata del solito, e non vorrei dipendesse dal fatto che non so fare bene gli esercizi e carico male sulla schiena. Vorrei fare squat e Gm una sola volta a settimana in modo da dare tempo alla schiena di recuperare. Mi preoccupo perche iniziavo a vedere la schiena un po piu dritta, mentre è da un po che la vedo ancora piu curva

[Marco pl]

Fai come preferisci, perchè se non sei convinto di una cosa non la farai mai bene.

Gli esercizi multiarticolari per essere eseguiti correttamente richiedono una grande tecnica. Se la tecnica manca ci possono essere due ragioni:
- Carenze muscolari
- Mancanza di coordinazione

Prendiamo l'esempio della panca per vedere cosa ciò significa.
Come sai per una buona panca è fondamentale addurre bene le scapole, questo significa tenere gli adduttori delle scapole nella posizione di massima contrazione per un certo numero di secondi. Chi non ci riesce o non ha questi muscoli abbastanza forti, oppure non sa portarli in posizione di massima contrazione (accorciamento massimo) e probabilmente non riuscirebbe ad addurre come si deve nemmeno senza carichi esterni applicati a fare da resistenza. Certamente i due fattori sono legati e in genere o sono presenti entrambi o mancano entrambi.

Infatti se non si ha la capacità di reclutare bene gli adduttori delle scapole, certamente non si saprà indirizzare bene lo sforzo su questi gruppi che quindi non verrano stimolati. Viceversa anche se la capacità di reclutamento di questo gruppo è buona, se non si possiede abbastanza massa i carichi esterni saranno sempre troppo elevati e lo stimolo non sarà mai adeguato.

Gli esercizi multiarticolari eseguiti con la corretta tecnica (molto difficile da imparare) riequilibrano la muscolatura perchè una corretta tecnica richiede sia un ottimo reclutamento di tutti i gruppi coivolti sia una buona condizione ipertofica che sia anche simmetrica.

Nel caso della panca per esempio se non riesci a tenere l'adduzione per i 20 secondi necessari a completare 8 ripetizioni è chiaro che c'è uno squilibrio tra i muscoli che tirano in avanti le scapole (deltoidi anteriori e pettorali) e quelli che li tiranio indietro (adduttori delle scapole). Gli adduttori delle scapole devono essere abbastanza forti da annullare l'azione di "disadduzione" del pettorale. Il pettorale infatti nell'avvicinare l'omero al corpo "si porta" anche le scapole che perdono l'adduzione.

La forza esercitata dal pettorale dipende dal carico sul bilanciere, quindi più il carico è elevato maggiore sarà la forza necessaria agli adduttori delle scapole per contrastare il pettorale. Se questi due gruppi hanno la stessa forza allora non ci sono squilibri, e la muscolatura è "simmetrica".

Gli esercizi di isolamento invece non posseggono queste caratteristiche perchè non permettono di contrarre gli antagonisti per bilanciare l'azione degli agonisti (nel caso della panca pettorali-adduttori delle scapole) essendo lo stimolo localizzato solo su un gruppo muscolare.

Un ragionamento simile è possibile farlo anche per gli altri esercizi multiarticolari.

Ecco perchè insisto tanto sul GM: se carichi 100kg e il bilanciere non è poggiato sui deltoidi posteriori che vengono vuori dopo avere addotto completamente le scapole, ti fai male. Quindi il fatto di non sentire dolore indica la bontà della tua esecuzione, che a sua volta è indice del tuo stato di equilibrio muscolare.

[Marco pl]

Credo che il fatto che tu veda la schiena più curva sia suggestione, perchè non sei convinto dell'utilità degli esercizi che fai. O peggio sei convinto che siano dannosi.

[ksoze]

Esaustivo come sempre grazie per la risposta! Come hai scritto tu stesso per eseguire gli esercizi multiarticolari è necessaria un ottima tecnica di esecuzione, cosa che in questo momento sono carente. Avevo pensato per un periodo minimo, 2-3 settimane di eseguire squat e Gm una sola volta a settimana in modo da avere piu tempo per imparare la tecnica corretta (intendo piu tempo a casa per provare l'esecuzione corretta) ed avere maggiori tempi di recupero nel caso di esecuzione sbagliata (cosa che faccio sempre al momento). Alla fine si tratta solo di imparare bene l'esecuzione di questi esercizi, che una volta fatti bene, me li trovero' per sempre!! (dico la corretta esecuzione)

[Marco pl]

Tra le altre cose il fatto che tu faccia GM ed esercizi per deltoidi posteriori e adduttori delle scapole due volte a settimana serve proprio per imparare a reclutare questi muscoli. Con una volta a settimana non combini niente.

Con i carichi che usi potresti ripetere gli esercizi pure 4 volte a settimana, se avessi qualcuno dal vivo che ti segue.

[ksoze]

Credo che il fatto che tu veda la schiena più curva sia suggestione, perchè non sei convinto dell'utilità degli esercizi che fai. O peggio sei convinto che siano dannosi.

E' una cosa possibile, in effetti è strano che la curvatura possa peggiorare o migliorare in poco tempo, pero pensavo, non so se è una cosa veritiera, che quando i muscoli della schina sono riposati, la schiena dovrebbe essere piu dritta, mentre viceversa la curvatura è piu accentuata. E' una stupidaggine?

[ksoze]

Tra le altre cose il fatto che tu faccia GM ed esercizi per deltoidi posteriori e adduttori delle scapole due volte a settimana serve proprio per imparare a reclutare questi muscoli. Con una volta a settimana non combini niente.

Con i carichi che usi potresti ripetere gli esercizi pure 4 volte a settimana, se avessi qualcuno dal vivo che ti segue.

In palestra l'unica cosa che mi segue è lo specchio, poi c'è il vuoto di persone competenti intorno a me, oppure se ci sono se lo tengono per loro

[Marco pl]

Esaustivo come sempre grazie per la risposta! Come hai scritto tu stesso per eseguire gli esercizi multiarticolari è necessaria un ottima tecnica di esecuzione, cosa che in questo momento sono carente. Avevo pensato per un periodo minimo, 2-3 settimane di eseguire squat e Gm una sola volta a settimana in modo da avere piu tempo per imparare la tecnica corretta (intendo piu tempo a casa per provare l'esecuzione corretta) ed avere maggiori tempi di recupero nel caso di esecuzione sbagliata (cosa che faccio sempre al momento). Alla fine si tratta solo di imparare bene l'esecuzione di questi esercizi, che una volta fatti bene, me li trovero' per sempre!! (dico la corretta esecuzione)

Questa è la versione da palestra della tecnica di esecuzione. Cioè come una serie di movimenti da fare per eseguire al meglio un esercizio.

La tecnica di esecuzione è invece legata al carico quanto alla geometria del movimento. Se il carico è basso non puoi sbagliare, ma le carenze si evidenziano e si correggono con carichi adeguati perchè solo in questo caso che i punti deboli cedeno e la tecnica si deteriora. Oltre tutto in F. squat e GM la quantità di peso utilizzato influenza la posizione del baricentro, che a sua volta influenza lo schema motorio.

[Marco pl]

In palestra l'unica cosa che mi segue è lo specchio, poi c'è il vuoto di persone competenti intorno a me, oppure se ci sono se lo tengono per loro

Era per dire che lo stimolo non è eccessivo.

Nel GM devi usare un carico tale che ti consenta di sentire glutei e femorali, se esageri ti concentri sul finire l'esercizio ma non senti niente sui muscoli target. Devi buttare il culo indietro e fare in modo che il bilanciere scenda in verticale. Devi ricercare la sensazione di cadere e frenare la caduta con glutei e femorali.

[ksoze]

Questa è la versione da palestra della tecnica di esecuzione. Cioè come una serie di movimenti da fare per eseguire al meglio un esercizio.

La tecnica di esecuzione è invece legata al carico quanto alla geometria del movimento. Se il carico è basso non puoi sbagliare, ma le carenze si evidenziano e si correggono con carichi adeguati perchè solo in questo caso che i punti deboli cedeno e la tecnica si deteriora. Oltre tutto in F. squat e GM la quantità di peso utilizzato influenza la posizione del baricentro, che a sua volta influenza lo schema motorio.

Allora continuero' ad eseguire Squat e GM due volte a settimana, 30kg lo squat (presuppongo 10kg di bilanciere) e 20kg di GM. Dovrebbe andare bene come inizio no?

[Marco pl]

Allora continuero' ad eseguire Squat e GM due volte a settimana, 30kg lo squat (presuppongo 10kg di bilanciere) e 20kg di GM. Dovrebbe andare bene come inizio no?

Per il GM puoi usare pure il bilanciere scarico finchè non senti il lavoro sui femorali e sui glutei. Devi usare questi allenamenti non per fare massa ma per imparare il movimento. Ti devi concetrare sugli aspetti che ti ho detto (rileggi il commento sul front e sul gm), il carico deve essere minimale affinchè l'esercizio sia fattibile con un minimo di impegno, ma con ampio buffer.

[ksoze]

Tra un po vado in palestra e provo, poi la settimana prossima faccio qualche video cercando di eseguire gli esercizi correttamente. Sicuramente perdero' il wo di lunedi poiche' vado fuori per il week end