Sempre piu su!!! Diario di Ksoze

**ksoze** · 19-05-2009, 15:52:21

Wow bella grande la tua palestra

il bilanciere normale poggliandolo sui deltoidi mi faceva male. Forse non lo avevo posizionota nella posizione giusta, cioe il gm non l'ho iniziato proprio; Quando ho provato a poggiare il bilanciere sulla schiena per iniziare l'esercizio ho sentito dolore, cosi ho preso quello gommato, che per quanto riguarda il gm dovrebbe andare piu che bene.

Ps: doms del giorno dopo, la gente che mi vede mi chiedere perche zoppico. Sento molto i quadricipiti e i glutei, i femorali non riesco a capire se mi facciano male o meno

***Marco pl*** · 19-05-2009, 16:00:32

Devi ussare il bilanciere che ti fa male. Hai dolore perchè non riesci ad addurre bene le scapole quindi il bil non poggia sui delts posteriori. Quando non avrai più dolore l'adduzione sarà quella giusta.

**ksoze** · 19-05-2009, 16:06:33

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Devi ussare il bilanciere che ti fa male. Hai dolore perchè non riesci ad addurre bene le scapole quindi il bil non poggia sui delts posteriori. Quando non avrai più dolore l'adduzione sarà quella giusta.

Si probabilmente è cosi

un po di pazienza che era la prima volta che provavo, la prossima andra' meglio

Che ne pensi degli affondi?? non sono riuscito a completarli, ero troppo stanco da Gm e Squat. Non sono troppi tutti questi esercizi per le gambe?? alla fine penso coinvolgano tutti e 3 pressoche tutti gli stessi muscoli.

Ti volevo chiedere un altra cosa che vorrei cominciare con l'arrivo di luglio. Visto che gioco a pallacanestro e la stagione è finita, vorrai iniziare un programma di allenamento per la forza esplosiva, la velocita e l'elevazione. La mia palestra ha a disposizione anche una pista di atletica, quindi dovrei avere tutto il necessario per potermi allenare. Tu hai le conoscenze per potermi aiutare a formulare un programma di allenamento di questo genere?

***Marco pl*** · 19-05-2009, 17:34:12

Originariamente Scritto da ksoze Visualizza Messaggio

Si probabilmente è cosi

un po di pazienza che era la prima volta che provavo, la prossima andra' meglio

Che ne pensi degli affondi?? non sono riuscito a completarli, ero troppo stanco da Gm e Squat. Non sono troppi tutti questi esercizi per le gambe?? alla fine penso coinvolgano tutti e 3 pressoche tutti gli stessi muscoli.

Ti volevo chiedere un altra cosa che vorrei cominciare con l'arrivo di luglio. Visto che gioco a pallacanestro e la stagione è finita, vorrai iniziare un programma di allenamento per la forza esplosiva, la velocita e l'elevazione. La mia palestra ha a disposizione anche una pista di atletica, quindi dovrei avere tutto il necessario per potermi allenare. Tu hai le conoscenze per potermi aiutare a formulare un programma di allenamento di questo genere?

Non è troppo lavoro, sei tu che non reggi. Abbassa i carichi ma porta a completamento tutti i set indicati. Il volume di lavoro per le gambe è tra normale e basso. Devono essere convolti gli stessi gruppi, anche se in modo diverso, in tutti e tre gli esercizi. Leg curl leg ext e pressa non ti servono.

Al tuo livello non è necessario nessun allenamento particolare, basta incremetare la forza di base per incrementare anche l'esplosività. Al più si può integrare con qualche andatura, qualche sprint e qualche salto, ma non serve niente di ultraspecifico.

**ksoze** · 19-05-2009, 19:04:51

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Al tuo livello non è necessario nessun allenamento particolare, basta incremetare la forza di base per incrementare anche l'esplosività. Al più si può integrare con qualche andatura, qualche sprint e qualche salto, ma non serve niente di ultraspecifico.

Uff e io che speravo a settembre di mettere le ali ai piedi

***Marco pl*** · 19-05-2009, 19:30:09

I guadagni li avrai, ma per cose tangibili ci vogliono mesi e mesi. Si curamente però andrai meglio dei tuoi compagni di squadra che magari saranno stati fermi tutta l'estate.

**ksoze** · 19-05-2009, 20:25:43

beh provarci non costa nulla, e cmq lo squat dovrebbe essere la base per un aumento della forza esplosiva. Non vorrei pero che inserendo attivita' in pista, cioe inserendo esercizi si cardio rischierei di aumentare di meno la massa muscolare, che gia cresce minimamente, se cresce :P

***Marco pl*** · 19-05-2009, 23:03:02

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beh provarci non costa nulla, e cmq lo squat dovrebbe essere la base per un aumento della forza esplosiva. Non vorrei pero che inserendo attivita' in pista, cioe inserendo esercizi si cardio rischierei di aumentare di meno la massa muscolare, che gia cresce minimamente, se cresce :P

Il cardio non c'entra niente. In pista fai un lavoro anaerobico. Al più il tutto dura mezz'ora.

**ksoze** · 20-05-2009, 21:01:20

Croci panca piana 3x10 (massimo allungamento, contrazione incompleta) #90’’
Dubbi su questo esercizio. Mentre lo facevo è venuto un mio amico e mi ha detto che scendevo troppo, e che devo arrivare max all'altezza delle spalle. Non l'ho ascoltato perche mi sentivo una sensazione migliore alla schiena scendendo piu giu... Ho sbagliato? l'ho fatto con i manubri da 6kg
Lateral Machine avanti 4x8 #90’’
40kg. Prima o poi riusciro a chiudere le 4 serie con un esecuzione perfetta

Alzate laterali 3x10 #90’’
4kg. Risulta abbastanza facile con 4kg ma troppo difficile con 6kg. Visto che una via di mezzo non c'è per ora uso i manubri da 4
Distensioni Manubri sopra la testa 3x10 #60’’
Manubri da 6kg. Mi piace questo esercizio, ma corrisponde lento avanti con i manubri??
French Press 5x8 # 120’
8kg piu bilanciere. Ho avuto difficolta con questo esercizio poiche alla prima serie ogni volta che ero nella fase in cui scendeva il bilanciere, avevo un bruciore fortissimo nel tricipite destro. E' possibile che il muscolo essendo a freddo mi abbia portato questo bruciore? dopo ho fatto una serie di riscldamento con 4kg e poi 5 con 8kg. All'inizio ero partito da 10kg
Curl panca scott 3x8 #60’’
Fatto a 30kg alla curl machine
Curl alternati panca 80° 3x12 #90’’
Manubri 6kg, tutto ok
Stretching
Saltato

***Marco pl*** · 20-05-2009, 23:23:46

Le hai fatte bene le croci. Non ascoltare chi ti dica di farle diversamente. Anche le sensazioni lo confermano.

Passa a 6kg per le alzate laterali e se è il caso usa il cheating nelle ultime rip. A preve dovresti abituarti e ripulire sempre di più l'eseuzione.

Le distensioni con manubri sopra la testa dovresti farle prima delle alzate laterali. In tal caso lascia 4kg ancora pe run paio di allenamenti, ma poi passa a 6 kg. La differenza tra lento e military press è che il primo si fa seduti.

E' normale avere problemi nel french press, riduci il ROM per qualche allenamento. Che esecuzioni usi?

**ksoze** · 20-05-2009, 23:43:47

Allora ricapitolando le distensioni le devo fare prima delle alzate laterali, il problema della mia palestra è che ci sono due tipi di manubri, uno è componibile, mentra l'altro è tutto un pezzo. Quindi quelli componibili sono piu pesanti, poiche oltre ai pesetti c'è anche il supporto che cmq pesa. Pero la differenza non so quanto possa essere precisamente, ad esempio le distensioni le faccio con quelli componibili, mentre le alzate laterali le faccio con quelli tutti d'un pezzo.

La french press la faccio cosi, con il manubrio EZ (se cosi si chiama)

PS: mi fanno male ancora glutei e quadricipiti