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**starise** · 14-03-2009, 09:19:44

Primo mese: febbraio 2009 - full body

Primo mese - febbraio 2009 - full body

Per 5 settimane ho seguito questa scheda full body per la resistenza e il risveglio muscolare

Riscaldamento: 10′ di Bike/Step/Run

Addome: Crunch 3×12, Elevazioni gambe 3×15, Torsioni del busto con l’asta x 5′

Pectoral machine (25 / 30 / 35 kg)
Trazioni Lat Machine dietro (25 / 30 / 35 kg)
Alzate Laterali (4 / 6 kg - il sinistro cede con più peso, accidenti)
Curl Manubri alternati (4 / 6 / 8 kg)
Spinte in basso carrucola (30 / 35 kg)
Leg Extension (20 /25 / 30 kg)
Leg Curl (15 / 20 / 25 kg)
Calf Machine da seduto (20 / 30 / 40 kg)

Defaticamento: 5′ Bike/Step/Run velocità medio/bassa

1^ SETTIMANA = 3×12 (50” recupero)
2^ SETTIMANA = 3×15 (40” recupero)
3^ SETTIMANA = 15/15/12/12 (60” recupero)
4^ SETTIMANA = 12/12/10/10 (60” recupero)

Conclusioni

Inizialmente è stata dura: ero debolissimo, ma mangiando correttamente e iniziando una dietra proteica sono riuscito dopo due settimane a raggiungere una discreta resistenza e ho aumentato il carico praticamente in tutto. Ad esempio il primo giorno con la pectoral facevo 25 kg con difficoltà, alla fine del mese ero salito a 35 kg. Stessa cosa accaduta anche con altri esercizi. Alla fine del mese riuscivo a completare l’allenamento con tranquillità.

**starise** · 14-03-2009, 09:20:57

Alimentazione - dieta per la massa

Per il secondo mese, fase di massa, ho aumentato progressivamente i valori dei macronutrienti. Ho inserito il pre-colazione (20-30 minuti prima di iniziare la vera colazione) e nuove fonti di carboidrati come il pane bianco, e ricchi di fibre come i wasa.

pre-colazione (carbo veloci – pro veloci)

A: spremuta con 2 arance / marmellata (15g) con 2 fette di pane bianco / 10g di whey in acqua – (C: 25, P: 9, G: 0,5)
B: 2 banane (150g) / 10g di whey in acqua – (C: 24, P: 10, G: 0,7)

colazione (carbo veloci – pro veloci)

A: 2 banane (150g) / 1 bicchiere di latte (120g) / 3 albumi (120g) / 1 tuorlo (20g) – (C: 29, P: 20, G:
B: 1 fetta pane integrale (40g) / 2 arance spremute / 3 albumi (120g) / 1 tuorlo (20g) – (C: 27, P: 20, G: 7)

> 1 multivitaminico (multicentrum/supradin)

spuntino (proteine medie – grassi)

A: Pane integrale (40g) / prosciutto crudo (40g) / 2-3 noci (C: 15, P:14.5, G: 6)
B: Pane integrale (40g) / parmigiano (20g) / Bresaola (20g) (C: 17, P: 16, G: 6.5)

pranzo (carbo lenti – pro medie – grassi)

A: 2 fette di wasa/ pasta col pomodoro (80g) / petto di pollo (150g) / Insalata (40g) / EVO (10g) – (C: 60, P: 41, G: 13.5)
B: Riso zafferano (80g) / fagiolini (120g) o insalata (150g) / petto di pollo (150g) – (C: 58.5, P: 38, G: 15)

pre-wo (spuntino nei giorni off)

Pane integrale (40g) / Tonno (52g) – (C: 20, P: 16, G: 1/5)

> 3 capsule di kre-alcalyn + succo di frutta + caffeina (pocket coffee)

ALLENAMENTO → (scheda ABC: lun-mer-ven)

post-wo (giorni allenamento) (carbo veloci – pro veloci)

A: 5 gallette di riso o mais + poco miele / 30g Whey in acqua – (C: 27, P: 27, G: 2)
B: 2 banane mature + 30g Whey in acqua – (C: 27, P: 26, G: 2)

> 3 capsule di kre-alcalyn

cena (pochi carbo – pro medie – grassi)

A: Petto di pollo o tonno (100g) / patate o lenticchie (100g) o fagiolini (250g) / olio EVO (10g) – (C: 18, P: 32, G: 12)
B: Tonno all’evo (100g) / Insalata (150g) / pane integrale (30g) – (C: 18, P: 30, G: 11)

Totale valori:
Carboidrati: 195 g (circa) / 780 kcal
Proteine: 160 g (circa) / 640 kcal
Grassi: 50g (circa) / 450 kcal
Totale kcal: 1870 (circa)

**starise** · 14-03-2009, 09:21:26

2° mese di allenamento - Scheda Massa

2° mese di allenamento - Scheda Massa

Adesso si fa sul serio!! Per il secondo mese di allenamento inizio a fare massa: bisogna mettere su un po’ di muscoli. Affiancata alla dieta che vi ho già segnalato, inizio una scheda ABC monofrequenza ma con esercizi fondamentali (squat, panca ecc) eseguiti in modo piramidale. La scheda non è molto voluminosa (meglio non esagerare, non essendo ancora abituato a ritmi incessanti: è pur sempre la prima scheda di massa della mia vita), ma è abbastanza intensa.

Lunedì : Gambe, Spalle

Squat: 4 x 10 / 6 / 6 / 4 - (recupero 120”)
Affondi: 3 x 10 - (recupero 90”)
Leg Press: 4 x 10 - (recupero 90”)
Leg Curl: 4 x 6 - (recupero 60”)
Calf in piedi: 4 x MAX - (recupero 90”)
Lento avanti: 3 x 12 / 10 / 8 - (recupero 120”)
Tirate al mento: 3 x 8 - (recupero 90”)
Alzate laterali: 3 x 12 - (recupero 60”)

Mercoledì: Petto, Tricipiti

Panca piana: 4 x 10 / 6 / 6 / 4 - (recupero 120”)
Panca inclinata: 3 x 10 / 6 / 4 - (recupero 120”)
Cross ai cavi: 4 x 12 - (recupero 60”)
French press: 4 x 6 - (recupero 90”)
Push Down ai cavi: 3 x 12 - (recupero 60”)

Venerdì: Dorso, Bicipiti

Stacchi da terra: 4 x 6 - (recupero 120”)
Lat machine avanti: 4 x 8 - (recupero 120”)
Rematore con manubri: 4 x 6 - (recupero 90”)
Pulley basso: 3 x 12 - (recupero 60”)
Rematore con bilanciere a 90°: 3 x 12 - (recupero 90”)
Curl alla panca scott: 3 x 8 - (recupero 60”)
Curl alternati: 3 x 12 - (recupero 60”)

Tutti i giorni: riscaldamento (10′ tappeto a inizio allenamento) e addominali (crunch vari 3 x 15 alla fine)

**starise** · 14-03-2009, 09:28:24

Riepilogo 1^ settimana

Lunedì 9 marzo: gambe / spalle

Wow! Prima sessione di gambe e spalle per la scheda di massa. Un workout spettacolare. I nuovi esercizi per le gambe sono fantastici. Gli squat sono impressionanti. La settimana prima avevo già sperimentato la tecnica al multipower e devo dire che stavolta mi sono trovato molto bene.
Massacrante anche la Leg Press, l’esercizio che più mi è piaciuto dopo gli Squat. Purtroppo oggi non ho potuto fare gli affondi, perché sprovvisto di ginocchiere. La prossima volta mi porterò dietro qualcosa.
Ottima la Calf Machine in piedi fino allo sfinimento. Alla quarta serie @ 13 rep avevo praticamente i polpacci in fiamme. Ho fatto anche il Lento Avanti, ma potevo dare di più, tuttavia all’inizio è meglio capire bene la tecnica e la posizione corretta. Workout molto soddisfacente, massacrante ma divertente. Mi piace molto la nuova scheda.

Squat: 10 @38 kg / 6 @ 40 kg / 6 @ 40 kg / 4 @ 42,5 kg
Leg Press: 4 x 10 @ 40 kg
Leg Curl: 4 x 6 @ 25 kg
Calf in piedi: 4 x MAX @ 50 kg (più o meno 13/15 reps)
Lento Avanti: 3 x 10 @ 40 kg
Tirate al mento: 3 x 8 @ 22,5 kg
Alzate laterali: 3 x 12 @ 9 kg

Mercoledì 11 marzo: pettorali / tricipiti

Ecco finalmente il primo allenamento di massa per pettorali e bicipiti. Ci sono stati dei problemi per quanto riguarda le trazioni, poiché dopo i primi due esercizi (panca piana e panca inclinata) ero praticamente già fuso. Per i pettorali inferiori ho fatto panca inclinata “al contrario” in pratica, a schiena inclinata in basso. Il cross ai cavi è stato tostissimo ma ce l’ho fatta. Ottima la French Press, mi sentivo scoppiare i tricipiti.
Dopo aver fatto la panca piana ho avuto un piccolo cedimento alla panca inclinata, volevo alzare lo stesso peso alzato per la panca piana (50kg) ma non ce l’ho proprio fatta e ho dovuto ridimensionare l’obiettivo (45kg).

Panca piana: 10 @ 40 kg / 6 @ 45 kg / 6 @ 45 kg / 4 @ 50 kg (tosti)
Panca inclinata: 10 @ 40 kg / 6 @ 40 kg / 4 @ 45 kg (l’ultima con aiuto)
Panca retro-inclinata: 3 x 8 @ 35 kg
Cross ai cavi: 4 x 12 @ 10-10 kg
French Press: 4 x 6 @ 6 kg
Push Down ai cavi: 3 x 12 @ 30 kg

Venerdì 13 marzo: dorso / bicipiti

Dopo aver visto vari video e letto numerose guide per eseguire correttamente la tecnica dello stacco da terra, oggi ci ho provato. Beh, onestamente ho perso un po’ di tempo, con un bilanciere da 30 kg, per cercare di capire il movimento (ho fatto anche un video col cellulare), e mi è sembrato di farli abbastanza bene. Comunque è un esercizio bello tosto: dopo ho sentito tirare soprattutto nella parte bassa della schiena, eppure il peso non penso fosse eccessivo (50kg).
Inizio tranquillo, addirittura al pulley mi sentivo di fare una serie aggiuntiva e l’ho fatta (

). Solo due esercizi per i bicipiti: Curl alla panca scott @ 20 kg - massacranti!! L’esercizio l’ho trovato un po’ scomodo, ma forse per via dei calli che iniziano a uscire sulle mani (devo cambiare guanti). Agli alternati sono riuscito a fare una sola serie, poi sono venuto praticamente meno con il braccio sinistro (non riuscivo proprio a sollevarlo). Allora mi sono riposato un po’ e ho fatto una serie di alternati veloce per il pump fino al cedimento (ma il sinistro comunque ha ceduto ben presto. sigh!). Domani voglio recuperare: farò dei bei bicipiti concetrati, devo trovare il modo di rinforzare questo maledettissimo braccio sinistro!

Stacchi da terra: 4 x 6 @ 30 - 30 - 50 - 50 kg
Lat Machine davanti: 4 x 8 @ 45 kg
Rematore con manubri: 4 x 6 @ 15 kg
Pulley basso: 4 x 12 @ 40 - 45 - 45 - 45 kg
Torso ai cavi: 3 x 12 @ 5-5 kg
Curl alla panca Scott: 3 x 8 @ 20 kg
Curl alternati: 1 x 10 @ 9 kg
-> siccome sono venuto a mancare, ho fatto solo un’altra serie x MAX @ 6 kg

**ross1970** · 14-03-2009, 23:12:56

ciao e benvenuto su bw le whey a colazione sono un pò poche io farei 30gr e non 10 e poi delle caseine un 20gr come prenanna e poi i piramidali li farei inversi 4-6-6-10 così alla prima sei più fresco e carichi di più e le gambe di solito si fanno da sole perchè con un muscolo come le spalle non va bene e gli addominali falli con sovraccarico magari 5x12.
Comunque aspetta i consigli di qualcuno più esperto.
Saluti da ross.

**starise** · 17-03-2009, 05:18:08

Originariamente Scritto da ross1970 Visualizza Messaggio

ciao e benvenuto su bw le whey a colazione sono un pò poche io farei 30gr e non 10 e poi delle caseine un 20gr come prenanna e poi i piramidali li farei inversi 4-6-6-10 così alla prima sei più fresco

Ciao. Grazie per il benvenuto. In effetti avevo pensato anch'io di aumentare a 30g le whey al mattino. Però siccome già mangio gli albumi, non volevo esagerare. Per il prenanna sto cercando di procurarmi lo yogurt greco perché i fiocchi di latte mi fanno sboccare.

Per adesso sto rimediando mangiando 30/40g di parmigiano.

Per i piramidali inversi devo provare. Ti farò sapere.

**starise** · 17-03-2009, 05:20:17

Si ricomincia con le gambe. Agli squat ho iniziato a sentire il peso già dopo la prima serie; ciò mi ha impedito di caricare troppo nelle serie successive. Del resto cosa mi aspettavo? Ero sveglio da più di un giorno (eh si, nottataccia…) e abbastanza stanco e provato. Credevo di non riuscire a completare tutto il workout, invece sorprendentemente ho resistito. Oggi ho fatto gli affondi per la prima volta… tosti, soprattutto per le ginocchia!! Ehehe, devo trovare un modo per limitare i danni. Aumenti di peso per Leg Curl e Tirate al mento. No problem.
Un appunto: oggi ho sudato più del solito; inizio a pensare che dovrei bere di più durante il workout (di solito consumo una bottiglietta di mezzo litro). Voi quanta acqua bevete durante l’allenamento??
Riepilogando:

Squat: 10 @35 kg / 6 @ 38 kg / 6 @ 38 kg / 4 @ 40 kg
Affondi: 3 x 10 @ 7+7 kg
Leg Press: 4 x 10 @ 40 kg
Leg Curl: 4×6 @ 35 kg
Calf in piedi: 4 x MAX @ 50 kg
Lento Avanti: 3 x 10 @ 40 kg
Tirate al mento: 3 x 8 @ 25 kg
Alzate laterali: 3 x 12 @ 6 kg
Crunch: 3 x 15

**Andryfitness** · 17-03-2009, 06:45:18

Ciao in bocca al lupo per il diario, leggendoti traspare veramente molto passione per quello che fai...Potresti magari inserire qualche tua foto per vedere poi piu' avanti i tuoi progressi strada facendo...Non preoccuparti x i giudizi negativi siamo tutti qui x migliorare e apprendere...

**Andryfitness** · 17-03-2009, 06:51:25

Scusa come hai fatto ad inserire sotto l'avatar il passaggio per entrare direttamente nel tuo diario? Sai sono nuovo anch'io e ancora non so muovermi bene nel forum...

**starise** · 17-03-2009, 22:31:22

Ciao, credo che tu intenda la firma, per modificarla devi andare QUA.
Per la foto, ne ho pubblicata una prima di iniziare ad allenarmi. Il tempo di finire almeno il primo mese di massa e ne pubblico un altro..

ecco prima di iniziare:

**starise** · 20-03-2009, 00:17:29

Ieri workout senza il mio sparring partner. Vabbè, ci ha pensato il lettore mp3 a tenermi compagnia con i Muse, i Guns ‘n Roses,e i Coldplay.

Ho provato a fare le croci su inclinata e mi piacciono di più delle croci ai cavi. Le sento anche di più ehehehe

Problemi alla french press per il solito braccio sinistro che è più debole del destro. Non sono riuscito a fare l’ultima serie.

Un ragazzo che viene in palestra mi ha consigliato di diminuire il peso e fare più ripetizioni, poi di aumentare fra qualche settimana. Vedremo.

Panca piana: 10 @ 40 kg / 6 @ 45 kg / 6 @ 45 kg / 4 @ 48 kg
Panca inclinata: 10 @ 30 kg / 6 @ 35kg / 4 @ 40 kg
Panca retro-inclinata: 3 x 8 @ 35 kg
Croci con manubri su inclinata: 8 @ 6 kg / 6 @ 9 kg / 4 @ 12,5 kg
Cross ai cavi: 3 x 10 @ 15-15 kg
French Press: 4 x 6 @ 7 kg
Push Down ai cavi: 2 x 12 @ 30 kg / 1 x MAX @ 10 kg

**Andryfitness** · 20-03-2009, 08:20:16

Bravo alimentanzione molto curata (penso che sia cosa piu' importante, piu' dell'allenamento, ma credo che lo pensino in molti) i risultati non mancheranno ad arrivare...Ps: ho editato la firma ma e' solo una semplice scritta ahahah so imbranato proprio co sto virtual